아보카도 효능, 부작용, 고르는법, 보관법, 과카몰리 레시피

아보카도의 효능은 무엇일까요? 아보카도는 숲속의 버터라고 불리기도 하고 생긴 모양이나 겉껍질 때문에 ‘악어 배’로도 불리는, 영양이 풍부한 과일입니다.

한때는 고지방 식품이라는 이유로 다이어트 시에 피해야 할 과일로 여겼는데, 연구 결과 오히려 건강에 도움이 되고 체중 감량에도 좋은 과일로 밝혀졌습니다. 여기에 다양한 미네랄과 비타민, 그리고 건강에 좋은 효소들이 있기 때문입니다. 이 성분들은 여러 질병을 예방하는 효능이 있습니다. 이 글에서는 아보카도의 영양 성분, 효능, 부작용, 보관방법, 그리고 레시피를 알아봅니다.

특별한 영양 성분은 무엇인가요?

아보카도

아보카도 100g에는 대표적으로 다음과 같은 영양소가 들어있습니다.

  • 칼로리: 160kcal
  • 단백질: 2g
  • 지방산(좋은): 15g
  • 탄수화물: 9g
  • 비타민K: 하루 권장 섭취량의 26%
  • 엽산: 하루 권장 섭취량의 20%
  • 비타민C: 하루 권장 섭취량의 17%
  • 칼륨: 하루 권장 섭취량의 14%
  • 비타민B5: 하루 권장 섭취량의 14%
  • 비타민B6: 하루 권장 섭취량의 13%
  • 비타민E: 하루 권장 섭취량의 10%

이 외에도 마그네슘, 망간, 구리, 아연, 인, 비타민A, 비타민B1(티아민), 비타민B2(리보플라빈), 그리고 비타민B3(니아신) 등이 들어 있습니다. 위의 성분 목록을 보면 탄수화물 함량이 9g이지만, 이 중 7g이 섬유질이어서, 우리가 꺼리는 진정한 탄수화물은 2g밖에 되지 않습니다. 따라서, 저탄수화물 식단에 아주 좋은 과일입니다.

참고하세요: 탄수화물을 섭취를 줄이는 15가지 방법

아보카도의 효능은 무엇인가요?

과일

1. 영양소가 풍부합니다.

비타민 E, C, 엽산, 섬유질, 철분, 칼륨, 루테인, 베타카로틴을 비롯해 약 20종류의 비타민과 미네랄이 있습니다. 칼륨은 혈압 개선에 뛰어난 효능이 있고, 루테인은 시력 개선에 좋고, 엽산은 세포 재생에 필수적이며 임산부에게도 꼭 필요한 성분입니다. 이뿐만이 아닙니다. 각종 비타민B도 풍부한데, 비타민B류는 질병 예방과 염증 예방에 도움이 됩니다. 게다가 건강에 매우 좋은 강력한 항산화 성분인 글루타치온이 풍부하게 들어 있습니다. 이 외에도 비타민C비타민E가 다량 들어 있으며, 항암 효과가 있는 천연 식물성 화학 물질도 들어 있답니다.

이 과일을 천연영양 부스터라고 부르기도 하는데, 아보카도를 다른 음식과 함께 먹을 경우 그 음식에 들어 있는 비타민A, D, E, K 등 지용성 성분들의 흡수를 돕기 때문이랍니다.

2. 체중감량에 효과적입니다.

지방산 함량이 많아 칼로리가 높은 식품 중 하나입니다. 하지만 여기에 들어 있는 지방산은 단일불포화 지방산으로, 과도하게 섭취하지 않을 경우 오히려 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮추는 데에 도움이 되는 좋은 지방산입니다. 또한, 당분 함량이 낮으며 섬유질 함량이 많아 건강에 좋은 과일입니다. 한 연구 자료에 의하면, 매일 점심 식사에 아보카도 반쪽을 추가한 사람은 그렇지 않은 사람보다 포만감이 더 오래 지속되어 추가 간식 섭취를 막는 효과가 있었답니다.

