렌틸콩 효능, 부작용, 고르는법 및 요리법 – 렌즈콩의 모든 것

렌틸은 우리에게 낯선 콩입니다. 하지만 세계에서 가장 오래된 작물 중 하나라고 합니다. 원산지인 중동과 근동 지역에서는 신석기 시대에도 먹었답니다.

렌틸은 콩과에 속한 한해살이풀로 학명은 ‘렌즈 큐리나리스 (Lens culinaris)’입니다. 학명 그대로 ‘렌즈’라 부르기도 합니다. 볼록 렌즈의 이름이 이 콩에서 왔답니다. 모양이 이 콩과 비슷하니까요. 라틴어 lens가 프랑스로 가서 lentille이 되고, 이것이 영어권에서 lentil로 정착된 것입니다.

렌틸콩 (렌즈콩)은 인도나 중동 지역에서는 각종 요리에 들어가는 주요 작물 중 하나입니다. 우리에게는 낯선 작물이지만, 건강에 좋다는 소문이 나면서 많은 이들이 찾는 건강 식품이 되었습니다. 현재 최대 생산국은 캐나다이고, 그 뒤를 인도가 잇습니다. 세계 생산량의 약 40%가 캐나다에서 난답니다.

어떤 성분이 있나요?

렌틸콩

1. 섬유질과 단백질이 풍부합니다.

렌즈콩 100g에 들어 있는 열량은 352kcal이고, 단백질은 24.63g, 당분은 2g, 섬유질은 10.7g이 들어 있습니다. 섬유질은 다양한 작용으로 건강을 돕습니다.

2. 비타민B군이 풍부합니다.

렌즈콩 100g에 티아민은 0.87mg으로 하루 권장 섭취량의 약 76%가 들어 있고, 리보플라빈은 18%, 니아신은 17%가 들어 있습니다. 판토텐산은 43%가 들어 있고, 비타민B6는 42%, 엽산은 무려 120%가 들어 있습니다. 비타민C 함량의 하루 권장 섭취량의 약 5%입니다.

3. 미네랄 함량이 풍부합니다.

렌즈콩 100g에 칼슘은 하루 권장 섭취량의 6%, 철분은 50%, 마그네슘은 13%가 들어 있습니다. 또한, 인은 40%, 칼륨은 14%, 아연은 35%가 들어 있습니다. 항산화 성분으로 작용하는 망간도 1.3g으로, 하루 필요량의 약 40%가 들어 있으며, 구리는 하루 권장 섭취량의 약 90%가 들어 있습니다. 모두 우리 몸의 건강을 돕는 성분입니다.

어떤 효능이 있나요?

렌틸콩

1. 심혈관 건강을 돕습니다.

수용성 섬유질이 풍부한 식품은 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 건강을 돕습니다. 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만 그 양이 많고 저밀도 지질 단백질 (LDL)에 섞일 때 문제를 일으킵니다. 혈류를 타고 흐르다가 동맥벽에 쌓여 플라크를 형성합니다. 혈관을 좁혀 혈류를 방해하고 혈압을 높이는 것이지요. 또한, 산화하여 쪼개지면 뇌졸중이나 심근 경색 같은 치명적인 상황을 일으킵니다. 또한, 렌틸에는 고혈압에 좋은 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 니아신, 판토텐산, 엽산 등 다양한 성분이 들어 있습니다. 콜레스테롤과 혈압은 평소 꾸준한 관심과 관리가 필요합니다. 렌즈콩이 도울 수 있을 것입니다.

2. 혈당 수치를 낮춥니다.

수용성 섬유질의 효능 중 하나는 당분의 소화를 늦춰 혈당 수치를 조절하는 것입니다. 불포화 지방과 단백질 함량도 혈당 안정을 돕습니다. 또한, 마그네슘은 우리 몸에서 300가지 이상의 작용을 하는 중요한 영양소로, 그 작용 중 하나가 혈당 조절입니다.

3. 소화를 돕고 장 건강을 돕습니다.

불용성 섬유질이 풍부한 식품은 장운동을 원활하게 하고, 장에서 수분을 흡수해 부풀어서 노폐물을 내보내는 역할을 합니다. 또한, 수용성 섬유질은 물에 녹아 장 건강을 돕는 박테리아 배양에 쓰입니다. 소화와 장 건강은 건강의 기본입니다. 우리는 음식을 먹어야 살 수 있으니까요. 밥 지을 때 잡곡을 넣듯 렌틸콩 (렌즈콩)을 넣는 것으로 이 효능을 체험할 수 있을 것입니다.

4. 단백질의 좋은 공급원입니다.

렌틸콩 (렌즈콩) 매우 훌륭한 단백질 공급원입니다. 100g에 들어 있는 단백질량이 약 25g입니다. 여성의 경우 하루 필요량의 거의 50%에 해당합니다. 소고기 100g에 들어 있는 단백질의 양보다 더 많습니다. 게다가 육류로 섭취할 때는 포화지방 같은 건강에 해로운 성분도 먹게 되는데, 렌틸콩 (렌즈콩)에 들어 있는 지방은 건강에 좋은 불포화지방입니다.

5. 체중 감량을 돕습니다.

