케일은 다양한 영양분과 강력한 항산화 성분이 있는 슈퍼푸드로, 지구에서 가장 건강에 좋은 식품 중의 하나로 손꼽힙니다. 또한, 비타민C, 베타카로틴, 캠페롤, 케르세틴 등의 다양한 항산화 성분을 많이 함유해서 가장 높은 ORAC 수치를 가지고 있는 채소 중 하나입니다. 이 글에서 케일효능에 대해 자세히 알아보세요.

케일의 영양 성분은 무엇인가요?

케일

한 컵 분량(67g)에는 아래의 영양소가 있습니다.

  • 비타민 A: 206% (베타카로틴을 통해 얻는 성분)
  • 비타민 K: 684%
  • 비타민 C: 134%
  • 비타민 B6: 9%
  • 망간: 26%
  • 칼슘: 9%
  • 구리: 10%
  • 칼륨: 9%
  • 마그네슘: 6%

비타민 B1 (티아민), 비타민 B2(리보플라빈), 비타민 B3(니아신), 철분, 인은 하루 권장량의 3% 이상을 함유하고 있습니다.

케일의 효능은 무엇인가요?

슈퍼푸드

1. 항산화 성분이 풍부합니다.

이 채소에는 45개 이상의 플라보노이드가 들어있습니다. 플라보노이드 성분은 강력한 항산화와 항염 작용을 통해 만성 염증과 산화 스트레스 생성을 막습니다. 또한, 오메가3 지방산과 오메가6 지방산의 균형을 맞춰 건강을 개선하고 매끈한 피부와 머릿결을 유지하는데에 도움을 줍니다.

케일에 들어있는 특별한 항산화 성분에는 케르세틴과 캠페롤이 있습니다. 이 두 성분에 대해 많은 연구가 이뤄졌는데, 심장을 보호하고 혈압을 낮추며, 암을 예방하는 등 다양한 효능을 보였습니다.

2. 비타민K의 훌륭한 공급원입니다.

비타민K는 아주 중요한 영양소입니다. 비타민K는 혈액 응고를 막고,

3. 디톡스와 체중감량에 좋습니다.

이 채소에는 식이섬유와 유황이 많이 들어있는데 식이섬유는 한 컵 분량에 5g이나 됩니다. 따라서, 주기적으로 섭취하면 소화 기능이 좋아지고 간 기능 개선에 효과적이며 디톡스 효과가 있습니다.

약 한 컵 분량에는 36칼로리 밖에 되지 않고 지방은 0g입니다. 칼로리는 적지만, 체중 감량에 있어서 아주 중요한 단백질과 식이섬유를 함유하고 있는 채소입니다. 또한, 비타민, 엽산, 마그네슘의 영양소가 풍부하고 쉽게 포만감을 느끼게 하므로 다이어트에 좋은 식품입니다.

또한, 케일을 섭취하면 비타민C 하루 권장량의 134%나 섭취할 수 있는데, 비타민C는 몸에 수분을 공급하고 신진대사를 활발하게 하여 혈당 수치를 개선하고 체중 감량에 도움을 줍니다.

4. 각종 질병 예방에 좋습니다.

다른 녹색 채소와 마찬가지로, 케일은 직장암, 전립선암, 난소암 등 각종 암을 예방하는데 도움이 됩니다. 케일에 들어있는 풍부한 비타민K 성분은 뼈를 튼튼하게 하여 골다공증을 예방하며, 엽산과 비타민b6응 심혈관 건강을 개선하고 심장 질환을 예방합니다.

5. 면역력 강화에 좋습니다.

케일의 풍부한 영양 성분은 면역 체계를 강화하고 바이러스와 박테리아를 줄입니다. 이 채소에는 소고기보다도 많은 철분이 들어있으므로, 비건이나 채식주의자들에게는 각종 미네랄의 좋은 공급원입니다. 미네랄은 혈관으로의 산소 공급을 돕기 때문에 빈혈이 있는 사람에게 효과적입니다.

6. 시력 개선에 좋습니다.

보통 비타민A가 많다고 알려져있지만, 실제로는 비타민A가 아니라 베타카로틴이라는 성분이 많은 것입니다. 베타카로틴은 항산화 성분의 일종으로 체내에서 비타민A로 변환됩니다. 따라서, 주기적으로 섭취하면 체내 비타민A 수치를 늘리는데에 도움이 됩니다.

이 채소에 들어 있는 개선 성분은 크게 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴이 있습니다. 연구 결과에 의하면, 루테인과 제아잔틴을 주기적으로 섭취하면 백내장이나 시력 감퇴 위험이 낮아진다고 합니다.

7. 유아의 두뇌 발달에 좋습니다.

엽산이 풍부하므로 뱃속에 있는 아기의 두뇌 발달에 효과적입니다. 따라서, 주기적으로 섭취하면 아이에게 선천적 장애가 생기는 것을 예방하고 정상적인 체중, 건강한 신경관 생성, 얼굴과 심장의 발달에 도움이 됩니다.

케일 먹는법 – 요리 레시피

1. 케일칩

케일칩은 칼로리는 낮으면서 영양은 풍부한 간식입니다. 조리법도 쉽기 때문에 간단하게 즐길 수 있습니다.

재료: 케일 1묶음, 올리브유 1큰술, 맛소금 1작은술
조리 시간: 20분

  1. 350°F (175°C)로 예열된 오븐에 쿠키판과 종이호일을 같이 깔아줍니다.
  2. 칼이나 주방용 가위로 케일 잎을 줄기로부터 먹을만한 크기로 잘라냅니다.
  3. 잘라낸 잎들을 물에 깨끗이 씻은 후, 잘 말려주세요.
  4. 그리고 잎에 올리브유와 맛소금을 뿌려줍니다.
  5. 오븐에서 잎의 가장자리가 갈색으로 변할 때까지 약 10~15분 정도 구워줍니다.
  6. 타지 않게 주의하세요.

부작용 및 주의사항은 무엇인가요?

신장 관련 질환이 있다면 너무 많은 양의 칼륨을 섭취하지 마세요. 신장이 과잉 섭취한 칼륨을 제거하지 못하면 건강에 치명적이 수 있습니다.

조리된 케일 한컵은 약 1062.1mcg의 비타민K를 제공합니다. 이 성분은 와파린 같은 혈액 희석제가 작용하는 것을 막을 수도 있습니다. 만약 이런 종류의 약을 복용하고 있다면 피해야 할 음식에 대해 의사와 상담하시기 바랍니다.

참고 자료

Kale: Health Benefits, Uses and Risks
Medical News Today
www.medicalnewstoday.com