섬유질이 좋다는 말은 참 많이 들었지요? 이글에서는 섬유질의 종류, 섬유질과 질병 간의 관계, 섬유질의 효능에 관해 알아봅니다. 이글은 하버드대학교 공공보건대학원의 연구 자료를 번역한 것입니다.
섬유질이 무엇인가요?
섬유질은 탄수화물의 일종이나 우리 몸이 소화 할 수 없습니다. 비록 대부분 탄수화물은 부서져서 설탕분자가 되지만, 섬유질은 소화되지 않은 채 몸을 통과합니다. 섬유질은 배고픔과 혈당을 점검해서 몸이 당분을 이용하는 것을 조절합니다. 우리는 건강을 위해 하루에 적어도 20~30g의 섬유질이 필요하지만, 대부분 미국인은 하루에 약 15g만을 섭취할 뿐입니다. 섬유질은 통과일과 채소, 통곡물, 콩류에 많습니다.
섬유질에는 두 종류가 있고, 둘 다 건강에 좋습니다.
- 물에 녹는 수용성 섬유질은 혈당 수치를 낮출 뿐만 아니라 혈중 콜레스테롤 수치도 낮춥니다. 이런 음식에는 오트밀, 견과류, 콩류, 렌틸, 사과, 블루베리 등이 있습니다.
- 물에 녹지 않는 불용성 섬유질은 음식이 우리 소화기관을 통해 규칙적으로 잘 나가도록 도와 변비를 막습니다. 이런 음식에는 밀, 통밀빵, 통곡물 쿠스쿠스, 현미, 콩류, 당근, 오이, 토마토 등이 있습니다.
섬유질을 얻는 가장 좋은 방법은 통곡물 식품과 신선한 과일과 채소와 콩류와 견과류입니다.
섬유질 섭취를 늘리기 위한 다섯 가지 팁!
- 과일 주스를 마시는 것 대신 통과일을 드세요.
- 흰쌀, 빵, 파스타를 현미와 통곡물 식품으로 대체하세요.
- 아침에 그날 첫 식사로 통곡물 시리얼을 선택하세요.
- 간식은 칩이나 크래커나 초콜릿바 대신 생채소를 선택하세요.
- 일주일에 먹는 고기 2~3회를 콩류로 대체하세요.
섬유질과 질병 – 섬유질의 효능
섬유질은 심장 질환, 당뇨병, 게실병, 변비 등을 포함한 많은 질병 발병 위험도를 낮춥니다. 이 외에도 섬유질은 대장암 발병 위험을 조금이나마 낮출 수도 있습니다.
심장 질환
수년간 수많은 사람들을 대상으로 연구한 결과, 식이 섬유질을 많이 섭취하면 심장 질환 발병 위험도가 낮아집니다. 하버드대학교에서 4만 명의 남성 건강 전문가들을 대상으로 한 연구 결과는, 전체 섬유질 섭취량이 많으면 관상 동맥성 심장 질환 발병 위험도가 40% 낮아진 것을 보여줍니다. 여성 간호사들을 대상으로 한 하버드대학교의 연구 결과 역시 아주 비슷한 결과를 보여주었습니다.
또한, 식이 섬유질을 많이 섭취하는 것이 심장 질환과 당뇨병 발병 위험을 높이는 복합 요인인 대사증후군 발병 위험도를 낮추는데, 이런 요인들에는 고혈압, 고인슐린 수치, 비만 (특히 복부 주변), 고트리글리세라이드, 낮은 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치가 있습니다. 몇몇 연구 결과는, 섬유질을 많이 섭취하는 것이 이런 요인들을 막아주는 효과가 있다는 것을 보여줍니다.
제2형 당뇨병
혈당을 갑작스럽게 올리는 섬유질이 낮은 음식을 많이 먹는 것이 제2형 당뇨병의 발병 위험도를 높입니다. 여성 간호사와 남성 건강 전문가들을 대상으로 한 하버드대학교의 연구 결과는, 이런 유의 음식을 섭취하는 것이 곡물 섬유질 함량이 많고 고글리세믹 지수 음식 함량이 적은 음식을 섭취하는 것과 비교할 때 제2형 당뇨병 발병 위험도가 두 배 이상 높아진 것을 보여줍니다. 곡물 섬유질이 높은 식단은 제2형 당뇨병의 발병 위험도를 낮춥니다.
‘흑인 여성 건강 연구’와 ‘암과 영양에 관한 유럽인 대상 조사’ 같은 다른 연구들도 비슷한 결과를 보여줍니다.
게실병
장의 염증인 게실병은 서구 사회에서 가장 흔한 노화성 장질환 중의 하나입니다. 남성 건강 전문가들을 대상으로 한 오랜 연구 결과는, 식이 섬유질, 특히 불용성 섬유질을 먹는 것이, 게시병 발병 위험도를 약 40% 낮춘 것을 보여주었습니다.
섬유질과 변비
변비는 미국에서 가장 흔한 장 문제인데, 식이 섬유질 섭취가 변비를 완화하고 막아주는 것으로 보입니다. 밀과 귀리에 있는 섬유질은 과일과 채소에 있는 섬유질보다 효과가 큽니다. 전문가들은 섬유질을 갑자기 늘리지 말고 점차 늘리라고 말합니다. 섬유질이 물을 흡수하기 때문에, 섬유질 섭취량이 늘어나면 음료수 섭취량도 늘어나기 때문입니다.
대장암
연구 결과는, 식이 섬유질이 대장암과 관계없음을 보여줍니다. 16년 간 8만 명의 여성 간호사가 참가한 하버드대학교의 한 연구 결과는, 섬유질이 대장암이나 대장암의 전 단계인 폴립(용종) 발병 위험도를 낮추는 것에 관여하지 않는다는 것을 보여줍니다.
유방암
2016년에 하버드대학교 공공보건대학원에서 행한 대규모 연구는, 섬유질을 많이 섭취하는 것이 유방암 발병 위험을 낮춘다는 것을 밝히고, 청소년기와 성인초기에 섬유질을 섭취하는 것이 특히 중요하다고 조언합니다.
- 청소년기와 성인초기에 채소와 과일을 포함해서 고섬유질 음식을 많이 먹은 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 유방암 발병 위험도가 상당히 낮았습니다.
원문 출처: Harvard University