최고의 다이어트, 미국 국립보건원이 만든 대시(DASH) 다이어트 총정리

다이어트 방법은 다양합니다. 크게 나누면, 당뇨 같은 질병으로 인한 다이어트도 있고, 체중 감량을 위한 다이어트도 있습니다. 하지만 우리는 다이어트라 하면 대개 체중 감량을 떠올리지요.

여기에도 수많은 방법이 있습니다. 지중해식 다이어트, 앳킨스 다이어트, 고니시 다이어트 등 수를 헤아릴 수조차 없을 만큼 많은 다이어트 방법들이 있습니다.

질병으로 인한 다이어트는 건강에 초점을 맞춘 식단이지만, 체중 감량을 위한 다이어트는 일시적으로 건강에 무리가 가더라도 체중을 낮출 수 있다면 하겠다는 이들도 많습니다. 그만큼 체중 감량을 원하는 이들이 많고, 그래서 그만큼 체중 감량을 위한 다이어트 방법도 많겠지요.

오늘 소개하는 대시(DASH) 다이어트는 위의 두 가지 목적, 건강 관리와 체중 감량 모두 다 충족하는 다이어트 방법입니다. 건강에도 좋고 살도 빠진다니 금상첨화라 하겠지요.

대시(DASH) 다이어트란?

대시(DASH)는 ‘Dietary Approaches to Stop Hypertension’의 이니셜로, ‘고혈압을 막는 식사요법’입니다. 고혈압, 참 무서운 질병이지요? 미국에서는 약 5천만 명이 고혈압으로 고통받고 있답니다. 인구 대비 10%가 넘는데, 고혈압이 중년 이후에 많이 나타나는 것을 고려하면 그 비율은 엄청날 것입니다. 그런데 우리나라는 이보다 더합니다. 2016년에 건강보험평가원이 발표한 자료에 의하면, 우리나라 고혈압 환자는 721만 명이고 당뇨 환자는 255만 명이라고 합니다. 우리 국민 6명 중 1명이 고혈압이나 당뇨를 가졌다는데, 성인만을 대상으로 하면 그 비율은 훨씬 높아지겠지요.

미국 국립보건원(NIH)은 고혈압 환자 치료를 위해 오랜 연구와 임상 시험을 거쳐 ‘고혈압을 막는 식사요법’을 개발했는데, 이것이 바로 대시(DASH) 다이어트입니다. 고혈압 관리는 물론 체중 감량 효과 또한 입증되어 선풍적인 인기를 끄는 다이어트 방법입니다.

대시(DASH) 다이어트의 특징은?

대시(DASH) 다이어트의 가장 큰 특징은 ‘균형 있는 식사’입니다. 흔히 질병으로 인한 다어이트라 하면 그 질병에 좋다는 음식만 먹는 것으로 생각하지만, 이것은 오히려 몸의 균형을 깨뜨려 건강을 해치게 됩니다. 대시(DASH) 다이어트는 바로 이것을 막기 위해 개발된 다어이트입니다. 그래서 이 다이어트에서는 근처 식료품점에서 쉽게 구할 수 있는 식품으로 ‘균형 있는 식단’을 구성합니다. 아래 순서대로 따라 해 보세요.

식단 구성 TIP

• 근처 식료품점에서 구할 수 있는 식품으로 식단을 구성합니다.
• 하루 식단을 서로 다른 식품군에 있는 음식을 골고루 섞어서 구성합니다.
• 하루 섭취량은 본인에게 필요한 하루 칼로리량에 따릅니다. 이것은 성별과 나이 그리고 활동 정도에 따라 다를 것입니다.
• 체중을 유지하기를 원하면, 현재 활동으로 태울 수 있을 만큼의 칼로리를 섭취하세요.
• 체중을 줄이려면, 현재 활동으로 태울 수 있는 것보다 적은 양의 칼로리를 섭취하거나, 섭취한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 활동량을 늘리세요.

그러면 이제 하루 활동량을 알아야겠지요?

