골다공증은 정상인 뼈에 비해 구멍이 많이 난 뼈를 말합니다. 구멍이 많으면 그만큼 뼈가 약해져서 더 쉽게 부러지게 되지요. 노화에 따른 증상이기에 누구나 피할 수 없는지만, 평소 골다골증에 좋은 음식을 먹으면 그 위험을 낮출 수 있다고 합니다. 이 글은 영국 BBC 방송의 자료를 번역한 것입니다.
골다공증은 뼈가 약해지고 부서지기 쉽고 구멍이 많아질 때 발생하는데, 결국 우리 뼈를 부러지게 합니다. 골다공증 발병의 위험은 나이와 함께 꾸준히 증가합니다. 35세 이후에는 자연히 뼈의 밀도가 낮아지기 때문에, 여기에 맞는 골다골증에 좋은 음식을 섭취하는 것이 점점 더 중요해집니다.
이런 음식을 많이 먹도록 하세요.
- 연구 결과에 의하면, 칼슘과 비타민D를 먹는 것이 골다공증의 발병률을 낮춥니다. 하지만, 칼슘과 비타민D는 함께 먹어야 합니다. 칼슘이 풍부하게 들어 있는 음식은 유제품 (우유, 치즈, 요거트), 녹색 잎채소, 아몬드, 연어, 고등어, 참깨, 해바라기씨 등입니다. 우리 몸이 칼슘을 흡수하기 위해 꼭 필요한 비타민D가 풍부한 음식은 매우 적습니다. 비타민D를 얻는 데 유용한 음식에는 기름진 생선, 달걀노른자, 간 등이 있습니다.
- 마그네슘은 뼈를 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 마그네슘을 얻기에 좋은 음식에는 브라질 너트, 해바라기씨와 참깨씨, 아몬드, 바나나, 시금치 같은 짙은 녹색 잎채소 등이 있습니다.
- 연구 결과에 의하면, 비타민 K를 잘 섭취한 여성은 뼈 밀도가 높고 엉덩이뼈 골절이 적습니다. 케일과 브로콜리를 식단에 추가하세요.
- 소금을 덜 먹고, 탄산음료를 덜 마시도록 하세요. 소금 섭취량이 많으면 칼슘이 뼈에서 침출되어 배출됩니다. 과도한 음주 역시 새로운 뼈를 만드는 세포를 손상시킬 수 있습니다.
- 비타민A를 너무 많이 섭취하면 시간이 지남에 따라 뼈가 약해집니다. 연구 결과에 의하면, 수년간 하루 평균 1500mcg의 비타민A 섭취하면 골밀도에 영향을 주어 뼈가 더 쉽게 부러진다고 합니다.
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이렇게 하세요.
- 신선한 과일과 채소를 많이 먹도록 하세요. 이런 음식에는 뼈가 칼슘 같은 중요한 미네랄을 섭취하는 것을 북돋을 수 있는 칼륨과 마그네슘이 들어 있습니다. 또한, 과일과 채소에는 뼈 건강을 위해 필요한 비타민C와 아연이 들어 있습니다.
- 규칙적으로 체중 부하 운동을 하고, 담배를 끊으세요. 흡연은 칼슘을 뼈로부터 직접적으로 침출시킵니다.
- 알코올 소비에 관한 정부 지침에 충실하게 따르고, 매주 적어도 이틀은 술을 마시지 마세요.
- 자연 햇볕을 충분히 누리도록 하세요. 특히 겨울철에 더욱 그래야 합니다. 햇볕에 노출하면 우리 피부는 뼈 건강에 필수적인 비타민 D를 합성하니까요.
참고 자료
- BBC Good Food: Eat to beat 6 common health problems
