오메가3 – 언제부터인가 우리는 주변에서 오메가3에 관한 말들을 주고받는 것을 볼 수 있습니다. TV 건강 프로그램에서도 자주 언급되고, 홈쇼핑에서는 불티나게 팔리는 것을 봅니다. 물론 오메가3이 무엇인지는 모르고, 단지 몸에 좋다는 것만 알고 먹는다 해서 잘못된 것은 아닙니다. 마치 우리가 핸드폰의 회로도나 부속이나 메커니즘을 모르고 사용하는 것처럼요.

하지만, 다시 생각해보면 이것은 참 무책임하다는 생각이 듭니다. 왜냐하면, 우리 몸은 핸드폰처럼 고장 나면 버리고 다시 살 수 있는 것이 아니고, 쉽게 고칠 수 있는 것도 아니니까요. 우리 몸은 세상에 단 하나뿐인, 세상에서 가장 중요한 것이니까요.

그래서 알아보고 싶어졌습니다. 도대체 오메가3이 무엇이길래 안 먹으면 안되는 것처럼 말하는가? 어떤 글을 보면 마치 만병통치약처럼 하는 말도 있는데, 정말 그런 것인가? 알고 싶지 않으세요?

저는 이 글을 쓰기 위해, 다른 글을 쓸 때도 그랬지만, 국내외 많은 자료를 살펴보았습니다. 그것도 어느 영양제 판매 회사가 올린 글이 아니라, 공신력 있는 기관, 예를 들면 국가 기관이나 대학 병원이나 해당 질병관련 협회나 유수한 병원들의 자료 말입니다. 그렇게 살핀 자료를 여기서 함께 나누려 합니다.

오메가3이 무엇인가요?

오메가3 지방산은 우리 몸에 꼭 필요한 지방산 중의 하나입니다. 우리 몸은 몸에서 필요한 대부분 지방을 다른 지방이나 음식으로부터 만듭니다. 하지만 이 지방산은 여기에 해당하지 않습니다. 이것은 우리 몸에서 만들어지지 않는 지방산이니까요. 그래서 음식을 통해서 꼭 조달해야 하는 필수 지방산입니다.

오메가3 지방산은 고도불포화산인데, 여기에 세 종류가 있습니다. 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA,) 알파리놀렌산(ALA)입니다. EPA와 DHA는 세포 점막에서 몸의 기능을 관장하기 위해 그대로 사용하지만, ALA는 대부분 에너지원으로 사용하고 아주 적은 양만 EPA와 DHA로 바꿔서 사용합니다. 그러니까 ALA에서 우리의 관심을 끄는 것은 적은 양이지만 EPA와 DHA로 바뀐 바로 그것입니다.

오메가3의 효능은 무엇인가요?

인터넷을 검색하면 오메가3 지방산의 효능에 관한 글들이 참 많습니다. 그만큼 관심이 많다는 것이겠지요. 이것은 저도 마찬가지입니다. 그래서 이제 효능을 알아보려 합니다.

1. 심장 질환에 좋습니다.

심장 질환을 예방하는 가장 좋은 방법 하나는 포화지방이 적은 음식을 먹고, 단일불포화지방과 고도불포화지방이 많은 음식을 먹는 것입니다. 생선유는 혈중 지방(트리글리세라이드) 수치를 낮추고, 뇌졸중과 부정맥과 심근 경색 등 심장 질환에 좋습니다.

2. 당뇨병에 좋습니다.

당뇨병 환자는 대개 트리글리세라이드 수치가 높고, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치는 낮습니다. 이 지방산은 트리글리세라이드를 낮추고 당뇨병을 일으키는 아포단백체 수치를 낮추며, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높입니다. 하지만 ALA로는 이 효과를 볼 수 없습니다. 왜냐하면, 당뇨병 환자는 ALA를 몸이 요구하는 EPA와 DHA로 바꾸지 못하니까요. 그래서 생선 섭취가 중요합니다.

참고하세요: 미국 국립보건원에서 만든 당뇨 개선 식이요법 – DASH 다이어트

3. 콜레스테롤을 개선합니다.

