강낭콩의 효능은 무엇일까요? 강낭콩은 우리에게도 익숙한 콩이지만, 대개 붉은 색이거나, 얼룩무늬가 있는 강낭콩일 것입니다. 그런데 강낭콩 중에 전체가 하얀색인 흰강낭콩이 있습니다. 이 콩은 ‘화이트키드니빈 White kidney beens’ 또는 ‘카넬리니빈 Cannellini Beans’이라 부릅니다. 그러니까 이 콩은 ‘키드니빈 Kidney beens’의 일종입니다. 우리가 강낭콩이라 부르는 콩을 외국에서는 ‘키드니빈’이라 합니다. 모양이 우리 몸에 있는 신장( Kidney)과 비슷하기 때문입니다.
흰강낭콩의 원산지는 다른 강낭콩과 마찬가지로 중남미 페루와 아르헨티나 지역이며, 분류학에 따른 이름은 파세올루스 불가리스 Phaseolus vulgaris L. 입니다. 대항해시대 이후 유럽으로 전해졌으며, 현재 세계 최대 생산국은 이탈리아입니다. 파스타나 수프 등 이탈리아 요리에 흔히 쓰입니다. 이차대전 즈음 미국 해군들의 식사에 많이 쓰인 ‘네이비빈 Navy beans’도 이 콩의 일종입니다.
오늘은 요즘 많은 분들이 찾는 흰강낭콩, 카넬리니빈에 관해 알아봅니다.
영양 성분
단백질이 풍부합니다.
콩류는 ‘밭에서 나는 쇠고기’라 부를 정도로 단백질 함량이 풍부합니다. 이것은 강낭콩도 마찬가지입니다. 강낭콩 100g에 단백질 하루 권장 섭취량의 47%가 들어 있답니다. 단백질은 생명체의 기본 구성 요소로, 세포의 성장과 유지 보수 등 수많은 작용으로 우리 몸의 성장과 건강을 도우며, 에너지원으로도 쓰입니다. 육류에서는 단백질을 섭취하며 건강에 해로운 지방을 함께 섭취하지만, 콩으로 섭취할 때는 오히려 건강에 좋은 지방산을 함께 섭취하게 됩니다.
섬유질이 풍부합니다.
흰강낭콩은 대표적인 섬유질 식품 중 하나입니다. 콩 100g에 섬유질 하루 권장 섭취량의 거의 100%가 들어 있으니까요. 섬유질은 우리 몸에서 다양한 작용으로 건강을 돕습니다.
비타민B군과 비타민K가 풍부하게 들어 있습니다.
콩에는 세포 대사에 중요한 역할을 하는 비타민B군이 풍부하게 들어 있습니다. 강낭콩 100g에 티아민은 하루 권장 섭취량의 약 35%가 들어 있고, 리보플라빈은 13%, 니아신은 10%, 피리독신은 20%, 판토텐산은 8%가 들어 있고 엽산은 무려 98%가 들어 있습니다. 비타민K 역시 콩 100g으로 하루 권장 섭취량의 24%를 섭취할 수 있고, 비타민C는 8%, 비타민E는 1%를 섭취할 수 있습니다.
지방산 함량이 많습니다.
강낭콩에는 우리 몸에서 오메가3 지방산으로 바뀌는 알파 리놀렌산이 풍부하게 들어 있습니다. 오메가3 지방산은 건강한 지방산의 대명사처럼 사용할 정도로 다양한 작용으로 건강을 돕습니다.
각종 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다.
콩은 미네랄의 보고입니다. 강낭콩 100g으로 칼슘은 하루 권장 섭취량의 약 14%를 섭취할 수 있고, 철분은 46%, 마그네슘은 35%, 인은 40%, 칼륨도 40%를 섭취할 수 있습니다. 또한, 아연은 19%, 구리는 48%, 망간은 50%를 섭취할 수 있고, 셀레늄은 5%를 섭취할 수 있습니다. 모두 우리 몸의 건강을 돕는 성분입니다.
항산화 성분이 풍부합니다.
다른 콩들처럼 강낭콩도 항산화 성분이 풍부한 식품 중 하나입니다. 폴리페놀과 망간, 아연, 구리, 셀레늄 등 미네랄이 우리 몸에서 항산화 작용을 한답니다. 항산화 성분은 우리 몸에서 산화 스트레스에 대응하여 세포를 보호하고, 노화로 인한 세포 손상을 막는 등 다양한 작용으로 건강에 매우 중요한 역할을 합니다.
강낭콩 효능
심혈관 건강을 돕습니다.
