아보카도는 영양가가 높은 과일로 숲속의 버터라고 불리기도 하고 생긴 모양이나 겉껍질 때문에 ‘악어 배’로도 불리곤 합니다. 한때 아보카도는 고지방 식품으로 다이어트 시에 피해야 할 과일로 여겨지곤 했었는데요. 다양한 연구 결과를 통해 오히려 건강에 도움이 되고 체중 감량에도 좋은 과일로 밝혀졌습니다. 다양한 미네랄과 비타민, 그리고 건강에 좋은 효소들이 있기 때문입니다. 이러한 효능들은 다양한 질병의 예방에 도움을 줍니다. 이 글에서는 아보카도의 영양소, 효능, 부작용, 보관방법, 그리고 레시피를 알아보겠습니다.

아보카도의 영양 성분은?

나무

아보카도 100g에는 대표적으로 다음과 같은 영양소가 들어있습니다. 퍼센트는 하루 권장 섭취량에 대한 비율입니다.

  • 칼로리: 160 칼로리
  • 단백질: 2g
  • 지방산(좋은): 15g
  • 탄수화물: 9g
  • 비타민K: 26%
  • 엽산: 20%
  • 비타민C: 17%
  • 칼륨: 14%
  • 비타민B5: 14%
  • 비타민B6: 13%
  • 비타민E: 10%

이 외에도 마그네슘, 망간, 구리, 아연, 인, 비타민A, 비타민B1(티아민), 비타민B2(리보플라빈), 그리고 비타민B3(니아신) 등이 들어 있습니다. 또한, 아보카도에는 9g의 탄수화물이 있지만, 이 중 7g은 섬유질이기 때문에 진정한 탄수화물은 2g밖에 되지 않습니다. 따라서, 저탄수화물 식단에 아주 좋은 과일입니다.

참고하세요: 탄수화물을 섭취를 줄이는 15가지 방법

아보카도의 효능은 무엇인가요?

레몬

1. 영양소가 풍부합니다.

아보카도에는 비타민 E, C, 엽산, 섬유질, 철분, 칼륨, 루테인, 베타카로틴을 비롯해 약 20종류의 비타민과 미네랄이 있습니다. 칼륨은 혈압 개선에 뛰어난 효능이 있으며, 루테인은 시력에 좋고, 엽산은 세포 재생에 필수적이며 임산부에게도 꼭 필요한 성분입니다. 이뿐만이 아닙니다. 각종 비타민B도 풍부한데, 비타민B류는 질병 예방과 염증 예방에 도움이 됩니다. 이 외에도 비타민C비타민E를 함유하고 있으며 항암 효과가 있는 천연 식물성 화학 물질도 들어 있습니다.

아보카도는 천연 영양 부스터라고 불리기도 하는데, 이는 이 과일과 같이 다른 식품을 섭취할 경우, 그 식품들에 있는 비타민A, D, E, K 등의 지용성 성분들을 몸이 더 잘 흡수할 수 있도록 돕기 때문입니다.

2. 체중감량에 효과적입니다.

아보카도는 많은 지방산을 갖고 있으므로 칼로리가 높은 식품 중 하나입니다. 하지만 이 지방산은 단일불포화 지방산으로, 과도하게 섭취하지 않을 경우 오히려 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮추는데에 도움이 되는 좋은 지방산입니다. 또한, 당분 함량이 낮으며 섬유질을 많이 함유하고 있는데, 섬유질은 오랜 시간동안 포만감을 느끼게 합니다. 한 연구 자료에 의하면, 매일 점심 식사에 아보카도 반쪽을 추가한 사람은 점심 시간 이후 약 3시간 동안 허기를 느끼지 않았다고 합니다.

