섬유질이 좋다는 말은 참 많이 들었지요? 이글에서는 섬유질의 종류, 섬유질과 질병 간의 관계, 섬유질의 효능에 관해 알아봅니다. 이글은 하버드대학교 공공보건대학원의 연구 자료를 번역한 것입니다.

섬유질이 무엇인가요?

섬유질은 탄수화물의 일종이나 우리 몸이 소화 할 수 없습니다. 대부분 탄수화물은 우리 몸에서 부서져서 포도당이라 부르는 설탕분자가 되지만, 섬유질은 설탕 분자로 부서질 수 없고 소화되지 않은 채 우리 몸을 통과합니다. 섬유질은 배고픔과 혈당을 점검해서 몸이 당분을 이용하는 것을 조절합니다. 어린이와 성인은 건강을 위해 하루에 적어도 25~35g의 섬유질이 필요하지만, 대부분 미국인은 하루에 약 15g만을 섭취할 뿐입니다. 섬유질의 공급원에는 통곡물, 통과일과 채소, 콩류, 견과류가 있습니다.

섬유질의 유형

섬유질에는 수용성 섬유질불용성 섬유질이 있으며, 둘 다 건강에 유익합니다.

  • 수용성 섬유질은 물에 녹는 섬유질로, 혈당 수치를 낮추는 것을 도울 수 있으며 마찬가지로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 것을 도울 수 있습니다. 수용성 섬유질이 풍부한 음식에는 오트밀, 치아씨드, 견과류, 콩류, 사과, 블루베리 등이 있습니다.
  • 불용성 섬유질은 물에 녹지 않는 섬유질로, 음식이 우리 몸에서 소화기관을 통해 이동할 수 있도록 도울 수 있는데, 이렇게 해서 규칙성을 증진하고 변비 예방을 도울 수 있습니다. 불용성 섬유질 음식에는 통밀 음식(특히 밀기울), 퀴노아, 현미, 콩류, 케일 같은 녹색 잎채소, 아몬드, 호두, 씨앗류, 배와 사과 같은 껍질째 먹을 수 있는 과일류가 있습니다.

섬유질을 얻는 가장 좋은 방법은 통곡물 식품과 신선한 과일과 채소와 콩류와 견과류입니다.

세부적으로 살펴보기

수용성 섬유질과 불용성 섬유질이라는 포괄적인 용어 아래에서 다른 방식으로 설명된 섬유질을 볼 수도 있습니다. 그것은 젤처럼 점성 물질일 수도 있고, 그것을 분해하고 발효시키는 장내 박테리아의 먹이로 쓰이기 때문에 발효성 섬유질일 수도 있습니다. 박테리아에 의해 분해되지 않는 비발효성 섬유질은 분해되지 않고 그대로 결장(대장)으로 이동해 대변의 부피와 무게를 증가시켜 대변이 쉽게 통과할 수 있도록 만듭니다. 이런 비발효성 섬유질의 특성은 소화 속도를 늦추고, 식사 후 혈당 상승을 지연시키며, 건강에 좋은 박테리아의 증식을 돕거나 배변을 돕는 완하제와 같은 효과와 같은 건강상의 효능을 제공합니다. 또한, 수용성 섬유질과 불용성 섬유질에는 많은 하위 유형이 있는데, 그런 섬유질 중 어떤 것은 식물성 식품에서 자연적으로 발생하기도 하고, 어떤 것은 합성되기도 합니다.

미국 국립 의학 아카데미(NAM)는 섬유질을 다음과 같이 두 가지로 정의하는데, 하나는 식물에서 자연적으로 발생하는 식이 섬유(소화되지 않는 탄수화물과 리그난)이며, 다른 하나는 식물에서 추출되거나 합성되고 우리 몸에서 유익한 건강상의 효능이 있는 소화되지 않는 기능성 섬유입니다. 어떤 유형의 섬유질은 위 두 가지 범주에 모두 해당하는데, 올리고당과 자연적으로 발생하거나 합성된 저항성 전분 같은 것들이 그런 유형의 섬유질입니다.

