퀴노아는 명아줏과에 딸린 일년생 식물로, 그 역사는 칠천년 쯤 전으로 거슬러 올라갑니다. 당시 남미 안데스 산맥 고원지대에서 살던 이들이 그 씨앗을 먹었다고 합니다. 페루, 볼리비아, 에콰도르, 칠레가 여기에 해당합니다. 당시 무덤에서 퀴노아가 발견되었다네요.

스페인 사람들이 남미에 들어온 후 이 곡물은 잉카 지역을 벗어나 널리 퍼졌으며, 현재는 70여 개 국에서 재배되고 있습니다. 가장 큰 산지는 페루이고, 볼리비아가 그 뒤를 잇습니다. 이 두 나라에서 생산되는 양이 전 세계 생산량의 92%에 해당한다고 합니다.

‘퀴노아’라는 이름의 뜻은 잉카어로 ‘곡물의 어머니’라는 의미라고 합니다. 잉카인들이 ‘곡물의 어머니’라고 부를 만큼 가치가 있었다는 것이지요. 그런데 이제 고대인들의 식량이었던 퀴노아가 다시 많은 사람의 관심을 받고 있습니다. 그것은 건강에 좋은 성분들이 풍부하게 들어 있기 때문입니다. 일례로, 미국 우주항공국(NASA)에서는 우주 식물로 연구하기도 했고, 국제연합(UN)에서는 2013년을 ‘퀴노아의 해’로 지정해서 다채로운 행사를 열기도 했습니다. 영양이 풍부하고 재배가 비교적 쉬우므로 기아 대책 작물로 보급하려는 계획인 것이지요. 오늘은 고대인들의 식량, 퀴노아의 효능 이야기입니다.

퀴노아의 영양성분은 무엇인가요?

곡물

잉카인들은 퀴노아를 ‘곡물의 어머니’라 불렀고, 요즘 우리는 ‘슈퍼푸드’라고 부릅니다. 하버드 대학교에서 선정한 열두 가지 슈퍼푸드에도 올랐습니다. 그러면 무엇이 이 곡물을 특별히 ‘곡물의 어머니’로, 그리고 ‘슈퍼푸드’로 부르게 했을까요?

퀴노아 100g에 들어 있는 칼로리는 399Kcal이고, 단백질은 16.5g, 탄수화물은 69g, 지방은 6.3g, 섬유질은 5g이 들어 있습니다. 우리의 주식인 쌀 100g에 들어 있는 칼로리는 372Kcal이고, 단백질은 7.6g, 탄수화물은 80.4g, 지방은 2.2g이 들어 있습니다. 칼로리는 퀴노아가 조금 높습니다. 하지만, 단백질의 함량은 퀴노아가 쌀보다 더 많습니다.

이 외에도 1컵(185g) 분량에는 아래와 같은 영양소가 있습니다.

  • 망간: 하루 권장량의 58%
  • 마그네슘: 하루 권장량의 30%
  • 인: 하루 권장량의 28%
  • 엽산: 하루 권장량의 18%
  • 철분: 하루 권장량의 13%
  • 칼륨: 하루 권장량의 9%
  • 비타민 B1, B2, B6: 하루 권장량의 10% 이상
  • 소량의 칼슘, B3(니아신), 그리고 비타민E

퀴노아의 효능은 무엇인가요?

퀴노아

1. 글루텐이 없고, 단백질이 풍부합니다.

퀴노아에는 단백질이 풍부하게 들어 있습니다. 쌀과 비교했을 때 두 배가 넘습니다. 또한, 퀴노아에는 모든 필수 아미노산이 다 들어 있습니다. 필수 아미노산이 모두 들어 있는 음식을 완전 단백질이라 부르는데, 퀴노아가 여기에 해당합니다. 필수 아미노산은 우리 몸에서 합성이 되지 않기에, 꼭 섭취해야 합니다. 아미노산은 생명체의 기본 구조를 형성하는 물질이니까요. 게다가 퀴노아에는 불용성 단백질인 글루텐이 들어 있지 않습니다. 글루텐으로 인한 소화불량과 같은 증상이 있는 이들에게는 아주 좋은 선택일 것입니다.

2. 섬유질이 풍부하게 들어 있습니다.

이 곡물에 들어 있는 섬유질의 양은 대부분 곡물에 들어 있는 양의 두 배 쯤 됩니다. 섬유질이 우리에게 주는 효능은 다양합니다. 섬유질이 많은 음식은 오래 씹어야 합니다. 소화를 돕고 변비를 막아주며, 포만감을 오래 지속시킵니다. 식욕을 줄여, 체중 감량에 도움이 되겠지요. 또한, 섬유질은 콜레스테롤과 혈당의 수준을 낮추는 효능이 있어서, 심혈관 질환과 당뇨와 같은 질병에 효능이 있습니다.

3. 우리 몸에 좋은 지방산이 들어 있습니다.

