커피만큼 인기 있는 음료도 드물고, 커피만큼 말도 많은 음료도 드물 것입니다. 잊을 만하면 한 번씩 커피가 몸에 나쁘다는 기사가 나오기도 하고, 반대로 좋다는 기사가 나오기도 합니다. 나쁘다는 말 중에는 커피에 넣는 크림이나 설탕에 관한 말도 있지만, 대개는 카페인에 관한 말들입니다. 카페인이 무엇이길래 좋다가 나쁘기도 하고, 나쁘다가 좋기도 할까요? 그래서 오늘은 카페인이 무엇인지 알아보고, 이어서 카페인의 효능과 하루 권장 섭취량에 관해 알아봅니다.

카페인이란?

커피

카페인은 커피, 카카오, 차 등 다양한 식물에서 발견되는 식물성 알칼로이드의 일종입니다. 이름이 카페인(caffeine)인 것은, 처음 이 물질을 분리해낸 재료가 커피콩이기 때문입니다. 식물성 알칼로이드는 그 물질을 처음 분리해낸 식물의 이름에 알칼로이드를 뜻하는 접미사 -ine를 붙여 만드는데, 그 방식을 따른 것이지요. 맛이 쓰고 하얀색인 이 물질은 세계적으로 가장 많이 소비되는 알칼로이드 중 하나로, 식물이 동물로부터 자신을 보호하고, 근처 식물의 발아와 성장을 방해해 자신의 영역을 보호하는 작용을 한답니다. 여기에 각성 작용과 금단 현상이 있어서 향정신성 물질에 속하지만, 그 정도가 심하지 않아 별다른 규제 없이 유통됩니다.

카페인은 체내에 들어오면 부신을 자극하여 아드레날린과 노르아드레날린 분비를 촉진하고, 결과적으로 뇌, 심장, 신장, 위 등 신체 기능에 영향을 미친답니다. 이런 작용으로 인해 카페인은 다양한 의약품에 사용될 뿐만 아니라, 에너지 음료는 물론 콜라와 초콜릿 등 아이들이 좋아하는 음료와 과자에도 들어 있습니다.

카페인 효능

카페인이라는 이름을 들으면 부정적인 이미지를 연상하는 분들이 많을 것입니다. 그도 그럴 것이, 커피나 에너지 음료와 관련한 기사에서 그 위험성에 관한 내용을 많이 접했으니까요. 하지만 카페인이 나쁜 것만은 아닙니다. 감기약, 진통제 등 여러 의약품에서도 사용되니까요. 무엇이든 적절하게 사용하면 좋고, 그 한계를 넘으면 나쁠 텐데, 카페인도 마찬가지입니다. 아래는 카페인과 건강에 관한 글로, 하버드대학교 메디칼스쿨 자료를 번역한 것입니다.

카페인과 건강에 관한 소문

카페인

미국인들은 카페인으로 각성되어 있습니다. FDA에 따르면, 평균적으로 성인의 약 80%가 날마다 어떤 형태로든 카페인을 섭취하는데, 대개 커피, 차, 소다수 또는 에너지 드링크를 통해서 섭취합니다.

하지만 그런 모든 카페인이 건강에 어떤 영향을 미칠까요? 건강에 좋을까요? 아니면 나쁠까요? 하버드 협력 병원인 베스 이스라엘 디코니스 메디칼센터(Beth Israel Deaconess Medical Center)의 내과 전문의인 스티븐 쥬라첵(Stephen Juraschek) 박사는 이렇게 말합니다. “카페인은 일시적인 정신적 향상과 신체적 향상을 줄 수 있지만, 그 영향은 어떤 공급원으로 얼마만큼 섭취하느냐에 따라 다릅니다.”

1. 각성(자극) 효과

카페인은 천연 각성제입니다. 그 주요 효과는 중추 신경계에 작용하는 것인데, 카페인은 피곤할 때 경보를 증가시키고 필요한 부스트를 제공할 수 있습니다. 카페인의 효과는 섭취 후 1시간 이내가 최고치이며, 약 4시간에서 6시간 이내에 절반으로 줄어듭니다. 하지만 카페인에 대한 사람들의 반응은 카페인에 얼마나 민감한지 그리고 얼마나 빨리 소화하는지에 따라 다릅니다. 쥬라첵 박사는 이렇게 말합니다. “이런 이유로 어떤 사람들은 적은 양의 커피 한 잔으로도 충격을 받을 수 있고, 반면 어떤 사람은 여러 잔을 마시고도 아무것도 느끼지 못합니다. 또한, 카페인을 더 많이 섭취할수록 우리 몸은 카페인에 반응하는 방식을 바꿀 수도 있습니다. 카페인이 건강에 미치는 영향을 정확하게 밝히는 것이 어려운 이유가 바로 이러한 차이 때문입니다. 그럼에도 불구하고, 과학은 재미있는 결과들을 보여주고 있는데, 예를 들면 다음과 같은 것들입니다.

