비타민C는 비타민 중에서 우리가 가장 잘 아는 비타민일 것입니다. 영양제의 대명사처럼 들었으니까요. 하지만, 실제로 아는 것은 그다지 많지 않은듯합니다. 그래서 오늘은 비타민C의 효능에 관한 이야기를 준비했습니다. 이 글은 메릴랜드대학교 메디컬센터의 자료를 번역한 것입니다.
비타민C가 무엇인가요?
비타민C는 수용성 비타민으로, 일반적인 성장과 발달에 필요한 비타민입니다. 수용성 비타민은 물에 녹습니다. 우리 몸에서 사용하고 남은 것은 소변을 통해 몸 밖으로 배출됩니다. 이 말의 의미는 이런 비타민은 계속 먹어야 한다는 말입니다.
비타민C의 다른 이름은 무엇인가요?
비타민은 대개 다른 이름으로 부르기도 하지요. 비타민C도 마찬가지입니다. ‘아스코르브산’과 ‘디히드로아스코르브산’으로 부릅니다.
비타민C의 효능은 무엇인가요?
이 비타민 성분은 우리 몸 전체에서 조직을 자라게 하는 데 쓰이며, 손상된 조직을 고치는 데 쓰입니다.
- 피부, 힘줄, 인대 및 혈관을 만드는 중요한 단백질을 형성하는 데 사용됩니다.
- 상처를 치료하고 반흔 조직을 만드는 데 사용됩니다.
- 연골, 뼈, 치아를 유지하고 고치는 데 사용됩니다.
- 철분 흡수를 돕습니다.
비타민C는 다양한 항산화 성분 중의 하나입니다. 항산화 성분은 우리 몸에서 세포가 활성산소에 의해 손상되는 것을 막는 영양 성분입니다.
- 활성산소는 우리 몸이 음식을 쪼갤 때 만들어지고, 담배 연기나 방사선에 노출될 때도 만들어집니다.
- 활성산소가 쌓이는 것은 노화 과정의 주원인입니다.
- 활성산소는 암, 심장병 및 관절염과 같은 질병에 영향을 줄 수 있습니다.
우리 몸은 스스로 비타민C를 만들어내지 못하고, 비타민C를 저장하지도 않습니다. 따라서, 비타민C가 풍부하게 들어 있는 음식을 먹어야 합니다.
지난 수년간, 비타민C는 일반적인 감기 치료에 널리 쓰였습니다.
- 연구 결과에 따르면, 대부분 사람에게 보충제 또는 해당 성분이 풍부한 음식을 먹는 것이 감기에 걸릴 위험을 줄이지 않았습니다.
- 그러나 비타민C 보충제를 정기적으로 복용하는 사람은 감기가 약간 빨리 낫거나 증상이 약간 완화될 수 있습니다.
- 감기에 걸린 후 이 성분의 보충제를 복용하는 것은 도움이 되지 않습니다.
비타민C가 많이 들어 있는 음식은 어떤 것인가요?
비타민C는 모든 과일과 채소에 어느 정도씩은 들어 있습니다.
이 비타민의 함량이 많은 과일은 이런 것들입니다. 칸달로푸 멜론, 오렌지나 그레이프푸르트 같은 감귤류 과일과 주스, 키위, 망고, 파파야, 파인애플, 딸기, 라즈베리, 블루베리, 크랜베리, 수박
비타민C 함량이 많은 채소는 이런 것들입니다. 브로콜리, 방울 양배추, 콜리플라워, 그린페퍼, 레드페퍼, 시금치, 양배추, 순무 어린잎, 다른 녹색 잎채소들, 고구마, 감자, 토마토, 토마토 주스, 겨울 호박
비타민C가 강화된 제품도 있습니다. 여기서 ‘강화’라는 말의 의미는 음식이나 음료에 비타민 또는 미네랄이 추가됐다는 뜻입니다. 제품에 비타민이 얼마나 많이 들어 있는지 보려면 제품 라벨을 확인하세요.
이 비타민이 풍부한 음식을 요리하거나 오랜 기간 저장하는 것은 그 음식에 들어 있는 비타민C의 양을 줄일 수 있습니다. 비타민C가 풍부한 음식을 전자레인지로 요리하는 것은 요리로 인한 비타민C의 손실을 줄일 수 있습니다.
음식을 통해 섭취하기에 가장 좋은 방법은 익히지 않은 생과일과 채소를 먹는 것입니다. 빛에 노출되는 것 역시 비타민의 양을 줄일 수 있습니다. 투명한 병에 들어 있는 오렌지 주스보다 불투명한 상자에 들어 있는 오렌지 주스가 좋습니다.
비타민C의 하루 권장 섭취량은 얼마인가요?
필요한 비타민의 양은 나이와 성별에 따라 다릅니다. 임신과 질병과 같은 다른 요인들 또한 중요합니다.
필수 비타민의 하루 필요량을 섭취하는 가장 좋은 방법은 다양한 음식이 들어 있는 균형 잡힌 식사를 하는 것입니다. 이 비타민의 하루 권장 섭취량은 이렇습니다.
유아
- 0~6개월: 하루 40mg
- 7~12개월: 하루 50mg
어린이
- 1~3세: 하루 15mg
- 4~8세: 하루 25mg
- 9~13세: 하루 45mg
청소년 (14~18세)
- 여자: 하루 65mg
- 남자: 하루 75mg
성인
- 남자 19세 이상: 하루 90mg
- 여자 19세 이상: 하루 75mg (임신중: 85mg, 수유기: 120mg)
나이와 상관없이 흡연자나 간접흡연자는 하루에 35mg을 추가해야 합니다. 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성 그리고 흡연하는 여성은 더 많은 양이 필요합니다. 의료 전문인에게 본인에게 적당한 양을 문의하세요.
이 글은 비타민에 관한 일반적인 정보입니다. 응급 상황이나 의학적 상태의 진단이나 치료를 위한 것이 아닙니다.
(역주: 참고로, 우리나라 보건복지부에서 발간한 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 성인의 하루 비타민C 권장 섭취량은 100mg입니다.)
부작용이나 주의사항은 무엇인가요?
이 비타민의 과다 복용으로 인한 심각한 부작용은 매우 드뭅니다. 왜냐하면, 우리 몸이 비타민C를 저장하지 못하니까요. 하지만, 하루에 2,000mg 이상 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 과다 복용은 복통과 설사를 일으킬 수 있으니까요. 임신 중에는 비타민C 영양 보충제를 많이 먹지 마세요. 출산 후 아기에게서 이 비타민의 결핍 증상이 나타날 수 있으니까요.
또한, 너무 적은 양을 섭취하면 이런 결핍 증상이 있을 수 있습니다. 빈혈증, 잇몸 출혈, 감염에 대한 면역력 저하, 상처 치료율 저하, 머리카락 건조와 갈라짐, 쉽게 타박상을 입음, 치은염, 코피, 신진대사가 늦어짐으로 일어나는 체중 증가, 거칠고 건조하며 비늘 모양의 피부, 관절이 붓고 통증이 있다, 치아 법랑질이 약해진다.
결핍증 중에 심각한 것은 괴혈병입니다. 이것은 주로 나이가 많고 영양 상태가 부실한 사람에게서 일어납니다.
원문 출처: University of Maryland
