비타민B는 다른 비타민과는 달리 ‘비타민B 복합체’ 또는 ‘비타민B군’으로 부릅니다. 처음에는 다른 비타민처럼 ‘비타민B’로 불렀지만, 연구 결과 그 안에 화학적으로 구별되는 여러 성분이 있다는 것이 밝혀졌기 때문입니다. 여기에 8개가 속해 있는데, 숫자로 부르기도 하고 별도 이름으로 부르기도 합니다. 이런 것들입니다. 비타민B1 (티아민), 비타민B2 (리보플라빈), 비타민B3 (니아신), 비타민B5 (판토텐산), 비타민B6 (피리독신, 피리독살, 피리독사민), 비타민B7 (비오틴), 비타민B9 (엽산), 비타민B12 (코발라민).

비타민B군은 신진대사에 필요한 영양소로, 수용성 비타민입니다. 이 말의 의미는 우리에게 꼭 필요한 비타민이지만, 체내에 저장되지 않아서 음식을 통해 섭취해야 한다는 것입니다. 오늘은 비타민B1에 관한 이야기입니다.

비타민B1 (티아민)

비타민B1은 비타민B군에 속한 8개의 비타민 중 하나로 티아민으로 부르기도 합니다. 이름이 비타민B1인 이유는 비타민B군 중에서 가장 먼저 발견되었기 때문입니다.

티아민은 비타민B군에 속한 다른 비타민과 마찬가지로 우리가 섭취한 음식을 우리 몸이 사용하는 에너지로 바꾸는 역할을 합니다. 또한, 뇌 기능과 신경계를 건강하게 하고, 세포의 성장과 발달 및 기능에 중요한 역할을 합니다.

티아민 결핍 증상은 무엇인가요?

티아민은 많은 식품에 들어 있어서 결핍은 드물지만, 알코올 중독자나 신장 투석 같은 특별한 상황에서 결핍이 일어나기도 한답니다.

티아민이 부족하면 초기에는 식욕 부진, 체중 감소, 두통, 구토, 피로, 근무력, 심혈관 이상, 기억 상실 같은 증상이 나타나기도 합니다. 또한, 티아민 결핍이 지속되면 각기병, 베르니케 코르사코프 증후군, 심부전, 알츠하이머, 우울증, 백내장 등의 질병이 발병할 수도 있답니다.

각기병은 티아민 결핍으로 일어나는 대표적인 질병입니다. 그 증상은 손과 발이 붓고 따끔거리고 타는 듯한 느낌이 있으며, 정신이 혼미해지고, 호흡이 곤란해지며, 안구 운동에 어려움을 겪습니다. 베르니케 코르사코프 증후군은 신경계 손상으로 일어나는 뇌질환입니다.

심부전 환자는 과도한 체액을 배설하려고 이뇨제를 먹으므로 티아민 결핍이 일어날 수 있답니다. 티아민이 수용성 비타민이어서 소변과 함께 몸 밖으로 배출되니까요.

또한, 몇몇 연구 결과는 티아민이 알츠하이머와 우울증 및 백내장 증상을 개선할 수 있음을 보여줍니다.

티아민 공급원에는 어떤 것이 있나요??

1. 티아민이 많이 들어 있는 음식

  • 돼지고기, 소고기, 닭고기 등의 육류
  • 통곡물, 콩류, 맥아, 달걀, 견과류, 씨앗류

하루 권장 섭취량은 얼마인가요?

유아

  • 0~6개월: 0.2mg
  • 7~12개월: 0.3mg

어린이

  • 1~3세: 0.5mg
  • 4~8세: 0.6mg
  • 9~13세: 0.9mg

청소년과 성인

  • 14세 이상 남성: 1.2mg
  • 14~18세 여성: 1mg
  • 19세 이상 여성: 1.1mg
  • 임신 중이거나 수유 중인 여성: 1.4mg

부작용과 주의 사항은 무엇인가요?

일반적으로 티아민을 영양 보충제로 섭취하는 것은 안전하답니다. 하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다를 것입니다. 약을 먹고 있거나 특별한 상황이 있다면 먼저 의사와 상담하셔야 합니다.

티아민만 들어 있는 영양 보충제를 장기간 섭취하는 것은 비타민B군의 다른 비탄민들과의 불균형을 초래할 수 있어서, 비타민B군이 모두 들어 있는 제품을 섭취하는 것이 좋습니다.

참고 자료

Thiamin
National Institutes of Health
ods.od.nih.gov

Thiamin
Medlineplus
medlineplus.gov

B vitamins and folic acid
NHS Choices
www.nhs.uk

Food Sources of Thiamin (Vitamin B1)
Dietitians of Canada
www.dietitians.ca