지중해식 식단이란?

지중해식 식단은 1960년대쯤에 이탈리아와 그리스 사람들이 먹던 음식들에 기초한 식단으로, 글자 그대로 지중해 연안에 위치한 나라 사람들이 먹는 식사를 의미합니다. 하지만 지중해식 식단이라고 딱히 한가지로 규정된 식이요법은 없습니다. 지중해 근처에는 수많은 나라가 있지만 그들이 모두 같은 음식을 섭취하는 것이 아니기 때문입니다. 이 식단은 수많은 과학자에 의해 오랫동안 연구 되었고 결과적으로 세계에서 가장 건강에 좋은 식단 중의 하나인 것으로 증명되었습니다. 이 글은 지중해식 식단의 보편적인 가이드라인인데, 개인에 따라 다르게 적용할 수 있습니다.

생선
지중해식 식단은 채소, 과일, 완두콩, 콩, 곡물 등의 섭취로 이루어져 있습니다. 또한, 충분한 양의 닭고기와 생선을 포함하고 있습니다. 빨간 고기 섭취는 극히 소량으로 제한 되며 대부분의 지방은 불포화지방산 또는 올리브유나 콩에서 추출한 지방산이어야 합니다. 여기에 적포도주를 곁들이는 것도 좋습니다. 이 식단을 통해 다양한 과일과 채소를 섭취함으로 몸에 이로운 비타민이나 미네랄, 다양한 영양성분을 최대한으로 얻을 수 있습니다. 지중해식에서 사용되는 음식들 중에는 특히 더 건강에 좋다고 알려진 것들이 있습니다. 여기에는 올리브유, 마늘, 채소, 과일 등이 있는데 이 음식들이 시너지를 내어 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.

서구 스타일의 식사나 패스트푸드는 맛을 내기 위해서 소금을 과다하게 사용하는데 이것은 혈압 상승과 연관이 있다고 합니다. 건강한 대체재는 소금양을 줄이고 지중해인이 오랫동안 사용해 왔듯이 허브나 마늘 등을 사용하는 것입니다.

지중해식 식단의 효능

지중해식 식단 올리브유

연구 결과에 의하면 지중해 연안 주변 지역의 사람들이 미국인보다 훨씬 더 건강하며 각종 질환의 발병률이 현저히 낮았다고 합니다. 보편적인 서양식 식단은 동물성 지방, 당분, 방부제의 함량이 높고 과일이나 채소가 적습니다. 연구에 의하면 이러한 음식 조합은 만성 질환과 암을 일으킵니다. 반면, 전통적인 지중해식 식단이 체중감량에 도움이 될 뿐만 아니라 심장마비와 각종 심장 질환, 고혈압, 비만, 제2형 당뇨병, 파킨슨과 알츠하이머, 그리고 조기 사망을 막습니다. 또한, 엑스트라 버진 올리브유와 견과류와 함께 식이요법을 진행한 여성의 경우 유방암 발병률 또한 낮춘다고 합니다. 위와 같은 이유로, 많은 의료기관에서 지중해식 식단을 권합니다.

다이어트를 위한 지중해식 식단 구성하기

채소

지중해식 식단은 단순한 슈퍼푸드 리스트가 아니라 장기간에 걸쳐 일상생활에서 건강하게 먹을 수 있는 것들입니다. 하시려면 아래 규칙을 따르시면 됩니다.

  • 채식 위주가 되어야 합니다. 과일, 채소, 통곡물, 콩, 견과류 등
  • 버터 사용은 건강한 지방산을 포함하고 있는 올리브유나 카놀라 오일로 대체 해야 합니다.
  • 맛을 내기 위해서는 소금 대신 허브와 향신료를 사용해야 합니다.
  • 붉은 고기는 최소한으로 제한 되어야 합니다. 한달에 두 세 번만 섭취하세요.
  • 생선과 가금류 고기를 일주일에 최소 두번 이상 섭취합니다.
  • 적포도주를 적당량 마시세요.
  • 주기적으로 운동하세요

먹을 것과 먹지 말아야 할 것

건강에 좋은, 가공되지 않은 식품 위주로 식단을 구성해야 합니다.

  • 많이 먹을 것: 채소, 과일, 견과류, 씨앗, 감자, 통곡물, 빵, 허브, 향신료, 생선, 해산물, 엑스트라 버진 올리브유
  • 적정량만 먹을 것: 가금류, 달걀, 치즈, 요거트
  • 적게 먹을 것: 붉은 고기
  • 먹지 않을 것: 당분 포함된 음식들, 가공된 육류, 정제된 곡물, 정제된 오일, 그리고 다른 가공 식품들

당분이 포함된 음식은 지중해식 식단에서 뿐만이 아니라, 다른 다이어트식에서도 섭취를 제한합니다.
당분에 대해 더 자세히 알고 싶다면, 다음 글을 참고하세요.

참고자료

Mediterranean diet: A heart-healthy eating plan
Mayo Clinic
www.mayoclinic.org

Eating Well: 8 Ways to Follow the Mediterranean Diet for Better Health
Eating Well
www.eatingwell.com