하지만 아보카도 하나는 약 227칼로리이기 때문에, 체중을 유지하려면 하루에 1/5 조각(약 50칼로리)만 섭취하는 것이 좋습니다. American Council on Exercise의 통계 자료에 의하면 여성은 하루 평균 2000칼로리를 섭취하며 남성은 2800칼로리를 섭취한다고 합니다. 하지만 하루에 2개의 아보카도를 섭취하는 여성의 경우엔 이 과일만으로도 하루 칼로리의 1/4를 섭취하게 됩니다.

또한, 평상시에 섭취하는 버터, 마요네즈, 치즈, 베이컨 등 각종 고칼로리 식품을 아보카도로 대체하면 체중감량과 건강 증진의 효능이 있습니다.

3. 심장 질환을 예방합니다.

아보카도는 혈중 지방의 균형을 맞춰서 심장 질환을 예방합니다. 아보카도에는 약 71%의 단일불포화 지방산, 13%의 다불포화지방산, 그리고 16%의 포화지방산이 있는데, 단일불포화 지방산이 많이 포함되어 있는 식품을 섭취하면 동맥경화증 예방 효능을 볼 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 이러한 지방산만 있는 것이 아니라 높은 양의 섬유질, 베타시토스테롤 화합물, 마그네슘, 그리고 칼륨도 있습니다. 칼륨에 관한 수많은 연구결과는 칼륨 성분이 콜레스테롤과 고혈압을 낮추는 것을 보여줍니다.

4. 콜레스테롤 수치를 건강하게 유지합니다.

최근 다양한 임상 실험에서 건강에 좋은 지방을 함유한 아보카도와 같은 식품이 심혈관 건강에 어떠한 효능을 보이는지에 대해 많은 연구 자료가 발표되고 있습니다. 일례로, 멕시코에서는 정상적인 콜레스테롤의 성인과 그렇지 않은 성인에게 아보카도를 포함한 식단을 제공하고 어떠한 효능이 있는지 살펴보았습니다. 약 1주일 후에, 체지방 수치가 정상인 건강한 성인의 경우, 총콜레스테롤 수치가 16%가 낮아졌습니다. 게다가 콜레스테롤이 높은 성인일수록 더 큰 효과가 나타났습니다. 이들은, 총콜레스테롤 수치가 17% 낮아졌을뿐만 아니라 LDL(나쁜 콜레스테롤)과 트리글리세라이드는 22%가 감소했습니다 또한, HDL(좋은 콜레스테롤은) 11% 늘었습니다.

좋은 아보카도 고르는법

아보카도
아보카도는 딴 후에 익기 시작합니다. 잘 익었는지 확인 할 수 있는 가장 좋은 방법은 손으로 꽉 쥐어보는 것입니다. 잘 익어서 먹기 좋은 아보카도는 벽을 미는 것처럼 탄탄한 느낌이 들것입니다. 만약 물렁하거나 손자국이 남는다면 너무 익은 것입니다. 그리고 아보카도의 종류중 일부는 익은 후에도 겉 껍질이 초록빛을 유지하기 때문에 색상만 보고 고르지 않아야 합니다.

자르는 법

보관 방법

아보카도는 상온에서 보관해야 하며 익기까지 4~5일이 걸립니다. 더 빨리 익게 하려면 사과나 바나나와 함께 종이 봉투에 넣어 보관하는 방법이 있습니다. 사과나 바나나에서는 천연 에틸렌 가스가 나오는데, 이 가스가 과일을 더 빨리 익게 합니다. 겉 껍질이 진한 보라색이 되고 손에 꽉 쥐었을때 탄탄하면 먹을 수 있는 상태가 된 것입니다.

많은 사람이 아보카도를 자르면 바로 섭취해야 한다고 생각합니다. 아보카도를 자른 후 제대로 된 방법으로 보관하지 않으면 산화 과정이 시작되어 색이 변하는 것은 맞지만, 조금 더 오래 보관할 수 있는 방법이 있습니다. 자른 것에 레몬이나 라임즙을 뿌린 후 진공용기에 넣어 냉장 보관하면 약 하루에서 이틀 정도 더 신선하게 보관할 수 있습니다.