카넬리니빈에는 심혈관 건강을 돕는 다양한 성분들이 풍부하게 들어 있습니다. 풍부하게 들어 있는 섬유질이 콜레스테롤 수치를 개선하여 혈압을 낮추고, 심근 경색이나 뇌졸중 같은 심각한 상황을 예방하는 작용을 합니다. 엽산 역시 비타민B군의 다른 비타민과 함께 혈중 호모시스테인 농도를 낮춰 심혈관 건강을 돕고, 비타민K는 동맥에 쌓인 미네랄을 제거하여 혈압을 낮춰 심혈관 건강을 돕습니다. 또한, 풍부하게 들어 있는 칼륨 역시 혈압을 낮춰 심혈관 건강을 돕고, 오메가3 지방산도 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 건강을 돕습니다.
혈당 조절 효능이 있습니다.
섬유질은 다양한 작용으로 우리 몸의 건강을 돕습니다. 그중 하나는 혈당 수치 조절 작용입니다. 콩류에는 혈당 수치를 낮추는 작용이 있는 섬유질이 많이 들어 있습니다. 또한, 콩류는 섭취 후 혈당에 미치는 영향이 낮은 저혈당 부하 식품입니다.
체중 감량을 도울 수 있습니다.
콩류는 체중 감량에 좋은 식품 중 하나입니다. 풍부한 섬유질이 포만감을 오래 유지시켜 섭취량을 줄여주고, 풍부한 단백질이 다이어트로 인해 부족하기 쉬운 열량을 공급하고 근육을 만들어 기초 대사량을 높여주니까요. 또한, 카넬리니빈에는 탄수화물 대사를 억제하는 파세올라민 성분이 들어 있습니다. 30일 동안 강낭콩 추출물로 진행한 실험에서 이 추출물을 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 체중, 체지방, 신체 사이즈에서 차이를 보였답니다.
신진대사를 돕습니다.
카넬리니빈에는 비타민B군과 마그네슘 등 우리 몸의 신진대사를 돕는 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 비타민B군에 속한 비타민은 소화계 건강, 신경계 건강, 호르몬 분비, 세포 재생 등 전반적인 신진대사를 도우며, 마그네슘 역시 우리 몸에서 350여 작용으로 신진대사를 돕습니다. 카넬리니빈에 비타민B군에 속한 비타민과 마그네슘이 풍부하게 들어 있습니다.
뼈를 튼튼하게 합니다.
카넬리니빈에는 칼슘, 비타민K, 마그네슘 등 뼈 건강을 돕는 성분이 풍부하게 들어있습니다. 뼈는 우리 몸을 지탱하는 기본 구조입니다. 다른 부분과 마찬가지로 뼈 역시 나이가 들수록 약해지는데, 이것은 남성보다는 여성이 위험도가 더 크답니다. 뼈 건강은 젊을 때 챙겨야 합니다. 이런 음식이 도움 될 것입니다.
선천적 결손증을 예방합니다.
카넬리니빈에는 엽산이 풍부하게 들어 있습니다. 특히 엽산은 임산부 비타민이라 불릴 정도로 임산부에게 꼭 필요한 성분 중 하나입니다. 엽산이 부족하면 태아에게서 구개파열 같은 선천성 결핍증이 일어날 확률이 높답니다. 100g에 들어 있는 엽산의 양은 하루 권장 섭취량의 거의 100%에 해당한다고 합니다. 엽산은 우리 몸에서 사용하고 남은 것은 자연 배출되는 수용성 비타민입니다.
정신 건강을 돕고, 치매를 예방합니다.
카넬리니빈에는 단백질, 엽산, 오메가3 지방산, 마그네슘 등 정신 건강을 돕는 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 이런 성분들은 우울증을 개선하고, 스트레스와 분노를 조절하며, 치매 예방도 돕는답니다.
소화를 돕고, 장 건강을 돕습니다.
섬유질은 우리 몸에서 다양한 작용으로 건강을 돕습니다. 그런 작용 중 하나가 소화를 돕고 장을 건강하게 하는 것입니다. 위에서 분해되지 않는 불용성 섬유질이 노폐물을 몸 밖으로 밀어내는 역할을 하며, 또한 장에서 장 건강을 돕는 미생물의 번식을 돕습니다. 이런 식품을 프리바이오틱스 식품이라 하는데, 콩도 여기에 해당합니다.
피부를 보호합니다.
항산화 성분은 다양한 작용으로 건강을 돕는데, 그중 하나가 피부 보호입니다. 산화 스트레스가 일으키는 세포 손상을 막고, 자외선으로부터 세포를 보호하며, 또한 각종 염증으로부터 세포를 보호합니다. 강낭콩은 항산화 성분 함량이 높은 식품 중 하나입니다.
고르는 법과 보관 법
흰강낭콩의 원산지는 중남미 안데스 지역이지만, 현재 최대 생산지는 이탈리아입니다. 말린 콩 그대로 수입한 것도 있고, 분말로 나온 제품도 있고, 알약 형태나 캡슐 형태로 나온 제품도 있습니다.
