단백질은 3대 영양소 중 하나라지요? 그만큼 우리에게 꼭 필요한 영양소이기 때문일 것입니다. 그래서 오늘은 단백질의 종류와 하루 단백질 섭취량에 관해 알아봅니다.

단백질이란?

우리가 살아가는데 필요한 영양소는 많습니다. 그중에서 단백질은 탄수화물 지방과 함께 3대 영양소라 부르기도 하고, 대량(다량)영양소라 부르기도 합니다. 그만큼 중요하고 많은 양이 필요하기 때문이겠지요. 이것은 이름에서도 드러납니다. 단백질의 영어명 프로틴(protein)은 ‘가장 중요한 것’을 뜻하는 그리스어(prōteios)에서 유래했으니까요. 단백질은 우리 몸을 구성하는 기본 요소일 뿐만 아니라, 우리 몸이 정상적으로 작동하는데 필요한 화학 반응에서 효소로 작용하고, 에너지원으로 쓰이는 등 생명 유지와 성장에 반드시 필요한 성분입니다.

단백질 종류

우리가 섭취한 단백질은 소화 과정을 거쳐 아미노산이 되는데, 아미노산에는 필수 아미노산 9종과 비필수 아미노산 11종이 있습니다. 필수 아미노산은 우리 몸에서 합성이 되지 않아 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 아미노산을 말하며, 비필수 아미노산은 우리 몸에서 합성되는 아미노산을 말합니다. 그리고 이런 특성에 따라서 단백질 식품을 완전 단백질 식품, 부분 불완전 단백질 식품, 불완전 단백질 식품으로 나눕니다.

  • 완전 단백질 식품: 9종의 모든 필수 아미노산이 충분히 들어 있는 단백질 식품을 말합니다. 동물성 식품인 육류, 생선, 달걀, 유제품이 여기에 해당합니다.
  • 부분 불완전 단백질 식품: 9종의 모든 필수 아미노산이 들어 있으나, 일부는 그 양이 충분하지 않은 단백질 식품을 말합니다. 곡류, 견과류, 대두가 여기에 해당합니다.
  • 불완전 단백질 식품: 9종의 필수 아미노산 중에 빠진 것이 있는 단백질 식품을 말합니다.

참고로, 필수 아미노산은 히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신(리신), 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린 등 9종입니다.

하루 단백질 섭취량


단백질의 하루 권장 섭취량은 나이와 몸무게에 따라 다릅니다. 대체로 성인의 하루 권장 섭취량은 몸무게 1kg당 0.75g~0.8g이랍니다. 0.8g로 계산하면, 몸무게 50kg인 사람의 하루 단백질 권장 섭취량은 40g이며, 몸무게 70kg인 사람의 하루 단백질 권장 섭취량은 56g이고, 몸무게 80kg인 사람의 하루 단백질 권장 섭취량은 64g입니다.

우리나라 보건복지부에서는 단백질의 하루 권장 섭취량을 연령과 성별에 따라 나누었습니다. 보건복지부에서 발간한 ‘2020 한국인 영양소 섭취 기준’에 의하면 19세 이상 성인의 성별에 따른 단백질 하루 권장 섭취량은 아래와 같습니다.

  • 19~29세: (남) 65g / (여) 55g
  • 30~49세: (남) 65g / (여) 50g
  • 50세 이상: (남) 60g / (여) 50g

임신부의 경우 임신 중기에는 연령에 따른 권장 섭취량에 15g을 추가하며, 임신 후기에는 30g을 추가합니다. 또한, 수유부는 연령에 따른 권장 섭취량에 25g을 추가합니다.

단백질이 많은 음식

단백질의 종류에서 본 것처럼, 필수 아미노산이 풍부하게 들어 있는 ‘완전 단백질’ 식품은 동물성 식품입니다. 하지만 ‘완전’이라는 단어 때문에 이 음식들만 좋은 음식이라고 생각해서는 안 됩니다. ‘완전’이라는 단어는 그 식품에 들어 있는 아미노산의 종류와 양에 따른 이름이니까요. 우리가 잘 아는 것처럼, 건강을 유지하는 데에는 단백질 외에도 다양한 영양소가 필요합니다. 또한, 대부분의 육류에는 단백질뿐만 아니라 건강에 좋지 않은 포화지방도 들어 있습니다. 게다가, 단백질은 어느 날 하루 섭취하는 것이 아니라, 날마다 필요한 양을 섭취해야 하는 영양소입니다. 따라서, 일반적인 상황이라면 단백질에 초점을 맞춰 식단을 구성하기보다는 건강에 초점을 맞춰 우리 몸에 필요한 다양한 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.

단백질이 풍부한 음식을 선택할 때도 가능한 한 식물성 식품을 선택하는 것이 좋답니다. 식물성 식품에는 단백질 외에도 섬유질과 비타민 등 우리 몸에 필요한 다양한 영양소가 들어 있고, 들어 있지 않은 특정 필수 아미노산은 다른 음식을 통해 섭취하면 되니까요.

단백질이 풍부한 식물성 식품은 다양합니다. 땅콩 피스타치오 아몬드 등의 견과류, 대두 완두콩 병아리콩 등의 콩류, 브로콜리 컬리플라워 등의 채소와 통곡물에 많이 들어 있답니다.

참고로, 약 110g의 구운 연어에는 약 30g의 단백질과 다량의 오메가-3 지방산이 들어 있고, 조리한 렌즈콩 한 컵에는 약 18g의 단백질과 15g의 섬유질이 들어 있답니다. 또한, 약 110g의 등심 스테이크에는 33g의 단백질이 들어 있지만, 5g의 포화지방도 들어 있답니다.

정리

붉은 고기
단백질은 우리 몸에서 아미노산으로 분해되어 세포의 생성과 성장은 물론 다양한 대사 작용에 관여하는 등 생명 유지에 꼭 필요한 영양소입니다. 단백질 식품은 식품에 들어 있는 아미노산의 종류에 따라서 크게 완전 단백질 식품과 불완전 단백질 식품으로 나눕니다. 완전 단백질 식품은 모든 필수 아미노산이 풍부하게 들어 있는 식품이지만, 대개 동물성 식품이어서 식단을 구성할 때 포화지방 함량도 함께 고려하는 것이 좋습니다. 일반적으로 성인의 하루 단백질 권장 섭취량은 몸무게 1kg당 0.8g이랍니다.

참고 자료

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