망고 효능, 부작용, 고르는법, 보관법 알아보기

망고를 흔히 과일의 왕이라 하지요? 많은 사람이 좋아해서 그럴까요? 사실 과일의 왕이라 불리는 과일은 많습니다. 자극적인 냄새가 나는 두리안도 과일의 왕이라 부르기도 하고, 살구를 과일의 왕이라 부르기도 하고, 자두를 과일의 왕이라 부르기도 하고, 체리와 사과도 과일의 왕이라 부르기도 합니다. 지역마다 전통이 스며든 과일이 있고, 그 지역 사람들이 좋아하는 과일도 있으니까요. 망고가 흔하지 않은 우리나라에서는 망고가 과일의 왕이라는 말이 그저 그렇게 들리겠지만, 오랜 세월 망고와 함께 살아온 인도에서는 당연하다고 하겠지요. 고대 인도 신화와 불교 설화에도 등장할 정도로 인도인들의 삶 속에 깊이 뿌리 내린 과일이랍니다. 또한 세계적으로도 가장 많이 소비되는 과일 중 하나랍니다.

망고나무
망고의 원산지는 인도, 미얀마, 방글라데시 등 남아시아 열대 지역이며, 대항해시대 이후 포르투갈인들에 의해 남미와 아프리카 등지로 퍼져나가, 미국, 브라질, 멕시코, 중국 등 세계 도처에서 재배하는 인기 과일 중 하나입니다. 현재 최대 생산지는 인도이며 중국과 태국이 그 뒤를 잇습니다. 망고는 색상이 다양합니다. 녹색 망고도 있고, 붉은색 망고도 있고, 노란색 망고도 있습니다. 하지만 껍질 색은 달라도 과육은 모두 노란색입니다.

오늘은 세상에서 가장 많이 소비되는 과일 중 하나이고, 과일의 왕이라고도 부르는 망고의 효능에 관해 알아봅니다.

특별한 성분은 무엇인가요?

과일

1. 칼로리가 낮고 섬유질이 많습니다.

망고 100g의 열량은 60kcal이며, 섬유질은 1.6g, 당분은 13.7g, 단백질은 0.82g이 들어 있습니다.

2. 비타민이 풍부합니다.

과일 100g에 비타민 A는 하루 권장 섭취량의 약 15%가 들어 있고, 비타민 C는 44%, 비타민 E는 6%, 비타민 K는 4% 들어 있습니다. 비타민 B군도 풍부합니다. 엽산(B9)은 하루 권장 섭취량의 11%가 들어 있고, B6는 9%가 들어 있으며 이 외에도 티아민(B1), 리보플라빈(B2), 니아신(B3), 판토텐산(B5) 등 B군에 속한 비타민이 다양하게 들어 있습니다.

3. 각종 미네랄이 있습니다.

미네랄도 다양하게 들어 있습니다. 과일 100g에 칼륨은 하루 권장 섭취량의 약 4%가 들어 있고, 마그네슘과 망간은 각각 3%, 인은 2%가 들어 있으며, 칼슘과 철분 그리고 아연도 각각 1%가 들어 있습니다.

4. 항산화 성분이 있습니다.

망고에는 카로티노이드와 폴리페놀 등 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 다양한 파이토케이컬 (식물성 화학물질)이 들어 있습니다. 이 성분들은 몸에서 일어나는 산화 작용을 억제하는 역할을 합니다.

어떤 효능이 있나요?

건강식품

1. 심혈관 건강을 돕습니다.

이 과일에는 칼륨, 마그네슘, 비타민, 엽산, 식이섬유 등 심혈관 건강에 좋은 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 마그네슘과 칼륨이 풍부한 음식은 혈압을 낮추는 효능이 있고, 식이섬유는 콜레스테롤 안정을 돕는 효능이 있답니다. 고혈압은 ‘소리 없는 살인자’라 부를 정도로 심각한 성인병 중 하나입니다. 그래서 평소 관리가 중요합니다.

2. 당뇨 개선을 돕습니다.

이 과일에 들어 있는 섬유질이 혈당 수치를 낮추는 작용을 할 수 있답니다. 또한, 망고의 혈당 지수는 품종에 따라 차이가 있지만 약 50으로, 저혈당 식품에 속합니다.

3. 눈 건강을 돕습니다.

이 과일에는 눈 건강에 좋은 비타민 A와 엽산이 풍부하게 들어 있습니다. 특히 이 과일에 들어 있는 루테인과 제아잔틴 그리고 엽산은 황반변성과 같은 노화로 인한 문제를 완화하는 것으로 알려졌습니다.

4. 면역력을 높입니다.

이 과일에는 면역력 비타민이라 부르는 비타민 C가 풍부하게 들어 있고, 이 외에도 항산화제로 작용하는 비타민과 미네랄이 다량 들어 있습니다. 면역력은 우리 몸이 질병으로부터 스스로 보호하는 능력으로 건강의 기본입니다. 면역력이 높다면 그만큼 더 건강한 생활이 가능할 것입니다.