어떤 것이든, 믿을만한 회사에서 나온 것을 고르시고, 분말이나 추출물로 만든 제품이라면 성분 함량표에서 첨가물을 확인하세요. 그리고 용법에 따라 이용하시면 됩니다.
또한, 마른콩을 구입했다면 밀폐 용기에 담아 어둡고 시원한 곳에 보관하세요.
흰강낭콩 레시피
흰강낭콩은 최대 생산지인 이탈리아에서는 다양한 요리에 넣습니다. 파스타에도 넣고, 수프 (미네스트로네)에도 즐겨 넣습니다. 삶은 콩을 야채 샐러드에 넣어도 좋습니다.
흰콩샐러드 만들기
재료:
- 흰콩 200gm
- 토마토 작은것 2개
- 붉은 양파 작은것 1개
- 삶은 달걀 2개
- 올리브오일 약간
- 사과식초 약간
- 마요네즈 약간
- 설탕, 소금, 후추 약간
- 레몬주스 약간
레시피:
- 흰콩은 물을 넉넉히 붓고 충분히 불려주세요.
- 불린 흰콩은 중불에서 소금을 약간 넣고 물러질때까지 삶아 채에 받쳐서 식혀주세요.
- 토마토는 사각썰기하고, 붉은 양파는 얇게 채썰듯 썰어주세요.
- 마요네즈, 설탕, 올리브오일, 사과식초, 레몬주스, 후추를 넣어 잘 섞어주세요.
- 그릇에 흰콩, 썰어놓은 토마토, 얇게 썰은 붉은 양파를 함께 넣고 4번의 드레싱을 넣어 잘 섞어주세요.
부작용 및 주의 사항
오랜 세월 인류와 함께한 작물로, 대체로 안전한 식품입니다. 하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다를 수 있습니다.
불용성 섬유질 함량이 많아서 섭취 후 더부룩하거나 불편을 겪기도 하고, 알러지 반응이 나타났다는 보고도 있습니다. 또한, 혈압과 혈당 수치를 낮추는 작용이 있어서 관련 치료를 받고 있다면 주의가 필요합니다.
이 외에도 약을 먹고 있거나 특별한 상황이 있다면 장기 복용 전에 의료 전문인의 조언을 구하세요. 이 글은 일반적인 정보이지 의학적인 정보가 아니니까요. 무엇보다 건강이 최고입니다.
이탈리아 미녀의 비법?
흰강낭콩에 관한 글을 보면 이탈리아 미녀 이야기가 많습니다. 아마 어느 방송에서 그런 말이 있었던 모양입니다. 그 방송을 보지 않았지만, 그런 방송은 대개 어떤 지방의 음식을 소개하면서 ‘그 지방 여성들이 이쁜 것은 바로 이것을 많이 먹기 때문인 것 같다’는 식의 추임새를 넣기도 하지요. 그런데 그런 말들이 ‘그 지방 여성들이 이쁜 것은 이것을 먹어서다’라는 식으로 재생산되어 퍼지곤 합니다.
이탈리아 투스카니 지역 여성들이 강낭콩을 잘 먹지 않는 다른 지방 여성들보다 더 이쁜지도 모르겠지만, 강낭콩을 많이 소비하는 지역은 원산지인 중남미는 물론 우리나라를 포함해 많은 지역이 있습니다. 특히 외국 자료들을 보면 흰강낭콩이 다른 강낭콩보다 특별히 건강에 더 좋은 것도 아니랍니다. 콩마다 약간의 성분 차이는 있지만, 대개 비슷하고, 오히려 색깔이 보여주는 것처럼, 붉은 강낭콩이 폴리페놀 함량이 더 높답니다.
청포도보다 먹포도가 더 좋다고 말하는 이유 중 하나도 바로 그 색깔에 들어 있는 폴리페놀 성분인 안토시아닌 때문이니까요. 파세올라민 성분도 그 이름이 보여주는 것처럼 다른 강낭콩 (파세올루스 불가리스)에도 들어 있는 성분이랍니다. 고려 사항이 색이나 질감이 아니라 영양 성분이라면 굳이 흰강낭콩이어야 할 이유가 없다는 것이지요. 강낭콩에 관한 자료를 읽으며 든 생각인데, 각자의 판단에 따르면 될 것입니다.
참고 자료
- National Institutes of Health: A Dietary supplement containing standardized Phaseolus vulgaris extract influences body composition of overweight men and women.
- National Institutes of Health: White bean amylase inhibitor administered orally reduces glycaemia in type 2 diabetic rats.
- National Institutes of Health: Edible dry bean consumption (Phaseolus vulgaris L.) modulates cardiovascular risk factors and diet-induced obesity in rats and mice.
