귀리 효능, 부작용, 귀리밥 짓기, 오트밀 만들기

귀리효능은 무엇일까요? 이는 이름은 우리에게 익숙하지만 실제 곡물로는 익숙하지 않은 곡물 중 하나입니다. 이 곡물의 원산지는 서아시아 지역이며, 청동기시대부터 재배했답니다.

우리도 고려시대부터 재배했지만, 기후가 서늘한 지역에 적합한 작물이라 주로 북부지방에서 재배했고, 그 양도 많지 않아, 실제 곡물을 본 사람은 많지 않을 것입니다. 하지만 요즘 많은 사람들이 이 곡물을 많이 찾습니다. 왜냐하면 이 곡물이 영양소가 풍부한 건강 식품으로 알려졌으니까요. 그런 이유로 이 곡물은 미국 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드에도 들어 있습니다. 우리가 잘 아는 오트밀이 바로 귀리로 만든 것입니다. 오늘은 귀리효능을 알아봅니다.

특별한 성분은 무인가요?

귀리
이 곡물은 세계 10대 슈퍼푸드라는 말에 어울리게 우리 몸에 이로운 다양한 성분이 풍부하게 들어 있습니다.

1. 섬유질과 단백질이 풍부하고, 콜레스테롤이 없습니다.

100g에 열량은 380kcal가 들어 있으며, 단백질은 13g, 지방은 6.5g, 탄수화물은 67g이 들어 있는 데 이중 10g이 식이섬유입니다. 그리고 당분 함량은 1g입니다. 여성의 하루 권장 섬유질 섭취량은 25g이고, 남성은 38g입니다.

2. 각종 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다.

100g에 칼슘이 54mg, 철분 4.7mg, 칼륨 429mg, 마그네슘 177mg, 인 523mg, 아연 4mg, 망간 4.9mg이 들어 있고, 구리는 0.6mg이 들어 있습니다. 이 성분들은 모두 우리 몸의 건강을 돕는 중요한 성분들입니다.

3. 비타민B군이 풍부하게 들어 있습니다.

100g에 티아민은 하루 권장 섭취량의 51%가 들어 있고, 리보플라빈은 8%, 니아신은 5%, 비타민 B6는 6%, 판토텐산은 13%가 들어 있으며, 엽산은 14%가 들어 있습니다. 비타민B군은 우리 몸에 꼭 필요한 성분입니다.

이 외에도 다양한 성분들이 우리 몸의 건강을 돕습니다. 망간, 마그네슘, 아연, 인, 구리 등은 우리 몸에서 항산화제로 작용합니다. 이 곡물 100g에 들어 있는 마그네슘은 하루 권장 섭취량의 44%나 되고, 아연은 26%, 인은 12%, 구리는 31%, 망간은 246%입니다. 항산화제가 풍부한 곡물입니다. 또한, 지방산도 많이 들어 있습니다. 100g에 오메가3 지방산이 111mg들어 있습니다.

귀리의 효능은 무엇인가요?

오트

1. 심혈관 건강을 지킵니다.

귀리에는 섬유질이 풍부하게 들어 있고, 콜레스테롤이 들어 있지 않습니다. 100g에 섬유질 함량이 10g이어서, 여성은 하루 권장 섭취량의 40%에 해당하고, 남성은 약 28%에 해당합니다. 이 섬유질의 대부분은 수용성 섬유질인 베타 글루칸이고, 리그닌 등과 같은 불용성 섬유질도 들어 있습니다.

섬유질은 우리 몸에서 매우 중요한 작용을 합니다. 그중 하나가 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것입니다. 엽산과 오메가3 지방산은 건강에 ‘좋은’ HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, 혈액이 응고되는 것을 막아 심장을 보호합니다. 또한, 마그네슘은 혈압을 조절하고, 칼륨은 혈압을 높이는 소금 배출을 돕습니다. 콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 성분이지만, 이중 LDL 콜레스테롤은 혈액 속을 흐르다가 동맥벽에 쌓여 혈류를 방해해 혈압을 높이고 산화스트레스로 인해 쪼개지며 뇌졸중이나 심근 경색 같은 심각한 심혈관 질환을 일으킵니다. 그래서 평소 콜레스테롤 수치에 신경 써야 합니다. 이런 곡물이 도울 수 있습니다.

콜레스테롤에 대해 더 자세히 알고 싶다면, 콜레스테롤의 종류와 역할은 무엇인가요?를 참고하세요.

2. 소화를 돕고, 다이어트에 좋습니다.

풍부하게 들어 있는 섬유질은 변비를 막아주고 소화를 돕습니다. 장운동을 도울 뿐만 아니라, 장 건강을 돕는 박테리아를 증식시켜 우리 몸의 건강을 돕습니다. 또한 포만감을 오래 유지해 추가 섭취를 막아 다이어트에 도움을 줍니다. 소화에 문제가 있거나, 비만이 걱정이라면 이 곡물을 고려하는 것도 좋을 것입니다.

3. 혈당 수치를 낮춰 당뇨를 막습니다.