약 100g에 들어 있는 지방의 양은 6.3g입니다. 이중 절반가량이 다불포화지방산인 오메가3 지방산과 오메가6 지방산이라고 합니다. 이 지방산들은 우리 몸에서 만들어지지 않는 필수 지방산이어서, 우리가 꼭 섭취해야 하는 지방산입니다. 오메가3 지방산은 심혈관 질환과 당뇨병에 좋고, 각종 염증에 대응하는 등 우리가 건강하게 살아가는 데 꼭 필요한 지방산입니다.

참고하세요: 오메가3 지방산의 효능과 부작용

4. 미네랄과 비타민이 풍부하게 들어 있습니다.

퀴노아에는 각종 미네랄이 다른 곡물에 비해 더 풍부하게 들어 있습니다. 특히, 철분과 마그네슘과 아연을 섭취하기에 아주 좋은 곡물입니다. 또한, 리보플라빈, 엽산, 티아민, 비타민E 등 비타민류도 풍부하게 들어 있습니다.

5. 철분이 풍부하게 들어 있습니다.

약 100g에 들어 있는 철분의 양은 13.2mg이고, 쌀에 들어 있는 철분의 양은 0.7mg입니다. 비교할 수조차 없을 만큼 차이가 나지요. 우리 몸에서 철분은 적혈구를 건강하게 하고, 헤모글로빈을 만드는 데 매우 중요한 성분입니다. 철분은 신체 각 부분으로 산소를 전달하는데, 철분이 부족하면 산소가 부족해져서 빈혈이나 피로나 사고력 저하 등 다양한 증상이 나타납니다. 이 외에도 철분은 우리 몸에서 신경 전달 물질을 합성하고, 체온을 조절하며, 효소 활동과 에너지 대사를 돕는 등 많은 효능이 있습니다. 따라서, 100g만으로도 철분의 하루 권장 섭취량의 대부분을 얻을 수 있습니다.

6. 마그네슘이 풍부하게 들어 있습니다.

100g에 들어 있는 마그네슘의 양은 249.6mg이고, 쌀에 들어 있는 마그네슘의 양은 73.5mg입니다. 이 역시 상당한 차이를 보입니다.
마그네슘의 효능은 다양하고 중요합니다. 혈액이 원활하게 순환하도록 돕고, 혈당을 관리하며, 뼈를 튼튼하게 하고, 체온을 유지하고, 해독작용을 하는 등 각종 대사 작용을 돕습니다. 무려 350가지 작용을 돕는다고 합니다. 퀴노아 100g에 들어 있는 마그네슘의 양은 일반적인 하루 권장 섭취량의 절반에 해당하는 양입니다. 따라서 주기적으로 먹는다면 마그네슘이 부족할 일은 없겠지요.

참고하세요: 마그네슘의 효능과 부작용

7. 칼슘이 풍부하게 들어 있습니다.

100g 분량에 들어 있는 칼슘의 양은 148.7mg이고, 쌀에 들어 있는 칼슘의 양은 6.9mg입니다. 비교조차 할 수 없는 양입니다.

칼슘은 우리 몸에 가장 많은 미네랄이라고 합니다. 그만큼 많이 필요하다는 것이겠지요. 반대로 칼슘이 부족하면 그만큼 많은 문제가 일어난다고 볼 수 있을 것입니다. 칼슘의 효능이라 하면 우리는 뼈를 튼튼하게 하는 일이라고 알고 있습니다. 맞습니다. 하지만 칼슘이 하는 일은 매우 많습니다. 심장 박동을 조절하고 근육 수축과 이완을 조절하며 신경을 전달하는 등 매우 중요한 역할에도 관여합니다. 칼슘의 일반적인 하루 권장 섭취량은 800mg입니다. 약 100g에 들어 있는 칼슘의 양이 하루 권장 섭취량의 18%에 해당합니다.

8. 아연이 풍부하게 들어 있습니다.

퀴노아 100g에 들어 있는 아연의 양은 4.4mg이고, 쌀에 들어 있는 아연의 양은 0.6mg입니다.

아연은 우리 몸에서 세포 증식과 성장뿐만 아니라 면역과 각종 대사에도 관여하는 중요한 성분입니다. 아연의 일반적인 하루 권장 섭취량은 10~12mg이라고 합니다. 약 100g에서 하루 권장 섭취량의 35% 이상을 얻을 수 있습니다.

9. 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다.

퀴노아에는 비타민B군과 비타민E가 풍부하게 들어 있고, 항산화 성분인 플라보노이드 역시 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분이 우리 건강에 주는 효능은 상당합니다.심혈관 질환, 암, 골다공증, 당뇨병 등 많은 질병에 대응합니다. 또한, 이 곡물에 들어있는 항산화제는 만성적인 질병의 원인인 염증에 대응하는 소염 작용으로 우리 몸을 지킵니다.

10. 글리세믹 지수가 낮습니다.

글리세믹 지수는 음식이 얼마나 빨리 혈당을 높이는지를 알려주는 지표입니다. 글리세믹 지수가 높은 음식은 쉽게 허기를 느끼게 하고, 비만으로 이어지게 한다고 합니다. 그리고 결국 이것은 당뇨병이나 심혈관 질환으로 이어지게 되지요. 이 곡물은 글리세믹 지수가 낮아서 혈당 조절에 좋은 음식입니다.

