먹거리가 풍부해지면서 함께 등장한 ‘살과의 전쟁’, 참 쉽지 않은 일입니다. 특별한 경우가 아니라면 체중을 늘리는 것은 별다른 노력이 필요 없지만, 그렇게 찐 살을 빼려면 가히 전쟁이라 불러도 좋을 만큼 엄청난 노력이 드는 게 현실이니까요. 그리고 그런 전쟁을 통해 어느 정도 살을 빼는 데 성공하기도 합니다. 하지만 잠시만 방심해도 사라진 줄 알았던 그 살이 어느새 제 자리에 돌아와 있는 것을 보면서 좌절감을 맛보곤 하지요. 흔히 ‘요요현상’이라 부르고 ‘당연’하게 여기는데, 해결 방법이 없을까요?

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전략과 전술

방법이 있습니다. 역사는 문제 해결 과정이니까요. 다이어트 역사는 다이어트 문제 해결 과정이고, 그 문제 중에 ‘요요현상과 정체기 문제’도 있으며, 그에 대한 해결책도 나왔습니다. 미국 유수 의료원 중 하나인 휴스턴 감리회 의료원은 그 해결책을 알려줍니다. 요요현상과 요지부동하는 체중계 숫자에 마음이 불편했다면 이 방법을 전략과 전술로 삼아 살과의 전쟁에 나서보세요.

원인 파악

체중 감량을 말하면 흔히 ‘운동’을 말하지만, 더 중요한 것은 ‘음식’입니다. 사실 그렇습니다. 우리가 400kcal를 먹는 데 드는 시간은 1~2분에 불과하지만, 400kcal를 소모하려면 2시간을 넘게 걷거나 30~40분 동안 달려야 하니까요. 날마다 이렇게 할 수 있는 사람은 그리 많지 않을 것입니다. 또한, 날마다 이렇게 운동한다 하더라도 어쩌다 친구와 함께 들린 패스트푸드점에서 먹은 감자튀김은 고스란히 체중 증가로 이어질 테니까요. 애써 뺀 살이 다시 찌는 것은 무척 쉽고 자연스러운 일입니다.

이런 상황에서 선택할 수 있는 해결법은 단 하나 ‘식단 관리’입니다. 본인에게 맞는 식단을 만들고 지속하면 됩니다. 나머지는 시간에 맡기는 것입니다. 이 전략에 따라 아래 다섯 가지 전술로 체중 감량 전쟁에 임한다면 난공불락 요새처럼 느꼈던 요요현상과 정체기도 무너질 것입니다. 필요한 것은 이 전략과 전술에 대한 믿음과 실천이며 기다림입니다.

1 폭풍 다이어트는 잊어라.

가장 먼저 해야 할 것은 ‘조급증’을 버리는 것입니다. 단기간에 상당량의 체중을 감량하는 것은 생각보다 쉬운 일입니다. 케토 다이어트, 앳킨스 다이어트, 주스 클린징 등 단기간에 살을 뺄 수 있는 다이어트 프로그램은 많고, 효과도 있으니까요. 하지만 그렇게 뺀 살은 바로 되돌아오곤 합니다. 성공적인 체중 감량을 원한다면 이런 ‘요요 다이어트’를 버리고 ‘배고픔 관리법’을 익혀야 합니다.

2 올바른 음식 선택으로 배고픔을 관리하라.

체중 감량은 어느 한 시점에 하는 이벤트가 아닌 ‘라이프 스타일’이어야 합니다. 바로 이때 필요한 것이 식단 선택 즉, ‘음식 선택’입니다.

우리가 먹는 음식은 모두 같은 것이 아닙니다. 어떤 음식은 영양소도 풍부하고 포만감도 길지만, 어떤 음식은 영양소도 적고 포만감도 짧아 바로 음식을 찾게 만들기도 하니까요. 성공적인 체중 감량을 위해서는 건강에도 좋을 뿐만 아니라 포만감이 오래 지속되는 음식을 선택해야 합니다. 아래 기준에 따라 선택해 보세요.

  • 섬유질이 풍부하고 당분은 적은 음식을 선택하세요.
  • 비전분성 채소를 선택하세요.
  • 달콤한 간식과 후식은 과일로 대체하세요.
  • 포화지방이 아닌 건강에 좋은 지방을 선택하세요.
  • 설탕 또는 첨가당이 많은 음식을 피하세요.
  • 음료로 칼로리를 채우지 마세요.
  • 항상 라벨을 살펴보세요. 음식이라고 해서 모두 건강에 좋은 것은 아닙니다.

설탕이든 첨가당이든 당분을 주의해야 합니다. 이는 체중 감량은 물론 건강을 위해서도 필요합니다. 어떤 음식이든지 설탕과 첨가당을 확인하는 것이 좋습니다. 건강에 좋다고 말하는 음식도 마찬가지입니다. 맛을 위해 설탕을 첨가한 음식이 너무나 많으니까요.

3 식단과 운동을 추적하라.

사실 체중 관리는 산수처럼 단순합니다. 섭취한 칼로리 양과 태운 칼로리 양에 관한 문제니까요. 섭취한 칼로리가 태운 칼로리보다 많다면 체중 증가로 이어질 것이고, 섭취한 칼로리가 태운 칼로리보다 적다면 체중 감소를 이어질 것입니다.

산책 등 운동으로 소모하는 칼로리를 추적하는 것과 마찬가지로 음식으로 섭취하는 칼로리를 추적하는 것이 좋습니다. 이 둘을 살펴보면 어떤 것을 더 늘려야 하고 어떤 것을 더 줄여야 할지 결정할 수 있으니까요. 이를 위해 칼로리 추적기 같은 애플리케이션을 사용하는 것도 좋은 방법입니다.

또한, 운동 후 섭취에 주의해야 합니다. 시속 4km 속도로 1시간을 걸으면 180kcal 정도 소모되지만, 운동 후 마시는 라테 한 잔에 든 칼로리는 그보다 훨씬 많으니까요.

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4 유산소 운동에 근력 운동을 추가하라.

걷기 등 유산소 운동은 건강과 체중 감량에 매우 좋은 선택입니다. 하지만 여기에 근력 운동을 추가해 근육을 키우는 것이 좋습니다. 근육이 많아지면 전반적인 신진대사가 높아져 운동하지 않는 휴식 시간에도 더 많은 칼로리를 태우게 되니까요.

근육을 키운다고 해서 엄청난 운동을 해야 한다는 것은 아닙니다. 근육은 맨몸 운동으로도 키울 수 있고, 간단한 저항밴드 운동으로도 키울 수 있으니까요. 본인에게 맞는 운동을 선택해 꾸준하게 하는 것이 중요합니다.

5 체중 감량 사고방식을 바꾸라.

살과의 전쟁을 치러본 사람이라면 누구나 아는 것이 있습니다. 그것은 단기적인 체중 감량은 가능하지만 그렇게 달성한 체중을 유지하는 것은 매우 힘들다는 것입니다. 목표가 성공적인 체중 감량과 유지라면 조급증을 떨치고 지속 가능한 다이어트 방법을 선택해야 합니다.

드라마틱한 체중 감량을 목표로 하지 말고 1달에 1kg 감량을 목표로 접근해 보세요. 성과가 눈에 띄지 않아 답답하고 지루할 수 있지만 그렇게 꾸준히 지속하면 체중 감량과 건강 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있으니까요. 이를 위해 해야 할 것은 단 하나 평생 지속할 수 있는 적절한 식단과 운동 선택입니다. 간단하게 말해서 체중 감량 다이어트는 올해의 목표가 아닌 ‘라이프 스타일’이어야 합니다.

참고 자료