아루굴라 효능, 부작용, 고르는법, 루꼴라 샐러드 만들기

아루굴라는 십자화과에 속한 한해살이풀로, 지중해 연안 지역에 널리 퍼져 있는 루카 (Eruca)의 일종입니다.

이태리에서는 ‘루꼴라’로 부르고 프랑스에서는 ‘로케뜨’로 부릅니다. 우리에게는 익숙하지 않은 채소지요. 하지만 건강에 좋다는 것이 알려지면서 많은 이들이 찾습니다.

아루굴라 (루꼴라, 로켓)은 우리에게는 익숙하지 않지만, 지중해 지역과 중동 지역에서는 로마 시대에도 식용과 약용으로 재배한 채소입니다. 이것이 세계 각지로 전해져, 북미에서는 이태리 이름 ‘루꼴라’가 ‘아루굴라’로 정착되었습니다. 칼로리가 낮고 영양소가 풍부한 채소로, 샐러드나 여러 요리에 넣는 인기 있는 채소입니다. 거의 모든 채소 믹스에 들어 있을 정도로 많은 이들이 좋아하지요. 오늘은 아루굴라 (루꼴라, 로켓) 이야기입니다.

어떤 성분이 들어 있나요?

아루굴라

1. 칼로리가 낮고 단백질 함량이 많습니다.

아루굴라 (루꼴라, 로켓) 100g에는 열량이 25kcal 들어 있으며, 단백질은 3g, 섬유질은 하루 권장 섭취량의 약 6%가 들어 있습니다. 혈당 부하 지수는 2입니다.

2. 비타민의 보고입니다.

100g에 비타민A는 하루 권장 섭취량의 약 47%, 비타민C는 약 25%, 비타민E는 약 2%가 들어 있고, 비타민K는 약 136%나 들어 있습니다. 비타민B군의 함량도 많습니다. 티아민은 3%, 리보플라빈은 5%, 니아친은 2%, 비타민B5 (판토텐산)은 5&, 비타민B6 (피리독신)은 4%, 엽산 (비타민B9)은 24%가 들어 있습니다. 비타민의 보고입니다.

3. 칼슘, 마그네슘, 망간 등 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다.

100g에 칼슘은 하루 권장 섭취량의 약 16%, 철분은 8%, 마그네슘은 12%, 인은 5%가 들어 있습니다. 그리고 칼륨은 11%, 아연 3%, 구리 4%, 망간은 16%가 들어 있습니다. 골고루 많이 들어 있지요?

4. 항산화 성분 함량이 많습니다.

아루굴라 (루꼴라, 로켓)에는 루테인, 제아잔틴, 설포라판, 글루코시놀레이트, 플라보놀 등 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 우리 몸을 각종 질병을 일으키는 활성 산소에서 보호하는 성분이지요.

어떤 효능이 있나요?

아루굴라

1. 면역력을 높입니다.

아루굴라 (루꼴라, 로켓)의 효능 중 하나는 면역력을 높이는 것입니다. 풍부하게 들어 있는 비타민과 미네랄 그리고 항산화제가 그것을 보여주지요. 흔히 면역력 비타민이라 부르는 비타민C는 100g에 하루 권장 섭취량의 25%가 들어 있습니다.

2. 항암 작용이 있습니다.

아루굴라 (루꼴라, 로켓)은 십자화과에 속한 다른 채소와 마찬가지로 ‘글루코시놀레이트’라는 성분이 들어 있습니다. 이 물질은 소화 과정에서 ‘이소티오시아네이트’로 변하여 암 세포에 대응합니다. 연구 결과는 십자화과에 속한 채소가 유방암, 폐암, 식도암, 전립선암, 대장암 등 많은 암에 대응할 수 있음을 보여줍니다.

3. 심혈관 건강을 돕습니다.

아루굴라 (루꼴라, 로켓)에는 비타민K, 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 설포라판, 글루코시놀레이트, 엽산 등 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 건강 검진 때마다 혈압과 콜레스테롤 수치에 신경 쓰이지요? 평소 이런 음식을 먹는다면 그런 걱정을 덜 수 있을 것 같습니다.

4. 소염 작용이 있습니다.

중동에서는 오래전부터 이 식물에서 추출한 기름으로 염증을 치료했다고 합니다. 다양한 항산화제 성분이 이 효능을 제공합니다.

5. 혈당을 낮춥니다.

