시금치는 우리에게 매우 익숙한 채소 중 하나입니다. 살짝 데쳐서 갖은양념으로 무치기도 하고, 국거리로도 인기 있으며, 온국민의 간편식인 김밥에는 없어서는 안 될 재료 중 하나지요. 이렇게 우리에게 친근한 시금치에 효능이라는 단어를 쓰니 뭔가 어색한 느낌이 들기도 합니다. 그래서 최고의 효능은 바로 ‘맛’이라고 답하면서 이 글을 시작합니다.

하지만 생각해 보면 시금치 만큼 ‘효능’이라는 단어가 어울리는 채소도 많지 않을 거라는 생각도 듭니다. 사실 여부와 상관없이 시금치는 오래전 만화 ‘뽀빠이’를 통해 그 어떤 먹거리보다 ‘효능’이 뛰어난 먹거리라는 인식이 퍼졌으니까요. 뽀빠이 만화가 인기몰이를 하던 그 시절에는 엄마와 아이가 시금치를 사이에 두고 실랑이를 벌이기도 했답니다. 지금은 그 뽀빠이 이야기가 오류였다는 게 널리 알려져 더는 시금치를 사이에 두고 벌어지는 엄마와 아이의 실랑이 풍경도 볼 수 없지만, 그 시절 시금치는 지금도 여전히 우리의 밥상에 오르고, 뽀빠이식 영양은 아니지만, 영양이 풍부한 채소인 것은 맞습니다. 세계적인 시사 주간지 타임(TIME)이 선정한 ‘강력한 효능이 있는 열 가지 음식(10 Foods That Pack A Wallop)’에도 들어 있습니다.

시금치는 비름과에 속한 한해 또는 두해살이 채소로, 원산지는 중앙아시아 및 서남아시아 지역이랍니다. 중앙아시아 및 서아시아 지역이랍니다. 8세기경에 지중해 지역에 전해져 이탈리아와 그리스를 비롯해 프랑스 요리의 주재료 중 하나가 되었답니다. 우리는 주로 시금치라 부르고, 한자어로는 뿌리 색이 빨간색이어서 적근채(赤根菜)라고도 합니다. 조선 초기에 페르시아에서 중국을 거쳐 우리나라에 전래 됐답니다.

시금치의 제철이 따로 없을 정도로 거의 연중 어느 때나 볼 수 있는 채소입니다. 씨를 뿌려 수확까지 대개 두 달 정도 걸리는데, 봄에 씨를 뿌려 여름에 추수하고, 여름에 씨를 뿌려 가을에 추수하며, 가을에 씨를 뿌려 겨울을 나고 이른 봄에 수확하기 때문입니다. 하우스(온실) 재배 덕에 요즘은 한겨울에도 신선한 시금치를 볼 수 있습니다.

시금치의 특별한 성분과 효능

시금치는 ‘뽀빠이’ 덕에 ‘영양이 풍부한 수퍼푸드’ 신화가 만들어졌고, 이제는 그 신화가 잘못됐다는 것도 널리 알려졌지만, 그래도 여전히 시금치는 영양가 높은 채소인 것은 맞습니다. 시금치는 단백질과 섬유질 함량이 많으며, 각종 비타민과 미네랄이 풍부하고, 루테인과 제아잔틴 등 항산화제도 풍부하게 들어 있습니다. 신선한 시금치 100g에 들어 있는 열량은 23kcal로 낮으며, 혈당 부하지수는 1로 혈당에 미치는 영향이 거의 없습니다. 아래는 일반적으로 말하는 시금치의 잠재적인 효능입니다.

1 항산화제가 풍부하게 들어 있답니다.

활성 산소가 일으키는 산화 스트레스는 우리 몸을 무너뜨리는 주범 중의 하나입니다. 노화를 진행하고, 악성 종양 세포와 같은 변종 세포도 만들어 냅니다. 많은 연구 자료에 의하면, 시금치에 풍부하게 들어 있는 항산화 성분이 산화 스트레스에 대응해서 우리 몸을 건강하게 합니다.

2 눈 건강을 돕는 효능이 있답니다.

시금치는 시력 개선과 황반변성으로 인한 문제를 완화하는 등 눈 건강에 뛰어난 효과가 있답니다. 시금치에는 비타민A, 비타민C, 비타민E 등 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 비타민이 풍부하게 들어 있고, 눈 건강에 영향을 미치는 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 풍부하게 들어 있어서, 이들 성분이 시력을 개선하고 노화로 인한 문제를 완화할 수 있답니다. 신선한 시금치 100g에서 비타민A는 하루 권장 섭취량의 52%, 비타민C는 31%가 들어 있고, 비타민E는 14%가 들어 있습니다. 모두 우리 몸에서 항산화제로 작용해 건강을 돕는 성분들입니다.

3 혈압 조절 및 심혈관 건강을 돕는 효능이 있답니다.

