비타민D는 다른 비타민들과는 다른 면이 있습니다. 다른 비타민들은 몸이 스스로 만들지 못해서 음식을 통해 섭취해야 하지만, 비타민D는 햇볕을 쬐면 몸이 스스로 필요한 만큼 만듭니다.
우리 몸에는 충분한 양의 칼슘과 비타민D가 있어야 합니다. 칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하는 필수 성분인데, 비타민D가 몸이 칼슘을 잘 흡수할 수 있도록 돕기 때문입니다. 하지만 대부분 사람은 비타민D가 부족한데, 더군다나 일조량이 적은 북쪽 지역에 거주하는 사람, 피부색이 어두운 사람, 저지방 다이어트를 하는 사람, 또는 스테로이드나 체중감량 약물을 복용하는 사람은 비타민D 결핍 위험이 있습니다. 따라서, 적절한 식단을 통해 충분한 양의 비타민D를 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.
오늘 알아볼 내용
비타민D2 vs. 비타민D3
‘비타민D’를 찾게 되면 D1, D2, D3도 보게 될 것입니다. 비타민D를 먹으려는데, 비타민D2도 있고 비타민D3도 있어서 헷갈리기도 할 것입니다. 그런데 알고 보면 간단합니다.
비타민D2 vs. 비타민D3
우리 몸에 의미 있는 비타민은 크게 두 종류입니다. 하나는 ‘에르고칼시페롤’이라 부르는 ‘비타민D2’이고, 다른 하나는 ‘콜레칼시페롤’이라 부르는 ‘비타민D3’입니다. 이중 비타민D2는 햇볕(자외선)에서 자란 버섯류와 일부 식물에 존재하는 성분이고, 비타민D3는 동물에 존재하는 성분입니다. 당연하지만, 동물인 우리 피부에서 합성되는 성분도 비타민D3(콜레칼시페롤)입니다.
비타민D와 비타민D1
일반적으로 비타민D라 하면 비타민D2와 비타민D3 둘 다 의미합니다. 또한, 발견 당시에는 별도의 성분으로 여겨졌던 비타민D1은 혼합물이라는 것이 밝혀져 더 이상 사용하지 않는 용어입니다. 참고로, 비타민D 보충제로 D3가 널리 쓰이는 것은 우리 몸이 합성하는 것과 같은 형태이고 활성화율도 더 높으며, 공급원이 더 많다는 이점도 있기 때문입니다.
비타민D 효능
1 체중 조절
비타민D 결핍은 비만 및 체중 감량의 어려움과 밀접한 관계가 있습니다. 연구 결과는, 칼로리 제한 다이어트를 진행 중인 여성 중, 비타민D 수치가 높은 여성이 그렇지 않은 여성보다 더 큰 체중 감량 효과가 있는 것을 보여줍니다.
아직은 비타민D 결핍이 비만의 원인이 되는지, 그리고 비만이 비타민D 결핍의 원인이 되는지는 밝혀지지 않았습니다. 하지만, 체중 감량에 어려움이 있다면 검사를 통해 비타민D 수치를 알아보는 것도 도움이 될 것입니다.
2 신경계와 암
여러 연구 결과에 의하면, 비타민D 수치가 낮은 사람은 의사 결정을 잘하지 못하며 집중력도 떨어진다고 합니다. 또한, 비타민D 수치가 적당할 경우 암 발병 확률이 낮은데, 특히 대장암과 유방암에 효과를 보입니다.
3 뼈와 근육
비타민D를 섭취하면 몸의 칼슘 흡수를 높여서 뼈와 근육을 건강하게 유지할 수 있습니다. 나이가 많을 경우, 체내의 비타민D 수치가 높은 사람이 수치가 낮은 사람보다 더 활동적이며 뼈가 더 튼튼한 것을 보여줍니다.
하루 권장 섭취량
| 나이 | 하루 권장 섭취량(IU) | 하루 최대치(IU) |
| 19세-50세 남성 및 여성 | 600 | 4000 |
| 51세-70세 남성 및 여성 | 600 | 4000 |
| 71세 이상 남성 및 여성 | 800 | 4000 |
| 19세 이상의 임산부 또는 모유수유중인 여성 | 600 | 4000 |
의사는 이보다 더 많은 양의 비타민D 섭취를 권할 수도 있습니다. 이것은 현재 충분한 양을 섭취하고 있지 않거나 골다공증의 위험이 있을 때에 해당됩니다.
결핍 증상
비타민D는 호르몬 균형과 면역기능에 큰 영향을 미치며, 부족하면 뼈가 연해지는 골연화증 또는 구루병에 걸릴 수 있습니다. 이 외에도 다음과 같은 증상이나 질병에 걸릴 수 있습니다.