아보카도 먹는법 – 레시피

섭취법은 다양합니다.

  • 과카몰리
  • 샌드위치
  • 샐러드
  • 다른 과일과 함께 섭취

섭취법 중 가장 유명한 것은 과카몰리 입니다. 과카몰리는 아보카도를 으깬 것에 양파, 토마토, 고추 등을 섞어 만든 멕시코 요리인데 이 외에도 파스타에 넣을 수도 있고 버터나 오일 대신 사용해도 되며 샌드위치에 넣을 수도 있습니다.

 

과카몰리
과카몰리 만들기
과카몰리는 멕시코의 전통 소스로 아보카도가 주재료이며, 식빵이나 토티야에 얹어 먹기도 하고 나초를 찍어 먹기도 합니다. 샐러드나 샌드위치용으로도 좋고요. 우리 함께 과카몰리 소스를 만들어요.
 
재료 (3컵 분량)

  • 아보카도 2개
  • 라임즙 1.5 큰술
  • 마늘 1쪽 (다진 것)
  • 흰 양파 2큰술 (곱게 썬 것)
  • 세라노 칠리 1~2개 (곱게 썬 것)
  • 작은 토마토 1개 (1/4인치로 깍둑썰기)

 
1. 아보카도를 길게 반으로 씨앗 있는 부분까지 잘라서 양쪽을 비틀어서 가릅니다. 스푼으로 씨앗을 제거하고 속을 그릇에 파냅니다.
2. 아보카도를 포크를 사용해서 으깬 후에, 라임즙과 다진 마늘을 넣어 잘 섞어줍니다.
3. 양파, 토마토, 칠리를 넣어 잘 섞고 소금으로 간을 합니다.

만약 바로 먹을 것이 아니라면, 색이 바뀌는 것을 막기 위해 과카몰리의 겉면을 비닐랩으로 싸서 냉장 보관해야 합니다. 그리고 2~3시간을 넘기지 않는 것이 좋습니다.

 

과카몰리 영양 정보

  • 칼로리: 60
  • 단백질: 1g
  • 탄수화물: 5g
  • 섬유질: 3g
  • 나트륨: 15mg
  • 포화지방: 1g
  • 다불포화지방: 3g
  • 단일불포화지방: 1g
  • 트랜스지방: 0g
  • 콜레스테롤: 0mg

 

캘리포니아 비빔밥
아보카도 비빔밥 만들기
재료: 완숙아보카도 1/2개, 달걀 1개, 조미김 2장, 햇반 1개, 고추냉이 1작은술, 간장 1큰술
1. 아보카도는 씨를 빼고 얇게 썰어주세요.
2. 달걀은 튀기듯 반숙으로 익혀주세요.
3. 김은 얇게 잘라주세요.
4. 아보카도와 나머지 재료들을 그릇에 담은 후 간장을 뿌려서 마무리 해주세요.

부작용 및 주의사항은 무엇인가요?

과일
라텍스에 알러지가 있는 사람은 부작용이 있을 수 있으므로, 섭취 전에 반드시 의사와 상담해야 합니다. 라텍스에 심한 알러지가 있는 사람들은 아보카도 섭취 시에 비슷한 증상이 있을 수 있습니다. 또 다른 부작용은, 체중 증가입니다. 대부분의 식품은 과도하게 섭취할 경우 체중을 증가시키지만 아보카도는 고지방 식품이기 때문에 과도한 양을 섭취하지 않아도 더 많은 체중이 증가할 수 있습니다. 따라서 하루에 1/5 조각만 섭취하는 것을 권장합니다.

참고 자료

An avocado a day may keep cholesterol at bay
Harvard Health Publications
health.harvard.edu

Avocados: 6 Reasons They’re Awesome
WebMD
www.webmd.com

Avocado health benefits
University of Michigan Health System
uofmhealthblogs.org

The Amazing Avocado
Berkeley Wellness
berkeleywellness.com