지중해 식단을 따르는 사람은 좋은 HDL 콜레스테롤이 높은데, 이것이 심장 건강을 좋게 합니다. 연구 결과에 따르면, 주로 생선을 먹는 이누이트 에스키모들은 좋은 HDL콜레스테롤 수치가 높고 혈중 지방인 트리글리세라이드 수치가 낮아서, 심장 질환 환자가 현저히 적다 합니다. ALA가 풍부한 채소나 호두나 식물성 기름도 좋습니다.

4. 혈압을 낮춥니다.

고혈압은 대표적인 성인병 중의 하나이고, ‘소리 없는 살인자’라 부를 정도로 위험한 질병입니다. 이 지방산에 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.

5. 류머티스성 관절염에 좋습니다.

자가면역 질병인 류머티스성 관절염에 좋습니다. 왜냐하면 이 병은 관절 염증으로 인한 것인데, 오메가3 지방산에 염증을 낮추는 효능이 있으니까요.

6. 골다공증에 좋습니다.

혈액에서 칼슘 수치를 높이고 뼈를 튼튼하게 합니다. 65세 이상 여성을 대상으로 실험 결과, 오메가3 지방산을 먹은 사람들이 플라세보를 먹은 사람들보다 뼈 손실이 적고, 뼈 밀도가 높아졌다고 합니다.

7. 주의력 결핍 및 과잉 행동 장애(ADHD)에 좋습니다.

이 상태에 있는 어린이는 EPA와 DHA 수치가 낮을 수 있는데, 오메가3 지방산으로 보완하면 이 증상이 나아질 수 있답니다.

8. 대장암에 효과가 있답니다.

주로 생선을 먹는 이누이트 에스키모들은 대장암이 적답니다. 그리고 동물 실험 결과에서도 효과가 나타났고요. 생선유를 섭취하면 대장암 예방 효과를 볼 수 있을 것입니다.

9. 피부 장애에 효과가 있답니다.

자외선 민감도를 낮추어 광선 피부염 같은 민감성 피부 개선 효과가 있다 합니다.

10. 우울증, 조울증에 좋습니다.

우울증과 조울증에 효과를 나타냈다고 합니다.

11. 인지력 감퇴(알츠하이머, 치매)에 좋습니다.

이 환자들에게 오메가3 지방산 양을 줄였더니 이 증상이 올라가고, 양을 늘렸더니 이 증상이 완화되는 결과가 나타났다고 합니다.

12. 노인성 시력감퇴에 좋습니다.

이 지방산의 DHA는 우리가 살아가면서 필연적으로 맞닥뜨리는 문제인 노화로 인한 시력감퇴 현상을 늦추는 효능을 갖고 있답니다. 40대 이후라면 눈여겨 볼만한 대목이지요?

13. 소아 발달에 좋습니다.

미국 국립보건원 가이드라인은, 임산부와 수유 중인 여성에게 오메가3 지방산을 권합니다. 소아 발달에 좋으니까요.

이 외에도 전신 홍반성 루푸스, 생리통, 유방암과 전립선암, 염증성 장 질환 등 여러 질병에 효능이 있다고 합니다.

오메가3가 많은 음식에는 무엇이 있나요?

오메가3

우리 몸에 꼭 필요하지만 몸에서 만들 수 없는 필수 지방산이라고요? 그래서 음식으로 섭취해야 한다고요? 그런 음식은 어떤 것일까요? 하지만 걱정할 것 없습니다. 오메가3 지방산을 얻을 수 있는 음식은 참 많고, 우리가 쉽게 구할 수 있는 것들이니까요.

먼저 둘로 나누어요. 하나는 (1) EPA와 DHA를 바로 얻을 수 있는 음식이고, 다른 하나는 (2) ALA를 얻을 수 있는 음식입니다. 그리고 간단하게 기억해요. 1번은 생선과 해조류 같은 해산물(Seafood)이고, 2번은 육지에서 자란 채소와 씨앗이라고요. 간단하지요?

EPA와 DHA가 많은 해산물은, 연어, 정어리, 멸치(엔초비), 게르치(블루피시), 청어, 고등어, 철갑상어, 송어, 참치, 고등어, 크릴새우, 해조류 등 이외에도 참 많습니다. 우리가 쉽게 식탁에 올릴 수 있는 것들이지요?