11. 케르세틴과 캠페롤 등의 식물성 화합물이 풍부합니다.

퀴노아에는 우리가 흔히 알고 있는 영양소 외에도 건강에 좋은 다양한 성분이 있습니다. 퀴노아에는 많은 양의 케르세틴과 캠페롤이라는 플라보노이드가 들어있습니다. 사실상, 퀴노아의 케르세틴은 케르세틴이 많이 들어있기로 유명한 크랜베리보다 더 높습니다. 다양한 동물 연구에서는 이 성분들이 소염, 항바이러스, 항암 효과를 보였습니다. 식단에 이 곡물을 추가하면, 이렇게 건강에 유익한 영양소의 섭취를 늘릴 수 있습니다.

이 외에도 퀴노아에는 다양한 영양 성분이 들어 있고, 그로 인한 효능이 많을 것입니다. 맛과 식감도 좋다고 하니 직접 체험하면 좋겠네요.

퀴노아 요리 레시피

잡곡

퀴노아 삶는법
1. 퀴노아를 두세 번 정도 깨끗한 물에 헹굽니다.
2. 퀴노아 1: 물 2의 비율에 약간의 소금을 넣고 끓입니다.
3. 끓기 시작하면 중약불로 15분간 더 끓입니다.

 

밥

1. 퀴노아 밥짓기
퀴노아는 가벼워서 물에 뜨기 때문에 쌀과 함께 씻는 것 보다는 따로 씻어서 넣어 주는 것이 좋습니다.

 

샐러드

2. 퀴노아 샐러드 만들기

샐러드 재료

  • 퀴노아 2/3컵
  • 물 1 1/3컵
  • 케일 1단 (한입 크기로자른 것)
  • 아보카도 1/2 (씨 빼고 깍둑썰기)
  • 오이 1/2컵 (자른 것)
  • 빨간 파프리카 1/3컵 (자른 것)
  • 붉은 양파 2큰술 (자른 것)
  • 페타 치즈 1큰술 (으깬 것)

 
드레싱 재료

  • 올리브유 1/4컵
  • 레몬즙 2큰술
  • 겨자 1 1/2큰술
  • 소금 3/4작은술
  • 후추 1/4작은술

 
조리 시간: 40분

  1. 냄비에 퀴노아와 물 1 1/3컵을 넣고 끓입니다. 불을 중약으로 낮춘 뒤 냄비 뚜껑을 닫고 퀴노아가 부드럽게 익고 물이 흡수될 때까지 끓이세요. 약 15분에서 20분 정도 끓인 후 식히면 됩니다.
  2. 케일을 찜통에 넣고 뜨거워질 때까지 약 45초 정도 찝니다. 커다란 접시에 옮긴 후, 케일, 퀴노아, 아보카도, 오이, 빨간 파프리카, 붉은 양파, 페타 치즈를 넣어 샐러드를 준비해 둡니다.
  3. 올리브유, 레몬즙, 겨자, 소금, 후추를 작은 그릇에 넣고 골고루 섞어줍니다. 그리고 준비해둔 샐러드에 부으면 됩니다.

부작용과 주의 사항은 무엇인가요?

슈퍼푸드

퀴노아는 슈퍼푸드라는 이름에 걸맞게 안전한 식품입니다. 하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다를 것입니다.

또한, 칼륨 함량이 많습니다. 칼륨이 우리 몸에서 나트륨을 배출하는 역할을 하는 등 건강에 좋은 작용을 하지만, 신장에 문제가 있는 이들에게는 부작용도 있다고 합니다.

하지만, 우리에게 아직은 익숙하지 않은 식품입니다. 먹고 있는 약이 있다면 부작용이 있을 수도 있으므로 섭취 전에 의사와 상담하는 것이 좋을 것입니다.

마지막으로, 퀴노아의 겉 껍질에는 사포닌이라는 성분이 있습니다. 콩과 같은 식품의 사포닌은 먹을 수 있는 식물성 영양소로 건강에 좋습니다. 하지만, 퀴노아의 사포닌은 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 쓴 맛이 나고 소장을 손상 시킬수도 있으며 부작용이 있을 수 있기 때문입니다. 대부분의 퀴노아 제품은 사포닌 성분을 제거한 것이지만 남아 있을 수도 있기 때문에 조리 하기 전에 한번 더 씻어주는 것이 좋습니다. 만약 해당 성분을 씻어낸 제품인지 확실치 않다면 깨끗한 물에 여러번 씻어 내는 것이 좋습니다.

참고 자료

Quinoa
FAO
www.fao.org

Quinoa: An Emerging “New” Crop with Potential for CELSS
NASA
ntrs.nasa.gov

High Glycemic Index Foods, Overeating, and Obesity
American Academy of Pediatrics
pediatrics.aappublications.org

The Glycemic Index
Canadian Diabetes Association
www.diabetes.ca