여주는 박과에 속한 한해살이 식물로, 원산지는 아시아와 아프리카 그리고 카리브해 일부 지역이며, 세계로 퍼져 그 품종도 십여 종에 달하고, 이름도 다양합니다. ‘고야’라고 부르는 이들도 있는데, 이것은 일본 오키나와에서 부르는 이름입니다. 우리 이름 여주로 부르는 것이 좋겠지요.
열매는 수세미처럼 길쭉한 모양이지만, 표면에 오돌토돌한 수많은 돌기가 있고, 그 맛은 이 열매의 영어 이름 ‘비터 메론 (Bitter Melon)’이나 ‘비터 고드 (Bitter Gourd)’가 보여주듯 씁쓸하고 신맛이 납니다.
인도와 일본 오키나와 등 아시아 일부 지역에서는 덜 익은 과일로 요리해 먹지만, 사실 우리의 관심을 끄는 것은 건강상의 효능입니다. 약재로서의 여주는 고대 인도 의서인 아유르베다에 기록이 되어 있고, 중국에서도 14세기 무렵부터 약재로 사용했을 만큼, 상당히 긴 역사를 갖고 있지요.
그리고 이것은 현대에도 이어져, 전 세계에서 건강식품으로 사랑 받고 있습니다. 그만큼 건강상의 효능이 많으니까요. 여주는 건강의 기본인 면역 기능을 높이며, 혈당 수치를 낮춰 당뇨병을 막아주고, 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환 위험을 낮추며, 강력한 항산화 성분이 질병에 대응하는 등 몸 전반의 건강을 돕습니다.
영양 성분
섬유질이 많고, 혈당 부하가 낮습니다.
100g에 들어 있는 칼로리는 19Kcal이고, 섬유질은 3g 들어 있으며, 단백질은 1g 들어 있습니다. 혈당 부하 수치는 1입니다.
비타민 함량이 많습니다.
100g에 비타민A는 하루 권장 섭취량의 9% 들어 있고, 비타민C는 140%가 들어 있으며, 비타민B9 (엽산)이 18% 들어 있는 등 비타민B군도 많이 들어 있습니다.
미네랄 함량이 많습니다.
칼슘, 철분, 마그네슘, 인, 칼륨, 아연, 망간 등 각종 미네랄 함량이 많고, 미량 미네랄인 셀레늄도 들어 있습니다.
건강에 좋은 다양한 성분이 들어 있습니다.
갈산, 타닌산, 카테친, 카페인산, 쿠마르산, 클로로겐산, 겐티신산, 에피카테친, 페놀산, 글리코시드, 사포닌, 알칼로이드, 트라터핀, 인슐린 유사 단백질, 항염성 단백질, 스테로이드 등, 수십 종의 성분이 들어 있습니다.
여주 효능
혈당을 낮춰 당뇨에 좋습니다.
여주에는 우리 몸에서 인슐린처럼 작용하는 단백질이 들어 있답니다. 이 인슐린 유사 단백질이 포도당의 대사를 높여서 혈당 수치를 안정시키는 효능이 있답니다. 또한, 100g 당 혈당 부하 수치가 1입니다. 혈당 부하 지수가 10 이하면 혈당 상승에 미치는 영향이 낮은 음식인데, 이 열매는 가장 낮은 1입니다. 당뇨 환자들에게 좋은 음식이라는 것이지요.
연구 결과에 따르면, 날마다 여주 주스 한 잔을 마시는 것으로 혈당 수치를 낮춰 당뇨병을 개선하는 효능을 보였다고 합니다.
고혈압에 좋습니다.
칼륨, 마그네슘, 칼슘, 엽산 등 혈압 안정을 돕는 성분들이 많이 들어 있습니다. 칼륨은 나트륨을 억제해 혈압을 안정시키는 효능이 있답니다. 또한, 혈압 조절에 핵심 역할을 하는 마그네슘과 칼슘과 엽산도 많이 들어 있습니다. 고혈압은 대표적인 성인병 중의 하나인데, 이런 음식이 도움될 것입니다.
콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
이 열매에 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있답니다. 콜레스테롤은 저밀도 지질단백질(LDL)과 결합하여 혈류를 타고 흐르다가 동맥 벽에 플라크로 쌓입니다. 결국 혈액의 흐름을 방해하고, 쪼개져 뇌졸중이나 심근 경색 같은 치명적인 상황을 일으키게 되지요. 그래서 콜레스테롤 수치 관리가 필요합니다. 이런 음식들에서 도움 받을 수 있을 것입니다.
심혈관 질환에 좋습니다.
고혈압과 콜레스테롤 수치는 심혈관 질환의 주요 위험 요소입니다. 이 열매에 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있어서 심혈관 질환에 좋은 작용을 하게 됩니다. 또한, 심혈관 질환에 효능이 있는 섬유질과 엽산도 풍부하게 들어 있습니다. 심혈관 질환은 세계적으로 사망 원인 1위라는데, 이런 음식으로 그 위험을 낮출 수 있겠지요.
면역 기능을 높입니다.
항박테리아, 항바이러스, 항염 성분이 있습니다. 우리 몸은 면역 기능이 낮아졌을 때 각종 질병에 걸립니다. 이런 성분들은 감기 같은 계절성 질병이나, 헬리코박터 파일로리균으로 인한 위궤양이나, 우리 몸이 약해졌을 때 언제든지 걸릴 수 있는 다양한 감염으로부터 우리 몸을 보호하는 효능이 있습니다. 여기서 면역력을 높이는 음식에는 어떤 것이 있는지 알아보세요.
소화기 건강과 간 기능 향상에 좋습니다.
