정기 건강검진 때면 많은 사람이 걱정하는 것 중의 하나가 고지혈증입니다. 심하지 않고는 특별한 증상이 없는 고지혈증은 대표적인 성인병 중의 하나이고, 뇌졸중이나 심근경색 같은 심각한 질환의 원인이니까요. 그래서 오늘은 평소에 콜레스테롤 조절을 도울 수 있는 고지혈증에 좋은 음식을 알아봅니다.

고지혈증

고지혈증은 이름 그대로 혈액에 지방질이 너무 많은 상태를 가리킨답니다. 그리고 혈액 속에 있는 지방질은 저밀도 콜레스테롤(LDL), 고밀도 콜레스테롤(HDL), 중성지방(TG)이 있습니다. 간에서 생성된 저밀도 콜레스테롤(LDL)은 혈류를 타고 말초조직으로 흐르다가 혈관벽에 침착되어 혈관을 좁히고 혈관을 경화시키는 등 다양한 방식으로 심혈관 건강을 해친답니다. 중성지방 또한 수치가 높으면 건강에 해롭답니다. 그러니까 고지혈증이라는 것은 혈액 속에 저밀도 콜레스테롤과 중성지방이 너무 많은 상태라 할 수 있을 것입니다.

우리가 먹는 음식은 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있답니다. 포화지방 함량이 많은 음식은 고지혈증을 유발하는 대표적인 음식이랍니다. 반대로, 평소 식단에 포화지방산 함량이 적고, 콜레스테롤 안정을 도울 수 있는 성분이 풍부하게 들어 있는 음식을 추가하는 것으로 고지혈증 예방 효과를 얻을 수 있답니다. 아래 음식은 우리나라, 미국, 영국 등 건강 관련 기관과 의료원에서 내놓은 자료에서 뽑은 것입니다.

고지혈증에 좋은 음식

귀리

귀리

귀리는 대표적인 건강식품 중 하나랍니다. 섬유질이 풍부하고 다양한 영양 성분이 풍부한 귀리는 콜레스테롤 안정을 도울 수 있답니다. 아침 식사를 간단하게 한다면 오트밀이 좋을 것입니다. 물론 귀리는 가능한 한 덜 가공된 것을 구입하는 것이 좋답니다.

콩류

검정콩, 강낭콩, 렌틸콩 등 콩류는 밭에서 나는 쇠고기라 불릴 정도로 질좋은 단백질이 풍부하고, 양질의 지방산도 풍부해서 건강식으로 유명합니다. 게다가 콩은 수용성 섬유질이 풍부한 곡물 중 하나입니다. 이런 곡물은 소화하는 데 필요한 시간을 늘리고 포만감을 늘려 다이어트를 도울 뿐만 아니라, 콜레스테롤 안정도 도울 수 있답니다.

가지

가지는 섬유질이 풍부하게 들어 있을 뿐 아니라, 보라색 색상이 보여주는 것처럼 항산화 성분 함량이 풍부하게 들어 있는 채소랍니다. 여러 연구 결과에서 가지는 저밀도 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈류를 개선하는 작용이 있는 것으로 밝혀졌답니다.

연어 등 기름진 생선

연어, 정어리, 고등어 등 기름진 생선은 오메가3 지방산이 풍부하게 들어 있는 대표적인 식품이랍니다. 오메가3 지방산은 혈중 중성지방의 수치를 낮추는 등 여러 작용으로 심혈관 건강을 도울 수 있답니다.

베리류

블루베리, 아로니아, 적포도 등 베리류의 과일에는 항산화 성분뿐만 아니라 수용성 섬유질인 팩틴이 풍부하게 들어 있어서 콜레스테롤 수치 안정을 도울 수 있답니다.

아몬드 등 견과류

호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류도 대표적인 건강 식품 중 하나랍니다. 양질의 지방산이 풍부하게 들어 있어서 콜레스테롤 안정을 도울 수 있답니다. 물론, 견과류는 한 번에 많은 양을 먹지 않도록 조절하셔야 합니다.

올리브유 등 식물성 기름

카놀라유, 해바라기유, 올리브유 등 식물성 기름은 건강한 기름으로, 저밀도 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용이 있답니다. 라드나 쇼트닝 같은 동물성 기름을 쓰고 있다면 식물성 기름을 바꾸는 것이 좋답니다.

정리

식생활이 서구화되면서 포화지방이 많은 음식을 먹게 되고, 그로 인해 소리 없는 병이라는 고지혈증을 고민하게 되었습니다. 고지혈증 고민을 덜 수 있는 방법 중 하나는 식단을 포화지방 함량이 적은 음식으로 바꾸고, 섬유질과 항산화 성분 등 콜레스테롤 수치 안정을 도울 수 있는 성분이 많은 음식을 추가하는 것이랍니다. 위의 음식이 도울 수 있답니다.

참고 자료