2018년 자료에 따르면, 우리나라 30세 이상 성인 7명 중 1명이 당뇨병을 앓고 있답니다. 30세 이상 성인의 당뇨병 유병률이 13.8%며, 당뇨병 전단계인 공복혈당장애의 유병률은 26.9%랍니다. 생각보다 심각하지요? 그래서 오늘은 당뇨에 좋은 음식 열 가지를 준비했습니다. 이 자료는 미국 당뇨병협회(American Diabetes Association)의 자료를 직접 번역한 것입니다.

당뇨병 환자에게 좋은 슈퍼푸드

‘슈퍼푸드’라는 말은 많은 식품/음료 회사들이 어떤 음식을 건강에 좋은 이점이 있다고 생각하는 것을 촉진하려고 사용하는 용어입니다. 하지만 식품의약처(FDA)는 그 단어를 공식적인 용어로 사용하지 않습니다. FDA는 그러한 주장을 뒷받침하는 과학적인 연구 결과가 있는지를 확실히 하기 위해서 식품 라벨에 표기하는 건강 관련 표기를 규제합니다.

아래에 있는 음식 목록은 비타민, 미네랄, 항산화제 그리고 섬유질이 풍부한 음식으로, 전반적인 건강에 좋고 질병 예방을 도울 수도 있는 음식들입니다.

콩류

강낭콩, 얼룩강낭콩, 흰강낭콩, 검은콩은 여러 비타민과 마그네슘 칼륨 같은 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 또한 이들 콩은 섬유질 함량도 풍부합니다.

콩에는 탄수화물도 들어 있지만, 콩 1/2컵에는 고기 1온스(약 28g)에 해당하는 단백질도 들어 있으며 포화지방은 없습니다. 요리 시간을 줄이려면 통조림 콩을 사용할 수도 있지만, 물을 따라버리고 씻어서 첨가된 소금을 제거해야 합니다.

짙은 녹색 잎채소

시금치, 콜라드(쌈케일), 케일에는 여러 비타민 A, C, E, K 및 철분 칼슘 칼륨 같은 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 영양분이 풍부한 이런 음식들은 칼로리가 낮고 탄수화물 함량 역시 적습니다. 샐러드나 수프나 스튜에 짙은 녹색 잎채소를 넣어보세요.

감귤류 과일

자몽 오렌지 레몬 라임 같은 감귤류 과일을 날마다 필요한 섬유질, 비타민C, 엽산, 칼륨을 얻기 위한 공급원으로 선택해 보세요.

고구마

녹말 함량이 많은 고구마는 비타민A와 섬유질도 풍부하게 들어 있고, 비타민C와 칼륨의 좋은 공급원입니다. 단 것이 당기시나요? 일반 감자 대신 고구마를 선택하세요. 위에 계피 가루를 뿌려도 좋습니다.

(역주 – 고구마는 감자보다 열량과 탄수화물 함량이 배나 많습니다. 하지만 섬유질 함량도 거의 배나 많아서 혈당 수치가 상승 속도도 느리답니다. 고구마가 좋다는 것은 감자를 많이 먹는 서구인들에게 감자 대용품 좋다는 것으로 보입니다.)

고구마에 관해 알아보세요.

베리류

어떤 베리를 좋아하시나요? 블루베리, 딸기, 아니면 다른 베리를 좋아하시나요? 어떤 것이라도 좋습니다. 베리류는 모두 항산화제 비타민류 그리고 섬유질이 풍부하게 들어 있으니까요. 베리류는 단것이 당길 때 매우 좋은 선택일 수 있으며, 거기에 비타민C, 비타민K, 망간, 칼륨, 섬유질 등이 주는 건강상의 이점도 얻을 수 있습니다.

토마토

좋은 소식이 있어요. 퓌레든 생토마토든 토마토소스든, 어떤 토마토를 좋아하든지 비타민C, 비타민E, 칼륨 같은 꼭 필요한 영양분을 먹고 있다는 거예요.

오메가-3 지방산이 풍부한 생선

오메가-3 지방산은 심장 질환과 염증으로 인한 위험도를 줄일 수 있답니다. 흔히 이런 건강에 좋은 지방산이 풍부한 생선을 ‘기름진 생선’이라 부릅니다. 연어는 이런 류의 생선에서 잘 알려진 생선이지요. 오메가-3 지방산이 풍부한 다른 생선에는 청어 정어리 고등어 송어 날개다랑어 등이 있습니다. 이런 생선을 선택해보세요. 끓이거나 오븐에 굽거나 석쇠에 구워도 좋습니다. 튀김 옷을 입혀 튀기는 방식은 생선에 탄수화물과 칼로리가 추가되므로 피하세요. 미국 당뇨병협회의 당뇨병 의료 표준(The American Diabetes Association Standards of Medical Care in Diabetes)은 당뇨병 환자에게 매주 두 번 생선을 먹도록 권하는데, 부로 기름진 생선을 먹도록 권합니다.

너트류

1온스(약 28g)의 너트는 건강에 좋은 중요한 지방을 얻는데 매우 좋은 방법일 뿐만 아니라 허기를 달래는데에도 좋습니다. 또한, 너트류는 마그네슘과 섬유질도 공급합니다. 호두나 아마씨 같은 일부 너트류는 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다.

통곡물

통곡물을 선택하세요. 라벨 성분표에 ‘통(whole)’이라는 단어가 들어 있어야만 합니다. 통곡물은 마그네슘 비타민B군 크롬 철분 엽산 등과 같은 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 또한, 통곡물은 섬유질의 매우 좋은 공급원입니다. 예를 들자면, 통귀리, 퀴노아, 통보리 같은 것들이 있습니다.

귀리에 관해 알아보세요.

우유와 요거트

우유와 요거트가 뼈와 치아를 튼튼하게 한다는 말을 들어보셨을 거예요. 칼슘 외에도 많은 강화우유와 요거트 제품들은 비타민D의 좋은 공급원입니다. 비타민D가 건강에 미치는 영향에 관한 많은 연구가 나오고 있습니다. 우유와 요거트에는 당뇨병 환자의 식이요법에서 고려해야 할 요인인 탄수화물도 들어 있습니다. 지방 함량이 낮고 설탕이 첨가되지 않은 요거트 제품을 찾으세요.

경제적인 식사를 위한 팁

당뇨에 좋은 음식
위에 있는 항목 중 어떤 것은 계절과 거주 지역에 따라 가격에 부담이 될 수도 있습니다. 가격 부담을 덜 수 있는 제철 과일과 채소 또는 냉동 생선이나 통조림 생선을 찾아보세요. 연중 어느 때나 경제적인 음식은 직접 요리할 수 있는 콩류와 통곡물입니다.

참고 자료