자연적으로 발생한 식물성 섬유질

  • 셀룰로스, 헤미셀룰로스: 곡물과 많은 과일과 채소의 세포벽에서 발견되는 불용성 섬유질로, 물을 흡수하고 대변을 크게 만들어 완하제 효과가 있을 수 있습니다.
  • 리그닌: 밀과 옥수수겨, 견과류, 아마씨, 채소, 설익은 바나나에서 발견되는 불용성 섬유질로 결장(대장)에서 점액이 분비되도록 하고 대변을 크게 만듭니다. 완하제 효과가 있습니다.
  • 베타글루칸: 귀리와 보리에서 발견되는 수용성 섬유질이자 매우 잘 발효되는 발효성 섬유질로 소장에서 대사되고 발효됩니다. 프리바이오틱스로 작용하고, 대변의 부피를 늘리지만 완하제 작용은 없습니다. 혈당 수치와 콜레스테롤 수치를 정상화하는 것을 도울 수 있습니다.
  • 구아검: 씨앗류에서 발견되는 수용성 섬유질이자 발효성 섬유질입니다. 점성이 있는 젤 질감이 있어서 종종 식품에 점증제로 첨가됩니다. 소장에서 대사되고 발효되며, 완하제 효과는 없습니다. 혈당 수치와 콜레스테롤 수치를 정상화하는 것을 도울 수 있습니다.
  • 이눌린, 올리고과당, 올리고당, 프락토올리고당: 양파, 치커리 뿌리, 아스파라거스, 뚱딴지(돼지감자) 등에서 발견되는 수용성 섬유질이자 발효성 섬유질로 대변의 양을 늘리고 완하제로 작용할 수 있으며, 혈당 안정을 돕고 프리바이오틱스로 작용할 수 있습니다. 과민성 대장 증후군이 있는 사람은 복부 팽만과 배탈을 일으킬 수 있는 이런 섬유질에 민감할 수 있습니다.
  • 팩틴: 사과와 베리류 그리고 다른 과일에서 발견되는 수용성 섬유질이자 발효성 섬유질로 약간의 대변의 양을 늘리거나 완하제 효과가 있습니다. 젤로 만드는 특성이 있어서 소화를 늦추고 혈당 수치와 콜레스테롤 수치를 정상화하는 것을 도울 수 있습니다.
  • 저항성 전분: 콩류, 설익은 바나나, 익혀서 식힌 파스타, 감자 등에서 발견되는 수용성 섬유질이자 발효성 섬유질로 프리바이오틱스로 작용합니다. 대변의 양을 늘리지만 완하제 효과는 미미하며, 혈당 수치와 콜레스테롤 수치를 정상화하는 것을 도울 수 있습니다.

제조된 기능성 섬유질, 일부는 천연 식물에서 추출되거나 변형됨

  • 차전자피: 수용성 섬유질이자 점액성이 있는 비발효성 섬유질로 물을 머금고 대변을 부드럽게 하며 부피를 늘립니다. 완하제 효과가 있으며, 처방전 없이 구입할 수 있는 완하제와 고섬유질 시리얼의 성분입니다. 혈당 수치와 콜레스테롤 수치를 정상화하는 것을 도울 수 있습니다.
  • 폴리텍스트로스, 폴리올스: 포도당과 당알코올인 소비톨로 제조된 수용성 섬유질입니다. 대변의 부피를 늘리고 어느 정도 완하제 효과가 있으며, 미미하지만 혈당 수치 또는 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 감미료로 쓰이는 식품 첨가물로 질감 개선, 수분 유지, 섬유질 함량 증가를 목적으로 쓰이기도 합니다.
  • 이눌린, 올리고당, 펙틴, 저항성 전분, 검스: 위에서 본 것처럼 식물성 식품에서 유래한 수용성 섬유질로 농축된 형태로 분리되거나 변형돼 식품이나 섬유질 보충제에 첨가됩니다.

섬유질과 질병 – 섬유질의 효능

식이섬유 공급원
섬유질은 심장 질환, 당뇨병, 게실병, 변비 등을 포함한 다양한 질병 발병 위험도를 낮추는 것으로 보입니다. 장내 미생물계에서 섬유질의 유익한 역할은 이런 질병과 연관된 만성적인 염증을 완화시키는 항염증 효능을 일으킬 수 있습니다.

심장 질환

수용성 섬유질은 장에 물을 끌어들여 젤을 만들어 소화를 늦출 수 있습니다. 이로써 식후에 혈당이 급상승하는 것을 억제하고 배고픔을 줄이는 것을 도울 수 있습니다. 혈당과 체중 조절은 중요한데, 이들은 심장 질환을 발병 위험을 두 배로 올리는 당뇨병의 위험 요소이기 때문입니다.