독일 하이델베르크대학의 연구 결과, 오트밀을 꾸준히 섭취한 제2형 당뇨병 환자에게서 혈당 수치를 낮추는 효과가 나타났다고 합니다. 미국 하버드대학교의 연구 결과도 섬유질이 풍부한 곡물을 섭취하는 것이 혈당 수치를 낮춘다는 것을 보여줍니다. 당뇨도 평소 관리가 필요합니다. 이런 곡물이 도울 수 있답니다.

참고하세요: 당뇨병에 좋은 음식 알아보기

4. 유방암에 좋은 작용을 합니다.

섬유질의 효능은 이루 말할 수 없을 정도로 많습니다. 그중 하나가 암에 대한 작용입니다. 하버드대학교의 연구 결과는 섬유질이 풍부한 곡물을 꾸준히 섭취하는 것이 유방암 발병 위험도를 낮춘다는 것을 보여줍니다. 청소년기와 성인초기에 섬유질이 풍부한 음식을 꾸준히 먹은 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 유방암 발병도 위험도가 상당히 낮았답니다.

5. 여성 건강에 좋습니다.

비타민B군의 함량이 풍부한 곡물입니다. 비타민B군은 우리 몸에서 세포 대사 등 중요한 역할을 하는 필수 비타민입니다. 특히 비타민b9 엽산은 여성 건강에 중요한 역할을 하는 것으로 알려졌습니다. 적혈구 생산을 도와 빈혈을 막아주고, 유방암이나 자궁경부암에도 작용하며, 호르몬 분비를 원활하게 하고, 우울증을 완화하는 효능도 있습니다. 이런 이유로 여성들에게 엽산을 권하는데, 이 곡물에 엽산이 풍부하게 들어 있습니다.

6. 피부 미용에 좋습니다.

마그네슘, 아연, 구리, 망간 등 미네랄 함량이 보여주는 것처럼 이 곡물에는 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 다양한 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 또한, 세포 대사를 돕는 비타민B군도 풍부하게 들어 있습니다.

항산화 성분은 우리 몸에서 산화 스트레스로 인한 세포 손상을 완화하고 염증에도 대응합니다. 노화 역시 여기에 해당합니다. 또한, 비타민B군은 세포 대사를 도와 우리 몸을 건강하게 합니다. 미국 식약청은 콜로이달 오트밀을 피부 보호 성분으로 승인했습니다. 시중에는 이 곡물 성분으로 만든 다양안 스킨 케어 제품이 있으며, 각종 피부 트러블로 인한 피부 가려움증이나 자극을 완화하는 데에 사용됩니다.

7. 면역력을 높입니다.

오트밀의 또 하나의 효능은 면역력을 높이는 것입니다. 면역력은 우리 몸을 질병으로부터 보호하는 작용입니다. 이 작용이 없다면 우리는 늘 질병에 시달릴 것입니다. 면역력 강화 식품으로 불리는 오트밀로 건강에 도움받을 수 있을 것입니다.

참고하세요: 면역력을 높이는 식품 7가지

고르는법

오트밀은 다양한 형태로 유통됩니다. 거칠게 가공한 것에서부터 여러 첨가물을 넣은 제품까지 다양한 제품이 있습니다.

가능한 한 덜 가공한 것을 선택하는 것이 좋습니다. 그런 것일수록 영양성분이 많이 들어 있으니까요. 맛을 내려가 다양한 성분을 추가한 것이 있습니다. 어떤 성분이 들어있는지 성분표를 확인하세요. 건강을 위해 먹는 것인데, 맛이 없다고 건강에 나쁜 성분을 넣은 것을 선택하는 것은 이상한 일이니까요.

요리 레시피

쉐이크
쉐이크 만들기
재료: 우유 200ml, 바나나 한개, 얼음 10개, 볶은 귀리 3큰술
재료를 한꺼번에 믹서에 넣고 갈아주세요.

 

느타리버섯 밥
밥 짓기
1. 충분히 불린 백미 80g을 밥솥에 넣습니다.
2. 삶은 귀리 20g을 밥솥에 넣고 백미와 섞어 줍니다.
3. 잘게 찢은 느타리버섯을 올려줍니다.
4. 재료의 1~1.2배 정도로 물을 붓습니다.
5. 다시마를 넣고 재료를 섞어줍니다.
6. 취사 버튼을 누릅니다.

 

오트밀
오트밀 만들기
200ml의 우유와 30분 간 불린 귀리를 종이컵 2/3 정도 넣고 10분 정도 끓입니다.

부작용 및 주의사항은 무엇인가요?

슈퍼푸드

오랜 세월 곡물로 이용한 것처럼 오트밀은 안전한 식품입니다. 하지만 섬유질이 많이 들어 있어서 많이 먹을 경우 가스가 차거나 더부룩한 현상이 있을 수 있답니다. 또한, 부작용은 본인의 상황에 따라 다를 수 있습니다. 특별한 문제가 있다면 의료 전문인의 지시를 따르세요.