비타민K는 우리가 건강하게 살아가는 데 반드시 있어야 하는 영양소입니다. 혈액 응고와 뼈 건강 등 다양한 작용으로 건강 유지를 돕습니다. 이 글에서 비타민K의 효능과 권장 섭취량 그리고 비타민K가 풍부한 음식을 알아보세요.
비타민K1, 비타민K2 – 비타민K의 종류
비타민K는 지용성 비타민으로 두 가지 유형이 있습니다. 하나는 비타민K1이고 다른 하나는 비타민K2입니다. ‘필로퀴논(phylloquinone)’이라 부르는 비타민K1은 주로 식물성 식품, 특히 시금치 같은 녹색 잎채소에 많이 들어 있습니다. 또한, ‘메나퀴논(menaquinone)’이라 부르는 비타민K2는 주로 유제품 등 동물성 식품과 발효식품에 많이 들어 있습니다.
비타민K는 우리 몸에서도 합성됩니다. 또한, 음식에 많이 들어 있어서 건강한 성인이라면 비타민K가 부족한 경우는 드물답니다.
비타민K를 섭취해야하는 이유
비타민K 수치가 낮으면 지혈이 쉽게 되지 않습니다. 성인에게서 비타민K가 부족한 것은 극히 드물지만, 아래 목록에 해당한다면, 비타민K 결핍일 가능성이 높답니다. 참고로, 비타민K라는 명칭이 ‘혈액응고’를 뜻하는 독일어 ‘Koagulation’에서 왔습니다.
- 크론병이나 소아 지방변증처럼 소화 흡수를 막는 병이 있을 경우
- 비타민K 흡수를 방해하는 약을 복용할 경우
- 심한 영양실조에 걸렸을 경우
- 과음하는 경우
비타민K의 효능
1 심혈관 건강에 좋답니다.
비타민K는 동맥에 쌓인 미네랄을 제거해서 혈압을 낮춥니다. 따라서, 혈액 흐름이 좋아지고, 심장이 혈액을 더 잘 공급하게 됩니다. 동맥 안에 미네랄이 쌓이는 광화작용은 나이가 들어가면서 자연스럽게 일어나는 현상인데, 이것은 심혈관 질환의 주요 요인 중 하나입니다. 비타민K를 충분히 섭취하면 뇌졸중 발병률 또한 낮출 수 있답니다.
연구 결과에 의하면, 비타민K는 염증을 줄이고 혈관속 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다. 충분한 양의 비타민K 섭취는 혈압을 안정시켜 건강하게 하고, 심장의 부담을 덜어 주어 심근 경색 같은 질병의 발별 위험도를 낮출 수 있답니다.
2 골 밀도를 높입니다.
비타민K 결핍과 골다공증에는 밀접한 연관이 있습니다. 비타민K는 칼슘을 유지하기 위해 필요한 단백질 양을 늘려서 골다공증을 막는 데 도움을 줍니다. 연구 결과에 의하면, 비타민K를 다량 섭취하는 것으로 골다공증이 있는 사람의 골 손실을 막을 수 있다고 합니다. 몸은 뼈를 생성하기 위해 칼슘을 사용하는 데, 이때 비타민K를 필요로 합니다.
최근 연구 결과에 의하면, 비타민K를 많이 섭취한 이들이 적은 양을 섭취한 이들보다 고관절 골절 확률이 65%나 낮았다고 합니다. 이러한 연구 결과들은 비타민K가 골다공증 환자의 골밀도만 늘릴 뿐이 아니라, 골절 확률도 줄인다는 것을 알려주는 것입니다. 또한, 비타민K와 비타민D가 상호작용하여 골 밀도를 높입니다.
3 생리통을 완화 시킵니다.
생리통에 도움이 됩니다. 비타민K는 생리전 증후군으로 인한 경련을 줄이고 호르몬의 기능을 조절해서 생리통을 줄입니다. 비타민K가 혈액을 응고시키는 비타민이기 때문에, 생리 중 과도한 출혈을 막는 데에도 도움이 됩니다.
월경중 과도한 생리는 더 많은 경련과 고통을 수반합니다. 다양한 연구 결과에 따르면, 비타민K가 생리전 증후군으로 인한 증상에 도움이 되며 반대도 동일합니다. 비타민K 결핍이 증상을 악화시킬 수 있습니다.
비타민K 적정 섭취량
우리나라 보건복지부에서 발간한 ‘2020 한국인 영양소 섭취 기준’에서는 비타민K와 관련하여 ‘권장 섭취량’이 아닌 ‘충분 섭취량’을 제공합니다. 아래는 연령과 성별에 따른 비타민K 하루 충분 섭취량입니다.
영유아
- 0~5개월: 4mcg
- 6~11개월: 6mcg
- 1~2세: 25mcg
- 3~5세: 30mcg
남자
- 6~8세: 40mcg
- 9~11세: 55mcg
- 12~14세: 70mcg
- 15~18세: 80mcg
- 19세 이상: 75mcg
여자
- 6~8세: 40mcg
- 9~11세: 55mcg
- 12세 이상: 65mcg
비타민K가 풍부한 음식
아래는 비타민K가 풍부한 음식입니다. 모두 생것 100g 당 함량입니다.
- 파슬리: 1640mcg
- 민들레잎: 778mcg
- 시금치: 483mcg
- 케일: 390mcg
- 순무잎: 251mcg
- 부추: 212mcg
- 브로콜리: 101mcg
- 파프리카: 80mcg
- 방울양배추: 76mcg
비타민K 결핍과 과잉
비타민K는 음식에 많이 들어 있어서 건강한 성인이라면 보충제를 복용할 필요가 없을 정도로 결핍증이 드물답니다. 하지만 건강에 문제가 있다면 의료 전문인을 만나 그에 따른 검사와 처방을 받아야 할 것입니다.
비타민K는 혈액 응고 작용이 있습니다. 따라서 비타민K 보충제를 과다 복용하면 혈액 관련 문제와 간 손상 등의 문제가 있을 수 있답니다. 또한, 항응고제를 복용 중이라면 혈액응고제의 약효를 감소시킬 수 있습니다.
이 자료는 의료상의 정보가 아닌 일반적인 정보를 담고 있습니다. 일반적인 상황에서 참고 자료로 사용하시고, 건강에 문제가 있거나, 약을 먹고 있거나, 특별한 상황이 있다면 의료 전문인의 도움을 받아야 합니다.
참고 자료
- NHS: Vitamin K
- NIH: Vitamin K
- Mount Sinai: Vitamin K
- Oregon State University: Vitamin K
- 보건복지부: 2020 한국인 영양소 섭취기준
