호두는 우리에게 친숙한 견과류 중 하나입니다. 해마다 정월 대보름이면 한 해 동안 부스럼이 생기지 않기를 기원하며 ‘부럼 깨기’를 하곤 했으니까요. 알이 굵고 잘 생긴 호두 두 개를 한 손에 쥐고 비비면 달그락 소리를 내는 것이 재미있기도 했지요.

호두나무의 원산지는 중동지방으로, 고대 문명의 발상지 중의 하나인 메소포타미아 지역이라 합니다. 거기서 중국을 거쳐 13세기 말엽에 우리나라에 들어왔다고 합니다. 호두 하면 떠오르는 곳이 천안이지요? 호두과자로 유명합니다. 처음 원나라에서 가져온 호두나무를 심은 곳이 천안 광덕사고, 현재 국내 최대 호두 산지도 천안이라고 하네요.

호두의 이름이 재미있습니다. 원래 이름은 ‘호도(胡桃)’였답니다. ‘호’는 ‘오랑캐’를 뜻하는데, 중국에서는 중국 밖의 지역을 부를 때 쓴 말이고, 역으로 우리는 중국을 낮춰 부를 때 쓴 말입니다. 그리고 ‘도’는 ‘복숭아’입니다. 열매 모양이 복숭아를 닮았으니까요. 흰색 복숭아를 ‘백도’라 하고 황색 복숭아를 ‘황도’라 하는 것처럼, ‘오랑캐 땅에서 온 복숭아’라는 뜻으로 ‘호도’라 했던 것이, 세월이 흐르며 점차 ‘호두’로 불리게 되었답니다. 발음하기 좋게 변한 것이지요.

호두의 영양 성분은 무엇인가요?

견과류

  • 100g의 양에는 654Kcal의 칼로리가 들어 있고, 15.2g의 단백질, 13.7g의 탄수화물, 65.2g의 지방, 2.6g의 당분, 6.7g의 섬유질이 들어 있습니다.
  • 지방 함량이 높은 식품입니다. 이 지방에는 다중불포화지방산과 알파리놀렌산이라 부르는 오메가-3 지방산이 많이 들어 있습니다. 알파리놀렌산은 심혈관 질환에 효능을 보이고, 소염제로 작용하며, 혈중 지질을 개선하는 것으로 알려졌습니다. 오메가-3 지방산의 효능은 상당히 많습니다.
  • 우리 몸에 이로운 다량의 미네랄과 비타민이 풍부하게 들어 있습니다. 28g의 양에 망간은 하루 권장 섭취량의 55%, 구리는 19%, 마그네슘은 14%, 칼륨은 14%, 셀레늄은 7%, 아연 6%, 철분 5%가 들어 있습니다. 또한 호두에는 감마토코페롤, 비타민E, 비타민B6 등 우리 몸에서 항산화 성분으로 작용하는 다양한 비타민이 들어 있어서, 영양소의 보고라 할 수 있습니다.
  • 견과류 중에서 항산화 성분이 가장 많이 들어 있는 견과류 중의 하나입니다. 주로 알맹이를 감싸고 있는 얇은 황색 껍질에 들어 있는데, 항산화 성분은 우리 몸에서 활성 산소가 일으키는 세포 변종과 노화에 대응하는 등 우리 건강에 지대한 영향을 미치는 성분입니다.

호두의 효능은 무엇인가요?

호두

1. 심혈관 질환에 좋습니다.

호두가 심혈관 질환에 좋다는 것은 많이 알려졌습니다. 심혈관 질환은 식생활 개선으로 도움을 받을 수 있는데, 그런 것 중의 하나가 견과류 섭취입니다. 호두도 예외가 아니어서, 여기 들어 있는 지방산과 항산화 성분이 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 염증에 대응하며, 혈관 안에 플러그가 싸이는 것을 막는 등 혈관 건강에 도움을 줍니다. 게다가 마그네슘도 풍부하게 들어 있습니다. 마그네슘은 몸에서 300가지 이상의 작용을 하는데, 그중 하나가 혈압 조절입니다. 혈압은 심근경색이나 뇌졸중 그리고 신부전의 요인이라 합니다. 모두 심각한 질병이지요. 이 견과의 섭취로 혈압을 낮추고, 심혈관 질환의 발병 위험도를 낮출 수 있습니다.

