칼슘은 뼈의 건강에 필수적인 미네랄로 잘 알려져 있습니다. 하지만 칼슘은 이 뿐만 아니라 심장 건강, 근육 기능 등에도 도움을 줍니다. 칼슘은 건강상의 효능 때문에 가장 잘 팔리는 영양제 중 하나 입니다.
왜 칼슘을 섭취해야 하나요?
칼슘은 새로운 뼈를 자라게 하고 뼈의 힘을 유지하기 위해 꼭 필요한 성분입니다. 칼슘 영양제는 골다공증의 치료와 예방에 많이 사용됩니다.
칼슘의 효능은 무엇인가요?
칼슘은 뼈의 건강 외의 다른 용도로도 쓰입니다. 많은 제산제에 꼭 들어가는 성분이기도 하며, 혈중 마그네슘이나 칼륨 농도가 높을 때 칼슘을 사용하기도 합니다. 칼슘이 고혈압을 예방하는데에 도움이 된다는데에는 충분한 증거가 있습니다. 이 뿐만 아니라, 칼슘은 생리전 증후군의 증상을 완화 시키는데에도 좋으며 각종 암을 예방하는데에도 효과적입니다. 예를 들어, 칼슘을 비타민D와 함께 섭취하면 폐경전의 여성의 유방암 발병률을 낮출 수 있습니다. 하지만, 이에 대한 데이터는 폐경후의 여성에게도 해당되는지에 대해서는 불명확합니다. 칼슘은 다른 용도로도 많이 사용되며, 예를 들어서 체중 감량 효과를 보기 위해서도 사용됩니다. 하지만, 이에 대한 연구 결과는 아직 불명확합니다.
칼슘 결핍률이 가장 높은 사람은 폐경후의 여성입니다. 또한, 유제품이 칼슘의 좋은 공급원이므로 유당 소화 문제가 있거나 엄격한 채식주의자인 경우도 칼슘 결핍률이 높아질 수 있습니다.
칼슘 권장량
2015년 12월에 우리나라 보건복지부에서 발간한 ‘2015 한국인 영양소 섭취기준’에 의하면 칼슘의 하루 권장 섭취량은 아래와 같습니다.
유아
- 1~2세: 500mg
- 3~5세: 600mg
남자
- 6~8세: 700mg
- 9~11세: 800mg
- 12~14세: 1,000mg
- 15~18세: 900mg
- 19~49세: 800mg
- 50~64세: 750mg
- 65세 이상: 700mg
여자
- 6~8세: 700mg
- 9~11세: 800mg
- 12~14세: 900mg
- 15~18세: 800mg
- 19~49세: 700mg
- 50세 이상: 800mg
임신부 및 수유부
- 연령대 여자 섭취량과 동일
보편적으로, 칼슘 영양제는 음식과 함께 복용하는 것이 좋답니다. 한 번에 500mg 이내로 섭취하는 것이 좋으며, 고용량일 경우 여러 번으로 나누어서 섭취하는 것이 좋답니다. 또한, 몸이 칼슘을 더 잘 활용하기 위해서는 비타민D와 마그네슘도 적당량이 필요하답니다.
칼슘이 많은 음식
칼슘의 좋은 공급원에는 이런 것들이 있습니다.
- 밀크
- 치즈
- 요거트
- 브로콜리, 케일, 배추
- 비타민 강화 시리얼과 주스
- 두부
전문가들은 대다수의 성인이 매일 충분한 양의 칼슘을 섭취하고 있지 않다고 말합니다. 식단을 통해 칼슘을 섭취하는 것도 도움이 되지만, 권장량을 채우기 위해서는 영양제도 복용하는 것이 좋습니다.
