아스파라거스, 우리가 흔히 먹는 채소는 아니지요. 하지만 서양 요리에서는 다양하게 쓰이는 채소입니다. 어떤 방식으로 하든지 맛을 살려주니까요.

아스파라거스는 다년생 식물로, 원산지는 유럽 대부분 지역과 북아프리카와 서아시아 지역입니다. 현재는 세계 전역에서 재배되고 있어서 어디서든지 쉽게 구할 수 있는 채소 중의 하나입니다. 오늘은 아스파라거스의 효능에 관해 알아봅니다.

아스파라거스의 특별한 영양 성분은 무엇인가요?

아스파라거스

  • 100g에 들어 있는 칼로리는 20Kcal이며, 단백질은 2.2g, 지방은 0.12g, 탄수화물은 3.88g, 섬유질은 2.1g, 당분은 1.88g이 들어 있습니다. 칼로리가 상당히 낮고, 지방 함유량도 상당히 적습니다.
  • 각종 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 약 100g의 양에 칼슘이 24mg 들어 있고, 칼륨은 202mg, 인은 52mg, 마그네슘은 14mg, 철분은 2.14mg이 들어 있습니다.
  • 각종 비타민이 풍부하게 들어 있습니다. 한 번 섭취량인 1컵에 들어 있는 비타민A는 하루 권장 섭취량의 29%가 들어 있고, 비타민C는 73%, 비타민K는 무려 180%, 비타민E는 11%, 비타민B1(티아민)은 15%, 비타민B2(리보플라빈)는 6%, 비타민B3(니아신)는 5%, 비타민B6는 10%가 들어 있는 등, 각종 비타민의 보고입니다.
  • 우리 몸에 이로운 오메가3 지방산과 오메가6 지방산, 그리고 각종 아미노산이 풍부하게 들어 있습니다.

아스파라거스의 효능은 무엇인가요?

야채

1. 항산화 성분이 있습니다.

항산화 성분은 대개 비타민C와 비타민E 그리고 미량원소인 셀레늄 등에 들어 있는데, 아스파라거스에 이 성분들이 풍부하게 들어 있습니다. 항산화 성분이 우리 몸에서 하는 일은 매우 중요합니다. 활성산소가 일으키는 각종 세포 변종에 대응하고, 노화로 인한 세포 손상에 대응하며, 각종 염증에 소염제로 대응합니다. 악성 종양인 암세포도 세포 변종의 일종입니다. 그래서 항산화 성분이 풍부한 음식을 항암 효능이 있다고 하는 것입니다. 2010년 미국 농무부가 제시한 주요 식품 항산화 성분 자료에 의하면 아스파라거스에 이 성분이 풍부하게 들어 있습니다.

2. 소염 작용을 합니다.

염증은 대부분 질병의 원인입니다. 사실 우리 몸은 각종 박테리아와 바이러스와 균들이 일으키는 염증과 끊임없이 싸우고 있습니다. 그리고 우리 몸이 염증을 이기지 못하면 그것이 질병으로 드러나는 것이지요. 우리가 심하다 느끼는 관절염도 그렇게 시작되고, 위염도 그렇게 시작됩니다. 우리 몸이 소염 작용을 잘하고 있다면 그런 염증들이 일어나는 것을 막거나 제거할 수 있을 것입니다.

3. 심장 건강에 좋습니다.

비타민K가 풍부하게 들어 있습니다. 한 컵에 무려 하루 섭취량의 180%나 들어 있으니까요. 비타민K의 효능 중 하나가 동맥에 쌓인 미네랄을 제거해서 혈압을 낮추는 것입니다. 고혈압과 뇌졸중 등 심혈관 질환 발병 위험률이 낮아지는 효능을 얻을 수 있습니다.

4. 혈당 조절을 돕습니다.

인슐린 분비를 촉진하는 성분이 있어서 혈당 조절을 돕고, 제2형 당뇨병 발병 위험률을 낮추는 효능이 있다고 합니다. 당뇨병은 대표적인 성인병 중의 하나입니다. 평소 이와 같은 음식 섭취로 예방하는 것이 최선일 것입니다.

5. 뼈를 튼튼하게 합니다.

한 컵 분량에 들어 있는 비타민K의 양은 하루 권장 섭취량을 넘습니다. 비타민K는 우리 몸에서 뼈를 튼튼하게 하는 데 도움을 줍니다. 또한, 뼈 건강에 이로운 마그네슘과 칼슘과 인도 들어 있어서, 이 채소를 꾸준히 먹는 것으로 골다공증 등, 뼈 건강에 도움을 얻을 수 있을 것입니다.

6. 체중 감량에 도움을 줍니다.

한 컵에 들어 있는 섬유질은 하루 권장 섭취량(25g)의 12%에 해당합니다. 섬유질은 소화 기능에서 중요한 역할을 하지요. 다양한 방식으로 장 운동을 촉진해서 노폐물을 배출하도록 합니다. 또한, 섬유질은 포만감을 주어 식욕을 억제하는 효능도 있습니다. 게다가 칼로리가 매우 낮지만, 영양분은 풍부하게 들어 있습니다. 체중 감량에 좋은 선택일 것입니다.

7. 눈 건강에 좋습니다.

눈 건강에 좋은 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 오메가3 지방산과 항산화 성분과 비타민A가 풍부하게 들어 있는 식품이 눈 건강에 도움이 된다고 합니다. 아스파라거스에 이들 성분이 풍부하게 들어 있어서, 노화로 인한 시력 감퇴에 도움을 받을 수 있을 것입니다.