2. 혈당 조절을 돕습니다.

여기에 풍부하게 들어 있는 마그네슘은 우리 몸에서 매우 많은 일을 하는데, 그중 하나가 혈당 조절입니다. 당분의 대사를 촉진하고 인슐린이 잘 분비되도록 도와서 혈당 수치를 낮추는 효능이 있다고 합니다. 호두 섭취로 대사증후군과 제2형 당뇨병의 발병 위험도를 낮출 수 있을 것입니다.

3. 콜레스테롤 조절을 돕습니다.

이 견과에는 오메가3 지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 오메가3 지방산은 우리 몸에서 상당히 많은 작용을 하는데, 그중 하나가 콜레스테롤 수치를 안정시키는 것입니다. 우리 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤이 혈관에 쌓이면 이것은 고혈압으로 이어지고 결국 심혈관 질환으로 이어지게 되지요. 오메가3 지방산이 풍부한 호두를 먹는 것으로 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환을 개선하는 효능을 볼 수 있을 것입니다.

4. 항암 효능이 있습니다.

암은 비정상적인 세포의 증식으로 인한 질병인데, 호두에는 감마토코페롤, 오메가3 지방산, 항산화 성분 등 항암 효능이 있는 성분들이 많이 들어 있습니다. 동물 실험에서 좋은 결과가 나왔다고 하는데, 임상에서 더 많은 증거가 필요하다고 합니다. 평소 주기적인 섭취로 암을 예방하는 효능을 기대할 수 있을 것입니다.

5. 뇌 건강을 돕습니다.

호두를 치료에 쓴 역사도 상당히 깊다고 합니다. 고대 그리스인들은 호두의 모양이 사람의 뇌를 닮았다고 생각해서 머리 치료에 쓰기도 했다니까요. 이것은 단지 모양에 의한 것이라지만, 먹여 보니 효능이 있어서 썼는지도 모르지요. 우리 선조들이 영양 성분을 몰라도 실제 나타난 효과를 보고 다양한 재료를 약재로 쓴 것처럼요. 그런데 실제로 뇌 건강에 좋다고 합니다. 다양한 연구에서, 기억력이 좋아지고, 노화성 뇌질환에도 효능을 보이는 등, 뇌 기능을 좋게 하는 효능을 보였다고 합니다.

6. 소염제 효능이 있습니다.

항산화 성분은 우리 몸에서 소염제로도 작용해서 다양한 바이러스와 박테리아와 세균이 일으키는 염증에 대응합니다. 여기에 풍부하게 들어 있는 오메가3 지방산의 소염제 효능도 있습니다. 염증은 대부분 질병의 근원이지요. 항산화 성분과 오메가3 지방산이 풍부하게 들어 있어서 소염 효능을 얻을 수 있을 것입니다. 관절염과 같은 질환에 효능이 있을 것입니다.

7. 피부 건강을 돕습니다.

항산화 성분이 풍부하게 들어 있어서 활성산소로 인한 피부 세포 손상과 노화로 인한 손상, 그리고 각종 감염으로부터 피부 세포를 보호합니다. 또한, 오메가3 지방산이 주는 피부 개선 효능도 있습니다.

8. 체중 관리를 돕습니다.

100g에는 654Kcal의 칼로리, 15.2g의 단백질, 13.7g의 탄수화물, 65.2g의 지방, 2.6g의 당분이 들어 있습니다. 이것만 보면 이는 체중을 늘리는 음식으로 보입니다. 하지만, 연구 결과 호두는 적정량을 먹을 경우 체중 증가로 이어지지 않는 것으로 나타났습니다.

9. 뼈를 튼튼하게 합니다.

호두에는 구리가 풍부하게 들어 있습니다. 구리는 심장 건강을 돕고, 뼈를 튼튼하게 하며 신경과 면역기능을 돕습니다. 또한, 호두에는 뼈 건강에 도움을 주는 칼슘과 망간도 풍부하게 들어 있고, 골다공증에 좋은 오메가3 지방산도 풍부하게 들어 있습니다.