하루 활동량 확인하기

• 일과 시간 대부분을 앉아서 생활하는지, 적당히 활동하는지, 활동이 많은지 본인의 활동량을 고려하세요.
• 일과 시간 대부분을 앉아서 생활한다는 것은 일과에 필요한 활동만 하는 것을 의미합니다.
• 적당히 활동한다는 것은 일상적인 활동 외에 시속 5~6.5Km로 하루에 약 2.5~5Km 정도 걷는 활동을 의미합니다.
• 활동량이 많다는 것은 일상적인 활동 외에 시속 5~6.5Km로 하루 5Km 이상 걷는 정도의 활동을 의미합니다.

본인의 활동량을 알았다면, 이제는 하루에 필요한 칼로리량을 알아야 합니다.

하루에 필요한 칼로리 계산하기

하루에 필요한 칼로리량은 성별과 나이와 활동량에 따라 다릅니다. 아래에서 확인하세요. 여기서 활동량은 바로 위에 설명한 것을 따르면 됩니다.

여성의 하루 칼로리량

• 19~30세 여성: 활동이 적으면 2,000kcal / 적당히 활동하면 2,000~2,200kcal / 활동적이면2,400kcal
• 31~50세 여성: 활동이 적으면 1,800kcal / 적당히 활동하면 2,000kcal / 활동적이면 2,200kcal
• 51세 이상 여성: 활동이 적으면 1,600kcal / 적당히 활동하면 1,800kcal / 활동적이면 2,000~2,200kcal

남성의 하루 칼로리량

• 19~30세 남성: 활동이 적으면 2,400kcal / 적당히 활동하면 2,600~2,800kcal / 활동적이면 3,000kcal
• 31~50세 남성: 활동이 적으면 2,200kcal / 적당히 활동하면 2,400~2,600kcal / 활동적이면 2,800~3,000kcal
• 51세 이상 남성: 활동이 적으면 2,000kcal / 적당히 활동하면 2,200~2,400kcal / 활동적이면 2,400~2,800kcal

본인의 하루 칼로리량을 알았다면, 이제 그에 맞는 식단을 구성합니다.

본격적으로 식단 구성하기

• 아래 목록에 있는 모든 식품군에서 골고루 구성하세요.
• 지방과 기름의 양은 지방 함량에 따라 달라집니다. 예를 들어, 일반 샐러드 드레싱 1큰술이 한 번 분량이라면, 저지방 샐러드드레싱은 1.5큰술이 한 번 분량이며, 지방이 들어 있지 않은 드레싱은 계산하지 않아도 됩니다.
• 곡물은 가능한 한 정제하지 않은 통곡물을 사용하세요.
• 일반적인 나트륨(소금)의 하루 권장 섭취량은 2,300mg이지만, 혈압에 문제가 있다면 1,500mg으로 낮추세요.

• ‘일주일’이라는 말이 없는 것은 모두 ‘하루’입니다.
• 예를 들어, 1,600Kcal에 통곡물이 ‘6’이라 되어 있는데, 이 숫자는 통곡물 한 번 분량을 하루에 6번 먹을 수 있다는 것입니다. 예를 들어, 현미밥 한 번 분량이 3큰술이라면, 하루에 18큰술 먹으라는 것입니다.
• 현미밥 18큰술을 아침 점심 저녁 세 번에 똑같이 나누어서 먹는다면, 매 식사 때마다 6큰술씩 먹을 수 있습니다.
• 아침에는 간단하게 샐러드만 먹는다면, 점심과 저녁 두 번에 18큰술을 먹어야 합니다. 똑같이 나누어서 먹는다면, 점심과 저녁 각각 9큰술씩 먹습니다.
• 아침에 간단하게 먹어서 점심을 잘 먹고, 저녁에는 부담이 되어 덜 먹는 방법도 있겠지요. 하루 18큰술에서 점심에 12큰술을 먹었다면, 저녁에는 6큰술을 먹으면 되겠네요.

그러면 이제 식품군에 따른 한 번 분량을 알아야겠지요?