소화를 잘 시켜야 건강하겠지요? 여주에는 위와 장 기능 장애를 해소하는 효능이 있답니다. 간토닉은 소화를 돕고, 담낭 기능을 높이며, 체액 저류를 낮추어, 변비를 막을 뿐만 아니라 간경화증과 간염에도 적절하게 대응합니다. 위경련, 위염, 대장염, 변비 등의 문제에 적절히 대응해서 전반적인 소화기 건강에 도움을 주고, 이런 소화 능력 향상은 자연히 윤기 나는 피부 건강에도 도움이 되겠지요.
신장 결석에 좋습니다.
신장 결석은 우리를 매우 고통스럽게 만드는데, 이 열매에는 신장 결석을 만드는 고산도를 줄여서 신장 결석을 부숴 내보내는 효능이 있다고 합니다.
뼈를 튼튼하게 하고, 피부 트러블을 개선합니다.
여주에 있는 강력한 항염 성분이 비타민K와 함께 작용하여 관절염에 대응하고, 우리 뼈를 건강하게 지켜주는 효능이 있습니다. 또한, 이 성분들은 여드름, 건선, 습진 등 피부 트러블에도 적절히 대응해서 윤기 있고 건강한 피부를 선사합니다.
체중 감량에 좋습니다.
비만은 건강의 가장 위험한 적 중의 하나입니다. 미국 암 협회는 과체중과 비만이 암과 심장병과 당뇨병 같은 각종 질병의 발병 위험도를 높인다고 지적합니다. 여주는 이런 비만에 효과적인 식품 중 하나입니다.
여주에 있는 인슐린 유사 단백질이 탄수화물 대사 기능을 높여 당분이 몸에 저장되는 것을 줄여 체중 감량으로 이끌고, 근육량을 늘려주는 효능이 있습니다. 이렇게 건강한 체중을 유지함으로써 심장 질환과 당뇨병과 암과 같은 질병의 위험도를 낮춥니다. 이런 건강 외에, 날씬한 몸으로 가볍고 신나는 생활 또한 커다란 효능이겠지요.
기타 효능
이 외에도 여주에는 다양한 효능이 있을 것입니다. 우리 몸에 좋은 성분이 많이 들어있으니까요. 암에 효능이 있다는 보고도 있지만, 아직 충분한 증거가 없다는 보고도 있습니다. 하지만, 여주에는 강력한 항산화 성분이 들어 있어서, 건강을 해치는 활성산소로부터 우리 몸을 보호하고, 노화로 인한 여러 문제를 막거나 늦추는 등, 다양한 효능이 있을 것입니다. 그러나 여주가 식품이지 약품이 아니라는 것은 기억해야겠지요.
부작용 및 주의 사항
여주를 먹는 것에 있어서 특별히 보고된 문제가 없이 대체로 안전하다고 합니다. 하지만, 나이와 건강 상태 등 다양한 여건을 고려해야 할 것입니다.
임신 중이거나, 임신을 계획 중이거나, 모유를 수유 중인 여성은 주의해야 할 것입니다. 꼭 여주를 먹어야 하는 상황이 아니라면, 태아나 유아에게 미치는 영향이 검토되지 않은 것을 먹는 부담을 가질 필요는 없을 테니까요. 동물 실험에서 유산이 보고된 경우가 있다고 합니다.
당뇨병이 있는 분들도 주의하셔야 합니다. 여주에 있는 인슐린 유사 성분이 혈당을 낮추는 효능이 있으니까요. 먹고 있는 당뇨병 약이 이미 이 기능을 하고 있는데, 여주가 혈당을 더 낮출 위험이 있습니다.
과하게 먹을 경우 빈혈이나 두통이나 위통과 같은 잠두중독증과 같은 증상을 보일 수도 있다고 합니다. 여주에 잠두에 있는 성분이 들어 있으니까요.
이 외에도 건강에 문제가 있거나, 약을 먹고 있거나, 특별한 상황이 있다면, 먼저 의사의 지시를 따르세요.
권장 섭취량
인도 등 아시아에서는 덜 익은 상태로 요리해서 먹습니다. 일본 오키나와 지역에서도 그 인기가 엄청나고요. 이렇게 먹을 때는 덜 익은 것을 선택하세요. 녹색이고 단단해야 합니다. 그리고 시원한 냉장고에 보관하세요. 껍질에 반점이 생기기 전에 먹도록 합니다. 대개 1~2주입니다. 전통적인 요리법은 잘게 썬 여주를 감자, 마늘, 양파, 칠리 등과 함께 강한 냄새가 사라질 때까지 휘저으며 볶으시면 됩니다.
물론 이렇게 요리로만 먹는 것이 아닙니다. 주스로 만들어서 먹거나 추출물로 해서 먹기도 합니다. 주스로 만들 때는, 하루에 한 번 신선한 여주 주스 100mL가 적당합니다. 맛이 너무 강해 먹기 거북하면 여기에 다른 과일 주스를 적당량 섞어서 마시거나 소량의 꿀을 넣어서 마시면 좋습니다. 추출물로 먹을 때는 라벨에 적힌 지시 사항을 따르시면 되는데, 대개 하루 1,000~2,000 mg를 두세 번에 나누어서 먹는 것을 권합니다.
참고 자료
- National Institutes of Health: Antidiabetic effects of Momordica charantia (bitter melon) and its medicinal potency
- National Institutes of Health: Promise of bitter melon (Momordica charantia) bioactives in cancer prevention and therapy
- WedMD: Bitter Melon
- diabetes.co.uk: Bitter Melon and Diabetes
