비만은 미국인 1/3 이상에게 영향을 미쳐 건강상의 문제를 일으키고, 또한 많은 이들의 자아상을 훼손합니다. 그래서 많은 이들이 끊임없이 다이어트를 시도하지만 거의 성공하지 못합니다. 이것이 본인에게 해당한다면, 여기 있는 9가지가 건강에 좋은 저칼로리 다이어트로 살을 빼려는 당신의 노력을 도울 것입니다. 이 조언들은 2016년에 발표한 연구 자료를 바탕을 둔 것이며 물을 더 많이 마시라는 일반적인 것에서부터 씹는 소리에 귀 기울이라는 것에 이르기까지 다양합니다.
1. 베지테리언 다이어트를 하세요.
하버드대학교 연구는 과체중과 비만인 1150명 이상이 9주에서 74주 동안 참여한 임상시험을 분석하여 내과학 월간 학술지인 Journal of General Internal Medicine에 발표했습니다. 전반적으로 베지테리언 다이어트에 참여한 이들이 그렇지 않은 이들보다 약 2kg 더 빠졌습니다. 동물성 식품을 전혀 먹지 않는 베지테리언은 우유와 달걀은 먹는 베지테리안보다 더 많이 빠졌습니다. 베지테리언 다이어트는 점성 섬유질이 풍부합니다. 이것은 위 배출과 장 흡수를 늦춰 포만감을 오래 지속시킵니다.
2. 설탕이 든 탄산음료를 피하세요.
매사추세츠주 프레이밍햄시에서 10년 이상 4100명의 참가자를 대상으로 진행한 Framingham Heart Study의 연구 결과에 따르면, 이런 음료는 배 부분에 지방을 증가시킵니다. 탄산음료를 정기적으로 (특히 날마다) 마신 이들은 드물게 마시거나 전혀 마시지 않은 이들보다 전체 체중은 늘지 않았다 하더라도 복부 지방은 더 늘었습니다. 과도한 복부 지방은, 특히 내부 장기 주변을 둘러싸고 있는 ‘내장’ 지방은 당뇨병과 심혈관 질환 그리고 일부 암의 발병 위험을 높입니다. 하지만 다이어트 탄산음료는 복부 지방과 상관이 없었습니다.
3. 다이어트 음료보다는 물을 마시세요.
임상 영양학 저널인 American Journal of Clinical Nutrition에 습관적으로 다이어트 음료를 마시는 과체중과 비만인 여성을 대상으로 한 연구 결과가 실렸습니다. 이 연구에 참여한 이들 절반은 다이어트 음료를 물로 바꾸고, 나머지 절반은 그대로 다이어트 음료를 마셨습니다. 24주 후, 물을 마신 그룹의 체중이 평균 약 1.4kg 더 빠졌습니다. 이 결과가 장기간에도 유효한지 알지 못하며, 이 연구에 참여한 이들이 한 것처럼 짜여진 프로그램을 따르지 않는 이들에게도 해당하는지도 분명하지 않습니다. 다이어트 음료와 체중 조절에 관한 앞선 연구들은 일관성이 없었습니다.
4. 미리 물을 마시세요.
비만 연구에서, 비만인 이들에게 식사 30분 전에 물 두 컵을 마시게 하거나 본인이 배가 부르다는 상상을 하도록 했습니다. 그리고 이들 모두에게 일반적인 체중 조절에 관해 알렸습니다. 12주 후, 미리 물을 마신 그룹이 약 1.4kg 더 빠져 전체 약 2.3kg이 빠졌습니다. 거의 4.5kg이 빠진 사람은 매 식사 전에 미리 물을 마셨습니다. 연구자들은 이 단기간의 연구가 장기간에도 해당하는지 추가 연구가 필요하다고 말합니다.
5. 분량 조절을 고려하세요.
과체중 또는 비만인 사람들의 비만에 관한 연구에서, 절반은 12주 동안 점심과 저녁을 양을 조절한 냉동 음식을 먹게 하고, 나머지 절반은 본인이 선택한 칼로리 조절 음식을 먹게 했습니다. 분량 조절식을 먹은 그룹의 74%가 시작 전의 체중에서 적어도 5%가 빠졌으며, 다른 그룹은 53%만이 빠졌습니다. 이렇게 조절된 식사는 이미 식단과 분량이 정해진 것입니다. 영양이 균형 있게 들어 있고 나트륨 함량이 낮은 음식을 찾아보세요. 많은 음식이 그렇지 않습니다.
6. 호두가 좋습니다.
미국 심장협회의 학술지 (Journal of the American Heart Association)에 발표된 한 연구 결과는, 짜여진 체중 감량 프로그램을 하고 있는 과체중이거나 비만인 여성들에게 세 가지 식단 (저지방 고탄수화물 식단, 고지방 저탄수화물 식단, 호두가 풍부하게 들어 있는 고지방 저탄수화물 식단) 중 하나를 선택하게 했습니다. 호두를 선택한 그룹은 매일 약 42g의 호두를 먹었습니다. 6달 후, 모든 그룹이 약 7kg 빠졌습니다. 하지만, 호두를 선택한 그룹은 혈중 콜레스테롤이 크게 개선되었으며, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치도 약간 올랐습니다. 호두는 알파리놀렌산이 풍부하게 들어 있으며, 이것은 심장 건강에 이로운 오메가3 지방산으로 작용합니다.
7. 씹는 소리에 주의를 기울이세요.
연구지 Food Quality and Preferences에 실린 한 연구 결과는, 시끄러운 소음이 나는 헤드폰을 쓴 참가자들이 조용한 소음이 나는 헤드폰을 쓴 참가자들보다 더 많은 양의 프레첼을 먹은 것을 보여줍니다. 조용한 소음이 나는 헤드폰을 쓴 참가자들은 본인이 음식을 씹는 소리를 들었습니다. 연구자는 다음과 같이 결론을 맺습니다. “정신이 산만한 이들이나 음식 고유의 소리를 가로막는 환경에 있는 이들은 본인도 모르는 사이에 소비를 감시하는 중요한 단서 (음식 먹는 소리)를 무시할 수 있습니다.”
8. 어수선한 방을 조심하세요.
어수선한 방은 과식을 조장할 수 있습니다. 특히 이미 스트레스를 받고 있다면 더욱 그렇습니다. 환경 심리학 격월간 학술지인 Environment and Behavior에 발표된 연구에서 참가자들은 조용하고 잘 정리된 주방이나 정리가 되지 않고 혼잡한 주방 중의 하나를 선택했습니다. 그리고 이들에게 컨트롤이 잘 될 때와 안될 때가 언제인지 적도록 했습니다. 얼마 후, 혼란스런 주방에 있는 이들은 잘 정돈된 주방에 있는 이들보다 더 많은 양의 쿠키를 먹었습니다.
9. 연예인들이 언급한 음식을 조심하세요.
소아과 연구지인 Pediatrics에 발표된 한 연구에서, 연구자는 인기 있는 연예인이 광고나 콘서트에서 언급한 음식과 음료의 영양 특성을 조사했습니다. 결과는 26종의 음식 중에서 81%가 칼로리가 높고 영양이 빈약한 것으로 나타났습니다. 이 목록에는 과일이나 채소나 통곡물은 없습니다. 69종의 무알코올 음료 중 71%가 설탕으로 가득 찼습니다. 연구자들은 다음과 같이 말합니다. “식품 광고를 보는 것이 과잉 섭취를 유발하고, 과도한 소비를 촉진하며, 그 제품을 더 많이 선택하도록 합니다.” 유명인들의 광고가 특히 더 그렇습니다.
원문 출처: Berkeley Wellness