이 외에도 호두에는 다양한 효능이 있습니다. 항산화 성분이 주는 효능, 오메가3 지방산이 주는 효능, 그리고 풍부하게 들어 있는 각종 미네랄이 주는 효능은 헤아릴 수 없을 정도로 많을 것입니다. 그중 하나가 칼륨의 효능입니다. 약 28g에 하루 권장량의 14%의 칼륨이 들어 있습니다. 칼륨은 우리 몸에서 노폐물을 배출하고 혈압을 낮추는 등 많은 작용을 하는 미네랄입니다. 호두에 풍부하게 들어 있는 다양한 영양소로부터 좋은 효능을 기대할 수 있을 것입니다.

호두 고르는법

월넛

  • 대개 시중에 두 가지 형태로 나옵니다. 딱딱한 겉껍질이 있는 것과 겉껍질을 벗겨낸 것입니다.
  • 가능한 한 겉껍질이 있는 것을 고르세요. 겉껍질을 벗긴 호두는 유통 과정에서 산패의 우려도 있고, 보관에도 어려움이 있으니까요.
  • 겉껍질이 깨지거나 구멍이 있는 것은 피하세요.
  • 알이 굵고 무거운 것이 좋습니다.

호두 보관법과 권장량

땅콩

보관 방법

  • 겉껍질이 있는 것은 밀폐 용기에 담아 냉장고에 보관하세요.
  • 겉껍질을 벗긴 것을 고른다면, 먼저 기름 냄새가 나는지 확인하세요. 그런 것은 산패가 시작된 것입니다.
  • 겉껍질은 없더라도 갈색 속껍질은 있는 것을 고르세요. 속껍질에 항산화 성분 등 우리 몸에 이로운 많은 성분이 들어 있으니까요.
  • 겉껍질을 벗긴 호두는 밀폐 용기에 담아 냉암소에 보관하세요.
  • 설탕이나 소금을 넣어 가공한 것도 있습니다. 맛이 있어 먹기는 좋으나 건강을 위해 먹는 것이라면 가능한 한 피하는 것이 좋습니다. 소금과 설탕이 몸에 해롭기도 하고, 맛이 있어서 너무 많이 먹을 우려도 있으니까요.

권장 섭취량

하루 권장 섭취량은 28g (5~6개)입니다. 생 호두를 천천히 먹는 것이 가장 좋습니다.

부작용과 주의 사항은 무엇인가요?

호도

  • 오랜 세월 우리 곁을 지켜온 것이 보여주는 것처럼 호두는 안전한 식품 중의 하나입니다. 하지만 알러지 반응이 있을 수 있습니다. 견과류 알러지가 있다면 주의하셔야 합니다.
  • 체중 조절에 좋은 음식이지만, 과도한 섭취는 체중 증가의 부작용이 있을 수 있다고 합니다. 주의하셔야 합니다.
  • 호두는 섬유질이 풍부합니다. 우리 몸에서 소화를 돕는 등 다양한 효능을 보이지만, 과하게 먹을 경우 설사와 복통을 유발할 수도 있습니다.
  • 혈당을 낮추는 약을 먹고 있다면 주의하셔야 합니다. 호두에 혈당을 낮추는 효능이 있어서 혈당을 이중으로 떨굴 위험이 있으니까요.
  • 이 외에도 먹고 있는 약이 있거나, 이상이 있다면 먼저 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

참고 자료

Basic Report: 12155, Raw Walnuts
USDA
ndb.nal.usda.gov

Nut consumption and decreased risk of sudden cardiac death in the Physicians’ Health Study.
National Institutes of Health
www.ncbi.nlm.nih.gov

Dietary supplementation of walnuts improves memory deficits and learning skills in transgenic mouse model of Alzheimer’s disease.
National Institutes of Health
www.ncbi.nlm.nih.gov

HEALTHY NUTS GO NUTS
University of Michigan
www.med.umich.edu

Want to lose weight and lower your cholesterol? Eat WALNUTS: Handful a day is ‘as effective as a low fat diet’
Daily Mail
www.dailymail.co.uk