탄수화물, 양보다 질?

좋은 탄수화물의 선택에 있어서 가장 중요한 것은 ‘어떤 탄수화물을 섭취하는가’ 입니다. 탄수화물이라고 다 같은 탄수화물이 아니라, 종류에 따라 건강에 더 좋을 수도 있고 나쁠 수도 있기 때문입니다. 탄수화물의 섭취량은 많던 적던 탄수화물의 종류에 비하면 그다지 중요한 사항이 아닙니다. 예를 들어서, 통밀빵, 호밀, 보리 또는 퀴노아 같은 통곡물 식품이 흰 빵이나 프렌치 프라이보다 훨씬 건강에 이로운 좋은 선택입니다.

많은 사람이 탄수화물에 대해 혼란스러워하곤 합니다. 중요한 것은, 탄수화물 섭취량을 엄격하게 제한하는 식단을 구성하거나 탄수화물을 얼마나 섭취했는지 일일이 계산하는 것보다는, 몸에 이로운 음식을 통한 적당량의 탄수화물 섭취가 훨씬 중요하다는 것을 기억해야 합니다.

통곡물빵

탄수화물이 무엇인가요?

탄수화물은 건강에 이로운 음식이나 해로운 음식에서 다양하게 찾아볼 수 있습니다. 여기에는 빵, 콩, 우유, 팝콘, 감자, 쿠키, 스파게티, 탄산음료, 옥수수, 체리 파이 등이 있습니다. 그리고 탄수화물의 형태 또한 다양합니다. 가장 보편적인 형태로는 당분, 섬유질, 전분이 있습니다.

탄수화물이 높은 음식은 균형 잡힌 식단의 필수 요소입니다. 탄수화물은 몸에 포도당을 제공하는데, 이것은 몸의 기능과 신체 활동에 필요한 에너지로 전환됩니다. 따라서 건강을 유지하기 위해서는 탄수화물의 질이 중요합니다.

건강에 이로운 탄수화물 식품

건강에 이로운 탄수화물 식품에는 채소, 과일, 콩과 같이 가공되지 않았거나 최소한으로 가공된 식품이 있습니다. 이러한 식품은 비타민, 미네랄, 섬유질, 그리고 각종 중요한 파이토뉴트리언트를 공급함으로써 건강을 유지하는 데에 도움을 줍니다.

건강에 해로운 탄수화물 식품

건강에 해로운 탄수화물 공급원에는 빵, 페이스트리, 탄산음료와 같은 가공식품이나 정제 식품이 있습니다. 이 식품들에 있는 탄수화물은 비교적 소화가 빠른데, 이것은 체중을 늘리고 당뇨나 심장 질환 발병 확률을 높입니다.

하버드 대학교의 ‘The Healthy Eating Plate’는 식단에 건강에 이로운 탄수화물 식품 위주로 추가하기를 권합니다. 채소(감자 제외)와 과일로 접시의 절반을 채우고, 통곡물 식품을 약 1/4 정도 추가하면 좋습니다.

오트밀

건강에 유익한 탄수화물을 더 많이 섭취하기 위한 방법

1. 통곡물로 하루를 시작하세요.

스틸컷이나 올드 패션 귀리(인스턴트 오트밀이 아닌) 같은 조리된 시리얼을 시도해보세요. 콜드 시리얼도 좋습니다. 다만, 콜드 시리얼을 고를 때는 성분표를 꼼꼼히 확인해야 합니다. 성분표의 가장 첫번째 성분이 통곡물이어야 합니다. 그리고 섬유질이 최소 4g 들어있고 당분은 8g 이하인 것으로 고르세요.

2. 점심이나 간식으로 통곡물빵을 섭취하세요.

통곡물빵을 어떻게 골라야할지 혼란스러우신가요? 성분표의 첫번째 성분에 통곡물이 써있는 것으로 고르세요. 오직 통곡물만으로 만들어진, 100% 통곡물빵을 섭취하는 것은 더욱 좋습니다.

3. 빵 외의 다른 식품도 찾아보세요.

통곡물빵은 곱게 빻은 밀가루로 만들어 지는 경우가 많으며 빵 제품은 나트륨 함량이 높은 제품이 많습니다. 빵 대신에, 현미나 퀴노아 같이 샐러드에 곁들여 먹을 수 있는 통곡물 식품도 시도해보세요.

4. 과일은 주스보다는 통째로 섭취하는 것이 좋습니다.

오렌지 하나에는 오렌지 주스 한잔보다 약 두배의 섬유질이 있고 절반 이하의 당분이 있습니다.

5. 감자를 피하고 콩을 추가하세요.

체중을 늘리는 감자 보다는 콩을 섭취하는 것이 더 좋습니다. 콩은 느리게 소화되는 탄수화물의 좋은 공급원입니다. 병아리콩 같은 다른 콩 종류에서는 단백질도 섭취할 수 있습니다.

 

원문 출처: Harvard University – School of Public Health