칼륨은 주로 가공되지 않은 자연식품을 통해 섭취할 수 있습니다. 칼륨이 풍부한 음식에는 푸른 잎줄기채소, 아보카도, 토마토, 감자, 콩, 바나나가 있습니다. 가공을 많이 거칠수록 식품에 들어있는 칼륨의 양이 줄어듭니다. 결과적으로, 가공식품을 많이 포함한 식단을 섭취하면 칼륨의 섭취량이 줄어들게 되는 것입니다. 게다가, 가공식품에는 많은 양의 나트륨이 들어있기 때문에 나트륨 섭취량이 늘어나고, 나트륨이 혈압에 미치는 영향을 줄이려면 더 많은 칼륨을 필요 합니다. 이에 대한 가장 좋은 해결책은, 식단에 칼륨이 많은 과일이나 채소를 추가하는 것입니다.

칼륨이 많은 음식

매일 충분한 양의 칼륨을 섭취하기 위해서는, 과일과 채소를 섭취하는 것이 제일 좋습니다. 과일이나 채소 외에도 유제품, 통곡물, 육류, 생선 등에서 칼륨을 섭취할 수 있습니다. 칼륨이 많이 들어있는 대표적인 식품에는 감자, 토마토, 아보카도, 신선한 과일(바나나, 오렌지, 딸기), 오렌지 주스, 말린 과일(건포도, 복숭아, 프룬, 대추), 시금치, 콩, 완두콩 등이 있습니다. 아래 리스트는 가장 많은 양의 칼륨이 들어있는 식품과 하루 권장 칼륨 섭취량에 대한 비율입니다.

1. 아보카도

칼륨 많은 아보카도
1개: 1068mg (하루 권장 섭취량의 30%)

2. 시금치

칼륨 풍부한 시금치
1컵: 839mg (하루 권장 섭취량의 24%)

3. 고구마

고구마
중간 크기 1개: 952mg (하루 권장 섭취량의 27%)

4. 코코넛 워터

코코넛워터
1컵: 600mg (하루 권장 섭취량의 17%)

5. 케피어 또는 요거트

요거트
1컵: 579mg (하루 권장 섭취량의 15%)

6. 바나나

바나나
큰 것 1개: 422mg (하루 권장 섭취량의 12%)

7. 도토리 호박

도토리 호박
1컵: 899mg (하루 권장 섭취량의 26%)

8. 말린 복숭아

말린 복숭아
1/2컵: 755mg (하루 권장 섭취량의 22%)

9. 버섯

버섯
1컵: 428mg (하루 권장 섭취량의 27%)

칼륨의 효능

1. 근육 경련을 완화하고 근력을 늘립니다.

칼륨이 많은 식품을 섭취하면 근육 경련을 줄이고 근력을 증가시킬 수 있습니다. 근육 경련은 칼륨 수치가 낮을 때 흔히 보이는 증상입니다. 특히, 운동선수가 탈수 증세를 경험하거나, 운동 전후에 충분한 양의 칼륨을 섭취하지 않을 경우 일어납니다.

2. 뇌졸중 위험을 낮춥니다.

여러 관찰 연구에 의하면 칼륨 수치가 높은 사람의 경우 뇌졸중에 걸릴 확률이 낮다고 합니다. 이것은 과일이나 채소의 칼륨 섭취를 통한 혈압 수치의 감소와 연관되어 있을 것입니다.

3. 고혈압을 낮춥니다.

연구 결과에 의하면 칼륨이 풍부한 과일이나 채소를 주기적으로 섭취하면 혈압이 낮아진다고 합니다. 이것은 특히 나트륨이 많은 음식과 함께 섭취하지 않을 때 더 효과적입니다.

4. 셀룰라이트가 줄어듭니다.

셀룰라이트를 쌓이게 하는 주요 요인 중 하나는 체액 정체 현상입니다. 대부분의 사람은 나트륨을 과도하게 섭취하고 칼륨은 충분히 섭취하지 않습니다. 칼륨은 세포속의 잔여물을 세포 밖으로 배출하는 역할을 하는데, 나트륨은 영양소를 세포 안으로 들입니다. 따라서, 나트륨 섭취량을 줄이고 칼륨이 풍부한 음식 섭취량을 늘리면 셀룰라이트가 눈에 띄게 줄어듭니다.

5. 골다공증을 예방합니다.

연구 결과에 의하면 칼륨 섭취량 증가는 골밀도의 증가와 밀접한 연관이 있다고 합니다. 이것은 폐경기의 여성이나 나이가 많은 남성에게도 해당됩니다.

칼륨이 부족 증상

  • 피로
  • 과민
  • 근육 경련
  • 체중 증가
  • 혈압 상승
  • 셀룰라이트 증가

 

원문 출처: Dr. Axe