마그네슘은 자연에서 발견되는 미네랄 중 하나로, 우리 몸에 꼭 필요한 성분입니다. 하지만 필요한 만큼 섭취하지 못하는 사람이 상당히 많답니다.
미국의 경우에는 인구의 약 절반이 필요한 양보다 적게 섭취하고 있답니다. 그런데 이것은 우리나라도 별로 다르지 않은 듯합니다. 오늘은 우리 몸에 꼭 필요한 성분, 하지만 많은 사람에게 부족한 마그네슘 이야기입니다.
마그네슘 효능
우리는 마그네슘을 음식을 통해 섭취합니다. 우리 몸에 들어 있는 마그네슘의 양은 약 25g으로, 이 중 50~60%가 뼈에 있고, 나머지 대부분은 연조직 세포에 들어 있으며, 1% 정도만이 혈액 등 세포외 체액에 들어 있답니다. 필요한 곳에 필요한 만큼 있는 것이겠지요.
마그네슘은 우리 몸에서 300가지가 넘는 효소 반응에 쓰일 정도로 그 기능이 다양합니다. 따라서 그에 따른 효능도 다양할 것입니다. 아래는 일반적으로 말하는 마그네슘의 작용과 효능입니다.
- 골강도 유지 효능이 있습니다.
- 세포막 안정을 돕는 작용이 있습니다.
- 섭취한 음식을 에너지로 변환시키는 작용이 있습니다.
- 단백질 합성을 돕는 효능이 있습니다.
- 유전자를 만들고 유지하는 기능이 있습니다.
- 호르몬 조절 작용이 있습니다.
- 근육의 수축과 이완에 작용합니다.
- 신경계 조절 기능이 있습니다.
- 혈당 안정을 돕는 효능이 있답니다.
- 혈압 안정을 돕는 효능이 있답니다.
- 편두통 완화 효능이 있답니다.
- 스트레스를 낮추고 우울증을 개선하는 작용이 있답니다.
- 항염 작용으로 염증으로 인한 증상을 개선할 수 있답니다.
- 숙면을 돕는 효능이 있답니다.
- 소화를 돕는 작용이 있답니다.
- 근육통과 경련을 완화하는 효능이 있답니다.
- 칼슘, 칼륨, 나트륨을 조절하는 작용이 있답니다.
300가지가 넘는 효소 작용을 고려하면 이 외에도 다양한 효능이 있을 것입니다. 하지만 많은 사람이 필요한 만큼 섭취하지 못하고 있답니다. 그러면 마그네슘은 얼마나 섭취해야 할까요?
하루 권장 섭취량
다른 영양소와 마찬가지로 마그네슘 역시 성별과 나이에 따라 하루 섭취량에 차이가 있습니다. 아래는 우리나라 보건복지부에서 발간한 ‘2015 한국인 영양소 섭취 기준’에 따른 마그네슘의 하루 권장 섭취량입니다.
유아
- 1~2세: 하루 80mg
- 3~5세: 하루 100mg
남자
- 6~8세: 하루 160mg
- 9~11세: 하루 230mg
- 12~14세: 하루 320mg
- 15~18세: 하루 400mg
- 19~29세: 하루 350mg
- 30세 이상: 하루 370mg
여자
- 6~8세: 하루 150mg
- 9~11세: 하루 210mg
- 12~14세: 하루 290mg
- 15~18세: 하루 340mg
- 19세 이상: 하루 280mg
- 임신부: 연령대에 40mg 추가
- 수유부: 연령대와 동일
마그네슘이 많은 음식
마그네슘은 다양한 음식에 들어 있지만, 식품에 따라 함량에 큰 차이가 있답니다. 마그네슘 공급원으로 가장 좋은 것은 녹색 잎채소입니다. 또한, 정제하지 않은 곡류, 콩류, 견과류, 씨앗류 등 식물성 식품에 많이 들어 있답니다. 물론 과일도 마그네슘 공급원 중 하나입니다. 육류나 우유 같은 동물성 식품에도 들어 있지만, 식물성 식품에 비해 그 양이 적습니다. 따라서, 마그네슘 섭취를 위해서는 식물성 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 아래는 대표적인 마그네슘 식품입니다.
- 고추잎: 고추잎 100g에 들어 있는 마그네슘의 양은 72.8mg으로, 성인 여성은 하루 권장 섭취량의 약 26%에 해당하고, 성인 남성은 약 20%에 해당합니다.
- 근대: 근대 100g에 들어 있는 마그네슘의 양은 69.8mg으로, 성인 여성은 하루 권장 섭취량의 약 25%에 해당하고, 성인 남성은 약 19%에 해당합니다.
- 시금치: 시금치 100g에 들어 있는 마그네슘의 양은 53.5mg으로, 성인 여성은 하루 권장 섭취량의 약 19%에 해당하고, 성인 남성은 약 15%에 해당합니다.