우리 몸에서 EPA와 DHA로 바뀌는 ALA가 많은 음식은, 호두(유), 아마씨(유), 캐놀라유, 대두(유), 들깨(유), 잎채소, 호박씨(유), 쇠비름 등 참 많습니다. 우리가 자주 먹는 것들이지요? 그래서 우리는 서구 사람들과는 달리 오메가3 지방산 섭취를 위해 신경 쓸 필요가 없다는 말을 하기도 합니다. 하지만, 여기서 주의할 것은, 우리가 섭취한 ALA가 모두 다 EPA와 DHA로 바뀌는 것이 아니라 아주 적은 양만 바뀌며, 그것도 사람에 따라 다르다는 것입니다. 어떤 상태에서는 이 전환이 일어나지 않을 수도 있다는 것이지요. 들기름을 많이 먹으면 ALA를 많이 섭취하는 것은 맞지만, 그렇다고 해서 EPA와 DHA를 적정량 얻었다고 할 수 없다는 것입니다.

여기서 잠깐!

필수 지방산 중에 오메가3 지방산과 이름이 비슷한 오메가6 지방산이 있는 것 아시지요? 둘 다 필수 지방산이지만, 우리 몸에 작용하는 방식은 서로 다릅니다. 서로 밀고 당기기 하듯, 반대로 작용한다고 생각하면 될듯해요. 가령, 오메가3 지방산은 우리 몸에서 염증을 낮추지만, 오메가6 지방산은 염증을 높이는 방식으로요. 그래서 어떤 이들은 오메가3은 좋은 지방산이고, 오메가6은 나쁜 지방산이라 하기도 하는데, 그렇지는 않습니다. 서로 긴장 관계 속에서 몸의 균형을 맞추는 것이니까요. 그러니 우리도 이 성향을 이해하고 균형 있게 음식을 섭취하는 것이 지극히 당연한 일이겠지요. 그리고 오메가6 지방산이 많은 음식은 채소와 식물성 기름이니 크게 걱정하실 일은 없을 것입니다.

하지만 다른 걱정이 있어요. 오메가3과 오메가6의 균형이 깨지면 어쩌나 하는 걱정이지요. 오메가3보다 오메가6을 과도하게 섭취하면 몸의 면역 기능이 약해져 염증을 일으킬 수 있으니까요.

맞아요. 그래서 오메가3 지방산의 섭취가 더 중요합니다. 오메가6 지방산은 우리가 먹는 음식에 너무나 많이 들어 있어서 양 조절이 쉽지 않으니까요. 실제로 미국의 각종 자료를 보면, 이 문제를 크게 지적하고 있습니다. 미국인 식단이 그러니까요.

미국은 생선 비중은 작고, 육식 비중이 높지요? 그러나 그와 못지않게 샐러드 등으로 채워진 채소 비중도 높습니다. 채소에 오메가6도 많지만, ALA도 있으니 걱정할 필요 없을 것 같은데, 문제는 이렇게 섭취한 ALA 중에서 극소량만 EPA와 DHA로 바뀌고, 그나마 변환이 원활하지 않은 사람도 있습니다.

결국 생선대 채소 비중이 문제인데, 미국인이나 우리나 채소를 많이 먹으니 오메가6 비중을 낮추기는 쉽지가 않습니다. 따라서 전문가들은 오메가3 비중을 높여서 그 균형을 맞추라고 권합니다. 이 연구에 따르면, 미국의 일반적인 식단에서 이 비중은 오메가6이 오메가3보다 14~25배 많다고 합니다. 이런 상태를 지속하면 몸의 면역기능이 약해져 감염 위험성이 높아지는 것이지요. 그래서 전문가들은 오메가3과 오메가6이 균형 잡힌 식단으로 지중해식 식단을 권합니다. 그리고 실제로 이 식단으로 살아가는 지중해 지역 사람들은 심장 질환이 낮다고 합니다. 이 식단의 특징은 오메가3 지방산을 많이 함유한 음식을 강조하는 것이지요. 여기서 지중해식 식단을 확인하세요.

