연어 – 역사책 첫머리 선사시대 글에는 수렵과 어로와 채집에 관한 삽화가 한 자리를 차지하곤 했습니다. 그만큼 어로는 인류사의 시원과 궤를 같이한다 하겠지요. 맞아요. 생선은 선사시대부터 우리 인류에게는 아주 중요한 영양 공급원이었어요. 물론 처음에는 물에 나가서 직접 잡는 것으로 시작했을 텐데, 안정적인 조달성을 확보하기 위해 어장이 등장하겠지요. 고대 아시리아에서도 이런 어장에 관한 기록이 있고, 로마 제국은 연못을 만들고 거기서 물고기를 키웠다네요. 그만큼 물고기가 우리에게 주는 이점이 크기 때문이겠지요.

오늘은 그 물고기 중에서 연어를 소개하려 합니다. 연어요. 연어 하면 대뜸 생각나는 것은 아마도 회귀 본능 일 거예요. 강에서 부화한 연어는 큰 바다로 내려가서 살다가, 산란기가 되면 자신이 부화가 된 바로 그 자리로 돌아가 알을 낳는다지요. 그런데, 그 스마트한 연어가 스마트 음식입니다. 왜냐하면 ‘두뇌 음식(Brain Food)’이라 부르니까요. 연어는 후각 기억에 의해서 자신의 자리를 찾아가는데, 이런 회귀 능력 때문에 ‘두뇌 음식’이라 부른답니다. 그러면 먼저 스마트한 연어의 신상 명세서와 가족을 알아볼까요?

연어는?

연어

연어의 외견

  • 몸길이 50~70Cm
  • 무게 7~9Kg
  • 살색 핑크에서 오랜지까지 다양

연어의 종류

크게 두 종류 – 대서양 연어속과 태평양 연어속.
대서양 연어는 한 종류이고, 태평양 연어는 다섯 종류.

  • 대서양연어(Atlantic Salmon)
  • 큰연어(Chinook Salmon)
  • 연어(Chum Salmon)
  • 은연어(Coho Salmon)
  • 분홍연어(Pink Salmon)
  • 붉은연어(Sockeye Salmon)

연어의 영양 성분 (하루 권장 섭취량 비율)

  • 비타민 B12 (236%)
  • 비타민 D (127%)
  • 셀레늄 (78.3%)
  • 오메가-3 지방산 (55%)
  • 단백질 (53.1%)
  • 인 (52.1%)
  • 비타민 B6 (37.6%)
  • 요오드 (21.3%)
  • 콜린 (19.2%)
  • 비타민 B5 (18.4%)
  • 비오틴 (15.1%)
  • 칼륨 (14%)

연어 100g당 대략적인 성분

  • 231칼로리
  • 25g 단백질
  • 85mg 콜레스테롤
  • 3.2g 포화지방

연어 100g당 오메가-3 지방산 비율

  • EPA 70mg
  • DHA 2140 mg

연어의 효능

연어

연어는 말 그대로 영양 보고입니다. 우리 몸에 필요한 비타민과 미네랄 등이 풍부하게 들어 있으니까요. 하지만 우리의 관심을 끄는 것은 연어에 있는 오메가3 지방산일 것입니다. 그러면 영양 보고인 연어가 우리 몸에 주는 효능이 무엇인지 보도록 해요.

1. 몸 전반 건강에 좋습니다.

비타민D가 풍부하지요? 비타민D는 우리 몸을 건강하게 유지하는 데 큰 역할을 합니다. 그런데 미국인 1/4이 비타민D 부족으로 어려움을 겪는답니다. 우리 나라는 이보다 더 심하다고 합니다. 연어 4온스(약 113g)에는 우리 몸이 요구하는 하루 분량 비타민D가 들어 있데요. 규칙적으로 먹으면 더 이상 비타민D 걱정이 없고, 건강도 좋아지겠지요?

참고하세요: 비타민D가 풍부한 음식 10가지

2. 뼈와 관절에 좋습니다.

연어 섭취로 골다공증을 예방할 수 있습니다. 연구 결과, 연어를 꾸준히 먹은 여성은 고관절 골절 비율이 낮고, 또 염증 대항력이 높아져서 관절염에도 효능이 입증되었답니다.

3. 뇌와 신경 보호에 좋습니다.

연어 섭취로 뇌 기능과 기억력을 증진할 수 있습니다. 연어에 있는 비타민A, D, 셀레늄이 노화에 따른 신경계 손상을 예방하며, 그래서 알츠하이어와 파킨슨 같은 질병도 예방하는 효과가 있답니다.

4. 어린이 성장 발달에 좋습니다.

어른에게 좋은데, 어린이는 어떠냐고요? 물론 어린이에게도 좋습니다. 연구 결과, 유치원 어린이에게 먹이니 ADHD 비율이 낮아지고 학습능력이 높아졌답니다. 그러니까, 연어에 집중도와 기억력을 증진하는 효능이 있다는 것입니다.

5. 심혈관 건강에 좋습니다.

연어 섭취는 신체 어느 부위든 감염을 낮추고, 아테롬성 동맥 경화증과 고혈압, 그리고 뇌졸중 위험을 낮추는 효능이 있습니다.

6. 눈 건강에 좋습니다.

연어 섭취는 안구 건조증을 막고, 노인성 시력 감퇴에 효과가 입증되었으며, 안내 유체 흐름을 증진하고 녹내장 발병 위험을 낮추어 줍니다. 물론, 유아의 시력 발달에도 좋답니다.

7. 피부 미용에 좋습니다.

연어 섭취는 피부를 유연하게 하고 윤기 있게 합니다. 연어에 있는 카로티노이드 항산화 물질이 활성산소 작용을 막아 노화를 늦추고 거친 피부를 다듬어 줍니다.

8. 오메가3 지방산이 풍부합니다.

연어는 오메가3 지방산의 가장 좋은 공급원입니다. 다른 지방산과는 달리, 오메가3은 필수 지방산이며 몸에서는 생성하지 않는 지방산입니다. 따라서 식단을 통해 꼭 섭취해야합니다. 오메가3 지방산의 권장량이 정해지지는 않았지만 많은 기관에서는 하루에 EPA와 DHA를 250-500mg 섭취할 것을 권합니다.

참고하세요: 오메가3의 효능과 부작용

연어 부작용


연어에 들어있는 오메가3 지방산은 혈액을 묽게 해서 혈액 응고 형성을 줄입니다. 이는 심혈관 질환의 발병 확률을 줄이는데에는 도움이 되지만 출혈성 질환을 앓고 있는 사람에게는 부작용이 있을 수 있습니다. 따라서, 관련 질환을 앓고 있다면 주의해야합니다.

연어 먹는법

적어도 일주일에 두 번 섭취하는데, 한 번 섭취량은 100g입니다.
주의할 것은, 가능한 한 자연산을 선택하시고, 중금속에 오염된 것은 피하세요.

라벨에 ‘Wild-caught’라는 문구가 있다고 해서 모두 다 자연산을 의미하는 것은 아닙니다. 부화장에서 부화하여 방류했다가 다시 잡아서 일정 기간 양식장에 두었다가 출하하는 경우도 있답니다. 이와 관련한 우리나라 상황은 모르지만, 자연산이 좋은 것은 맞겠지요.

참고 자료

Salmon
The World’s Healthiest Foods
www.whfoods.com

Salmon: Health Benefits, Nutritional Information
Medical News Today
www.medicalnewstoday.com

The health benefits of… salmon
BBC Good Food
www.bbcgoodfood.com

What You Need to Know About Omega-3s
WedMD
www.webmd.com