- 면역체계 약화
- 계절적 우울증
- 자기 면역 질환
- 암
- 골연화증
- 피부 습진 또는 건선
- 치매
비타민D가 많은 음식
비타민D가 부족할 경우 식단을 통해 매일 적정량을 섭취해야 하는데, 대부분 음식은 사실 좋은 공급원이 아니기 때문에 비타민D를 섭취할 수 있는 좋은 음식은 실제로 몇 가지가 되지 않습니다.
1 표고버섯과 양송이 버섯
표고버섯에 비타민D가 많다는 사실을 알고 계셨나요? 이것은 아마도 버섯이 햇빛을 잘 흡수하기 때문일 것입니다. 표고버섯에는 비타민B1과 비타민B2 같은 비타민B류도 풍부합니다. 버섯을 선택할때는 인공적으로 말린 버섯이 아니라 햇볕에서 잘 마른 것으로 골라야 비타민D를 최대한으로 섭취할 수 있습니다.
2 고등어
고등어는 많은 양의 오메가3를 함유한 생선으로, 100g의 적은 양만으로도 오메가3 하루 권장량의 90%를 섭취할 수 있습니다. 우리 몸이 만들어 낼 수 없는 오메가3 필수 지방산이나 비타민을 보충하기 위해 미국 식품의약국(FDA)은 주기적으로 생선을 섭취할 것을 권합니다.
3 붉은 연어
조리된 연어 100g에는 비타민D 하루 권장량의 90%나 들어 있습니다. 연어를 구매할 때는, 되도록이면 야생 포획된 연어를 선택하는게 좋습니다.
4 청어
청어에는 많은 양의 비타민D가 있습니다. 이것은, 청어는 플랑크톤을 먹고 사는데 플랑크톤에 많은 양의 비타민D가 있기 때문입니다.
5 정어리
정어리는 비타민D의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 정어리 통조림 작은 것 하나에는 비타민D 하루 권장량의 약 70%가 들어 있습니다. 이 뿐만 아니라, 정어리에는 비타민 B12, 오메가3 지방산, 단백질, 셀레늄도 풍부합니다.
6 대구 간유
대구 간유에는 비타민D와 오메가3 지방산이 풍부합니다. 매일 섭취하는 시간에 대구 간유를 추가하면 건강하고 튼튼한 뼈를 유지하는데에 도움이 될 것입니다. 비타민D 함량이 높기 때문에 골다공증에 효과적며 뇌 기능을 개선하고 신경계 기능을 개선한다고 알려져 있습니다.
7 달걀
달걀에도 비타민D가 들어있습니다. 달걀 1개에서는 비타민D 하루 권장량의 10%를 섭취할 수 있습니다.
부작용 및 주의사항
매일 4000IU 이상의 비타민D를 장기간 복용하는 것은 위험할 수도 있으며 혈액의 칼슘 수치가 과다하게 높아질 수 있습니다. 그러나, 비타민D 결핍을 치료하기 위해서는 단기간동안 고용량의 비타민D를 복용해야 할 수도 있습니다. 고용량의 비타민D를 복용하는 것은 반드시 의사의 지도하에 이루어져야 합니다.
- 임산부 및 모유수유 중인 여성: 임신중일때나 모유수유 중일 때, 4000IU 이하의 비타민D 섭취는 안전합니다. 더 높은 양을 복용하지 마세요.
- 신장병: 비타민D가 칼슘 수치를 높여서 신장 질환을 앓고 있는 사람에 대해 동맥경화의 위험을 높일 수도 있습니다. 신장 질환을 앓고 있다면 주기적으로 칼슘 수치를 확인해야 합니다.
과다 섭취시 부작용
4000 IU 이상의 비타민D를 장기간 복용하는 것은 안전하지 않으며 혈액의 칼슘 수치를 과도하게 높일 수 있답니다. 고용량의 비타민D를 복용은 반드시 의사의 지도하에 이루어져야 합니다.
이 자료는 의료상의 정보가 아닌 일반적인 정보를 담고 있습니다. 일반적인 상황에서 참고 자료로 이용하시고, 건강에 문제가 있거나, 약을 먹고 있거나, 특별한 상황이 있다면 먼저 의료 전문인의 도움을 받아야 합니다.
참고 자료
- Columbia University Irving Medical Center: What’s the Deal with Vitamin D?
- Dietitians of Canada: Food Sources of Vitamin D
- NIH: Vitamin D
- Oregon State University: Vitamin D
- Yale Medicine: Vitamin D Myths ‘D’-bunked