체중 감량 다이어트, 숙제 거리 중 하나지요? 수학이나 영어처럼 어려운 과목에 참고서가 많듯, 다이어트에도 수많은 방법이 있고 체험담이 있습니다. 대개 ‘비법’이라고 말하지요. 하지만, 역설적으로, ‘비법’이 많은 대상은 그만큼 어렵고, 그만큼 특별한 방법도 없는 게 현실입니다. 공부가 그런 것 중에 대표적이고, 그래서 ‘공부에는 왕도가 없다’고 말들 합니다.
다이어트도 마찬가지인 듯 합니다. 이런 다이어트 저런 다이어트 참 많지만, 성공을 위한 기본 원리는 지극히 간단합니다. 여기 원리 다섯 가지가 있습니다. 이 글은 미국심장협회 (American Heart Association, AHA)의 자료를 직접 번역한 것입니다.
체중을 낮추고 유지하는 다섯 단계
성공적으로 체중을 감량하고 유지하는 사람의 방법을 따르세요.
- 다이어트에 성공한 사람 중 98%는 식습관을 바꿨습니다.
- 다이어트에 성공한 사람 중 94%는 신체 활동량을 늘렸는데, 특히 걷기를 했습니다.
실현 가능한 목표를 세우세요.
현재 자신의 위치를 확인하세요. 그래야 어떻게 목표지점에 도달할 수 있을지 알게 되니까요. 체질량 지수(BMI)에 관해 배우세요. 단기 목표를 세우세요. 이런 식으로요. ‘나는 체중을 3~5% 줄이고 유지할 수 있는 라이프스타일로 바꿀 것이다.’ 단기 목표는 더욱 달성하기 쉽고, 장기 목표로 나아가는 것을 도울 것입니다.
자신의 얼마나 먹는지 그리고 왜 먹는지를 이해하세요.
어떤 음식을 얼마나 많이 그리고 언제 먹는지를 이해할 수 있는 음식 일지나 추적 프로그램을 사용하세요. 식습관과 다이어트를 방해하는 장애물과 변명거리를 아는 것은 목표를 실현하도록 도울 수 있습니다.
식사량을 관리하세요.
접시에 너무 많은 음식을 담으면 과식하기 쉽습니다. 적게 담는 것이 과식을 막을 수 있습니다. 1회 식사에 먹는 음식의 양과 음식 라벨에 적혀 있는 영양성분표에 따른 1회 제공량의 차이를 익히고, 어떻게 1회 식사량을 합리적으로 유지할지를 익히세요.
현명하게 선택하세요.
좋아하는 음식을 모두 포기할 필요는 없습니다. 대신 현명하게 음식을 선택하는 방법과 간단하게 대체하는 방법을 배우세요. 건강에 좋은 간식을 찾고, 과일 채소 그리고 통곡물이 어떻게 포만감을 더 오래 유지하는지를 알아보세요.
신체 활동을 늘리세요.
신체 활동은 걷기처럼 심박수를 늘리는 모든 활동을 말합니다. 적어도 일주일에 최소 150분 동안 적당한 운동을 하는 것으로 목표를 세우세요. 더 강하게 더 많이 움직이고, 앉는 것을 줄이세요.
참고 자료
- American Heart Association: 5 Steps to Lose Weight and Keep It Off
