청경채 효능과 주의 사항, 고르기, 요리

청경채는 이름만 들어도 신선한 느낌이 드는 채소입니다. 중국 음식에서 흔히 볼 수 있고, 많은 이들이 살짝 데쳐 먹거나, 쌈으로 먹거나, 샤브샤브에도 넣는 바로 그 녹색 채소입니다.



십자화과에 속한 이 채소의 원산지는 중국이며, 그래서 영어권에서는 ‘복초이’나 ‘박초이’ 또는 ‘차이니스 캐비지’ 등으로 부릅니다.

사실 복초이는 별맛이 없습니다. 하지만 바로 이것이 이 채소의 장점 중의 하나입니다. 고유의 맛이 없어서 어느 요리에 넣어도 좋으니까요. 녹색 채소의 색감이나 식감이 필요하다면 어느 요리에 넣어도 잘 어울립니다. 게다가 복초이에는 영양소가 듬뿍 들어 있습니다. 세계에서 가장 영양소 함량이 풍부한 채소 중의 하나입니다. 중국 요리에서 살짝 데치는 정도로 요리하는 데 이것은 영양소를 고려할 때 좋은 방법입니다. 열에 파괴되는 양을 줄일 수 있으니까요. 그래서 건강을 위해 먹는 이들은 신선한 그대로 쌈으로 먹거나 즙을 내서 마시기도 합니다.

어떤 성분이 들어 있나요?

복초이

1. 칼로리와 혈당 부하가 매우 낮습니다.

청경채는 칼로리가 매우 낮은 채소입니다. 100g에 들어 있는 칼로리는 13kcal에 불과하고, 단백질 1g, 섬유질은 하루 권장 섭취량의 4%가 들어 있고, 포화지방과 콜레스테롤은 없습니다. 혈당 부하도 1에 불과합니다.



2. 비타민이 풍부하게 들어 있습니다.

100g에 비타민A는 하루 권장 섭취량의 약 90%가 들어 있고, 비타민C는 75%, 비타민K는 57%가 들어 있습니다. 티아민, 리보플라빈, 니아친, 엽산 등 비타민B군도 풍부하게 들어 있습니다.

3. 각종 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다.

100g에 칼슘은 하루 권장 섭취량의 11%, 망간은 8%, 철분은 7%, 마그네슘 5%, 철분과 인은 각각 4%가 들어 있습니다. 그리고 아연, 구리, 셀레늄도 각각 1% 들어 있습니다.

4. 지방산이 풍부하게 들어 있습니다.

100g에 오메가3 지방산은 55mg, 오메가6 지방산은 42mg 들어 있으며 이 외에도 다양한 지방산이 들어 있습니다.

5. 항산화 성분이 풍부합니다.

카로틴, 플라보노이드 등 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분은 산화 스트레스에 대응하여 우리 몸의 건강을 돕습니다. 세포의 돌연변이를 막고, 염증을 완화하며, 노화로 인한 세포 손상도 막는 등 전반적인 건강을 돕습니다.

어떤 효능이 있나요?

청경채
이 채소는 비타민 함량이 보여주는 것처럼 면역력을 높이는 좋은 채소입니다. 흔히 감기를 예방하려면 비타민C를 먹으라고 하는데, 이 채소 100g으로 하루 권장 섭취량의 75%를 얻을 수 있습니다. 면역력은 건강의 기본입니다. 병에 걸리지 않도록 하는 효능이기에 드러나지 않지만, 이보다 더 좋은 효능은 없을 것입니다.

2. 심혈관 건강을 돕습니다.

청경채에는 심혈관 건강을 돕는 다양한 성분이 들어 있습니다. 풍부하게 들어 있는 비타민과 파이토케이컬이 콜레스테롤의 산화를 막고, 섬유질이 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막습니다. 엽산과 오메가3 지방산은 건강에 ‘좋은’ HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, 혈액이 응고되는 것을 막아 심장을 보호합니다. 또한, 마그네슘은 혈압을 조절하고, 칼륨은 혈압을 높이는 소금 배출을 돕습니다. 심혈관 질병은 세계 사망 원인 1위이고, 대표적인 성인병 중의 하나입니다. 평소 심혈관 건강을 돕는 음식 섭취로 그 위험을 낮출 수 있을 것입니다.

3. 암에 대응합니다.

연구 결과는 청경채와 같은 십자화과에 속한 채소에 폐암, 전립선암, 대장암, 유방암 등에 대응하는 성분이 있음을 보여줍니다. 풍부하게 들어 있는 항산화 성분과 엽산 등 지방산, 그리고 셀레늄과 같은 미네랄이 암세포에 대응하는 효능이 있다고 합니다. 평소 섭취로 항암력을 높일 수 있겠습니다.



4. 소염 작용이 있습니다.

복초이에는 다양한 소염 성분이 들어 있습니다. 글루코시놀레이트로 만들어진 이소티오시아네이트와 비타민 그리고 오메가3 지방산 등은 염증에 대응하여 우리 몸의 건강을 지킵니다. 염증은 관절염이나 기관지염 같은 만성적인 질병 뿐만 아니라 대부분 질병의 원인입니다. 그래서 소염 작용이 중요합니다. 복초이와 같은 음식으로 그 작용을 높일 수 있을 것입니다.

5. 혈당 수치를 낮춥니다.

청경채에 들어 있는 섬유질과 엽산은 인슐린 민감성을 높여 혈당 수치를 낮추는 등의 효능이 있습니다. 당뇨병은 성인이라면 누구나 걱정하는 대표적인 성인병 중의 하나입니다. 평소 이런 채소로 건강에 도움을 얻을 수 있을 것입니다.

