시금치의 효능은 무엇일까요? 시금치 무침, 시금칫국, 그저 맛으로 먹던 시금치에 효능이라는 단어를 붙이니 뭔가 어색한 느낌이 듭니다. 그래서 최고의 효능은 바로 ‘맛’이라고 답하면서 이 글을 시작합니다.

사실 시금치에 붙은 ‘효능’이라는 말이 그리 낯선 것은 아닙니다. 오래전 만화 ‘뽀빠이’가 바로 그 ‘효능’이라는 단어와 연결되어 있으니까요. 한때 선풍적인 인기를 끌은 이 만화에서 주인공 ‘뽀빠이’는 시금치를 먹으면 힘이 납니다. 그리고 이 만화로 인해 시금치를 싫어하는 아이들은 어머니로부터 먹으라는 닦달을 받곤 했습니다. “시금치를 먹어야 뽀빠이처럼 힘이 세지지!” 오늘은 맛있어서 먹기도 하고, 힘이 세진다는 말에 먹기도 했던 시금치 이야기입니다.

시금치의 영양 성분은 무엇인가요?

채소

  • 약 100g에 들어 있는 칼로리는 23Kcal이며, 단백질은 2.86g, 탄수화물은 3.63g, 섬유질은 2.2g 들어 있습니다.
  • 시금치에 들어있는 섬유질은 대부분이 불용성 섬유질로, 건강에 다양한 방식으로 도움을 줍니다.
  • 비타민이 풍부하게 들어 있습니다. 약 100g의 분량으로 비타민A는 하루 권장 섭취량의 52%를, 비타민C는 31%를, 비타민E는 14%를, 비타민K는 무려 402%를 얻을 수 있고, 티아민 리보플라빈 니아친 등 비타민B군도 풍부하게 들어 있으며, 엽산도 하루 권장 섭취량의 49%를 얻을 수 있습니다.
  • 약 100g에서 칼슘은 하루 권장 섭취량의 10%, 철분이 34%, 마그네슘은 20%, 칼슘은 12%, 인은 7%, 망간은 39%, 구리는 14%를 얻을 수 있습니다.
  • 눈 건강에 이로운 루테인과 제아잔틴도 들어 있다고 합니다.

시금치의 효능은 무엇인가요?

건강식품

1. 산화 스트레스에 대응합니다.

활성 산소가 일으키는 산화 스트레스는 우리 몸을 무너뜨리는 주범 중의 하나입니다. 노화를 진행하고, 악성 종양 세포와 같은 변종 세포도 만들어 냅니다. 미국 국립보건원 자료에 의하면, 시금치에 풍부하게 들어 있는 항산화 성분이 산화 스트레스에 대응해서 우리 몸을 건강하게 합니다.

2. 눈 건강에 도움을 줍니다.

항산화 성분은 노화로 인한 시력 감퇴에도 도움을 줍니다. 하버드대학교 의학대학원의 자료에 의하면, 항산화 성분이 풍부하게 들어 있는 음식을 섭취하는 것으로 시력을 개선하는 효과를 얻을 수 있다고 합니다. 이 채소에는 항산화 성분으로 작용하는 비타민A, 비타민C와 루테인 및 제아잔틴이 풍부하게 들어 있어서, 꾸준한 섭취로 시력 개선 효과를 얻을 수 있을 것입니다.

3. 혈압 조절에 도움을 줍니다.

시금치에는 다량의 질산염이 들어 있는데, 질산염은 우리 몸에서 혈압을 조절하는 데 도움을 준다고 합니다. 흔히 고혈압을 ‘소리 없는 살인자’라 부르지요. 평소 느끼지 못하지만, 어느 날 갑작스럽게 그 심각한 증상을 마주하기 때문입니다. 고혈압은 뇌졸중이나 심근 경색 등 심혈관 질환으로 이어집니다. 2016년에 건강보험평가원이 발표한 자료에 의하면, 우리나라 고혈압 환자가 721만 명이라고 합니다. 고혈압이 주로 성인에게서 일어나는 것을 고려하면 엄청난 숫자입니다. 평소 관리가 꼭 필요합니다. 평소 적극적인 관리가 필요할 것입니다. 시금치와 같은 음식이 도움을 준다고 합니다.

4. 항암 성분이 있습니다.

시금치에 유방암과 전립선암 등 몇몇 암에 대응하는 항암 성분이 들어 있다고 합니다. 그리고 활성 산소가 일으키는 세포 변종에 대응하는 항산화 성분도 이 역할을 합니다. 하지만 시금치가 암의 특효약이라는 말은 아닙니다. 평소 맛있는 음식을 먹으면서 암에 대한 저항력도 높일 수 있다는 정도로 생각하면 되겠지요.

5. 면역력을 높입니다.

