치아씨드는 사막 식물인 살비아 히스파니카(Salvia Hispanica)의 씨앗으로, 고대 마야와 아즈텍 문명에서 주식으로 이용했다고 합니다. ‘치아’는 고대 마야어로 힘이라는 뜻이며 체력 증진을 위해 섭취해서 붙은 이름입니다. 오메가3 지방산, 탄수화물, 단백질, 섬유질, 항산화 성분, 칼슘 등 각종 영양소가 풍부하게 들어 있으니, 맞는 말이겠지요.

치아씨드는 가공되지 않은 통곡물 식품으로, 아마씨와는 다르게 씨앗 통째로도 몸에서 흡수가 잘 되는 특징이 있습니다. 게다가 맛이 순해서 어떤 음식이나 음료와도 잘 어울립니다. 이 씨앗은 주로 시리얼, 소스, 채소, 쌀 음식, 요거트에 뿌려 먹거나 빵, 쿠키 등에 섞어서 함께 구워도 됩니다. 또한, 물과 섞어서 젤처럼 만들어서 섭취할 수도 있습니다.

치아씨드의 영양 성분에는 무엇이 있나요?

미국농무부(USDA)의 영양소 자료 DB(National Nutrient Database)에 의하면, 약 28g의 양에는 아래와 같은 영양소가 들어 있습니다.

  • 칼로리: 138 칼로리
  • 지방: 8g
  • 탄수화물: 12g
  • 섬유질: 10g
  • 단백질: 5g
  • 칼슘: 하루 권장량의 18%
  • 인: 하루 권장량의 27%
  • 망간: 하루 권장량의 30%

이 외에도 소량의 칼륨, 아연, 구리가 들어있습니다.

아마씨와 비교하면, 치아씨가 아마씨보다 더 많은 양의 오메가3, 칼슘, 인, 그리고 식이섬유를 제공합니다. 이 필수 영양소들은 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 것입니다.

치아씨의 효능에는 무엇이 있나요?

치아씨드

1. 항산화 성분이 풍부합니다.

이 씨앗이 건강 식품으로 유명한 이유 중 하나는 항산화 성분이 풍부하다는 것입니다. 항산화 성분이 씨앗에 들어 있는 지방산의 산패를 막습니다. 몸속의 활성 산소는 세포를 손상시켜 노화를 촉진하고 각종 질병을 유발하는데, 항산화 성분이 이러한 활성 산소에 대응해서 우리 몸을 건강하게 지킵니다.

2. 섬유질이 풍부합니다.

섬유질 섭취를 늘리는 가장 쉬운 방법 중 하나는 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 그리고 가공되지 않는 곡물 등의 식물성 식품의 섭취를 늘리는 것입니다. 치아씨드 28g에는 식이섬유가 10g이나 들어 있는데, 이는 50세 이상의 여성이 섭취해야할 하루 권장량의 절반입니다.

미국 국립의학연구소에 의하면, 50세 이하의 남성은 하루에 약 38g, 그리고 50세 이하의 여성은 하루에 약 25g을 섭취할 것을 권합니다. 또한, 50세 이상의 남성은 하루 30g을 섭취하고, 여성은 하루 21g을 섭취할 것을 권합니다. 그런데 대부분의 사람은 평소에 하루 권장 섭취량의 절반도 섭취하지 못한다고 합니다.

3. 심혈관 질환과 콜레스테롤에 좋습니다.

섬유질 섭취를 늘리면 혈압과 콜레스테롤 수치가 낮아집니다. 많은 연구 결과에 의하면 하루에 10g의 섬유질을 섭취할 경우 LDL(나쁜) 콜레스테롤과 총콜레스테롤 수치가 줄어드는 효과가 있다고 합니다.

최근 연구 결과에 의하면, 식이섬유가 신체 면역력을 높이고 염증을 조절하는 데에 큰 영향을 미쳐 당뇨, 암, 비만 등 각종 염증성 질환의 발병률을 낮췄다고 합니다.

3. 당뇨 예방에 좋습니다.

섬유질을 많이 섭취하면 혈당 수치를 효과적으로 조절해서 당뇨 발병률을 낮출 수 있다고 합니다. 미국 국립의학연구소에 의하면 1000 칼로리당 14g의 섬유질을 포함한 식단이 제2 당뇨병의 발병 확률을 낮췄다고 합니다.

4. 소화와 디톡스에 좋습니다.

충분한 양의 섬유질을 섭취하면 변비를 예방하고 소화기관을 건강하게 유지할 수 있습니다. 배설물과 담즙을 통해 체내 독소를 배출하기 위해서는 규칙적인 배변 습관이 필요한데, 섬유질이 도움을 줍니다.

5. 뼈 건강에 좋습니다.

치아씨드에는 칼슘, 인, 마그네슘, 단백질 등 뼈 건강에 좋은 다양한 영양소가 들어있습니다. 특히, 칼슘은 씨드 28g 분량에 하루 권장량의 18%가 들어 있습니다. 그램(g) 단위로 따졌을 때, 유제품에 들어있는 양보다 더 많은 칼슘이 들어 있다고 합니다. 따라서, 이 작은 씨앗은 유제품을 섭취하지 않는 사람에게 훌륭한 칼슘 공급원입니다.

다이어트에 효과가 있나요?