하지만 한개 분량은 약 227kcal이기 때문에, 체중을 유지하려면 하루에 1/5 조각(약 50칼로리)만 섭취하는 것이 좋답니다. 미국 운동 협회(American Council on Exercise)의 자료에 의하면 여성의 하루 평균 칼로리 섭취량은 2,000kcal이며, 남성은 2,800kcal이랍니다. 만약 어느 여성이 이 과일을 하루에 두 개씩 먹는다면 하루 칼로리의 1/4을 섭취하는 것입니다.

좋은 방법은 버터, 마요네즈, 치즈, 베이컨 등 각종 고칼로리 식품을 즐겼다면 그런 간식을 이것으로 대체하는 것입니다. 그러면 체중감량과 건강 증진에 효과가 있겠지요.

3. 심장 질환을 예방합니다.

혈중 지방의 균형을 맞춰서 심장 건강을 돕습니다. 이 과일에는 약 71%의 단일불포화 지방산, 13%의 다불포화지방산, 그리고 16%의 포화지방산이 있는데, 단일불포화 지방산이 많이 포함되어 있는 식품이 동맥경화증 예방 효능이 있답니다. 또한, 이 과일은 섬유질 함량이 많고, 베타시토스테롤 화합물, 마그네슘, 그리고 칼륨도 다량 들어 있습니다. 수많은 연구결과는 칼륨 성분이 콜레스테롤과 고혈압을 낮추는 것을 보여줍니다.

4. 콜레스테롤 수치를 건강하게 유지합니다.

최근 연구 결과는, 아보카도처럼 건강에 좋은 지방을 함유한 식품이 심혈관 건강에 효능이 있다는 것을 보여줍니다. 일례로, 멕시코에서는 콜레스테롤 수치가 정상적인 성인과 그렇지 않은 성인에게 아보카도를 포함한 식단을 제공하고 그 결과를 살펴본 결과, 건강한 성인의 경우 약 1주일 후에 총콜레스테롤 수치가 16%가 낮아졌다고 합니다. 콜레스테롤이 높은 성인일수록 더 큰 효과가 나타났답니다. LDL(나쁜 콜레스테롤)과 트리글리세라이드는 22%가 감소하고, HDL(좋은 콜레스테롤은) 11% 늘었답니다.

5. 해독 작용으로 간 건강을 돕습니다.

이 과일에 풍부하게 들어 있는 강력한 항산화 성분인 글루타치온은 면역력을 높이고 활성 산소에 대응하여 세포를 건강하게 지키며, 해독 작용이 있어서 간 건강을 돕는 것으로 알려졌습니다. 또한, 풍부하게 들어 있는 불포화 지방산은 콜레스테롤 수치를 낮춰 간 건강을 돕고, 지방을 분해하는 작용 역시 간의 부담을 줄여 간 건강을 돕습니다.

좋은 아보카도 고르기

샐러드
아보카도는 딴 후에 익기 시작합니다. 잘 익었는지 확인 할 수 있는 가장 좋은 방법은 손으로 꽉 쥐어보는 것입니다. 잘 익어서 먹기 좋은 것은 탄탄한 느낌이 있습니다. 만약 물렁하거나 손자국이 남는다면 너무 익은 것입니다. 색깔만 보고 고르지 마세요. 익은 후에도 겉 껍질이 초록빛을 유지하기도 하니까요.

자르는 법

보관 방법

슈퍼푸드
상온에서 보관해야 하며 익기까지 4~5일이 걸립니다. 더 빨리 익히려면 사과나 바나나와 함께 종이 봉투에 넣어 보관하세요. 사과나 바나나에서 천연 에틸렌 가스가 나오는데, 이 가스가 과일을 더 빨리 익게 한답니다. 겉 껍질이 진한 보라색이 되고 손에 꽉 쥐었을때 탄탄하면 먹을 수 있는 상태가 된 것입니다.