시금치에는 고혈압에 효과 있는 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 다양한 성분이 풍부하게 들어 있답니다. 흔히 고혈압을 ‘소리 없는 살인자’라 부르지요. 평소 특별한 증상을 느끼지 못하지만, 어느 날 갑작스럽게 그 심각한 증상을 마주하기 때문입니다. 고혈압은 뇌졸중이나 심근 경색 등 심혈관 질환으로 이어질 수 있어서 각별한 주의가 필요하답니다. 2016년에 건강보험평가원이 발표한 자료에 의하면, 우리나라 고혈압 환자가 721만 명이라고 합니다. 고혈압이 주로 성인에게서 일어나는 것을 고려하면 엄청난 숫자입니다. 평소 적극적인 관리가 필요한데, 신선한 시금치 100g으로 칼륨은 하루 권장 섭취량의 약 12%, 칼슘은 약 10%를 섭취할 수 있고, 마그네슘은 하루 권장 섭취량의 약 20%를 섭취할 수 있답니다. 또한, 시금치에 풍부하게 들어 있는 질산염은 우리 몸에서 나트륨 배출을 돕고, 혈전을 억제하는 등 다양한 작용으로 심혈관 건강을 도울 수 있답니다.

4 인슐린 저항성 개선 및 혈당 조절 효능이 있답니다.

시금치에는 인슐린 저항성을 개선해 혈당 수치를 조절하는 효능이 있는 질산염이 풍부하게 들어 있답니다. 이 성분은 중성지방과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추며, 소염 작용을 하는 등, 우리 몸에서 다양한 작용으로 건강을 도울 수 있답니다. 당뇨병 관련 학회에서 내놓은 자료에 따르면, 우리나라 제2형 당뇨병 환자 수가 500만 명이 넘었으며, 해마다 빠르게 증가하고 있답니다. 하지만 이와 반대로 당뇨병 인지율은 크게 떨어지고 있답니다. 본인에게 혈당 문제가 있어도 알지 못하는 사람이 많다는 것이지요. 당뇨병은 평소 관리가 필요한 대표적인 성인병 중 하나입니다.

5 면역력 증진 효능이 있답니다.

흔히 비타민C를 면역력 비타민이라고 부르기도 하는데, 시금치 100g에 들어 있는 비타민C의 양이 하루 권장 섭취량의 약 31%에 해당하는 양이 들어 있답니다. 또한, 시금치에는 우리 몸에서 항염 및 소염 작용을 하는 질산염도 풍부하게 들어 있는데, 이런 성분이 박테리아나 바이러스가 일으키는 염증에 대응해 건강을 도울 수 있답니다. 면역력은 우리 몸이 아프지 않도록 지키는 ‘특별한 효능’입니다. 평소 섭생을 통해 높은 면역력을 유지하는 것이 중요할 것입니다.

6 뼈를 튼튼하게 하는 효능이 있답니다.

시금치에는 뼈 건강에 이로운 비타민K, 마그네슘, 칼슘, 인, 구리, 망간 등이 풍부하게 들어 있습니다. 비타민K 결핍이 골다공증과 연관이 있다고 하는데, 시금치 100g에 들어 있는 비타민K의 양은 하루 권장 섭취량의 네 배나 됩니다. 또한, 마그네슘은 하루 권장 섭취량의 20%가 들어 있고, 망간은 39%가 들어 있으며, 칼슘은 12%, 인은 7%, 구리는 14%가 들어 있습니다. 모두 뼈 건강을 돕는 성분들이랍니다.

7 장 건강을 돕는 효능이 있답니다.

시금치는 칼로리는 낮고 섬유질 함량이 많은 채소입니다. 신선한 시금치 100g에 들어 있는 열량은 23Kcal에 불과하고, 섬유질은 2.2g으로 하루 권장 섭취량의 약 9%가 들어 있습니다. 섬유질은 우리 몸에서 심혈관 건강을 돕고 혈당을 조절하는 작용 외에도 변비를 완화하고, 프로바이오틱스로 작용해 장 건강을 돕는 효능이 있습니다. 우리 몸의 모든 건강이 중요하지만, 장 건강은 그 무엇보다도 중요합니다. 장에서 영양소를 흡수해 몸을 유지하니까요. 평소 시금치와 같은 섬유질이 풍부한 음식으로 그 효과를 볼 수 있을 것입니다.

8 피부 건강을 돕는 효능이 있답니다.

시금치에는 비타민A, 비타민C, 비타민E 등 피부 건강을 돕는 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 이들 성분은 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 성분으로, 산화 스트레스로 인한 세포 변질에 대응하고 노화를 억제하며, 자외선으로부터 피부를 보호하고, 염증으로부터 피부를 보호하는 등 다양한 작용으로 피부 미용과 건강을 도울 수 있답니다. 또한, 시금치에는 섬유질이 풍부하게 들어 있어서 변비 개선 효과가 있고, 그로 인한 피부 트러블 개선 효과도 기대할 수 있답니다.

9 여성 건강과 태아 건강을 돕는 효능이 있답니다.

