감자는 가지과에 속한 식물로, 원산지는 남미 안데스산맥 지역입니다. 다른 많은 식용작물과는 달리 고지대에서 잘 자라는 특성이 있어서, 척박한 산지에서 살아가는 이들에게 주식으로 쓰였던 것이지요. 16세기에 스페인 탐험가들이 유럽에 전했고, 어디서나 잘 자라는 특성이 있어서 구황작물로 재배해왔습니다. 우리나라에는 18세기 초엽에 중국인들에 의해 전해졌답니다.

감자는 다이어트의 적으로 지목될 정도로 체중 감량에 신경을 쓰는 이들이 피하는 음식 중 하나입니다. 탄수화물 함량이 많기 때문이겠지요. 하지만 그렇게 ‘나쁜’ 면만 있는 것이 아닙니다.

감자의 특별한 성분은 무엇인가요?

감자
생감자 100g에는 칼로리가 77Kcal이 들어 있고, 단백질은 2g, 탄수화물은 17.5g, 섬유질은 2g이 들어 있습니다.

비타민C, 비타민B6, 엽산이 풍부하게 들어 있습니다. 비타민C는 열에 쉽게 파괴되는데, 껍질째 요리하면 손실을 줄일 수 있다고 합니다.

칼륨이 풍부하게 들어 있습니다. 특히 껍질에 집중되어 있어서, 껍질째 먹어야 합니다. 심장 건강에 중요한 성분이지요.

클로로겐산, 카테킨, 루테인 등의 항산화 성분도 다량 들어 있습니다. 항산화 성분은 우리 몸에서 매주 중요한 역할을 하지요.

감자의 효능은 무엇인가요?

“채소”

1. 심장을 건강하게 합니다.

칼륨이 풍부하게 들어 있습니다. 칼륨은 우리 몸에서 심장과 신경계, 그리고 근육이 정상적으로 작동하는 데 필수적인 성분이지요. 칼륨이 우리 몸에서 나트륨 배출을 촉진하는 효능이 있답니다. 연구 결과는 칼륨을 충분히 섭취하는 것이 혈압을 낮추고 심장 건강하게 한다는 것을 보여줍니다. 또한, 감자에 들어 있는 클로로겐산도 혈압을 낮추는 효능이 있다고 합니다.

2. 소화를 돕습니다.

탄수화물 함량이 많아서 소화 작용을 돕는 효능이 있습니다. 그래서 아기나 위염이나 위궤양 등으로 소화에 문제가 있는 이들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다. 하지만 너무 많이 먹는 것은 피하는 것이 좋다고 합니다.

3. 피부 미용에 좋습니다.

감자는 피부 미용에 다양한 방식으로 이용해왔습니다. 얇게 저며서 얼굴에 올려놓기도 하고, 갈아서 꿀을 섞어 얼굴 팩으로 사용하기도 하지요. 소염 성분과 미백 성분이 햇볕 등으로 민감해진 피부를 진정시키고, 기미와 잡티를 제거하는 효능이 있답니다.

4. 소염 효능이 있습니다.

다양한 항산화 성분이 들어 있습니다. 이 성분들이 소염 작용으로 우리 몸의 건강을 돕는 효능이 있습니다. 특히 소화가 잘되는 음식이기에 위염이나 위궤양이 있는 이들에게 좋은 선택일 것입니다. 소화가 잘되고 소염 성분도 있어서, 위에 부담을 줄이고 염증을 제거하는 효능도 있으니까요.

5. 항산화 성분이 있습니다.

항산화 성분은 우리 몸에서 활성산소가 일으키는 세포 변종을 막고, 노화로 인한 세포 손상에 대응합니다. 감자에는 항산화 성분이 들어 있어서 이런 효능을 기대할 수 있습니다. 암세포 역시 변종 세포 중의 하나인데, 항암 효능도 기대할 수 있겠지요.