5. 소화를 돕고 장 건강을 돕습니다.

풍부하게 들어 있는 섬유질이 소화를 돕고 장 건강을 돕습니다. 위에서 소화가 되지 않는 섬유질은 노폐물 배출을 돕고, 또한 장에서 장 건강에 이로운 박테리아의 증식을 돕습니다. 이렇게 장 건강을 돕는 섬유질이 풍부한 음식을 프리바이오틱스라고 합니다.

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6. 피부 건강을 돕습니다.

풍부하게 들어 있는 비타민 C와 A 그리고 항산화 성분에 피부 트러블 개선을 돕고, 피부 세포를 건강하게 유지하는 효능이 있답니다. 노화와 자외선으로 인한 세포 손상을 지연시키며, 염증으로부터 세포를 보호합니다.

7. 기억력을 높이고, 정신 건강을 돕습니다.

이 과일에는 항산화 성분, 비타민 B6, 엽산 등 두뇌 발달을 돕고 정신 건강을 돕는 성분이 풍부하게 들어 있답니다. 이런 성분들은 치매와 같은 노인성 질병을 지연시키며, 우울증 증상을 완화하는 등 다양한 방식으로 뇌 기능 건강을 돕는 답니다.

고르는법과 보관법, 먹는법

1. 고르는법과 보관법

망고는 쉽게 무르는 과일이어서 예전에는 산지 밖에서는 생과일을 쉽게 접할 수 없었습니다. 하지만, 저온 냉장 유통이 가능한 요즘에는 어디서든지 생과일도 쉽게 구입할 수 있습니다. 게다가 우리나라 제주도에서도 붉은색 애플망고를 재배한다고 합니다.

망고는 대개 생과일, 말린 과일, 주스, 세 종류로 구입할 수 있습니다. 생과일은 쉽게 무르는 특성이 있어서 운송 과정을 고려하여 덜 익은 상태로 수확한 후 숙성시켜 판매합니다. 구입할 때 숙성 정도를 확인하세요. 바로 먹을 것이라면 잘 익은 것이어야 하겠지요. 손으로 가볍게 잡고 손가락 끝으로 살짝 눌러보세요. 표면이 살짝 들어가면 익은 것입니다. 덜 익은 것은 종이 봉투에 넣어 2일 정도 보관하시면 됩니다. 익지 않은 망고는 실온에서는 약 1주일, 냉장고에서는 약 2주일 보관이 가능하답니다.

건망고와 망고 주스도 있습니다. 특별한 이유가 아니라면 생과일이 더 좋을 거예요. 주스도 생과일로 직접 갈아 만들면 더 신선하고 더 건강한 음료가 되겠지요. 첨가물 걱정도 없고요. 하지만 건망고나 주스를 구입해야 한다면 믿을만한 회사에서 나온 것으로, 첨가물도 확인하세요.

2. 먹는법

가장 편한 방법은 생과일 그대로 먹는 것입니다. 흐르는 물에 깨끗하게 씻은 후 가운데 있는 씨를 배려하며 세로로 자르세요. 세로 방향으로 거의 3등분이 될 거예요. 씨가 없는 두 개는 껍질 부분을 접시 바닥에 놓고 과육 부분을 깍뚝 썰기로 금을 그으세요. 껍질은 잘리지 않도록 하시면 좋습니다. 씨가 있는 부분도 양쪽은 과육이 있습니다.

샐러드나 스무디도 좋습니다. 깍뚝 썰기로 잘라서 야채 샐러드에 넣으면 풍미가 일품입니다. 과육을 플레인 요거트와 함께 갈으면 아주 좋은 아침 스무디가 될 거예요.

부작용이나 주의 사항은요?

망고는 옻나뭇과에 속한 나무의 과일이어서 알러지 반응을 일으키기도 합니다. 우루시올이라는 성분이 피부염을 일으키기도 한답니다. 또한, 열량과 당분 함량이 상대적으로 높은 과일입니다. 섬유질 함량이 많다 하여 한 번에 많은 양을 드시면 오히려 체중을 늘릴 수도 있답니다. 무엇이든 적당한 것이 좋습니다. 이 외에도 부작용은 본인의 상황에 따라 다를 것입니다. 약을 먹고 있거나 특별한 상황이 있다면, 의료 전문인의 조언을 구하세요.

참고자료

National Institutes of Health: Phytochemical profiling of the ripening of Chinese mango (Mangifera indica L.) cultivars by real-time monitoring using UPLC-ESI-QTOF-MS and its potential benefits as prebiotic ingredients.

National Institutes of Health: Polyphenol-rich Mango (Mangifera indica L.) Ameliorate Functional Constipation Symptoms in Humans beyond Equivalent Amount of Fiber.

National Institutes of Health: Mini-Review- A mini-review of therapeutic potential of Mangifera indica L.