마늘에는 어떤 효능이 있을까요?

마늘은 우리에게는 참 익숙한 식재료입니다. 비유가 적절할지 모르지만, ‘약방에 감초가 있다면 주방에 마늘이 있다.’ 할 정도로 우리 식단에서 빼놓을 수 없는 식재료이지요. 그런데 서구 사람들도 이 마늘에 많은 관심을 보입니다. 그리고 이 관심은 보통 이상입니다. 타임지가 선정한 10대 건강식품에 이 마늘이 들어갈 정도로요. 우리에게는 너무도 친숙해서 ‘양념’으로 지나쳐 버렸던 마늘이, 이제는 조연(양념)이 아니라 주연으로 떠오른 느낌입니다.

마늘은?

마늘

마늘은 백합 과에 속하는 여러해살이 식물로, 원산지는 중앙아시아랍니다. 단군신화에도 등장하는 것으로 볼 때, 우리 식단에 마늘이 들어간 것은 상당히 오랜 역사를 갖고 있습니다. 하지만 이 마늘은 중앙아시아에 머물러 있지 않습니다. 세계 모든 곳으로 퍼져나가서, 이미 고대 이집트에서도 마늘을 음식과 약으로 썼다는 기록이 있고, 18세기 초에는 서구에서 전염병을 막으려고 마늘즙을 마셨다는 기록도 있고, 양차 대전 동안 군인들은 괴저를 막기 위해 마늘을 지급 받았다는 기록도 있으니까요. 그리고, 21세기 초 세계를 강타한 ‘사스’가 한국인을 비껴간 것을 두고 김치에 들어간 마늘 덕이라는 이야기도 있으니까요. 우리가 양념으로 여겼던 그 마늘이 이렇게 그 자체로 주목받는 주연이 된 것입니다. 그러면 마늘에 어떤 성분이 있길래 그럴까요?

마늘에는 어떤 성분이 들어 있나요?

마늘

생마늘 18g (약 여섯 쪽)에는 다음과 같은 영양분이 들어 있습니다.

  • 26.8 칼로리
  • 0 g 지방
  • 0 g 나트륨
  • 0.38 g 섬유질
  • 0 g 당분
  • 1.14 g 단백질
  • 0.3 mg 망간
  • 0.22 mg 비타민B6
  • 5.62 mg 비타민C
  • 0.05 mg 구리
  • 2.56 mcg 셀레늄
  • 27.54 mcg 인
  • 32.58 mg 칼슘
  • 0.04 mg 비타민B1

마늘에는 ‘알리인’과 ‘알리신’이라는 성분이 있는데, 이것이 우리의 건강을 증진하고, 마늘을 주연이 되게 한 특별한 성분입니다.

마늘에는 어떤 효능이 있나요?

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1. 혈압을 낮춥니다.

심근 경색이나 뇌졸중 같은 심혈관 질환은 가장 무서운 질병 중 하나입니다. 그리고 고혈압이 이들 질병의 가장 큰 요인들 중의 하나입니다. 연구 결과, 고혈압 환자에게 마늘을 먹였더니 혈압이 내려가는 효능이 있음이 밝혀졌답니다. 이것은 마늘에 들어 있는 알리신의 작용이라 합니다.

2. 콜레스테롤을 개선합니다.

마늘에 전체 콜레스테롤 수치와 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있답니다. 하지만, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치에는 큰 영향이 없는 것으로 보입니다. LDL 콜레스테롤은 심혈관 질환에 매우 중요한 요인 중 하나지요. 동맥벽에 붙어서 혈압 상승을 일으키니까요. 그리고 혈압이 올라가면 심장이 영향을 받게 됩니다. 혈액을 몸의 각 부분으로 내보내는 심장 박동에 더 많은 힘이 들어가니까요. 결국, 이것은 혈관과 심장에 무리를 주어 심근 경색이나 뇌졸중 같은 심각한 상태로 이어지게 됩니다. 마늘 섭취로 바쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능을 얻을 수 있다고 합니다.

3. 면역력을 높입니다.

마늘에는 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 항산화 성분의 효능은 이루 말할 수 없을 정도지요. 우리 몸에서 활성 산소가 일으키는 세포 변종에 대응해서 세포가 이상 증식하는 것을 막습니다. 악성 종양 세포도 여기에 해당하지요. 또한, 노화로 인한 세포 손상에도 대응하고, 각종 바이러스와 박테리아가 일으키는 감염에도 대응합니다. 대부분 질병이 염증에서 시작되지요. 관절염도 그렇고, 기관지염도 그렇습니다. 사실 우리는 염증을 일으키는 물질 속에서 살아가고 있습니다. 외부에서 들어오는 물질뿐만 아니라, 우리 몸속에도 각종 바이러스와 박테리아가 있으니까요. 만약 우리 몸이 이들이 일으키는 염증을 관리하지 못한다면 우리는 늘 질병에 시달릴 것입니다. 하지만 우리 몸이 염증에 대응하는 힘을 갖고 있다면, 건강한 생활이 가능하겠지요. 마늘에는 항산화 성분이 풍부하게 들어 있어서, 우리 몸이 염증에 대응할 힘을 높인다고 합니다.