심장: 다량의 카페인을 섭취하는 것은 일시적으로 심박 수와 혈압을 올릴 수 있는데, 이것은 일부 심장병 환자에게 위험을 초래할지도 모릅니다. 하지만, 2016년 1월 미국 심장협회 저널(Journal of the American Heart Association)에 실린 한 연구에 따르면, 평범한 수준으로 섭취하는 것은 심박세동으로 알려진 위험한 불규칙적인 패턴을 야기할 정도로 심장 박동에 지장을 주지 않습니다.

기억력: 몇몇 연구 결과는 카페인이 알츠하이머를 포함한 치매를 예방할지도 모른다는 것을 보여줍니다. 2016년 12월 14일 발행, 노인학 저널: 시리즈 A (The Journals of Gerontology: Series A)에 실린 한 관찰 연구 결과는 10년 동안 하루 평균 261mg(8온스 컵으로 커피 약 2~3컵)의 카페인을 섭취한 65세 이상 노인들이 하루 평균 64mg(커피 약 반 컵)을 섭취한 노인들보다 치매 증상이 낮은 것을 보여줍니다. 하지만 이것이 카페인의 작용인지 커피에 들어 있는 항산화제나 어떤 화합물과 같은 다른 영양 성분의 작용인지는 밝혀지지 않았습니다.

발기 기능: 2015년, 저널 PLOS ONE에 실린 한 연구 결과는 일반적인 수준의 카페인 섭취가 발기부전을 개선할 수도 있다는 것을 보여줍니다. 연구자들은 국민건강영양조사(National Health and Nutrition Examination Survey)에 참여한 남성을 대상으로 하루 카페인 섭취량과 발기부전율을 비교했습니다. 연구자들은 하루에 커피 2~3컵에 들어 있는 카페인양에 해당하는 카페인을 섭취한 사람들이 이보다 적게 마신 사람들보다 발기부전 발병률이 42%가 낮았으며, 이 결과는 심지어 과체중이거나 고혈압이 있는 남성들에게서도 마찬가지였습니다. 카페인 섭취량과 발기부전의 연관성은 혈류를 증가시키는 카페인의 작용과 관련이 있는 것으로 보이지만, 더 많은 연구가 필요합니다.

운동: 많은 연구 결과가 카페인의 충격이 운동 지구력을 높일 수 있고 피로를 줄일 수 있다는 것을 보여줍니다. 카페인 섭취량은 운동 시작 약 한 시간 전에 약 225mg에서 600mg입니다. 하지만 쥬라첵 박사에 따르면, 많은 연구가 수준 높은 운동선수들을 대상으로 했으며, 운동의 유형도 다양해서, 카페인이 일반인들에게 동일하게 도움이 될지는 분명하지 않다고 말합니다. “체육관에 가기 전에 카페인을 섭취하는 것이 어떤 사람들에게는 효과가 있을 수 있지만, 어떤 사람에게는 효과가 없을 수도 있습니다. 시도해 보는 것이 나쁘지는 않지만, 결과에 큰 영향을 미치지는 않을 것입니다.”

2. 에너지 음료를 포기하세요.

일부 연구 결과는 유명 에너지 음료들이 심혈관계에 위험한 충격을 야기할 수 있다는 것을 보여줍니다. 2017년 4월 26일, 미국 의사협회 저널(JAMA)에 발표된 한 작은 연구 결과는 카페인 함량이 320mg이고 설탕 함량이 108mg인 32온스짜리 에너지 음료 한 캔을 마신 건강한 사람이 2시간 후에 심전도에 이상이 나타났으며, 6시간 후에 혈압이 약간 상승했음을 보여줍니다.

3. 섭취량을 살피세요.

쥬라첵 박사에 따르면, 전반적으로 말해서 대부분 사람은 카페인을 안전한 양 이내로 섭취한다면 심각한 건강상의 위험이 없답니다.

심장마비 전력이 없고, 혈압 조절이 잘 유지되는 사람의 하루 섭취량은 400mg 이내인데, 이 양은 커피 4컵 또는 흑차 10컵에 들어 있는 카페인의 양에 해당합니다. 쥬라첵 박사는 이렇게 말합니다. “이 양은 안전한 것으로 간주되는데, 혈압이나 심장마비 또는 뇌졸중 발병 위험에 관한 어떤 장기적인 영향과도 무관합니다. 하지만, 만약 심장마비를 겪었거나 심장병 진단을 받았다면 하루 섭취량을 절반 정도로 유지해야 합니다.”

카페인 공급원 역시 중요합니다. 커피와 티는 질병에 대응하는 몇몇 항산화제가 들어 있으므로 훌륭한 공급원이지만, 너무 많은 크림과 설탕을 섞지 말아야 합니다. 이런 것들은 열량과 지방 섭취량을 높이니까요.

또한, 소다수를 끊거나 적어도 양을 줄여야 합니다. 왜냐하면 소다수 한 캔에도 카페인이 매우 많이 들어 있고, 설탕과 다른 건강에 좋지 않은 첨가물도 가득 들었으니까요.

참고 자료