섬유질과 단백질 함량이 풍부한 식품은 체중 감량에 좋습니다. 포만감을 오래 유지해 추가 음식 섭취를 막아주고, 신진대사가 원활하도록 도우니까요. 렌틸콩 (렌즈콩)은 그런 음식 중의 하나입니다.

6. 면역력을 높입니다.

면역력 하면 대부분 비타민C를 생각합니다. 맞습니다. 비타민C는 면역력 강화에 좋은 성분입니다. 그리고 비타민B군 역시 피로 해소와 면역력 강화에 좋은 성분입니다. 렌틴에는 비타민B군이 풍부하게 들어 있습니다. 평소 이런 음식을 꾸준히 먹는다면 웬만한 감기쯤은 거뜬히 넘길 수 있겠지요.

7. 빈혈에 좋습니다.

렌틸콩 (렌즈콩)에는 단백질, 철분, 엽산 등 혈액 생산을 돕는 성분이 다양하게 들어 있습니다. 남성보다는 여성이 빈혈이 더 많지요? 특히 임신 중이라면 더 그럴 것입니다. 철분과 엽산이 풍부한 음식이 도울 수 있답니다.

8. 뼈를 튼튼하게 합니다.

렌틸콩 (렌즈콩)에는 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘, 마그네슘, 칼륨이 풍부하게 들어 있습니다. 나이가 들어가면서 뼈도 눈에 띄게 약해지고, 여성은 남성보다 골다공증 위험도 더 높습니다. 평소 이런 음식으로 뼈 건강을 챙긴다면 노년기에 좀 더 건강한 생활이 가능할 것입니다.

9. 임산부에게 좋습니다.

다양한 비타민B군과 철분 단백질 등 임산부에게 좋은 성분이 가득 들어 있습니다. 임신 중에는 빈혈이 일어나기 쉽습니다. 이 콩에는 혈액 생성을 돕는 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 또한, 엽산뿐만 아니라 비타민B군은 임산부가 챙겨야 할 성분 중 하나입니다. 렌틸콩 (렌즈콩)이 도움 될 것입니다.

10. 피부 건강을 돕습니다.

비타민C와 비타민B군은 피부 건강을 돕는 좋은 성분입니다. 비타민B군의 작용 중 하나가 피부와 머리카락의 건강을 유지하는 것이니까요. 렌틸은 비타민B군이 풍부한 식품입니다.

이 외에도 많은 효능이 있을 것입니다. 예를 들어, 비타민B군에는 신진대사와 호르몬 분비와 뇌기능 유지 등 다양한 작용도 있으니까요. 그리고 많은 성분이 상호 작용으로 우리 몸의 건강을 도울 테니까요. 날마다 이런 음식을 식단에 넣는 것으로 그런 효능을 누릴 수 있을 것입니다.

고르기와 보관, 요리

렌틸콩

시중에는 갈색, 녹색, 노란색, 붉은색, 검은색 등 색이 다르고 품종이 다른 여러 종류의 렌틸콩 (렌즈콩)이 있습니다. 또한, 크기도 다양하고, 껍질을 벗긴 것도 있고 그대로인 것도 있습니다. 필요에 따라 선택하시면 됩니다. 가능한 한 유기농으로 재배한 것이 더욱 좋겠지요.

통조림으로 나온 것도 있습니다. 이런 제품을 선택할 때는 먼저 캔에 알루미늄 문제는 없는지 확인하세요. 그리고 첨가물을 확인하세요. 건강을 위한 선택이라면 소금과 같은 첨가물이 없는 것이 좋을 것입니다.

일반 렌틸콩 (렌즈콩)은 밀폐 용기에 담아 시원하고 건조하고 어두운 곳에 보관하세요.

2. 요리

먹는 법은 다양합니다.

  • 잡곡처럼 밥을 지을 때 넣어보세요.
  • 수프나 스튜 요리에 넣어도 좋습니다.
  • 콩을 넣을 곳에 렌틸을 넣어도 좋습니다.
  • 라자냐를 만들 때 고기의 절반을 덜어내고 빨간색 렌틸콩을 삶아 넣어도 좋습니다.

주의 사항은 무엇인가요?

렌틸콩

큰 문제가 없는 주요 곡물 중 하나입니다. 하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다를 수도 있습니다.

  • 섬유질이 많아 많이 먹을 경우 소화에 문제가 있기도 합니다.
  • 콩류 소화에 문제가 있다면 주의하세요.

먹고 있는 약이 있거나 특별한 상황이 있다면 장기 복용 전에 의사의 조언을 구하세요. 우리의 목적은 렌틸이 아니라 건강이니까요. 건강에 좋은 음식으로 더욱 건강하세요.

참고 자료

Lentil-based diets attenuate hypertension and large-artery remodelling in spontaneously hypertensive rats.
National Institutes of Health
www.ncbi.nlm.nih.gov

Sustained slowing effect of lentils on gastric emptying of solids in humans and dogs.
National Institutes of Health
www.ncbi.nlm.nih.gov

Effect of green lentils on colonic function, nitrogen balance, and serum lipids in healthy human subjects.
National Institutes of Health
www.ncbi.nlm.nih.gov

Pulse Consumption, Satiety, and Weight Management
Advances in Nutrition
nadvances.nutrition.org