식품군에 따른 한 번 분량 계산 방법

• 통곡물: 에너지와 섬유질의 주 공급원입니다.
  빵 한 조각, 통곡물 28g, 요리한 곡물(밥, 파스타, 시리얼) 1/2컵
• 채소: 칼륨, 마그네슘, 섬유질이 풍부합니다.
  생잎채소 1컵, 생채소 혹은 요리한 채소 1/2컵, 주스 1/2컵
• 과일: 칼륨, 마그네슘, 섬유질의 중요한 공급원입니다.
  중간 크기 과일 1개, 말린 과일 1/4컵, 냉동 과일 1/2컵, 과일 주스 1/2컵
• 탈지 또는 저지방 유제품: 칼슘, 단백질의 주요 공급원입니다.
  우유 또는 요거트 1컵, 치즈 40g
• 살코기, 가금류, 생선: 단백질과 마그네슘이 풍부한 공급원입니다.
  요리한 살코기 가금류 생선 28g, 달걀 1개
• 견과류, 씨앗류, 콩류: 마그네슘, 단백질, 섬유질, 에너지가 풍부한 공급원입니다.
  견과류 40g, 땅콩버터 2큰술, 씨앗류 14g, 콩류 1/2컵
• 지방과 기름: 대시(DASH)연구에서는 음식에 들어 있는 지방과 첨가된 지방 모두 포함하여 전체 칼로리의 27%를 지방에서 얻었습니다.
  소프트 마가린 1작은술, 식물성 기름 1작은술, 마요네즈 1큰술, 샐러드드레싱 2큰술
• 단것: 지방 함량이 낮아야 합니다.
  설탕 1큰술, 젤리 또는 잼 1큰술, 셔벗 또는 젤라틴 디저트 1/2컵, 레모네이드 1컵

적용하기

질문) 25세 여성으로 활동량이 적습니다. 체중 감량을 위해 대시(DASH) 다이어트를 하려고 합니다. 어떻게 해야 하나요?

답) 25세 여성으로 활동량이 적다면, 일상적인 생활에 필요한 하루 칼로리량은 2,000Kcal입니다. 체중 감량을 원하신다면, 칼로리량을 더 적게 섭취하거나, 칼로리량은 2,000Kcal 그대로 섭취하고 활동량을 평소보다 늘리면 되겠지요. 가령 하루에 3Km 쯤 걷는 것입니다.

여기서는 적게 섭취하는 방법을 택할게요. 그래서 권장 칼로리량은 2,000Kcal지만, 표에 나와 있는 1,600Kcal를 선택합니다. 그러면 활동량을 늘리지 않아도 하루 400Kcal 만큼의 체중 감량 효과가 있겠지요.

하루 1,600Kcal 섭취를 위한 식단을 구성하는 방법은 크게 두 가지입니다. 하나는, 아침 점심 저녁 세 번의 식사마다 동일하게 구성하는 것이고, 다른 하나는, 아침은 간단히 하고 점심을 많이 먹는 등 식사마다 양을 달리하는 것입니다.

아침 점심 저녁을 동일하게 합니다.