씨앗
이론적으로 치아씨드가 다이어트에 효과가 있다는 것은, 이를 섭취하면 씨앗이 뱃속에서 팽창하여 포만감을 느끼게 되고, 따라서 먹는 양이 줄어 다이어트에 효과적이라는 것입니다. 하지만 실제로 진행한 연구 결과에서는 이와 상반되는 결과가 나왔습니다.

치아씨드 섭취에 대한 연구를 진행한 노스캐롤라이나 대학의 교수, 데이비드 니에만(David Nieman)은 12주 동안 연구를 진행했는데, 참여자들에게서 식욕 감소나 체중의 변화를 보지 못했다고 합니다. 또한, 참여자들이 매일 50g씩 꾸준히 섭취해도 체중 감량이나 체지방 감소 효과, 그리고 심혈관 겅강 개선의 효과는 드러나지 않았다고 합니다.

치아씨드의 효능에 대한 다른 한 연구에서도 비슷한 결과가 나왔습니다. 이 연구에 참여한 약학 박사, Catherine Ulbricht는 2가지 임상 시험을 진행하여 심장 건강과 체중 감소에 대해 조사했습니다. 이 중, 한 연구 결과에서는 심장 개선 효과를 보인 반면, 두 연구 결과에서 체중 감소에 대해서는 효과가 나타나지 않았다고 합니다. 따라서, 체중 감량이나 심장 건강 개선을 위한 효능에 대해서는 더 많은 연구가 필요하다고 합니다.

그래도 치아를 먹는 것이 좋을까요? 치아씨드의 섭취에 따른 체중 감량 효과에 대해서는 아직 충분한 연구 결과가 없습니다. 하지만, 각종 영양소가 풍부해 건강에 이로우며 꾸준히 섭취할 경우 다양한 효과를 볼 수 있습니다.

치아씨드 섭취법

건강식품

1. 치아씨드 워터

치아씨드를 먹는 가장 쉬운 방법 중 하나는 물에 넣어 마시는 것입니다.
치아씨드 물을 만들려면 물 4컵(1L)에 치아씨드 1/4컵(40g)을 넣고 20~30분 기다리세요.
맛이나 향을 추가하려면, 자른 과일이나 레몬즙 또는 라임즙을 넣으면 됩니다.

2. 스무디에 넣기

영양소가 더욱 풍부한 스무디를 마시고 싶다면, 치아씨드를 넣어보세요.

3. 음식 위에 뿌리기

대부분의 사람이 치아씨드를 먹기 전에 물에 불리는 것을 좋아하지만, 불리지 않고 생으로 먹어도 좋습니다.
치아씨드를 샐러드, 오트밀, 스무디, 요거트에 뿌려보세요.

4. 치아씨드를 넣어 빵 굽기

치아씨드를 넣어 빵과 쿠기를 구워보세요.

 

치아씨드 요리 레시피 및 활용법

영양밥
치아씨드 영양밥 만들기
표고버섯과 무를 채 썰어서 치아씨드와 함께 넣어 밥을 짓습니다.

 

샐러드
치아씨드 샐러드
치아씨드와 요거트를 섞어서 샐러드 드레싱을 만들어 사용해도 좋습니다.

 

피부관리용 팩
치아씨드팩으로 피부 관리하기
치아씨드 가루와 꿀, 계란 흰자를 1:1:1의 비율로 섞어서 얼굴에 발라주세요. 윤기나고 촉촉한 피부를 만들 수 있습니다. 여드름 피부에도 효과적입니다.

부작용이나 주의사항에는 무엇이 있나요?

  • 음식 알러지: 만약 음식 알러지(특히 깨나 겨자씨에)가 있거나 고혈압 치료를 위한 약물이나 혈액 희석제를 복용하고 있다면 의사와 상의 후 치아씨드를 섭취해야합니다.
  • 임신했거나 모유 수유 중인 경우: 치아씨드가 어떤 영향을 미치는지에 대한 자료가 불충분합니다. 따라서, 치아씨드 섭취에 대해 신중을 기하고, 섭취하지 않는 것이 더 안전합니다.
  • 높은 트리글리세라이드 수치: 혈액에는 콜레스테롤과 트리글리세라이드를 포함한 다양한 지방이 있습니다. 일부 사람은 트리글리세라이드 수치가 높은데, 일부 치아씨드는 이를 더 높일 수 있다고 합니다. 만약 트리글리세라이드 수치가 높다면, 치아씨드의 종류 중 살바를 섭취하세요. 살바는 트리글리세라이드 수치를 높이지 않습니다.
  • 전립선암: 치아씨드에는 알파 리놀렌산이 많습니다. 일부 연구에 의하면, 다량의 알파 리놀렌산을 섭취하면 전립선암의 발병률이 높아질 수도 있다고 합니다. 만약 전립선암이 있거나 걸릴 확률이 높다면 많은 양의 치아씨드를 먹는 것을 피하세요.

참고 자료

Basic Report: 12006, Seeds, chia seeds, dried
USDA
ndb.nal.usda.gov

The Truth About Chia
WebMD
www.webmd.com

Chia Seeds: Health Benefits and Nutritional Information
Medical News Today
www.medicalnewstoday.com

11 Proven Health Benefits of Chia Seeds
Authority Nutrition
authoritynutrition.com