비타민B는 다른 비타민과는 달리 ‘비타민B 복합체’ 또는 ‘비타민B군’으로 부릅니다. 비타민B도 처음에는 비타민A나 비타민C처럼 하나의 성분으로 여겨 ‘비타민B’로 불렀지만, 계속된 연구 결과 화학적으로 구별되는 여러 성분이 모여서 작용하는 것으로 밝혀졌습니다. 그래서 ‘비타민B군’ 또는 ‘비타민B 복합체’라 부릅니다. 여기에 8개가 속해 있는데, 숫자로부르기도 하고 별도 이름으로 부르기도 합니다. 비타민B1 (티아민), 비타민B2 (리보플라빈), 비타민B3 (니아신), 비타민B5 (판토텐산), 비타민B6 (피리독신), 비타민B7 (비오틴), 비타민B9 (엽산), 비타민B12 (코발라민).

비타민B군은 세포 대사에 중요한 역할을 하는 8개의 수용성 비타민입니다. 이 말의 의미는 우리에게 꼭 필요한 비타민이지만, 체내에 저장되지 않아서 음식을 통해 섭취해야 한다는 것입니다. 오늘은 비타민B9에 관한 이야기입니다.

비타민B9 (엽산)의 효능

비타민B9은 비타민B군에 속한 8개의 비타민 중 하나로, 엽산으로 부릅니다.

1. 신진대사를 돕습니다.

판토텐산은 비타민B군에 속한 다른 비타민과 함께 우리가 섭취한 음식을 우리 몸이 사용하는 에너지로 바꾸고, 소화계와 신경계를 건강하게 유지하며, 피부와 눈을 건강하게 하고, 호르몬 분비를 원활하게 하는 역할을 합니다.

2. 뇌 기능을 돕습니다.

엽산은 뇌 기능에 결정적이며, 정신 건강에 중요한 역할을 합니다.

3. 선천적 결손증을 예방합니다.

임신 중 엽산 결핍은 태아에게 구개 파열 같은 선천적 결손증을 일으킬 수 있습니다. 또한, 임신 전과 임신 초기에 엽산 결핍은 태아의 신경관 결손증과 자폐증을 일으킬 수 있다고 합니다. 임신 전부터 준비하는 것이 좋습니다. 임신 중인 여성의 하루 권장 섭취량은 600mcg입니다.

4. 심혈관 건강을 돕습니다.

엽산은 다양한 방식으로 심혈관 건강을 돕습니다. 엽산을 충분히 섭취한 이들은 심혈관 질환 발병 위험이 낮다고 합니다. 또한, 비타민B6와 B12와 함께 호모시스테인의 혈중 농도를 낮춰 심혈관 질환을 예방합니다. 호모시스테인은 음식을 소화할 때 만들어지는 변종 아미노산으로 심혈관 질환과 관련이 있는 것으로 알려졌습니다.

5. 적혈구 생산을 돕습니다.

엽산은 비타민B12와 함께 건강한 적혈구 생성에 꼭 필요한 비타민입니다. 그래서 엽산 결핍이 빈혈로 이어지기도 합니다. 임산부는 더욱 필요할 것입니다.

6. 노인성 황반변성에 좋습니다.

연구 결과는 엽산이 비타민B12와 함께 노인성 황반변성 발병 위험을 낮출 수 있음을 보여줍니다.

7. 항암 효과가 있습니다.

연구 결과는 엽산을 충분히 섭취한 이들에게서 대장암, 유방암, 자궁경부암, 위암, 췌장암 등의 발병 위험을 낮다는 것을 보여줍니다. 이것은 통계이지, 엽산이 실제로 어떻게 작용하는지에 관한 연구 결과는 아니지만, 충분한 섭취가 건강을 돕는 것은 분명합니다.

8. 치매를 예방할 수 있습니다.

뇌 건강을 돕는 엽산이 치매에도 좋은 작용을 할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 하지만 더 많은 연구가 필요하다고 합니다.

9. 우울증

몇몇 연구 결과는 엽산이 우울증 증상을 완화하는 것을 보여줍니다. 하지만 더 많은 연구가 필요하다고 합니다.

엽산 결핍 증상은 무엇인가요?

엽산 섭취는 건강한 식단으로 가능합니다. 하지만 알코올 중독이나 질병 등 균형 있는 식사를 하지 못하는 이들은 결핍 증상이 나타나기도 하고, 임신과 같은 상황에서 나타나기도 합니다.

결핍 증상으로는 발육 부진, 혀 및 구강 염증, 식욕 감퇴, 빈혈, 체중 감소, 호흡 곤란, 설사, 과민 반응, 건망증 등이 있습니다. 임신 중 엽산이 부족하면 태아에게 영향을 미쳐 구개 파열 같은 선천적 결손증이 일어날 수도 있습니다.

엽산 공급원에는 어떤 것이 있나요?

아스파라거스

1. 엽산이 많이 들어 있는 음식

  • 녹색 잎채소, 뿌리 채소, 아보카도, 방울양배추, 아스파라거스, 과일, 콩류, 견과류
  • 간 등 내장육, 우유, 연어

엽산의 영어명 ‘Folate’는 ‘잎’을 뜻하는 라틴어 ‘folium’에서 왔습니다. 우리 이름 ‘엽산’도 한자로 ‘잎’을 뜻합니다. 이름이 보여주는 것처럼 ‘잎채소’에 많이 들어 있습니다. 또한, 소간은 엽산이 풍부하지만 콜레스테롤 함량도 많아서 주의하셔야 합니다.

2. 영양 보충제

가능한 한 종합비타민제나 비타민B 복합 영양제로 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민B군에 속한 비타민은 함께 작용하기 때문입니다.

하루 권장 섭취량은 얼마인가요?

유아

  • 0~6개월: 65mcg
  • 7~12개월: 80mcg

어린이

  • 1~3세: 150mcg
  • 4~8세: 200mcg
  • 9~13세: 300mcg

청소년과 성인

  • 14세 이상: 400mcg
  • 임신 중인 여성: 600mcg
  • 수유 중인 여성: 500mcg

부작용과 주의 사항은 무엇인가요?

음식으로 섭취하는 것과 영양 보충제의 권장 섭취량에서는 부작용이 거의 없습니다. 하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다를 수 있습니다. 특히 약을 먹고 있거나 건강상의 문제가 있다면 먼저 의사의 조언을 구하세요.

과다 복용 시, 복통, 수면 장애, 피부 트러블, 식욕 감퇴, 메스꺼움, 정신 혼란 등이 있을 수 있습니다.

무엇보다도 건강이 최고입니다. 더욱 건강하세요!

참고 자료

Folate
National Institutes of Health
ods.od.nih.gov

Folic Acid
MedlinePlus
medlineplus.gov

Folate
Oregon State University
lpi.oregonstate.edu