비타민B는 다른 비타민과는 달리 ‘비타민B 복합체’ 또는 ‘비타민B군’으로 부릅니다. 처음에는 다른 비타민처럼 ‘비타민B’로 불렀지만, 연구 결과 그 안에 화학적으로 구별되는 여러 성분이 있다는 것이 밝혀졌기 때문입니다. 여기에 8개가 속해 있는데, 숫자로 부르기도 하고 별도 이름으로 부르기도 합니다. 이런 것들입니다. 비타민B1 (티아민), 비타민B2 (리보플라빈), 비타민B3 (니아신), 비타민B5 (판토텐산), 비타민B6 (피리독신, 피리독살, 피리독사민), 비타민B7 (비오틴), 비타민B9 (엽산), 비타민B12 (코발라민).

비타민B군은 신진대사에 필요한 영양소로, 수용성 비타민입니다. 이 말의 의미는 우리에게 꼭 필요한 비타민이지만, 체내에 저장되지 않아서 음식을 통해 섭취해야 한다는 것입니다. 오늘은 비타민B2에 관한 이야기입니다.

비타민B2 (리보플라빈)

영양제

비타민B2는 비타민B군에 속한 8개의 비타민 중 하나로 ‘리보플라빈’으로 부르기도 합니다.

리보플라빈은 비타민B군에 속한 다른 비타민과 함께 우리가 섭취한 음식을 우리 몸이 사용하는 에너지로 바꾸는 역할을 하며, 피부와 눈 및 신경계를 건강하게 유지하고, 세포의 성장과 적혈구 세포를 생산하는 역할을 합니다. 또한, 리보플라빈은 우리 몸에서 항산화 성분으로 작용하여 활성 산소가 일으키는 세포 변종과 각종 질병의 원인인 염증에 대응합니다.

리보플라빈 결핍 증상은 무엇인가요?

건강한 사람에게서 리보플라빈 결핍은 거의 없습니다. 그러나 식단이 열악한 알코올 중독 환자 같은 상황에서 리보플라빈 결핍이 나타나기도 합니다.

리보플라빈 결핍 증상은 피로감, 빈혈, 성장 지연, 소화 장애, 입과 목의 부종, 구강염, 인후통, 편두통, 시력 저하 등을 일으킬 수 있습니다.

리보플라빈 공급원에는 어떤 것이 있나요?

1. 리보플라빈이 많이 들어 있는 음식

  • 통곡물, 맥아, 버섯, 녹색 잎채소, 콩류, 견과류
  • 우유, 요거트 등의 유제품
  • 간 같은 내장육, 달걀

리보플라빈은 육류보다는 채소에 많이 들어 있습니다. 또한, 리보플라빈은 빛에 약합니다. 따라서 채소를 보관할 때는 어두운 곳에 보관해야 리보플라빈이 파괴되는 것을 막을 수 있습니다. 우유를 투명 용기에 담지 않는 것이 이것 때문입니다. 하지만 리보플라빈은 열에는 강해서 요리 시 파괴되는 양이 적습니다.

2. 영양 보충제

리보플라빈은 종합비타민에도 들어 있고, 비타민B군 복합 영양제에도 들어 있습니다. 물론 리보플라빈만 들어 있는 제품도 있습니다. 가능한 한 종합비타민이나 비타민B군 복합 영양제를 선택하는 것이 좋습니다. 리보플라빈만 들어 있는 영양제를 장기간 복용하면 비타민B군에 속한 다른 비타민과의 불균형을 초래할 수 있으니까요.

하루 권장 섭취량은 얼마인가요?

유아

  • 0~6개월: 0.3mg
  • 7~12개월: 0.4mg

어린이

  • 1~3세: 0.5mg
  • 4~8세: 0.6mg
  • 9~13세: 0.9mg

청소년과 성인

  • 14세 이상 남성: 1.3mg
  • 14~18세 여성: 1mg
  • 19세 이상 여성: 1.1mg
  • 임신 중인 여성: 1.4mg
  • 수유 중인 여성: 1.6mg

부작용과 주의 사항은 무엇인가요?

리보플라빈은 수용성 비타민이어서 일반적으로 과다 복용 시에도 안전하답니다. 초과분은 소변으로 배출되니까요. 하지만 과다 복용시 경우에 따라서 가려움증이나 화끈거리는 느낌 같은 부작용이 나타나기도 한답니다.

또한, 먹고 있는 약이 있거나 건강상 특별한 문제가 있다면 의사와 상담하셔야 합니다. 약에 따라서 상호 작용을 일으킬 수 있고, 건강 상태에 따라서 섭취 여부를 결정해야 하니까요.

참고자료

Thiamin
National Institutes of Health
ods.od.nih.gov

Thiamin
MedlinePlus
medlineplus.gov

B vitamins and folic acid
NHS
www.nhs.uk

Food Sources of Thiamin (Vitamin B1)
Dietitians of Canada
www.dietitians.ca