고혈압은 대표적인 성인병 중 하나입니다. 국민건강보험공단에 따르면 2021년 우리나라 고혈압 환자는 1374만 명으로, 20세 이상 성인 31%가 고혈압에 해당한답니다. 생활 습관 변화와 스트레스 등 다양한 요소가 영향을 미쳤을 것으로 분석합니다.
고혈압은 초기 증상이 없는 것으로 유명합니다. 문제가 있어도 알지 못하고 있다가, 어느 날 정기 건강 검진이나 다른 문제로 병원을 찾았다가 알게 되기도 합니다. 그렇게 본인도 모르는 상태에서 진행돼 치명적인 결과를 초래하기에 ‘침묵의 살인자’라 부르기도 합니다. 그래서 고혈압은 평소에 신경을 써야만 하고, 꾸준한 자기 관리가 필요한 질병입니다. 미국심장협회(AHA)는 고혈압에 관한 다양한 자료를 제공합니다. 그 자료를 통해 고혈압을 낮추는 방법을 알아봅니다. 고혈압이 걱정이라면 아래 세 가지 방법을 시도하세요. 물론, 꾸준히 하셔야 합니다.
혈압 낮추는 방법
1 식단 관리를 하세요.
고혈압을 낮추기 위해 해야 할 중요한 일 중 하나는 식단관리입니다. 가능한 한 혈압에 악영향을 미치는 음식은 피해야 하고, 혈압을 낮추고 건강에 좋은 음식으로 채우는 것입니다. 가령, 혈압에 악영향을 미치는 소금 섭취량을 줄여야 합니다. 또한, 혈압 조절을 돕는 작용이 있는 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 엽산 등이 많이 들어 있는 음식은 눌려야 합니다. 미국 국립보건원(NIH)에서 고혈압 예방을 위해 마련한 대시 (DASH) 다이어트도 좋은 선택입니다.
- 건강에 좋은 음식을 섭취하세요. 육류를 줄이고 콩류, 견과류, 씨앗류, 통곡물, 저지방 우유, 채소와 과일 등 건강에 좋은 음식으로 바꾸세요.
- 포화지방이 많은 음식은 피하세요. 기름도 카놀라유나 올리브유 등 불포화지방산 함량이 많은 기름이 좋습니다.
- 소금 섭취량을 줄이세요. 가능한 한 싱겁게 먹고, 가공식품도 피하는 것이 좋습니다.
2 규칙적인 운동이 필요합니다.
고혈압은 소리 없이 다가오고 방치하면 심각한 결과를 초래합니다. 그런 고혈압에서 탈출하려면 그만한 노력과 실천이 필요할 것입니다. 아래 항목을 살펴보고 실천하도록 하세요.
- 체중에 신경 쓰세요. 체중은 연령대에 맞춰 건강한 범위 내로 유지하세요.
- 스트레스 해소 방법을 찾으세요. 스트레스 역시 혈압 상승의 원인 중 하나입니다.
- 운동이 필요합니다. 하루 30분에서 1시간이 좋습니다.
- 알코올을 줄이세요. 일반 주류라면 하루에 한두 잔 이내여야 한답니다.
- 금연해야 하고, 담배 연기도 피해야 합니다.
3 의사의 진단과 처방을 따르세요.
고혈압으로 진단되었고, 그와 관련한 의사의 처방과 진단이 있다면 그 처방과 조언을 성실하게 따라야 합니다.
- 처방받은 약은 거르지 말고 정해진 용법과 용량대로 복용하세요.
- 본인의 현재 혈압과 목표 혈압 수치를 기억하세요.
- 집에서 날마다 아침과 저녁으로 혈압을 측정하고, 일지에 기록하세요. 물론 믿을 수 있는 혈압계로 해야 합니다.
성인 세 명 중 한 명
고혈압은 사망 위험 요인 1위랍니다. 모두가 아는 것처럼 그 합병증도 매우 심각하고 치명적입니다. 혈압에 문제가 있다면 지금 바로 시작해야 하고, 아직 혈압에 문제가 없더라도 시작하는 것이 좋을 것입니다. 우리나라 성인 세 명 중 한 명이 고혈압 환자라니까요.
참고 자료
- American Heart Association: High Blood Pressure
- U.S. Department of Health and Human Services: Your Guide to Lowering Blood Pressure
- NIH: DASH Eating Plan