건강과 식단에 관심이 있다면 통곡물이 건강에 좋다는 이야기를 들어보셨을 것입니다. 왜 그럴까요? 통곡물이 무엇이고 왜 좋은지 그리고 얼마나 많이 먹어야 하는지 알아봅니다.

통곡물이란

통곡물은 글자 그대로 ‘전체 곡물’을 말합니다. 그렇다고 해서 우리가 먹을 수 없는 것까지 모두 포함하는 것은 아닙니다. 쌀을 예로 들면, 탈곡한 벼에서 겉껍질인 왕겨를 벗겨낸 쌀이 통곡물이며, 우리는 이를 ‘현미’라 부릅니다. 현미는 세 부분으로 이뤄져 있는데, 그것은 ‘속겨(bran), 배아(씨눈, germ), 배유(씨젖, endosperm)’이며, 이 세가지가 모두 들어 있는 곡물을 ‘통곡물’이라 부릅니다.

통곡물

겨, 배아, 배유

  • 겨(속겨): 곡물에서 우리가 먹을 수 없는 겉껍질을 벗겨내면 드러나는 속껍질입니다. 쌀에서는 속겨라 부르고 밀에서는 밀기울이라 부릅니다.
  • 배아(씨눈): 식물의 종자(씨앗)에 들어 있는 식물체를 형성하는 부위, 즉 싹이 되는 바로 그 부분입니다. 간단하게 ‘배’라 부르기도 하며, 순우리말로 ‘씨눈’이라 부릅니다.
  • 배유(씨젖): 배를 감싸고 있는 부분으로 ‘배’의 양분입니다. 순우리말로 ‘씨젖’이라 부릅니다.

통곡물과 정제 곡물의 차이

현미는 벼의 겉껍질인 왕겨만 벗겨낸 통곡물입니다. 즉, 현미에는 속겨와 배유 그리고 배아가 모두 들어 있습니다. 하지만 우리가 주로 먹는 흰쌀은 속겨와 배아를 깎아내서 배유만 남아 있으며, 이런 곡물을 정제 곡물이라 부릅니다.

물론, 현미만 통곡물은 아닙니다. 곡물 중에서 속겨와 배아가 그대로 들어 있는 곡물은 모두 통곡물입니다. 쌀 다음으로 우리에게 익숙한 밀로 예를 들면, 흰 밀가루는 밀기울(겨)과 배아를 제거하고 배유만 갈아 만든 정제 밀가루이며, 통밀가루는 밀기울과 배아 모두 함께 갈아 거칠고 색도 엷은 갈색입니다. 즉, 배유 뿐만 아니라 속겨와 배아가 모두 들어 있는 곡물은 모두 통곡물입니다. 그리고 이 차이가 건강상의 효능 차이로 이어집니다.

통곡물의 영양성분

곡물의 세 가지 구성 성분에는 서로 다른 영양성분이 들어 있습니다. 일반적으로 아래와 같습니다.

  • 겨(속겨): 비타민B군, 철분, 구리, 아연, 마그네슘 등의 영양성분과 섬유질 및 다양한 항산화제 공급원입니다.
  • 배아(씨눈): 불포화지방산, 비타민E, 비타민B군 등의 영양성분과 다양한 항산화제의 공급원입니다.
  • 배유(배젖): 90% 이상이 전분(탄수화물)이며, 단백질 비타민B군 및 미네랄이 조금 들어 있습니다. 이 전분이 배아의 영양분으로 쓰입니다.

통곡물이 건강에 좋은 5가지 이유

속겨와 배아가 제거된 정제 곡물은 90% 이상이 전분입니다. 반면.속겨와 배아가 있는 통곡물에는 섬유질을 비롯해 비타민B군과 항산화제 등 다양한 영양성분이 들어 있습니다. 이런 성분이 우리 몸에서 다양한 방식으로 건강을 돕습니다.

1 심혈관 건강을 돕습니다.

정제 곡물 대신 통곡물을 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 뇌졸중 등 심각한 심혈관 질환을 일으킬 수 있는 혈전이 생성되는 것을 예방할 수 있답니다. 이는 주로 통곡물에 풍부하게 들어 있는 섬유질의 작용입니다.

2 제2형 당뇨병 위험을 낮출 수 있습니다.

통곡물에 풍부하게 들어 있는 섬유질은 전분이 포도당으로 분해되는 속도를 늦춰 급격한 혈당 상승을 방지하며 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 작용이 있습니다. 흰쌀밥 등 섬유질 함량이 적은 정제 곡물 음식이 당뇨병에 나쁘다는 것이 바로 이런 이유 때문입니다.

3 일부 암을 예방하는 효과가 있습니다.

9만명이 넘는 여성을 대상으로 한 연구에서 섬유질은 유방암 발병 위험을 줄이는 효과가 있는 것으로 나타났으며, 일부 대장암 발병 위험도 줄이는 효과가 있답니다. 이 역시 속겨에 풍부하게 들어 있는 섬유질의 효능입니다.

4 장 건강을 돕는 효능이 있습니다.

장에는 소화와 관련한 다양한 균이 서식합니다. 그런 균 중에서 건강에 도움 되는 살아 있는 균을 프로바이오틱스라고 하는데, 이 균의 먹이가 바로 프리바이오틱스입니다. 섬유질은 장내 유익균이 많이 증식하는 것을 돕는 프리바이오틱스로 작용해 장 건강을 돕습니다.

5 변비 개선 효능이 있습니다.

섬유질은 대변의 부피를 늘리고 부드럽게 만듭니다. 이러한 작용으로 변비 개선 효과를 기대할 수 있습니다.

통곡물

통곡물, 얼마나 많이

우리나라 보건복지부에서 발간한 ‘2020 한국인 영양소 섭취 기준’은 전체 곡류 섭취량 중 통곡물의 비중을 적어도 50% 이상으로 하라고 권합니다. 이는 미국 농무부와 심장협회 자료도 마찬가지입니다. 물론 이것은 최소 기준이며 가능한 한 그 비중을 늘리는 것이 더 좋답니다.

참고로, 우리나라 보건복지부에서 발간한 ‘2020 한국인 영양소 섭취 기준’에서 권장하는 우리나라 19세 이상 성인의 하루 식이섬유 권장 섭취량은 여성은 20g이고, 남성은 25~30g입니다. 또한, 현미 100g에 들어 있는 섬유질의 양은 3.9g이며, 귀리(오트밀) 100g에 들어 있는 섬유질의 양은 8.1g입니다.

참고 자료

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