오메가3 섭취방법은 무엇인가요?

영양제

음식으로 직접 섭취하세요.

모든 전문가는 추출물로 만든 것보다는 오메가3 지방산이 풍부하게 들어 있는 생선류와 채소와 식물성 기름을 통해 우리 몸이 요구하는 양분을 섭취하는 것이 좋다고 말합니다.

미국 국립 보건원 가이드라인은, 일주일에 다양한 해산물을 8온스(약 230g)를 섭취하라고 말합니다. 또한, 미국 심장협회는, 일주일에 3.5온스(약 100g) 정도의 해산물을 적어도 두 번 섭취하라고 권합니다. 주의할 것은 중금속에 오염된 해산물은 반드시 피해야 한다는 것입니다.

건강 보조 식품으로 섭취하려면?

시중에 상당히 많은 오메가3 지방산 건강 보조 식품이 있습니다. 대개 캡슐 형태인데, 보셔야 할 것은 캡슐 하나에 들어 있는 양 전체가 아니라, 그 안에 들어 있는 EPA와 DHA양입니다.

일반적으로 생선유 캡슐 하나에는 180mg의 EPA와 120mg의 DHA가 들어 있습니다. 신뢰도 높은 회사의 제품을 선택하시고, 설명서 안내에 따라 복용하세요. 대개 하루 1g (3캡슐)을 권할 것입니다. 참고로, 생선유 1g은 약 9칼로리입니다.

부작용 및 주의사항은 무엇인가요?

새우

이 지방산이 좋다고 해서 주의할 점이 없는 것이 아닙니다. 특히 어떤 질병으로 약을 먹고 있다면 상호작용으로 인한 문제도 있습니다. 그래서 전문가들은 약을 먹고 있거나, 임산부와 수유 중인 여성은 반드시 의사와 상담할 것을 권합니다.

미국 하버드 대학교 의과대학과 미국 국립보건원, 미국 심장 협회 등 공신력 있는 기관에서 제시한 주의 사항 몇 가지를 알려드립니다.

  • 타박상을 자주 당하는 사람, 출혈 질환이 있는 사람, 혈액 희석제를 복용 중인 사람은 주의하세요. 오메가3 지방산을 많이 섭취하면 출혈이 늘어날 수 있으니까요. 이것은 건강한 사람도 마찬가지입니다. 너무 많은 섭취는 좋지 않은 결과를 가져올 수 있습니다. 하루 3g 이상의 오메가3 지방산 섭취는 출혈을 증가시키는 부작용이 있을 수도 있다고 합니다. 주의하십시오.
  • 당뇨병이나 조현증 환자는 ALA를 EPA와 DHA로 바꾸는 능력이 떨어집니다. 그리고 제2형 당뇨병 환자는 생선유가 공복 혈당 수치를 급속히 올릴 수 있다고 합니다. 의사와 상담한 후 먹어야 할 것입니다.
  • 장기 이식 등으로 사이클로스포린 등 거부반응 방지제를 복용하는 분들도 사용 전에 반드시 의사와 상의하시기 바랍니다.
  • 건선 약과 국소 스테로이드제를 사용하는 분들도 주의하십시오. 오히려 건선을 더 성하게 할 수 있다고 합니다.
  • 생선유는 트림, 고창증, 설사, 가스 등을 유발할 수 있습니다. 시간이 지나면 자연 해소되기도 한답니다.
  • 이런 상태는 각 개인의 건강에 따라 다릅니다. 건강을 위해 챙긴 음식이 오히려 건강을 해친다면 얼마나 억울한 일입니까? 그래서 전문가들은 먹기 전에 의사와 상담할 것을 권고합니다.

참고 자료

Fish and Omega-3 Fatty Acids
American Heart Association
www.heart.org

OMEGA-3 FATTY ACIDS
National Institutes of Health
ods.od.nih.gov

Omega-3 fatty acids
University of Maryland Medical Center
umm.edu

Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution
Harvard University – School of Public Health
www.hsph.harvard.edu

Omega-3 Supplements: In Depth
National Institutes of Health
nccih.nih.gov