시금치에는 다량의 소염 성분이 들어 있어서, 우리 몸에서 일어나는 다양한 염증에 대응합니다. 우리 몸에는 박테리아나 바이러스나 균과 같은 염증을 일으키는 다양한 요소들이 있습니다. 이들을 관리하는 능력이 떨어지면 염증이 생기고 병으로 이어집니다. 관절염이나 위염도 마찬가지입니다. 그래서 평소 면역력이 중요합니다. 시금치처럼 비타민이 풍부하게 들어 있는 음식에서 도움을 얻을 수 있다고 합니다.

6. 뼈를 튼튼하게 합니다.

시금치에는 뼈 건강에 이로운 비타민K, 마그네슘, 칼슘, 인, 구리, 망간 등이 풍부하게 들어 있습니다. 비타민K 결핍이 골다공증과 연관이 있다고 하는데, 100g의 양에 들어 있는 비타민K의 양은 하루 권장 섭취량의 네 배나 됩니다. 노년으로 갈수록 뼈 건강이 중요합니다. 평소에 시금치 같은 뼈를 튼튼하게 해주는 음식으로 관리하는 것이 좋을 것입니다.

7. 체중 감량에 좋습니다.

시금치는 칼로리는 낮고 섬유질은 많이 들어 있는 채소입니다. 100g에 들어 있는 칼로리는 23Kcal으로 하루 권장 섭취량의 약 1%가 들어 있고, 섬유질은 2.2g으로 하루 권장 섭취량의 8.8%가 들어 있는 것이지요. 게다가 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 체중 감량에 도움이 되는 채소입니다.

8. 피부 건강을 돕습니다.

비타민이 풍부하게 들어 있어서 피부 트러블 개선 효과를 얻을 수 있답니다. 항산화 성분이 주는 이로움일 것입니다. 게다가 풍부한 섬유질이 변비를 제거해 그로 인한 효과도 있답니다.

이것은 대표적인 효능만 정리한 것이고, 이 외에도 다양한 효능이 있을 것입니다. 뇌 건강을 돕고, 빈혈에도 효능이 있다고 합니다. 시금치에는 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있으니까요. 평소 섭취로 건강에 많은 도움을 얻을 수 있을 것입니다.

좋은 시금치 고르는 법

샐러드

  • 가능한 한 유기농으로 재배한 신선한 시금치를 고르세요.
  • 색이 선명하고, 줄기와 잎이 억세지 않은 것이 좋습니다.
  • 시금치는 빨리 시들고, 그와 함께 영양분도 떨어진다고 합니다. 적당량만 사는 것이 좋습니다.
  • 양이 많아 보관해야 한다면 씻지 않은 채 페이퍼 타올로 감싸 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다.

시금치 요리

  • 시금치를 이용한 대표적인 요리는 시금칫국과 시금치 무침입니다. 하지만, 시금치는 다양한 방식으로 이용해도 좋은 채소입니다. 색도 고와서 어느 음식에 넣어도 좋습니다. 푹 익히지 말고 살짝 데치는 것이 좋습니다.
  • 과일, 채소, 견과류로 샐러드로 만들 때 시금치를 잘게 잘라 넣으면 좋을 거예요.
  • 주스로 즐기는 것도 좋습니다. 시금치만으로는 맛을 내기 어려우니 약간의 사과레몬을 함께 넣어서 즙을 내면 먹기도 좋고, 건강에도 좋고, 다이어트에도 좋은 주스가 될 거예요. 변비에 좋고, 게다가 풍부한 섬유질이 포만감을 유지해 식욕을 떨구는 효과가 있답니다.

부작용과 주의 사항은 무엇인가요?

시금치

  • 음식으로 먹는 것은 안전합니다. 하지만, 본인의 상황에 따라 다를 수도 있습니다.
  • 혈액 희석제를 먹고 있다면 피해야 합니다. 비타민K가 약리 작용을 방해할 수 있다고 합니다.
  • 시금치는 옥살산 함량이 많아 다량 먹을 경우 신장결석의 우려가 있다고 합니다. 신장 결석이 있다면 피해야 합니다. 물론 신장 결석이 없는 사람이 음식으로 먹는 양에서는 이런 우려는 하지 않아도 된다고 합니다. 그래도 시금치로 원푸드 다이어트를 하려면 고려할 필요가 있겠지요.

참고 자료

Basic Report: 11457, Spinach, raw
USDA
ndb.nal.usda.gov

Spinach and tomato consumption increases lymphocyte DNA resistance to oxidative stress but this is not related to cell carotenoid concentrations.
National Institutes of Health
www.ncbi.nlm.nih.gov

Intake of carrots, spinach, and supplements containing vitamin A in relation to risk of breast cancer.
National Institutes of Health
www.ncbi.nlm.nih.gov

The anti-cancer effects of carotenoids and other phytonutrients resides in their combined activity.
National Institutes of Health
www.ncbi.nlm.nih.gov

Effect of Spinach, a High Dietary Nitrate Source, on Arterial Stiffness and Related Hemodynamic Measures: A Randomized, Controlled Trial in Healthy Adults.
National Institutes of Health
www.ncbi.nlm.nih.gov

Top foods to help protect your vision
Harvard University
www.health.harvard.edu