많은 사람이 이 과일을 자르면 바로 먹어야 한다고 생각합니다. 자른 후 제대로 된 방법으로 보관하지 않으면 산화 과정이 시작되어 색이 변하는 것은 맞지만, 조금 더 오래 보관할 수 있는 방법이 있습니다. 자른 것에 레몬이나 라임즙을 뿌린 후 밀폐 용기에 넣어 냉장 보관하면 하루에서 이틀 정도 더 신선하게 보관할 수 있습니다.

레시피

섭취법은 다양합니다.

  • 과카몰리
  • 샌드위치
  • 샐러드
  • 다른 과일과 함께 섭취

먹는 법 중에서 가장 유명한 것은 과카몰리 입니다. 과카몰리는 아보카도를 으깬 것에 양파, 토마토, 고추 등을 섞어 만든 멕시코 요리입니다. 이 외에도 파스타에 넣을 수도 있고, 버터나 오일 대신 사용해도 되며, 샌드위치에 넣을 수도 있습니다.

과카몰리 만들기

과카몰리

과카몰리는 멕시코의 전통 소스로, 식빵이나 토르티야에 얹어 먹기도 하고, 나초를 찍어 먹기도 합니다. 물론, 샐러드나 샌드위치용으로도 좋습니다.

재료 (3컵 분량)

  • 아보카도 2개
  • 라임즙 1.5 큰술
  • 마늘 1쪽 (다진 것)
  • 흰 양파 2큰술 (곱게 썬 것)
  • 세라노 칠리 1~2개 (곱게 썬 것)
  • 작은 토마토 1개 (1/4인치로 깍둑썰기)
  1. 아보카도를 길게 반으로 씨앗 있는 부분까지 잘라서 양쪽을 비틀어서 가릅니다. 스푼으로 씨앗을 제거하고 속을 파내 그릇에 담습니다.
  2. 포크로 으깬 후에, 라임즙과 다진 마늘을 넣어 잘 섞습니다.
  3. 양파, 토마토, 칠리를 넣어 잘 섞고, 소금으로 간을 합니다.

만약 바로 먹을 것이 아니라면, 랩으로 싸서 냉장고에 넣으세요. 그러면 색이 변하는 것을 막을 수 있습니다. 하지만, 2~3시간을 넘기지 않는 것이 좋습니다.

과카몰리 영양 정보

  • 칼로리: 60
  • 단백질: 1g
  • 탄수화물: 5g
  • 섬유질: 3g
  • 나트륨: 15mg
  • 포화지방: 1g
  • 다불포화지방: 3g
  • 단일불포화지방: 1g
  • 트랜스지방: 0g
  • 콜레스테롤: 0mg

 

비빔밥

아보카도 비빔밥 만들기

재료: 잘 익은 아보카도 1/2개, 달걀 1개, 조미김 2장, 햇반 1개, 고추냉이 1작은술, 간장 1큰술
1. 씨를 빼고 얇게 썰어주세요.
2. 달걀은 반숙으로 익혀주세요.
3. 김은 얇게 잘라주세요.
4. 재료들을 그릇에 넣은 후 간장을 뿌려서 마무리 해주세요.

부작용 및 주의사항은 무엇인가요?

라텍스에 알러지가 있는 사람은 부작용이 있을 수 있으므로, 섭취 전에 반드시 의사와 상담해야 합니다. 또 다른 부작용은, 체중 증가입니다. 지방 함량이 많으니까요. 하루에 1/5 조각 정도만 먹는 것이 좋답니다.

참고 자료

An avocado a day may keep cholesterol at bay
Harvard Health Publications
health.harvard.edu

Avocados: 6 Reasons They’re Awesome
WebMD
www.webmd.com

Avocado health benefits
University of Michigan Health System
uofmhealthblogs.org

The Amazing Avocado
Berkeley Wellness
berkeleywellness.com