연구 결과는 아루굴라 (루꼴라, 로켓) 씨앗 추출물이 인슐인 민감성을 높여 혈당을 조절하는 것을 보여줍니다. 게다가 당분과 탄수화물이 거의 들어 있지 않습니다. 또한, 풍부하게 들어 있는 항산화 성분이 당뇨에도 좋은 효과를 보입니다.

6. 눈 건강을 돕습니다.

이 채소에는 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴 등 카로티노이드 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분은 황반 변성 같은 노화성 시력 저하로부터 눈을 보호하는 것으로 알려졌습니다. 시력 저하는 모든 사람이 다 겪는 일입니다. 평소 이런 음식을 꾸준히 먹는다면 그 정도를 줄이고 늦출 수 있겠지요.

참고하세요: 시력에 좋은 음식

7. 뼈 건강을 돕습니다.

이 채소에는 칼슘, 마그네슘, 비타민K 등 뼈 건강을 돕는 다양한 성분이 들어 있습니다. 100g에 칼슘은 하루 권장 섭취량의 약 16%, 마그네슘은 12%, 비타민K는 136%입니다. 상당하지요?

8. 빈혈에 좋습니다.

우리나라 여성 5명 중 1명이 빈혈로 고생하고 있다고 합니다. 그리고 이들 중 많은 이들이 철분 결핍성 빈혈이라고 합니다. 이 채소에는 혈액 생성을 돕는 철분과 엽산이 풍부하게 들어 있습니다. 100g에 철분은 하루 권장 섭취량의 8%, 엽산은 24%가 들어 있습니다.

9. 체중 감량을 돕습니다.

아루굴라 (루꼴라, 로켓)은 저칼로리 채소지만 각종 영양소는 풍부하게 들어 있습니다. 100g의 혈당 부하 지수도 2에 불과하고, 섬유질은 하루 권장 섭취량의 6%에 해당합니다. 수분 함량도 무게의 약 92%로 상당합니다. 영양 결핍이나 불균형 걱정은 하지 않아도 될 거예요. 다이어트로 철분과 엽산이 풍부하게 들어 있어서 다이어트로 인한 빈혈 걱정도 덜어줄 것입니다. 체중 감량 중이라면 고려해보세요.

10. 피부 미용에 좋습니다.

풍부하게 들어 있는 영양소와 항산화 성분이 보여주듯 이 채소는 피부 건강을 돕습니다. 피부 트러블로 걱정이라면 고려해보세요.

 

이 외에도 다양한 효능이 있을 것입니다. 풍부하게 들어 있는 영양소가 다양한 작용으로 건강을 도울 테니까요. 하지만 더 중요한 것이 있습니다. 이런 음식으로 우리 몸의 스트레스를 줄이는 것도 중요하지만 그런 스트레스를 쌓지 않는 것이 더 중요합니다. 정신적 스트레스는 어쩔 수 없는 면이 있다 하더라도, 물리적 스트레스는 많은 경우 피할 수 있을 것입니다. 특히 음식으로 인한 물리적 스트레스는 꼭 피해야만 합니다. 음주, 흡연, 붉은 고기 같은 것들입니다. 그러고 나서 건강식품을 찾는 것이 순서일 것입니다. 그렇지요?

고르기와 보관, 그린 샐러드

아루굴라 샐러드
우리나라에서도 재배하는 농장이 있어서 신선한 아루굴라를 구할 수 있을 것입니다. 시금치나 다른 채소처럼 신선한 것을 고르세요. 유기농으로 재배한 것이 더 좋겠지요.

보관은 축축한 페이퍼 타올로 감싸서 냉장고에 보관하세요.

  • 가장 편한 요리 방법은 ‘그린 샐러드’입니다. 다른 채소와 섞어서 샐러드를 만들어 보세요. 잘게 썰은 비트도 넣고, 호두나 피칸도 넣고, 사과도 넣고, 올리브유로 살짝 얹어 버무려보세요. 여기에 닭 가슴살도 조금 넣어도 좋을 거예요.
  • 집에서 피자를 굽는다면 이태리 피자처럼 토핑으로 얹어도 좋습니다.
  • 산채 비빔밥처럼 해도 좋습니다.
  • 부작용과 주의 사항

    아루굴라
    보고된 특별한 부작용이 없는 채소입니다. 하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다를 수 있습니다. 특히 약을 먹고 있거나 특별한 상황이 있다면 의사의 조언을 구하세요. 우리의 목적은 음식 자체가 아니라 건강에 있으니까요. 아루굴라 (루꼴라, 로켓) 건강에 좋은 채소입니다. 이런 식품으로 더욱 건강하세요.