- 표고버섯: 마른 표고버섯 100g에 들어 있는 마그네슘의 양은 104.7mg으로, 성인 여성은 하루 권장 섭취량의 약 37%에 해당하고, 성인 남성은 약 28%에 해당합니다.
- 대두: 마른 대두 100g에 들어 있는 마그네슘의 양은 280.2mg으로, 성인 여성은 하루 권장 섭취량의 약 100%에 해당하고, 성인 남성은 약 76%에 해당합니다.
- 강낭콩: 생 강낭콩 100g에 들어 있는 마그네슘의 양은 166.9mg으로, 성인 여성은 하루 권장 섭취량의 약 60%에 해당하고, 성인 남성은 약 45%에 해당합니다.
- 팥: 마른 팥 100g에 들어 있는 마그네슘의 양은 149.5mg으로, 성인 여성은 하루 권장 섭취량의 약 53%에 해당하고, 성인 남성은 약 40%에 해당합니다.
- 땅콩: 마른 땅콩 100g에 들어 있는 마그네슘의 양은 107.9mg으로, 성인 여성은 하루 권장 섭취량의 약 39%에 해당하고, 성인 남성은 약 29%에 해당합니다.
위의 식품들은 조리를 하지 않은 것입니다. 하지만 마그네슘은 조리와 가공 과정에서 상당량이 손실된답니다. 채소는 조리 과정에서 약 50%의 마그네슘이 손실되고, 곡물은 정제 과정에서 약 80의 마그네슘이 손실된답니다. 섭취량을 계산할 때는 이것을 고려해야 합니다.
결핍 증상
마그네슘이 풍부한 음식은 원래 우리가 즐겨 먹던 음식입니다. 녹색 잎채소와 콩류를 즐겨 먹던 과거에는 마그네슘 섭취에 크게 신경 쓰지 않아도 되었지만, 이제는 식단이 서구화 하면서 육류 소비가 늘어나고 상대적으로 채소 소비는 줄어들었으며, 그에 따라 마그네슘 섭취량도 줄었답니다.
우리 몸은 마그네슘을 효율적으로 관리하는데, 이 기능은 신장이 담당합니다. 건강한 사람이 마그네슘 섭취량이 적다면 신장은 배출량을 줄여 결핍을 막는답니다. 따라서 건강하고 정상적인 식사를 하는 사람에게서 마그네슘 결핍 증상이 나타나는 것은 드물지만, 습관적으로 마그네슘을 적게 섭취하면 시간이 지남에 따라 다양한 질병을 일으킬 수 있답니다.
마그네슘 결핍 증상은 대개 건강에 문제가 있거나, 알코올 중독, 약물 중독 등의 문제가 있는 사람에게서 나타난답니다. 초기 증상에는 식욕 부진, 구토, 피로, 무기력 등이 있으며, 악화되면 근육 경련이나 마비, 발작, 성격 변화, 심장 박동 이상 등 다양한 문제를 일으킬 수 있답니다. 위장병이 있거나, 당뇨병이 있거나, 알코올 중독이거나, 고령이라면 마그네슘 섭취에 신경 써야 한답니다.
과잉 증상
그러면 마그네슘을 너무 많이 섭취했을 때는 어떨까요? 이것은 두 가지로 생각해야 하는데, 하나는 음식을 통한 섭취이고, 다른 하나는 보충제를 통한 섭취입니다.
음식으로 섭취한 마그네슘의 양이 너무 많을 때 우리 몸은 과도한 양을 배출하여 항상성을 유지하므로 건강에 영향을 미치지 않는답니다. 이것은 신장이 담당합니다. 하지만, 고용량의 마그네슘 보충제를 먹었을 때는 여러 문제가 있을 수 있답니다.
고용량 마그네슘 보충제로 인한 문제에는 메스꺼움, 설사, 복부 경련, 구토 같은 가벼운 증상에서부터 안면 홍조, 무기력, 저혈압, 호흡 곤란 등 마그네슘 독성 증상도 있답니다. 보충제로 섭취할 때는 섭취량에 신경 써야 합니다. 또한, 약물 상호 작용도 있을 수 있으므로, 약을 먹고 있다면 보충제를 먹기 전에 의료 전문인의 도움을 받아야 합니다. 보건복지부 자료에 의하면, 보충제를 통한 성인의 하루 상한 섭취량은 350mg입니다.
정리
마그네슘은 우리 몸에서 수많은 기용을 하는 성분입니다. 하지만 식단의 서구화로 인해 우리 몸에 필요한 양을 섭취하지 못하는 사람이 많답니다. 마그네슘은 음식으로 섭취할 때는 과다 섭취로 인한 문제가 없지만, 보충제로 섭취할 때는 여러 문제가 일어날 수 있으므로, 가능한 한 음식으로 섭취하는 것이 좋습니다. 마그네슘이 많은 음식에는 녹색 잎채소, 콩류, 견과류 등이 있습니다.
참고 자료
- National Institutes of Health: Magnesium
- 보건복지부: 2015 한국인 영양소 섭취기준(영문본 포함) 배포