또한 수용성 섬유질은 담즙산 생산을 방해해 혈중 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 콜레스테롤은 간에서 담즙산을 만드는 데 사용됩니다. 수용성 섬유질은 장에서 담즙산과 결합해 담즙산을 몸 밖으로 배출합니다. 사용 가능한 담즙산의 양이 감소하기 때문에 간은 새로운 담즙산을 만들기 위해 혈액으로부터 콜레스테롤을 끌어와 혈중 콜레스테롤을 낮춥니다. 67건의 통제된 실험을 분석한 결과는 수용성 섬유질이 총콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치를 어느 정도 낮추는 효과가 있다는 것을 보여줍니다.

역학연구 결과는 섬유질을 많이 섭취하는 것이 심장 질환 위험을 낮추고 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 낮춘다는 것을 보여줍니다. 남여 건강 전문가들을 대상으로 한 여러 대규모 연구에서 연구자들은 곡물 섬유질 섭취량이 많을수록 심장 질환과 심장마비 위험이 낮아진다는 것을 발견했습니다. 여기서 말하는 곡물 섬유질은 꼭 동네 슈퍼마켓에 있는 포장된 아침 식사용 시리얼을 말하는 게 아니라는 것을 명심하세요. 이 연구에서 말하는 ‘곡물’은 최소한으로 정제한 통곡물 씨앗을 말하는 것으로, 이 곡물에는 배아, 겨, 배젖이 들어 있습니다. 예를 들면, 통귀리를 잘게 잘라놓기만 한 스틸컷 오트, 퀴노아, 현미, 기장, 보리, 메밀 같은 것들입니다.

또한 섬유질 섭취량이 많을수록 대사증후군 위험도 낮아집니다. 대사증후군은 심장 질환과 당뇨병 발병 위험을 높이는 복합적인 위험 요소들로, 고혈압, 고인슐린, 과체중(특히 배 주변), 높은 중성지방 수치, 낮은 ‘좋은’ HDL 콜레스테롤 수치 등입니다.

제2형 당뇨병

섬유질 특히 불용성 섬유질이 적은 식단은 제2형 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 여성을 대상으로 한 대규모 연구에서 섬유질 특히 곡물 섬유질이 부족하고 혈당 급상승을 유발하는 고혈당 지수 음식이 들어 있는 식단은 제2형 당뇨병 발병 위험을 높이는 것으로 나타났습니다. 다른 남녀 건강 전문가들을 대상으로 한 여러 대규모 연구에서는 섬유질이 풍부한 통곡물(현미, 호밀, 귀리, 밀기울)이 당뇨병 위험을 낮추는 데 가장 밀접하게 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 과일과 채소의 섬유질은 그렇게 강한 연관성이 없는 것으로 보입니다.

유방암

9만명이 넘는 폐경전 여성을 대상으로 한 전향적 집단 연구는 청소년기에 섬유질을 많이 섭취하고 이후에도 섬유질을 많이 섭취하는 것이 유방암 위험을 낮춘다는 것을 보여줍니다. 섬유질을 가장 많이 섭취했을 때와 가장 적게 섭취했을 때를 비교하면, 유방암 위험이 25% 줄었습니다. 또한, 섬유질을 가장 많이 섭취한 경우와 가장 적게 섭취한 경우에 관한 식이 섬유의 유방암 위험 방지 효과는 이후 17건의 전향적 집단 연구 메타 분석에서도 밝혀졌는데, 폐경전 유방암과 폐경 후 유방암 모두에서 보호되는 것으로 나타났습니다.

또한, 고섬유질 식단은 양성 유방 질환 위험을 낮추는 것과 관련이 있는데, 이것은 청소년기에 후에 유방암으로 발전할 수 있는 위험 요소입니다.

대장암

이전 역학연구들은 섬유질과 대장암의 연관성에 대해 혼합된 결과를 보여주었습니다.

한 가지 이유는 대장암의 세부 유형에 따른 섬유질의 효과도 다르기 때문일 것입니다. 그 이유는 섬유질이 대장암의 어떤 유형에는 보호 효과가 있는 것으로 밝혀졌기 때문입니다. 여러 전향적 집단 연구를 메타 분석한 결과는 과일 채소 콩류의 섬유질은 약간의 대장암 보호 효과가 있는 것으로 나타났지만 곡물 섬유질은 더 강한 대장암 예방 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 또한 이후 다른 여러 메타 분석에서도 고섬유질 식단과 대장암 위험 감소 사이에 상당한 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.

