탄수화물 단백질 지방을 3대 영양소라 하고, 여기에 비타민과 무기질을 넣어 5대 영양소라고 합니다. 그런데 건강에 관심이 많은 요즘은 여기에 섬유질과 물을 넣어 7대 영양소라 부르기도 합니다. 물론, 섬유질과 물은 영양소는 아닙니다. 하지만 건강을 위해 꼭 챙겨야 한다는 의미로 7대 영양소라 부르는 것입니다.
[섬유질 그리고 탄수화물]
사실 섬유질은 탄수화물의 일종으로 ‘식이섬유’라 부르기도 합니다. 대부분의 탄수화물은 우리 몸에서 소화돼 에너지원으로 쓰이지만, 섬유질은 우리 몸이 소화할 수 없어 그대로 배출됩니다. 그런데 이 과정에서 혈당 수치와 콜레스테롤 수치를 조절하고, 프리바이오틱스로 작용해 장건강을 돕고 대장암 위험을 낮추는 등 다양한 방식으로 건강을 돕습니다. 물론, 포만감을 오래 유지해 추가 섭취도 막고 체중 감량에도 도움이 됩니다. 보건복지부에서 발간한 ‘2020 한국인 영양소 섭취 기준’에 따르면 성인 여성의 섬유질 하루 충분 섭취량은 20g이며, 성인 남성의 하루 충분 섭취량은 30g입니다.
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섬유질이 풍부한 식품 7
1 통밀빵, 통밀 파스타
요즘 식단의 서구화로 밥대신 빵을 찾는 이들이 많은데, 밀은 쌀과 함께 대표적인 탄수화물 식품 중 하나입니다. 건강과 관련하여 ‘피해야 할 음식 목록’에 들어가는 식품이지요. 하지만 이것은 고도로 정제된 흰밀가루로 만든 빵이나 파스타에 해당하고, 통밀로 만든 빵이나 파스타라면 다릅니다. 통밀은 다른 통곡물과 마찬가지로 섬유질이 풍부하고 다른 영양소도 풍부합니다. 밀가루 음식은 가능한 한 통밀로 만든 것을 선택하세요. 통밀 100g 중 약 16g이 섬유질입니다.
1 귀리
귀리는 세계적인 시사 저널 타임(TIME)에서 선정한 ‘강력한 효능이 있는 열 가지 음식’에 오를 정도로 건강에 좋은 식품으로 널리 알려졌습니다. 각종 영양소가 풍부하게 들어 있고, 다양한 작용으로 건강을 돕는 섬유질도 풍부하게 들어 있기 때문이지요. 귀리 100g 중 약 10g이 섬유질입니다.
3 병아리콩
병아리콩은 우리나라에서 재배하지는 않지만, 외국에서 생산한 병아리콩은 쉽게 구할 수 있습니다. 다른 콩과 마찬가지로 단백질이 풍부하고, 각종 비타민과 미네랄이 풍부하며, 건강에 좋은 불포화지방산도 많습니다. 게다가 병아리콩은 맛도 밤과 비슷해 다른 콩을 싫어하는 아이들도 먹을 정도입니다. 맛이 좋고 크기가 작아 먹는 방법도 다양합니다. 밥을 지을 때 넣어도 좋고, 샐러드에 넣어도 좋으며, 볶아서 스낵으로 이용해도 좋습니다. 병아리콩 100g 중 약 12g이 섬유질입니다.
4 퀴노아
‘퀴노아’는 우리에게는 낯선 곡물이지만, 건강한 먹거리를 챙기는 이들 사이에서는 매우 유명한 곡물입니다. 퀴노아는 잉카’인들이 먹던 곡물로, 잉카어로 ‘곡물의 어머니’라는 뜻입니다. 물론 고대 어느 지방에서’ 곡물의 어머니’라 불렀다 해서 지금도 그렇게 부를 수 있는 것은 아닙니다. 하지만 퀴노아는 그럴만한 이유가 충분합니다. 각종 영양 성분이 풍부하게 들어 있으니까요. 그런 이유로 ‘하버드대학교에서 선정한 12가지 슈퍼퓨드’에도 올랐고, 미국 항공우주국(NASA)에서는 우주 식물로 연구하기도 했답니다. 퀴노아는 영양은 물론 맛과 식감도 좋아 다양한 방법으로 먹을 수 있습니다. 퀴노아 100g 중 5g이 섬유질입니다.
5 치아씨드
치아씨드는 퀴노아와 마찬가지로 중남미 지역에서 유래한 곡물로, 고대 마야와 아즈텍 문명에서 주식으로 이용했답니다. ‘치아’라는 이름이 고대 마야어로 ‘힘’을 뜻하는데, 여기에 단백질과 각종 미네랄은 물론 항산화제와 섬유질이 풍부해서 건강에 관심이 높은 요즘 많은 사람이 찾는 곡물입니다. 퀴노아처럼 다양한 방식으로 먹을 수 있어서 오랜 기간 먹기에도 부담이 없습니다. 치아씨드 100g 중 약 10g이 섬유질입니다.
6 브로콜리
브로콜리는 건강과 관련하여 꼭 챙겨야 할 채소 중 하나입니다. 십자화과에 속한 브로콜리는 각종 비타민과 미네랄 그리고 항산화제가 풍부하게 들어 있어서, 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추고 장 건강을 돕는 등 다양한 작용으로 건강을 돕는답니다. 이런 이유로 브로콜리는 ‘하버드대학교에서 선정한 12가지 슈퍼푸드’에도 올랐고, 타임(TIME)에서 선정한 10가지 슈퍼푸드에도 올랐습니다. 브로콜리 100g 중 약 3g이 섬유질인데, 수분 함량이 많은 채소라는 것을 고려하면 상당히 많은 것입니다.
7 아티초크(아티소)
아티초크(아티소)는 우리에겐 다소 낯선 채소지만, 프랑스와 지중해 연안 지역 등 유럽에서는 매우 유명한 채소입니다. 건강 전문가들이 이구동성으로 추천하는 ‘지중해식 식단‘에도 자주 오르는 채소입니다. 각종 비타민과 미네랄이 풍부하고, 특히 실리마린 케르세틴 루틴 등 강력한 항산화제가 풍부하기로 유명하며, 그로 인한 건강상의 효능도 다양합니다. 아티초크 100g 중 약 5.4g이 섬유질인데, 수분 함량이 많은 채소라는 것을 고려하면 상당히 많은 것입니다.
여섯 번째 영양소
섬유질은 탄수화물의 일종이지 별도의 영양소가 아닙니다. 하지만 건강상의 효능이 매우 크고, 신경 쓰지 않으면 섭취량이 부족해 그로 인한 건강상의 문제가 크기에, 5대 영양소(탄수화물, 지방, 단백질, 무기질, 비타민)에 더해 ‘6대 영양소’라 부르기도 합니다. 그만큼 중요하게 챙겨야 한다는 것이지요. 물론, 위에 있는 일곱 가지만 챙겨야 한다는 것은 아닙니다. 대부분의 채소는 섬유질이 많으니까요. 식단에 통곡물과 채소의 양을 늘리면 좋을 것입니다.
참고 자료
- 그라디움: 식이 섬유 – 섬유질이 무엇인가요?
