비타민K의 종류

비타민K는 비타민K1과 비타민K2로 나뉘며, 비타민K1은 채소에서 섭취할 수 있습니다. 비타민K2는 유제품에서 섭취할 수 있으며 장속 세균을 통해 체내에서도 합성 됩니다. 이 외에도, 비타민K3라는 합성 비타민도 있는데, 비타민K를 합성 비타민을 통해 섭취하는 것은 권하지 않습니다. 대신, 비타민K와 다른 영양소가 풍부한 자연 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

비타민K를 섭취해야하는 이유

브로콜리

비타민K 수치가 낮으면 지혈이 쉽게 되지 않습니다. 성인에게서 비타민K가 부족한 것은 극히 드물지만, 신생아에게서는 흔히 볼 수 있습니다. 그런 신생아에게는 비타민K를 주입하기도 합니다. 비타민K 결핍은 매우 드물지만, 아래 목록에 해당한다면, 비타민K 결핍일 가능성이 높습니다.

  • 크론병이나 소아 지방변증처럼 소화 흡수를 막는 병이 있을 경우
  • 비타민K 흡수를 방해하는 약을 복용할 경우
  • 심한 영양실조에 걸렸을 경우
  • 과음하는 경우

위의 경우에는, 의사가 비타민K 영양제를 추가 복용할 것을 권할수도 있습니다.

암이나 입덧, 거미정맥류 등에 대한 비타민K의 효능은 아직 입증되지 않았습니다.

비타민K의 효능

1. 심장 건강에 좋습니다.

비타민K는 동맥에 쌓인 미네랄을 제거해서 혈압을 낮춥니다. 따라서, 혈액 흐름이 좋아지고, 심장이 혈액을 더 잘 공급하게 됩니다. 동맥 안에 미네랄이 쌓이는 광화작용은 나이가 들어가면서 자연스럽게 일어나는 현상인데, 이것은 심혈관 질환의 주요 요인 중 하나입니다. 비타민K를 충분히 섭취하면 뇌졸중 발병률 또한 낮출 수 있습니다.
연구 결과에 의하면, 비타민K는 염증을 줄이고 혈관속 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다. 충분한 양의 비타민K 섭취는 혈압을 안정시켜 건강하게 하고, 심장의 부담을 덜어 주어 심근 경색 같은 질병의 발별 위험도를 낮춥니다.

2. 골 밀도를 높입니다.

비타민K 결핍과 골다공증에는 밀접한 연관이 있습니다. 비타민K는 뼈 칼슘을 유지하기 위해 필요한 단백질 양을 늘려서 골다공증을 막는 데 도움을 줍니다. 연구 결과에 의하면, 비타민K를 다량 섭취하는 것으로 골다공증이 있는 사람의 골 손실을 막을 수 있다고 합니다. 몸은 뼈를 생성하기 위해 칼슘을 사용하는 데, 이때 비타민K을 필요로 합니다.

최근 연구 결과에 의하면, 비타민K2를 많이 섭취한 이들이 적은 양을 섭취한 이들보다 고관절 골절 확률이 65%나 낮았다고 합니다. 이러한 연구 결과들은 비타민K가 골다공증 환자의 골밀도만 늘릴 뿐이 아니라, 골절 확률도 줄인다는 것을 알려주는 것입니다. 또한, 비타민K와 비타민D가 상호작용하여 골 밀도를 높인다는 연구 결과도 있습니다.

3. 항암 효과가 있습니다.

비타민K는 전립선암, 결장암, 위암, 비강암, 그리고 구강암 발병 확률을 줄이는데 효과를 보입니다. 연구 결과에 의하면, 비타민K가 간암 환자의 상태를 안정시키고, 간 기능을 개선했다고 합니다.

4. 생리통을 완화 시킵니다.

생리통에 도움이 됩니다. 비타민K는 생리전 증후군으로 인한 경련을 줄이고 호르몬의 기능을 조절해서 생리통을 줄입니다. 비타민K가 혈액을 응고시키는 비타민이기 때문에, 생리 중 과도한 출혈을 막는 데에도 도움이 됩니다.

월경중 과도한 생리는 더 많은 경련과 고통을 수반합니다. 다양한 연구 결과에 따르면, 비타민K가 생리전 증후군으로 인한 증상에 도움이 되며 반대도 동일합니다. 비타민K 결핍이 증상을 악화시킬 수 있습니다.

비타민K 부작용

만약 임신중이거나 모유를 수유를 하는 중이라면, 비타민K를 하루 권장량 이상으로 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다. 만약 뇌졸중, 심장 마비를 경험한 적이 있거나 혈액 응고가 잘 된다면, 의사와 상담 후 섭취할 것을 권합니다.

또한, 혈액을 묽게 만드는 약을 복용중이라면, 비타민K 식품 섭취를 제한해야 할 수 있습니다. 비타민K나 비타민K가 들어간 음식이 이 약에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.

비타민K 적정 섭취량

비타민K의 일일 권장량은 성별과 나이에 따라 다릅니다. 그리고, 모유를 수유 중이거나, 임신, 병의 유무 등 자신의 건강 상황에 따라서도 다릅니다.

유아

  • 0개월~6개월: 2.0mcg
  • 7개월~12개월: 2.5mcg

아동

  • 1세~3세: 30mcg
  • 4세~8세: 55mcg
  • 9세~13세: 60mcg

청소년과 성인

  • 14세~18세의 남성과 여성: 75mcg
  • 19세 이상의 남성: 120mcg
  • 19세 이상의 여성: 90mcg

비타민K가 풍부한 음식

아래 목록은 비타민K가 풍부하게 들어 있는 음식입니다.
민들레

    1. 민들레 잎
      생 잎 1컵: 428 (하루 권장량의 535%)

 

    1. 겨잣잎
      생 잎 1컵: 278mcg (하루 권장량의 348%)

 

    1. 근대
      생으로 1컵: 298mcg (하루 권장량의 100% 이상)

 

    1. 봄양파
      1컵: 207mcg (하루 권장량의 249%)

 

    1. 방울양배추
      1컵: 156mcg (하루 권장량의 195%)

 

    1. 순무잎
      1컵: 138mcg (하루 권장량의 173%)

 

    1. 시금치
      1컵: 145mcg (하루 권장량의 181%)

 

    1. 케일
      1컵: 112mcg (하루 권장량의 100% 이상)

 

    1. 브로콜리
      1컵: 92 mpg (하루 권장량의 116%)

 

    1. 아스파라거스
      1컵: 55mcg (하루 권장량의 70%)

 

    1. 해초 (켈프)
      1컵: 52mcg (하루 권장량의 64%)

 

    1. 양배추
      1컵: 31mcg (하루 권장량의 40%)

 

    1. 오이
      1컵: 17mcg (하루 권장량의 22%)

 

  1. 콜리플라워
    1컵: 16mcg (하루 권장량의 20%)