변비

일반적으로 변비는 배변 횟수가 일주일 3회 이하이거나 배변 시 어려움 또는 통증이 있거나 변이 딱딱한 작은 조약돌 상태인 것을 말합니다. 간헐적인 변비는 흔하지만 해결되지 않는 만성적인 변비는 삶의 질을 떨어뜨리고 더부룩함 위경련 심지어 메스꺼운 증상을 유발할 수도 있습니다. 만성적인 변비는 게실병과 치질의 위험을 증가시킵니다.

변비 완화에 도움 되는 생활 습관에는 과일 채소 통곡물로부터 섬유질을 더 많이 섭취하고, 물을 더 많이 마시며, 규칙적으로 운동하는 것들이 있습니다. 섬유질이 변비를 완화하는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 어떤 수용성 섬유질은 물과 결합해 대변을 부드럽게 하고 양을 늘리는데 도움 되는 젤을 만듭니다. 불용성 섬유질은 장 내벽을 약간 자극해 변의 이동을 촉진하는 수분과 점액의 분비를 유도합니다. 어떤 섬유질은 장내 박테리아의 먹이인 프리바이오틱스로 작용하는데, 이 장내 박테리아는 섬유질을 단쇄 지방산으로 발효시키고 변이 더 부드럽고 잘 배출되도록 장내 수분을 증가시킵니다.

섬유질의 유형에 따라 변비에 대한 작용도 다르기 때문에 통곡물, 과일, 콩류 채소 등 섬유질이 풍부한 다양한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 섬유질 섭취량을 갑자기 늘리면 더부룩함이나 경련이 유발될 수 있으므로 섬유질 섭취량은 점차 늘리는 것이 좋습니다. 더 많은 양의 섬유질을 섭취하면서 물을 더 많이 마시면 이런 부작용을 완화하는 데 도움 될 것입니다.

게실병

게실증은 하부 소장에 게실이라 불리는 작은 주머니가 생기는 증상을 말합니다. 이 증상은 서방 세계에서 가장 흔한 대장 질환 중 하나인데, 그중에서도 미국과 유럽에서 발병률이 가장 높습니다. 게실증은 60세 이상 인구의 절반 이상이 게실을 갖고 있을 정도로 게실증 발병 위험은 나이와 함께 증가하고 대개 소리 없이 진행되는데, 주머니가 찢어지거나 염증이 생겨 게실염으로 이어지지 않는 한 눈에 띄는 증상도 없습니다. 게실염은 대개 왼쪽 아랫부분에 지속적인 복통, 메스꺼움, 복통, 발열을 야기할 수 있습니다. 치료는 일반적으로 단기간 음식을 먹지 않고 단지 액체만 마시면서 항생제를 복용하는 것입니다. 농양이나 천공이 생기는 심각한 경우에는 수술이 필요할 수도 있습니다. 하지만 게실증이 발병한 대부분의 사람은 게실염이 발생하지 않는데, 최근 연구에 따르면 단지 5%만 게실염으로 진행되는 것으로 추정됩니다.

연구 결과는 섬유질이 적고 붉은 고기가 많으며 고도로 정제된 음식이 많은 서구 식단이 주요 원인이라는 것을 보여줍니다. 이런 식습관은 변비로 이어질 수 있으며, 시간이 지남에 따라 배변을 시도할 때 압력을 증가시키면서 결장 근육을 약하게 만들고, 약해진 부분에 작은 주머니가 형성될 수 있습니다. 또한, 그런 식습관은 해로운 장내 박테리아를 증식시켜 염증을 유발하고 나아가서 게실병 위험을 증가시킬 수 있습니다.

여러 대규모 집단 연구는 섬유질에 게실병 예방 효과가 있는 것을 보여주는데, 특히 과일 곡물 채소에 들어 있는 섬유질이 그렇습니다. ‘건강 전문가 후속 연구(HPFS)’에서 수행한 4만 3천명 이상의 남성이 참가한 집단 연구는 섬유질에 게실염 예방 효과가 있는 것을 보여주는데, 특히 불용성 섬유질의 일종인 셀룰로스가 그렇습니다. 셀룰로스는 과일 껍질, 잎채소, 뿌리채소, 콩류, 밀기울 등에 들어 있습니다. 5만명 이상이 참가한 ‘간호사 건강 연구(NHS)’는 날마다 25g 이상 가장 많은 섬유질을 섭취한 사람들은 날마다 18g 미만으로 섭취한 사람보다 게실염 위험이 13% 낮다는 것을 보여줍니다. 이런 보호 효과는 특히 곡물과 전체 과일의 섬유질에 있는데, 과일 주스는 그렇지 않습니다.

