귀리는 영양소가 풍부한 통곡물 건강 식품으로 유명합니다. 귀리는 주로 죽으로 만들어 섭취하는데 이를 오트밀이라고 부릅니다. 또한, 아침 시리얼에 넣거나, 케이크 쿠키 빵 등 베이킹 재료로도 사용하는 등 용도가 다양합니다. 귀리는 지난 몇십년 동안 대표적인 건강 식품으로 자리 잡았으며 다이어트를 위해 섭취하기도 합니다.

귀리는 다른 곡물보다 식이섬유가 많으며 건강에 이로운 영양소가 풍부합니다. 또한, 콜레스테롤을 줄이는 등 다양한 효능이 있습니다.

귀리의 영양 성분은 무엇인가요?

오트밀
귀리에는 영양소가 균형 있게 들어 있어서 우리 건강에 매우 좋습니다. 또한, 탄수화물과 섬유질, 특히 베타 글루칸 섬유질의 좋은 공급원입니다. 이 외에도 다양한 비타민과 미네랄, 항산화 성분이 풍부하며, 다른 곡물보다 더 많은 단백질과 지방이 있습니다. 따라서, 이 곡물은 영양소가 가장 풍부한 자연 식품 중 하나로 손 꼽힙니다.

말린 귀리 한컵(78g)에는 아래와 같은 영양소가 있습니다.

  • 망간: 하루 권장량의 191%
  • 인: 41%
  • 마그네슘: 34%
  • 구리: 24%
  • 철분: 20%
  • 아연: 20%
  • 엽산: 11%
  • 비타민B1 (티아민): 39%
  • 비타민B5 (판토텐산): 10%
  • 소량의 칼슘, 칼륨, 비타민B6(피리독신) 그리고 비타민B3(니아신)
  • 탄수화물: 51g
  • 단백질: 13g
  • 지방: 5g
  • 섬유질: 8g
  • 칼로리: 303칼로리

귀리에 들어있는 특별한 성분

1. 식이섬유
베타 글루칸이라는 특별한 섬유질이 들어있습니다. 이 섬유질은 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮춘다고 알려져 있습니다. 말린 오트 한컵(81g)에는 약 8.2g의 섬유질이 있으며, 여성을 위한 하루 섭취 권장량은 25g이고, 남성은 38g입니다.

2. 미네랄
망간, 셀레늄, 인, 섬유질, 마그네슘, 아연이 들어있고, 카로티노이드와 토코페롤(비타민 E), 플라보노이드, 그리고 폴리페놀의 한 종류인 아베난쓰라마이드도 풍부합니다.

귀리의 효능은 무엇인가요?

슈퍼곡물

1. 소화와 비만에 좋습니다.

2014년 10월에 ‘영국 영양학 저널 (British Journal of nutrition)’ 부록에 실린 연구 결과에 의하면, 오트는 포만감을 주고, 식단의 질을 개선하며 소화와 심혈관에 좋고, 신진대사에 이롭다고 합니다.

통곡물은 위장기관에 이롭기 때문에 많이 권장되곤 합니다. 연구자들은 이 곡물이 면역 기능을 개선하며 비만과 만성 질환의 위험을 줄일 수 있다고 말합니다.

또한, 전문가들은 통곡물 식품을 꾸준히 섭취하면 BMI를 낮출 수 있으며, 배고픔을 줄이고 포만감을 느낀다고 합니다.

2. 포만감을 주며 체중 감량에 도움이 됩니다.

오트밀은 맛있는 아침 식사일 뿐만 아니라 포만감도 줍니다. 포만감을 느끼게 하는 식품은 하루종일 더 적은 칼로리를 섭취하게 하며, 따라서 체중 감량에 도움이 됩니다. 또한, 배고픔을 느끼지 않게 하는 호르몬인 콜레키소토키닌은 오트밀에 들어있는 베타 글루칸을 섭취하면 더 증가합니다.

2009년에 ‘분자 영양 및 음식 리서치'(Molecular Nutrition and Food Research) 저널에 게재된 한 연구에 의하면, 발표된 한 연구 결과에 의하면 베타 글루칸이 들어간 음식을 섭취한 결과 포만감이 증가했다고 합니다.

3. 오트 가루는 피부에 좋습니다.

귀리가 많은 스킨케어 제품에 들어있는 것은 우연이 아닙니다. 이런 류의 제품을 만드는 회사는 오트 가루를 콜로이달 오트밀(Colloidal Oatmeal)이라고 표기합니다.

미국 식약청은 2003년에 콜로이달 오트밀을 피부 보호 성분으로 승인했습니다. 사실상 귀리는 각종 피부 트러블로 인한 피부 가려움증이나 자극을 완화하는 데에 사용되어 왔습니다.

예를 들어, 이 곡물이 베이스로 사용되는 스킨케어 제품은 습진의 증상을 개선할 수 있다고 합니다.

하지만, 이것은 먹었을 때가 아닌 피부에 발랐을 때 해당됩니다.

귀리 요리 레시피

쉐이크귀리 바나나 쉐이크
재료: 우유 200ml, 바나나 한개, 얼음 10개, 볶은 귀리 3큰술
재료를 한꺼번에 믹서에 넣고 갈아주세요.

 

밥 레시피귀리 느타리 버섯 밥
1. 충분히 불린 백미 80g을 밥솥에 넣습니다.
2. 삶은 귀리 20g을 밥솥에 넣고 백미와 섞어 줍니다.
3. 잘게 찢은 느타리버섯을 올려줍니다.
4. 재료의 1~1.2배 정도로 물을 붓습니다.
5. 다시마를 넣고 재료를 섞어줍니다.
6. 취사 버튼을 누릅니다.

 

죽오트밀
200ml의 우유와 30분 간 불린 귀리를 종이컵 2/3 정도 넣고 10분 정도 끓입니다.

부작용 및 주의사항은 무엇인가요?

곡물
귀리에는 글루텐은 없지만, 드물게 밀이나 보리나 같이 자란 경우에 이들로부터 글루텐이 생길 수도 있습니다. 따라서, 글루텐을 섭취할 수 없다면 더 신중하게 선택해야 합니다. 사람에 따라 부작용이 있을 수도 있기 때문입니다.