• 위의 표에서 통곡물은 하루 6이라 되어 있네요. 아침 점심 저녁 하루 세 번으로 나누면 각각 2가 되겠지요. 그런데 통곡물 한 번 분량이 빵은 1조각, 밥은 1/2컵이라 되어 있어요. 그래서 빵은 2조각, 밥은 1컵을 먹으면 되네요.
  – 오늘 아침에는 빵으로 하지요. 빵 2조각입니다. 물론 통곡물로 만든 빵으로요.
• 채소는 하루 3-4로 되어 있네요. 아침 점심 저녁 세 번으로 나누면 각각 1에서 1.3 정도네요. 여기서는 1로 할게요. 그런데 채소의 한 번 분량은 생잎채소는 1컵, 요리한 채소는 1/2컵, 주스는 1/2컵이네요.
  – 오늘 아침에는 채소를 주스로 먹을래요. 그래서 주스 1/2컵입니다.
• 과일은 하루 4로 되어 있어요. 하루 세 번으로 나누면 1.3쯤 되네요. 그리고 과일 한 번 분량이 중간 사이즈 과일은 1개이고, 말린 과일은 1/4컵, 주스는 1/2컵이네요. 오늘 아침에는 채소 주스를 골랐으니 과일은 사과 하나로 할래요.
  – 중간 크기 하나가 한 번 분량인데, 허용 섭취량이 1.3이니까 약간 큰 사과를 골라도 되겠네요.
• 유제품은 2-3으로 되어 있네요. 하루 세 번으로 나누면 0.7에서 1인데, 편하게 1로 하지요. 그리고 유제품 한 번 분량이 우유나 요거트는 1컵, 치즈는 40g 정도네요.
  – 오늘 아침에는 치즈 40g로 할래요. 물론 탈지 또는 저지방 치즈입니다.
• 살코기나 가금류 그리고 생선은 ‘3-4 이하’네요. 이것도 세 번으로 나누면 1.3쯤 되네요. 그런데 한 번 분량이 달걀 1개, 고기는 28g이네요.
  – 오늘 아침엔 편하게 달걀 1개로 할래요. 1.3까지 허용되니 약간 커도 되겠어요.
• 견과류, 씨앗류, 콩류는 ‘하루’가 아니라 ’일주일에 3-4’로 되어 있네요. 먹지 말아야 하는 날도 있다는 거예요. 오늘은 거르고 내일 점심에 먹어야겠어요.
  – 오늘 아침 식단에는 견과류가 없습니다.
• 단것도 ‘하루’가 아니라 ‘일주일에 3이하’ 네요. 오늘 견과류를 걸렀으니 오늘은 단것을 먹을래요. 그런데 설탕 한 번 분량이 설탕은 1큰술, 잼도 1큰술, 레모네이드는 1컵이네요.
  – 오늘 아침에는 잼 1큰술로 할래요. 위에서 고른 통곡물 식빵에 발라 먹을 거예요.

다 골랐습니다. 이제 식탁에 올려봐요.
통곡물 식빵 두 조각, 채소 주스 1/2컵, 약간 큰 사과 하나, 치즈 40g, 달걀 하나, 잼 1큰술.

오늘 점심과 저녁도 이와 동일하게 구성해도 되고, 각 식품군에서 다른 음식을 골라 구성해도 됩니다. 아침에는 통곡물에서 식빵을 먹었으니 점심에는 현미밥으로 하고, 과일에서는 사과 대신 오렌지 주스로 하는 식입니다.

아침 점심 저녁의 식사을 다르게 합니다.

• 아침에는 챙겨 먹는 것이 바빠서 적당히 먹고, 점심이나 저녁을 더 많이 먹는 방법입니다. 예를 들면, 아침에는 통곡물빵과 저지방 우유만 먹는다면, 점심과 저녁에서는 아침에 먹은 통곡물과 우유의 양은 빼고 식단을 구성해야겠지요.
• 주의할 것은 그날 먹은 모든 것을 다 모아 놓았을 때, 위의 표대로 각 식품군에서 정해진 양이 나와야 한다는 것입니다.
• 위에 동일하게 구성한 것을 참고로 해서 본인에게 맞는 식단표를 만들면 되겠지요.

주의 사항

• 위의 표에는 1,600Kcal와 2,000Kcal와 2,600Kcal 세 개만 있습니다. 줄이거나 늘리려면 비율에 따라 줄이거나 늘리면 되겠지요.
• 우리 식단에 맞추어 바꿀 수도 있습니다. 평소 먹는 음식을 식품군에 넣어보면 되겠지요
• 대시(DASH) 다이어트의 특징은 섭취하는 칼로리량은 동일하지만, 건강에 해로운 포화지방 트랜스지방 설탕 소금은 줄이고, 건강에 이로운 칼륨 칼슘 마그네슘 단백질 섬유질이 풍부한 음식으로 식단을 구성하는 것입니다.

고혈압과 당뇨에도 좋고, 체중 감량에도 좋고, 금상첨화 다이어트 방법 맞지요? 성공을 빌어요!

참고 자료

• 미국 국립보건원(NIH): Following the DASH Eating Plan
• 미국 국립보건원(NIH): Your Guide To Lowering Your Blood