게실병 위험을 증가시키는 다른 요인에는 노화, 흡연, 운동 부족, 특정 약물(비스테로이드 항염증제, 스테로이드, 아스피린, 오피오이드), 가족력, 과민성 대장 증후군 병력 등이 있습니다.

[게실증이 있으면 견과류와 씨앗류를 피해야 하나요?]
게실증이 있으면 소화하기 어려운 작은 입자가 있는 음식을 피해야 한다는 말을 들었을지도 모르겠습니다. 견과류, 씨앗류, 팝콘, 옥수수, 베리류와 오이 그리고 토마토처럼 작은 씨앗이 있는 과일과 채소 말입니다. 이유는 이런 소화되지 않는 작은 음식 입자가 게실 주머니에 갇혀서 세균 감염에 의해 염증을 일으켜 게실염이라는 불편한 증상을 야기할 수 있기 때문입니다. 게실염의 심한 증상을 경험한 사람들은 재발을 막기 위해 이런 음식을 피하려고 식단을 변경합니다. 하지만 증거에 따르면, 그렇게 하는 것은 재발을 줄이는 것을 돕기보다는 떠도는 말에 가까우며, 오히려 미래에 실제로 본인의 건강 상태를 도울 수 있는 식품을 먹지 못하게 만들 수 있습니다.

게실병에서 식단이 어떤 역할을 하는지에 대해 오랫동안 논의되어 왔지만, 통곡물 과일 채소에 중점을 둔 고섬유질 섭취는 게실병과 게실염 위험을 낮추는 것과 상당한 연관성이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 견과류와 팝콘에 관해서는, ‘건강 전문가 후속 연구(HPFS)’에서 수행한 4만 7천명 이상의 남성이 참가한 연구 결과 이런 음식을 먹었을 때 실제로 게실염 위험이 낮아진 것으로 나타났습니다. 또한, 식단에 이런 음식을 넣는 것이 새로 게실증이나 게실 합병증이 발생할 위험도 높이지 않았습니다.

결론

많은 유형의 식이 섬유질이 있는데 이들은 식물성 식품에서 유래합니다. 중요한 것은 어떤 섬유질의 작용이 특별하다 해서 그 섬유질에 과도하게 집중하지 않아야 한다는 것입니다. 왜냐하면 각각의 섬유질은 저마다 어느 정도의 건강상의 효능이 있으니까요. 따라서, 날마다 과일 채소 통곡물 콩류 견과류 씨앗류 같은 다양한 식물성 식품을 섭취해 섬유질 하루 권장량인 25~35g을 먹는다면 그런 유익한 효과를 얻을 수 있을 것입니다.

섬유질 섭취량을 늘리기 위한 몇 가지 팁

  • 과일주스를 마시는 대신 과일 전체를 드세요
  • 흰쌀, 빵, 파스타를 최소한으로 정제된 현미와 보리 기장 아마란스 같은 통곡물로 바꾸세요.
  • 현재 식단에 섬유질이 풍부한 식품을 추가하세요. 시리얼에 아몬드 1~2큰술, 아마씨 가루, 치아씨드 같은 것을 추가해보세요. 볶음 요리나 수프에 깍둑썬 채소를 넣어보세요.
  • 아침 식사로는 성분표 목록에서 통곡물이 첫 번째인 시리얼을 선택해 보세요. 한 가지 팁을 추가하면, 영양 성분표를 보고 섬유질의 하루 권장량(DV)의 20% 이상인 곡물을 선택하세요.
  • 간식은 과자류 대신 아삭한 생채소나 아몬드 한 줌으로 하세요.
  • 일주일에 두세 번 육류를 콩류로 대체하세요.
  • 만약 음식으로 충분한 양의 섬유질을 섭취하기 힘들다면 차전자피나 메틸셀룰로스 분말이나 웨이퍼 같은 섬유질 보충제를 이용할 수도 있습니다. 이런 섬유질은 대변의 양을 늘리고 부드럽게 해서 쉽게 배출되도록 도울 것입니다. 하지만 섬유질 보충제로 고섬유질 식품을 완전히 대체하지 않도록 해야 합니다.

원문 출처: Harvard University