칼슘은 뼈 건강에 필수적인 성분입니다. 흔히들 가장 좋은 칼슘 공급원 중의 하나로 우유를 말하지요? 하지만 우유가 칼슘 섭취를 위한 최고의 선택이 아닙니다.

칼슘이 뼈 건강에 중요하다는 것은 새로운 소식이 아니며 누구나 잘 알고 있는 사실입니다. 어려서부터 칼슘을 충분히 섭취하면 뼈를 튼튼하게 하고 노화로 인한 골량 감소 속도도 늦춥니다. 하지만, 칼슘을 어느 정도 섭취해야 하는지는 확실하게 정해진 것이 없습니다. 또한, 흔히 하는 말들과는 달리 우유가 칼슘의 아주 좋은 공급원이라는 것도 확실치 않습니다. 오히려 우유가 우리 건강을 해친다는 연구 결과도 있으니까요. 유제품을 섭취하면 골다공증과 대장암 발병 확률은 줄지만, 너무 많은 양을 섭취한다면 전립선암 발병률을 높일 수 있고 난소암 발병률을 높일 가능성이 있다고 합니다. 또한, 유제품에는 포화 지방이 많이 들어있고, 오히려 뼈를 약하게 만들 수도 있는 레티놀(비타민 A)도 많이 들어있다고 합니다.

유제품이 아닌 다른 좋은 칼슘 공급원에는 콜라드, 청경채, 강화 두유(fortified soy milk), 구운 콩, 또는 칼슘과 비타민D가 함께 들어있는 영양제(이것이 칼슘만 들어있는 영양제보다 좋습니다)가 있습니다.

뼈를 튼튼하게 하는 5가지 간단한 팁

1. 유제품 외에 다른 식품도 살펴보세요.

검은콩
우유나 유제품 섭취는 하루에 2인분을 넘기지 않는 것이 좋습니다. 더 많은 양을 섭취한다고 해서 뼈가 더 좋아지는 것이 아닙니다. 유제품 외에 칼슘이 풍부한 식품에는 녹색 채소와 브로콜리가 있습니다. 이 두 식품 모두 뼈에 좋은 비타민K가 풍부하게 들어 있습니다. 콩과 두부 또한 칼슘의 좋은 공급원입니다.

2. 비타민 D를 섭취하세요.

비타민D
비타민D는 칼슘처럼 뼈를 튼튼하게 하는 필수 영양소입니다. 따라서, 1,000IU의 비타민D가 들어 있는 멀티비타민을 섭취하기를 권합니다. 만약 섭취하고 있는 멀티비타민의 비타민D 함량이 400IU 정도밖에 되지 않는다면, 하루에 1,000IU 또는 2,000IU를 채울 수 있도록 영양제를 더 먹는 것이 좋습니다. 사람에 따라서 3,000 또는 4,000IU를 필요로 할 수도 있습니다. 이것은 피부색이 더 어둡거나 직사광선에 쉽게 노출될 수 있는 환경이라면 더 그렇습니다. 만약 이 중 해당 사항이 있다면, 의사와 상담 후 혈액 검사를 통해 비타민D 수치를 확인하는 것이 좋습니다.

3. 운동량을 늘리세요.

조깅
정기적인 운동, 특히 걷기나 조깅 같은 체중 부하 운동은 뼈의 건강에 매우 좋습니다.

4. 레티놀(비타민A)을 과도하게 섭취하지 않도록 주의하세요.

영양제
강화우유, 에너지바, 아침 시리얼을 너무 많이 섭취하지 마세요. 이 식품들에는 뼈를 약하게 하는 비타민A가 많이 들어있습니다. 따라서 멀티비타민 제조 회사들은 제품의 레티놀 성분을 줄이거나 아예 없애고 대신 뼈에 영향을 미치지 않는 베타카로틴 성분을 넣습니다.

 

강화우유란?
네이버 지식백과에 따르면 강화우유는 우유에 비타민 또는 무기질을 강화한 것으로, 1L당 비타민A는 2000IU, 비타민D는 400IU, 철분은 10mg 이상이어야 강화우유라 부릅니다.

5. 아이들의 뼈를 튼튼하게 해주세요.

아이들
유년기와 청소년기는 뼈가 성장하고 자리 잡는 중요한 시기입니다. 적당한 운동과 적당량의 칼슘과 비타민D 섭취 등 뼈를 튼튼하게 하는 생활 습관은 평생 건강의 큰 재산입니다.

 

원문 출처: Harvard University – School of Public Health