흔히 비타민B9인 엽산을 ‘여성을 위한 비타민’이라고 하지요? 엽산은 철분과 함께 적혈구 생성을 돕고, 성장을 촉진하며, 심혈관 건강을 돕고 면역력을 강화하는 등 다양한 작용으로 건강을 돕습니다. 또한, 임신 중 엽산이 부족하면 태아에게서 구개 파열 같은 선천적 결손증이 일어날 수 있어서, 임신부에게 꼭 필요한 비타민입니다. 신선한 시금치 100g에는 하루 권장 섭취량의 약 49%가 들어 있답니다.

10 마그네슘 공급원입니다.

마그네슘은 우리 몸에서 300가지가 넘는 효소 작용에 관여할 정도로 다양한 작용으로 우리 몸의 건강을 지키는 성분입니다. 그런 작용 중에는 뼈 건강을 돕고, 세포를 건강하게 하며, 단백질 합성을 돕고, 혈당 안정 및 혈압 안정은 물론 단백질 합성 작용도 있습니다. 300가지가 넘는 효소 작용에서 볼 수 있는 것처럼, 그 효능도 매우 광범위한 성분이며, 우리 몸에 꼭 필요한 성분입니다. 신선한 시금치 100g에 들어 있는 마그네슘의 양은 성인의 하루 권장 섭취량의 약 20%에 해당합니다.

주의 사항

같은 음식이라도 좋아하는 사람이 있고 싫어하는 사람이 있는 것처럼, 음식의 효능과 부작용 역시 본인의 상황에 따라 다를 수 있습니다. 특정 성분이 더 필요한 사람이 있고, 덜 섭취해야 하는 사람도 있을 테니까요.

시금치를 음식으로 먹는 것은 대체로 안전하답니다. 하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다를 수 있습니다. 아래는 일반적으로 말하는 시금치와 관련한 주의 사항입니다.

  • 시금치는 옥살산(수산) 함량이 많아 이와 관련한 문제가 있다면 주의해야 한답니다. 옥살산은 칼슘과 결합해 단단한 결정을 만들 수 있는데, 신장결석과 요로결석이 바로 그것이랍니다. 끓는 물에 데치면 옥살산 함량을 크게 낮아진답니다.
  • 시금치에는 비타민K가 많아 혈액 응고와 관련한 문제가 있거나, 그와 관련한 약을 먹고 있다면 피해야 한답니다.

이 자료는 의료상의 정보가 아닌 일반적인 정보입니다. 일반적인 상황에서 참고 자료로 사용하시고, 건강에 문제가 있거나, 약을 먹고 있거나, 특별한 상황이 있다면, 건강을 위해 특정 음식을 장기간 복용하기 전에 먼저 의료 전문인의 도움을 받아야 합니다.

시금치의 종류와 좋은 시금치 고르는 법

시금치 종류

시금치는 크게 두 종류가 있습니다. 씨앗이 각이 진 것을 유각종이라 하고, 씨앗이 각이 지지 않아 둥근 것을 무각종 또는 환종이라 합니다.

  • 유각종: 오래전부터 우리나라에서 재배해온 품종으로, 추위에 강해 주로 가을에 파종하여 겨울을 넘기고 봄에 수확합니다. 대체로 잎 크기가 작고, 뿌리 색이 무각종(환종)보다 더 붉은색입니다.
  • 무각종(환종): 서양품종 또는 개량종으로, 잎이 크고 뿌리의 붉은 색이 유각종보다 연합니다.

좋은 시금치 고르기

  • 가능한 한 유기농으로 재배한 신선한 시금치를 고르세요. 시금치 농장에 직접 방문하여 사는 것도 좋은 방법입니다.
  • 색이 선명하고, 줄기와 잎이 억세지 않은 것이 좋습니다.
  • 시금치는 빨리 시들고 그와 함께 영양분 손실도 많은 채서여서, 적당량만 사는 것이 좋습니다.
  • 양이 많아 보관해야 한다면 데쳐서 냉동고에 보관하는 것이 좋습니다.

다양한 시금치 요리

  • 시금치 요리 중 대표적인 것은 시금치 나물무침과 시금칫국입니다. 뜨거운 물에 살짝 데쳐서 갖은양념으로 무치면 아삭한 식감도 좋습니다. 또한, 취향에 따라 된장이나 고추장을 풀어 시금칫국을 끓여보세요. 된장의 깊은 맛과 어우러져 풍미를 더할 것입니다.
  • 녹색 잎채소인 시금치는 색이 고와 어느 음식에 넣어도 잘 어울립니다. 살짝 데쳐 김밥속으로 넣어도 좋고, 잡채에 넣어도 좋으며, 볶음밥에 넣어도 좋습니다.
  • 시금치는 샐러드 재료로도 좋습니다. 평소 그린 샐러드를 즐긴다면, 신선한 시금치를 조금 넣어보세요. 물론, 옥살산과 관련한 문제가 있다면 생으로 먹는 것은 피해야겠지요.
  • 시금치는 스파게티, 파스타, 라자냐에도 잘 어울리고, 피자 토핑으로도 좋습니다. 뜨거운 물에 데친 후 잘게 썰어 넣어보세요.

참고 자료