6. 뼈를 튼튼하게 합니다.

청경채에는 칼슘, 마그네슘, 인, 칼륨, 아연, 철분, 비타민K 등 뼈에 좋은 영양소가 듬뿍 들어 있습니다. 나이가 들어감에 따라 뼈가 약해지고 특히 여성들은 골다공증 위험이 더 높지요. 평소에 뼈를 튼튼하게 하는 음식 섭취로 건강한 내일을 기대할 수 있을 것입니다.

7. 눈 건강에 좋습니다.

청경채에는 눈 건강을 돕는 비타민A가 풍부하게 들어 있습니다. 100g에 하루 권장 섭취량의 무려 90%가 들어 있으니까요. 비타민A는 눈의 망막에 있는 색소를 만들기 때문에 ‘레티놀’로 부르기도 합니다. 그만큼 눈에 좋은 성분입니다. 대개 40대가 되면 노안이 시작되지요. 시력은 한 번 잃으면 회복하기 힘들지만, 눈에 좋은 영양 섭취로 노안을 늦출 수는 있다고 합니다.

8. 피부 미용에 좋습니다.

비타민은 피부 미용에 좋은 영양분입니다. ‘아스코르브산’이라고도 부르는 비타민C는 피부를 만드는 중요한 단백질을 형성하는 데 사용됩니다. 또한 비타민C는 항산화제로 작용합니다. 세포의 노화를 방지하고, 각종 염증을 치료하는 효능으로 피부 미용을 돕습니다. 우리 몸은 비타민C를 만들지도 못하고 저장도 하지 않습니다. 그래서 날마다 필요한 만큼 먹어야 합니다. 복초이와 같은 음식이 도움 될 것입니다.

9. 체중 감량에 좋습니다.

청경채 100g에 들어 있는 칼로리는 13kcal에 불과하고, 섬유질이 하루 권장 섭취량의 4%가 들어 있으며, 혈당 부하도 1에 불과합니다. 하지만 건강을 돕는 비타민과 미네랄은 풍부하게 들어 있어서, 다이어트에 아주 좋은 채소입니다. 다어이트 중이라면 고려해 보세요.

고르기, 보관, 요리

청경채

  • 복초이는 언제든지 신선한 채소를 구할 수 있습니다. 색이 짙고 매끈하며 싱싱한 것을 고르세요. 줄기가 단단한 것이 좋습니다. 가능한 한 유기농으로 재배한 것이 더욱 좋겠지요.
  • 열에 약하므로 냉장 보관하는 것이 좋습니다. 적절히 보관하면 영양소 손실 없이 4일 정도는 보관할 수 있습니다.
  • 복초이는 오랫동안 열에 두면 영양소가 파괴됩니다. 가능한 한 최소한의 열을 사용하고, 짧은 시간 안에 요리를 마쳐야 합니다.
  • 복초이는 색감이 좋고 식감이 좋으며, 특유의 맛이 없어서 어느 요리에 넣어도 잘 어울립니다. 신선한 녹색이 필요하거나 아삭한 식감이 필요하다면 복초이를 넣어보세요. 주의할 것은 요리는 살짝 데치는 수준이어야 합니다.
  • 스무디나 즙도 좋습니다. 아침에 스무디를 즐긴다면 사과나 바나나 같은 과일 스무디에 넣어보세요. 저칼로리 고영양소 스무디가 될 거예요.

 

[청경채 버섯 요리]

  • 청경채, 버섯, 마늘 약간, 올리브유, 굴소스 등을 준비합니다.
  • 청경채를 적당한 크기로 잘라 깨끗이 씻으세요.
  • 버섯도 먹기 좋은 크기로 잘라 준비합니다.
  • 마늘은 잘게 자르거나 다집니다.
  • 먼저 프라이팬에 올리브유를 두르고 마늘을 볶습니다. – 마늘을 볶은 후 청경채와 버섯을 넣고 빠르게 볶아 냅니다.
  • 굴소스를 얹어 버무립니다.

부작용이나 주의 사항은 무엇인가요?

복초이

복초이는 중국에서 오랫동안 먹어온 안전한 채소입니다. 하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다를 수 있습니다.

  • 갑상선 기능저하증 환자는 주의할 필요가 있다고 합니다.
  • 고혈압이나 당뇨로 인해 약을 먹고 있다면 조심해야 합니다. 혈압과 혈당을 떨구는 작용이 있어서 너무 낮출 위험이 있으니까요.

이 외에도 약을 먹고 있거나 특별한 상황이 있다면 장기 복용 전에 의사의 조언을 구하세요. 우리의 목적은 청경채를 먹는 것이 아니라 건강이니까요. 건강이 최고입니다. 건강에 좋은 음식으로 더욱 건강하세요!

 

참고 자료

Cruciferous vegetable intake questionnaire improves cruciferous vegetable intake estimates.
National Institutes of Health
www.ncbi.nlm.nih.gov

Are whole extracts and purified glucosinolates from cruciferous vegetables antioxidants?
National Institutes of Health
www.ncbi.nlm.nih.gov

Absorbability of Calcium from Brassica Vegetables: Broccoli, Bok Choy, and Kale
National Institutes of Health
onlinelibrary.wiley.com

Absorbability of Calcium from Brassica Vegetables: Broccoli, Bok Choy, and Kale
ResearchGate
www.researchgate.net