8. 항암 효과가 있습니다.

항산화 성분과 관련하여 따라붙는 것이 항암 효능입니다. 항산화 성분의 역할이 활성 산소가 일으키는 세포 변종에 대응하는 것이고, 악성 종양 역시 그런 세포 변종의 일종이니까요. 그렇다고 해서 항산화 성분이 많이 들어 있는 음식이 암의 특효약이라는 말은 아닙니다. 그리고 많은 연구 자료들이 동일하게 하는 말은, 항산화 성분의 암에 대한 작용은 더 많은 연구가 필요하다는 것입니다. 아직 암을 치료하는 것이 힘든 것만 봐도 당연한 말이겠지요. 평소 섭취로 암 발병에 대한 면역력을 높인다고 생각하는 것이 맞을 것입니다.

관련 글: 케일의 효능과 부작용

좋은 아스파라거스 고르는법

채소

  • 녹색인 것으로 고르는 것이 좋습니다.
  • 가능한 한 유기농으로 재배한 것을 고르세요.
  • 머리 부분이 오므려져 있고 단단한 것이 좋습니다.
  • 줄기의 굵기가 적당하고 곧게 뻗은 것이 좋습니다.
  • 젖은 페이퍼 타올로 줄기 끝을 감싸서 용기에 넣어 냉장고에 보관하세요.
  • 오래 보관하려면 살짝 데쳐서 냉동보관 하는 방법도 있습니다.
  • 가장 좋은 방법은 적당량을 사서 신선한 것을 먹는 것입니다.

아스파라거스 요리 레시피

  • 가장 일반적인 요리는, 스테이크를 구우면서 고기 옆에 놓고 살짝 볶아서 먹는 것입니다. 고기 기름을 묻혀서 굽기도 하고, 별도로 구워서 고기와 함께 먹기도 합니다.
  • 베이컨으로 말아서 구워 먹는 방법도 있습니다. 하지만 건강을 위해 먹는 것이라면 이것은 피하는 것이 좋습니다. 베이컨은 지방이 많은 가공육이니까요.
  • 닭고기와 다른 채소와 함께 꼬치에 꿰어 케밥으로 해도 좋습니다.
  • 살짝 데쳐서 샐러드에 넣기도 하고, 잘게 잘라 파스타에 넣기도 합니다.
  • 정해진 방법은 없습니다. 다양한 요리에 응용하면서 본인의 레시피를 만드는 재미를 누려봐도 좋을 것입니다.

 

주스
아스파라거스 음료 만들기
아스파라거스, 당근, 사과를 썰어 믹서로 갈아줍니다.

 

샐러드
아스파라거스 샐러드 만들기
1. 아스파라거스의 질긴 껍질을 벗기고 어슷썰기한 후 끓는 물에 30초 동안 데쳐줍니다.
2. 데친 아스파라거스를 차가운 물에 담가 아삭한 식감을 살립니다.
3. 엔다이브, 오크라, 토마토 등 각종 채소와 과일을 곁들여 썰어 줍니다.
4. 잘게 다진 아스파라거스와 식초, 간장, 설탕, 참기름, 매실액, 깨소금을 섞어 드레싱을 만듭니다.
5. 드레싱을 샐러드에 곁들여 골고루 섞어줍니다.

 

아스파라거스 해산물 볶음
[JTBC 힐링의 품격] 아스파라거스 해산물 볶음
1. 끓는 물에 아스파라거스와 소금을 넣고 데칩니다.
2. 청주, 굴소스, 간장, 두반장, 참기름을 넣고 양념장을 만듭니다.
3. 해산물은 따로 밑간을 하지 않고 비린내를 제거하기 위해 청주를 뿌려둡니다.
4. 프라이팬에 새우, 전복, 관자 순으로 넣고 볶습니다.
5. 양념과 데친 아스파라거스를 넣고 함께 볶습니다.

부작용과 주의 사항은 무엇인가요?

식품

  • 이 채소는 대체로 안전하지만, 어떤 사람에게는 알러지 반응이 있을 수 있다고 합니다. 특히 백합과 식물에 알러지가 있다면 주의하셔야 합니다.
  • 과도한 섭취는 소화불량과 복통을 일으킬 수도 있다고 합니다.
  • 혈액 묽게 하는 약을 먹고 있다면 주의 해야 합니다. 이 채소에 풍부하게 들어 있는 비타민K가 이 약에 영향을 미칠 수 있다고 합니다.
  • 고혈압 약이나 당뇨병 약을 먹고 있다면 주의하셔야 합니다. 아스파라거스에 혈압을 낮추고 혈당 수치를 낮추는 효능이 있어서 이중으로 떨굴 위험이 있습니다. 이 외에도 먹고 있는 약이 있다면 부작용이 있을 수도 있으므로 의사와 상담하는 것이 최선일 것입니다.

 

다른 채소에 대해서도 알아보세요:
케일의 7가지 효능
파프리카의 9가지 효능

참고 자료

Basic Report: 11011, Asparagus, raw
USDA
ndb.nal.usda.gov

The Health Benefits of Asparagus
WebMD
www.webmd.com

Asparagus all-round: How it improves your health!
Michigan State University
msue.anr.msu.edu

Asparagus is latest weapon in the fight against diabetes as study reveals it controls blood sugar
Mail Online
www.dailymail.co.uk