감자의 부작용과 주의 사항은 무엇인가요?

“야채”
구황작물로 재배해온 안전한 식품입니다. 하지만, 이것은 본인의 상황에 따라 다를 것입니다. 풍부하게 들어 있는 어느 성분이 어떤 사람에게는 좋은 효능을 보이지만, 어떤 사람에게는 맞지 않고 오히려 부작용을 나타낼 수도 있으니까요. 건강에 특별한 상황이 있거나, 부작용이 있다면 의사의 조언을 듣고 지시를 따르세요. 이 글은 일반적인 정보이지, 의학적 소견이 아니니까요.

독성이 있습니다. 녹색으로 변한 껍질과 싹에는 솔라닌 등의 독성 성분이 들어 있답니다. 너무 많이 먹으면 적혈구를 파괴하고, 신경에 마비를 일으키는 부작용이 있답니다. 이 독성은 열에 익혀도 사라지지 않기 때문에, 그 부분은 잘라내는 것이 가장 좋은 방법입니다. 어두운 곳에 보관하면 이런 현상을 줄일 수 있답니다.

칼로리는 비교적 적지만 글리세믹 지수가 높은 음식입니다. 당뇨가 있다면 주의하셔야 합니다. 또한, 칼로리가 적다고 해서 많이 섭취하면 체중이 늘게 될 것입니다.

껍질에 우리 몸에 이로운 영양분이 풍부합니다. 가능한 한 껍질째 먹는 것이 효능을 더 높일 것입니다.

감자 고르는법과 보관방법

“수퍼푸드”
너무 크지 않은 것으로 상처가 없는 것이 좋습니다. 껍질 색이 연하고 매끈한 것이 좋습니다.

보관은 햇빛 들지 않는 서늘한 곳이 좋습니다. 햇볕에 노출되면 껍질 색이 녹색으로 변하며 독성이 생깁니다. 꼭 피하셔야 합니다.

감자 요리와 이용방법


비타민C는 열에 약해서 요리하면 그 소실이 심합니다. 삶는 것이 가장 큰 손실이 있고, 오븐에서 굽는 것은 절반 정도 손실이 있으며, 전자레인지에서 익히는 것이 가장 손실이 적다고 합니다. 또한, 껍질째 요리하면 손실이 더 적답니다.

건강을 생각한다면, 튀김과 칩은 피해야 할 대표적인 음식 중 하나입니다. 영양분 파괴도 심할 뿐 아니라, 트랜스지방 함량이 많고, 설탕과 소금의 함량도 많으니까요.

감자는 우리가 다양한 방식으로 먹는 친숙한 채소입니다. 하지만 건강상의 효능을 위해 먹는 것이라면 생감자즙이 가장 좋을 것입니다.

1. 생감자즙

풍부하게 들어 있는 비타민C는 열에 약해서 요리하면 파괴됩니다. 또한, 껍질을 벗겨 요리하면 껍질에 풍부하게 들어 있는 칼륨도 섭취하지 못하게 됩니다.

깨끗하게 씻어서 껍질째 갈아 즙을 내세요. 생즙을 처음 먹을 때는 맛에 익숙하지 않더라도, 맛을 보면서 양을 늘리는 것이 좋습니다. 사과 같은 과일을 같이 넣어서 갈아도 좋고, 꿀을 넣어서 맛을 내도 좋습니다.

2. 얼굴 팩

  • 껍질을 벗긴 후 얇게 저밉니다.
  • 냉장고에 30분간 넣어 차게 만듭니다.
  • 차가운 감자를 10분 정도 피부에 올려놓습니다.
  • 필요하면 다른 조각으로 더 해도 됩니다.

참고 자료

Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease a meta-analysis of prospective studies.
National Institutes of Health
www.ncbi.nlm.nih.gov

The effect of chlorogenic acid on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials.
National Institutes of Health
www.ncbi.nlm.nih.gov