4. 노화성 뇌질환에 좋습니다.

항산화 성분의 작용 중의 하나가 노화로 인한 세포 손상에 대응하는 것입니다. 노화 역시 활성 산소가 일으키는 것이니까요. 그리고 노화 현상 중의 하나가 치매와 알츠하이머 같은 뇌질환입니다. 활성 산소가 뇌세포에 작용해서 일어나는 일인데, 항산화 성분이 이에 대응하는 것입니다. 치매나 알츠하이머 같은 질병은 노인들이 가장 두려워하는 질병 중의 하나입니다. 본인뿐만 아니라 주변 사람들마저 힘들게 하는 질병이니까요. 평소 마늘 섭취로 이 질병에 대응하는 힘을 기를 수 있답니다.

5. 항암 효능이 있습니다.

많은 연구 결과가 마늘에 항암 효능이 있다는 것을 말하고 있습니다. 미국 국립암연구소에 따르면, 마늘이 항암 효능이 있다고 합니다. 마찬가지로, 영국 국가보건의료서비스(NHS)도 암에 대한 마늘의 효능을 말합니다. 미국 메릴랜드대학교 메디컬센터 자료도 마늘에 암에 대한 효능이 있다고 합니다. 마늘의 성분이 우리 몸에서 암을 유발하는 물질에 대응하고, 세포 손상을 막아 암에 대처한다는 것입니다. 평소 마늘 섭취로 암에 대한 대항력을 높일 수 있을 것입니다.

6. 노폐물과 중금속 배출을 돕습니다.

유황의 효능 중 하나는 우리 몸에서 해독제로 작용하는 것입니다. 독소와 폐기물 배출을 돕는 작용을 하는 것이지요. 아울러 마늘은 우리 몸에서 독성을 제거하는 기능을 하는 간을 보호하는 효능도 있다고 합니다. 마늘에 유황 성분이 풍부하게 들어 있어서, 평소에 마늘을 섭취하는 것으로 이 능력을 기를 수 있을 것입니다.

7. 감기에 좋습니다.

감기는 겨울철 대표적인 질병 중의 하나입니다. 그런데 마늘에 감기에 대응하는 성분이 있어서, 마늘 섭취로 감기를 예방하는 효과를 얻을 수 있다고 합니다. 많은 이들이 참여한 연구에서, 한 그룹에는 겨울철 12주 동안 마늘 보충제를 먹게 하고 다른 그룹에는 플라시보를 먹게 한 결과, 그 차이가 현저하게 나타났다는 것입니다. 감기에 자주 걸린다면, 마늘에서 도움을 받을 수 있을 것입니다.

8. 피부 트러블에 좋습니다.

마늘에 백선, 완선, 무좀 같은 피부 질환에 대응하는 효능이 있답니다. 마늘 추출물이 포함된 젤을 발랐을 때 현저한 효능이 나타났다고 합니다. 피부 질환이 있다면, 마늘에서 도움을 받을 수 있을 것입니다.

이 외에도 마늘에는 다양한 효능이 있습니다. 피로를 해소하는 데 도움을 주고, 뼈를 튼튼하게 할 수도 있다고 합니다. 하지만 마늘이 특정 질병을 바로 낫게 하는 약은 아닐 것입니다. 평소 섭취로 질병에 대한 면역력을 기를 수 있을 것입니다.

마늘의 부작용은 무엇인가요?

마늘은 대부분 사람에게 안전한 식품입니다. 하지만 과다 복용시 다음과 같은 증상이 있을 수 있습니다.

  • 입과 몸에서 냄새가 날 수 있습니다.
  • 속쓰림이 있을 수 있습니다.
  • 소화 불량을 일으킬 수 있습니다.
  • 경우에 따라서 알러지 반응이 있을 수 있답니다.
  • 혈압약을 먹는다면 주의하세요. 혈압을 과도하게 낮출 수 있으니까요.
  • 약을 먹고 이거나, 이상 증상이 있다면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

마늘의 적정 섭취량은 얼마인가요?

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생마늘이 가장 좋습니다.

하지만 요리한 것도 효능이 크게 줄지는 않습니다. 요리 했을 경우, 항산화 성분은 생마늘과 같거나 오히려 약간 높을 수도 있습니다. 기호에 따라 선택하시면 됩니다.

WHO는 이렇게 제안합니다.

  • 생마늘: 하루 2~5g (약 1쪽)
  • 파우더: 하루 0.4~1.2g
  • 마늘기름: 하루 2~5mg
  • 마늘 추출물: 하루 300~1000mg
  • 알리신 함유량이 2~5mg 인 제품 중, 믿을만한 회사 제품을 선택하세요.

참고 자료

Garlic and Cancer Prevention
National Cancer Institute
cancer.gov

Aged garlic extract lowers blood pressure in patients with treated but uncontrolled hypertension
National Center for Complimentary and Integrative Health
nccih.nih.gov

Garlic reduces dementia and heart-disease risk.
National Center for Complimentary and Integrative Health
nccih.nih.gov

Garlic
National Center for Complimentary and Integrative Health
nccih.nih.gov

Is garlic an everyday superfood?
NHS Choices
www.nhs.uk

Garlic
University of Maryland Medical Center
umm.edu