심혈관 질환은 세계 사망 원인 1위라고 합니다. 세계적으로는 하루에 5만여 명이 심혈관 질환으로 사망하고, 우리나라는 하루에 140여 명이 심혈관 질환으로 목숨을 잃는다고 합니다. 더군다나 이 질병은 갑자기 발병해서 치명적인 상태에 이르게 하지요. 그래서 무엇보다도 평소 관리가 필요합니다. 평소 균형 잡힌 식단과 특정 음식 섭취로 더욱 건강하게 할 수 있을 것입니다. 이 글은 영국 BBC의 자료를 번역한 것입니다.
심혈관 질환에 좋은 음식
콜레스테롤은 무엇인가요?
혈액에 콜레스테롤이 너무 많으면 관상동맥성 심장병에 걸릴 위험성이 높아질 수 있습니다. 콜레스테롤은 간에서 만들어집니다. 지방의 총량, 특히 포화지방의 총량을 줄이는 것이 총콜레스테롤 수치를 낮추고 심장을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 콜레스테롤과 단백질이 결합하면 지질(지방) 단백질이라고 부릅니다. 일반적으로 저밀도 지질 단백질 (LDL)은 ‘나쁜’ 콜레스테롤로 알려져 있고, 고밀도 지질 단백질 (HDL)은 ‘좋은’ 콜레스테롤로 알려져 있습니다. LDL은 콜레스테롤을 간에서 세포로 전달하고, HDL은 콜레스테롤을 다시 간으로 되돌려, 거기서 분해됩니다.
무엇을 먹을까요?
- 건강한 지방을 먹는 것이 심장을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 포화지방 (버터, 단단한 치즈, 지방질 고기, 비스켓, 케이크 및 크림)을 줄이고, 불포화지방 (기름진 생선, 올리브유, 아보카도, 견과류 및 씨앗류)로 대체하십시오.
- 다양한 과일과 채소를 먹는 것이 관상동맥성 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다. 과일과 채소에는 콜레스테롤의 산화를 막는 데 도움이되는 비타민과 파이토케미컬이 들어있는데, 이 성분들이 콜레스테롤이 동맥에 축적 될 가능성을 줄입니다. 또한, 이 성분에는 우리 몸에 에너지를 공급하는 탄수화물이 들어 있지만, 체중 조절을 도울 수 있는 지방은 적습니다.
- 두류와 귀리는 용해성 섬유질이 많아서, 콜레스테롤이 혈류에 흡수되기 전에 배출되도록 돕습니다. 또한, 섬유질이 많은 식사는 포만감을 주어, 지방이 풍부한 음식을 먹을 기회를 줄일 것입니다.
- 견과류는, 오메가3 다불포화지방산이 들어 있는 기름진 생선과 마찬가지로, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다. 오메가3 지방산은 혈액이 응고되는 것을 막아 심장을 보호합니다. 이 지방산은 동맥벽을 감싸고 있는 근육을 이완시키고, 혈류를 늘리고 심장 박동을 조절해서 심장 질환 발병 위험을 줄일 수 있습니다.
- 특정 마가린, 스프레드 및 요거트를 포함한 특정 식품에 첨가된 ‘식물성 스테롤’과 ‘스탄올’이라는 물질이 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있다는 증거가 있습니다. 스테롤이 풍부한 음식을 먹는다 하더라도, 여전히 중요한 것은 건강한 식단을 따라야 한다는 것입니다.
- 콩은 단백질, 섬유질 및 불포화지방의 공급원이며, 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 두유, 콩 요거트, 두부, 된장 같은 콩으로 만든 음식은 영양가가 높습니다. 이들 음식은 비타민과 미네랄이 많이 들어 있고, 다불포화지방이 많이 들어 있으며, 포화지방 함량은 적습니다. 최근 연구 결과는, 하루에 25g의 콩 단백질을 먹는 것이 총콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치 모두 10%씩 낮출 수 있다는 것을 보여줍니다.
- 트랜스지방이나 경화유 섭취를 최소화하세요. 이런 지방은 대개 상점에서 구입하는 비스켓과 케이크에 들어 있는데, 심장에 가장 위험한 지방 중 하나입니다.
심장 건강을 위한 팁
- 하루에 최소한 과일과 채소를 다섯 쪽 이상 먹는 것을 목표로 하세요.
- 적어도 일주일에 두 번 지방이 풍부한 생선을 먹도록 하세요.
- 포화지방 대신 불포화지방을 사용하세요.
- 체중을 이상적인 범위 내로 유지하세요.
- 최소한 한 번에 30분씩, 적어도 일주일에 다섯 번 운동을 목표로 하세요.
참고 자료
- BBC Goodfood: Eat to beat 6 common health problems