요즘 피트니스센터(헬스장)에 가는 것이 쉽지 않지요? 지금처럼 코로나로 인해 그럴 수도 있지만, 날씨나 계절 또는 그날 업무나 기분에 따라 피트니스센터(헬스장)에 가지 못할 때도 있습니다. 하지만 그렇다고 해서 운동을 할 수 없는 것은 아닙니다. 흔히 그러지요? ‘공부는 평소에 하는 것’이라고. 여기, 집에서 간단하게 할 수 있는, 그러나 효과 만점인 운동 방법이 있습니다. 이것으로 시작해서 본인에게 맞는 재택 운동을 늘리는 것도 좋을 것입니다. 코로나가 심한 이 겨울에 집에서 해보면 어떨까요? 이 글은 하버드대학교 의학대학원의 자료를 직접 번역한 것입니다.
홈트레이닝
아직 피트니스 센터로 돌아갈 만하지 못 한가요? 탁월한 전신 운동에 필요한 것은 단지 본인의 체중뿐입니다.
덤벨, 24시간 여는 피트니스센터(헬스장), 운동 관련 비디오 등이 나오기 이전 사람들은 단지 본인의 체중을 이용해서 운동했을 뿐입니다. 이 방법은 여전히 운동에서 인기 있고 실용적인 선택입니다.
하버드대학교와 제휴한 스폴딩 재활병원(Spaulding Rehabilitation Hospital) 물리치료사인 로버트 코레이아(Robert Correia)는 이렇게 말합니다. “중력과 저항력을 거슬러 본인의 몸을 움직이고 들어 올리는 힘을 과소평가하지 마세요. 단지 본인의 몸만 사용하는 것으로도 전반적인 운동을 할 수 있고, 그 결과는 대개 바벨과 운동 기구를 사용해 운동하는 것과 비슷합니다.”
재택 운동의 효과
체중을 이용한 운동은 노인들에게 많은 독특한 효과가 있습니다. 우선, 이 운동은 제한이 없다는 것입니다. 어디서든 할 수 있고, 어떤 운동 기구도 필요치 않습니다. 또한, 체중을 이용한 운동은 부상이나 장기간 쉬고 나서 다시 운동을 시작할 때도 이상적이고, 지구력과 자신감을 키워야 할 때도 이상적인 운동입니다.
코레이아(Correia)는 이렇게 말합니다. “운동 기구 도움 없이도 더 잘 통제하고 더 편하게 운동할 수 있습니다. 본인의 페이스, 위치, 속도 등을 바꾸는 것 만으로 운동의 강도를 높이거나 낮출 수 있습니다.”
다른 효과도 있습니다. 체중을 이용한 운동은 노인들의 일상적은 움직임을 개선하는 데 도움될 수 있습니다. 코레이아(Correia)는 “체중을 이용한 운동은 윗몸 일으키기, 의자에서 일어나기, 무엇인가를 줍기 위해 쪼그려 앉기, 계단 오르기 등과 같은 사소한 행동들을 반영한 것”이라고 말합니다.
몇 가지 예를 들면, 런지(lunges), 팔벌려 뛰기, 윗몸 일으키기, 스쿼트 등 모든 류의 체중을 이용한 운동이 있으며, 대부분은 본인의 수준에 맞도록 변형할 수도 있습니다. 그렇게 많은 체중을 이용한 운동 중에서 처음 시작하는 이들을 위해 세 가지 운동을 소개합니다. 이 운동만 해도 좋고 일상적인 운동에 추가해도 좋습니다.
팔굽혀펴기(Push-ups)
고전적인 운동인 팔굽혀펴기는 한 번에 팔, 가슴, 어깨 그리고 코어 등 여러 근육 운동에 효과적입니다. 또한, 팔굽혀펴기는 본인의 현재 능력에 맞게 적용할 수도 있습니다.
- 팔을 죽 펴고, 손을 펴서 어깨 바로 아래에 오도록 하고, 발은 모으거나 30cm쯤 거리 둔 채 완전한 플랭크 포지션을 취하세요.
- 등을 곧게 펴고 체중을 고르게 분산시킵니다.
- 아래를 보면서 팔꿈치가 90도가 될 때까지 몸을 내리세요. 쉴 필요가 있다면 바닥까지 내려도 됩니다. 그런 후 다시 몸을 밀어 올려 1회를 완성합니다. 몸을 내리는데 2초, 올리는데 1초가 되도록 하세요.
- 자세가 좋게 유지되는 한 8회에서 10회를 합니다. 필요하다면 중간에 쉬어도 됩니다. 익숙해지면 10회씩 2-3세트를 하도록 하세요.
만약 이 운동이 힘들다면 손과 무릎의 위치에 변화를 줘서 해도 됩니다. 다른 선택지도 있는데, 그것은 비스듬한 자세로 하는 팔굽혀펴기로, 손을 조리대와 같은 구조물이나 벽에 45도 각도로 짚고 하는 팔굽혀펴기입니다. 이것은 손목과 어깨에 주는 부담이 적습니다.
코레이아(Correia)는 “바닥에서 팔굽혀펴기를 하든 조리대나 벽을 짚고 팔굽혀펴기를 하든, 정지된 차를 밀 때처럼 천천히 움직여 힘을 줘 밀라’고 조언합니다.
의자 스쿼트(Chair squats)
스쿼트는 다리 윗부분과 코어 근육을 강화해서 전반적인 체력을 향상하고 낙상 예방을 도움이 됩니다.
- 발을 골반 넓이만큼 벌리고 의자에 앉으세요. 두 손은 허벅지 위에 두거나, 편하게 옆으로 내리거나, 앞으로 죽 펴도 됩니다.
- 엉덩이와 복부에 힘을 줍니다. 숨을 내쉬면서 발로 바닥을 딛고 천천히 일어납니다.
- 숨을 들이쉬면서 천천히 앉습니다. 한 세트는 8회에서 10가 한 세트입니다. 세 세트까지 늘리세요.
주의할 것은 정상적인 속도로 움직이는 것입니다. 즉, 1초 동안 앉고 1초 동안 일어섭니다. 강도를 높이려면 앉고 일어서는 속도를 각각 2초나 3초로 늘리세요. 코레이아(Correia)는 “움직이는 동안 긴장 상태에서 지속하는 시간이 길수록 근육 운동이 더 커진다’고 말합니다. 이 운동의 다른 형태는 의자에 닿을 정도까지 몸을 내린 후 앉지 않고서 다시 일어서는 것입니다.
계단 오르내리기(Step-ups and step-downs)
계단 오르기는 다리를 강화하는데, 이것은 레그프레스머신을 사용할 때와 동작이 비숫합니다. 어떤 형태의 계단이든 계단 오르기에 적합합니다. 계단의 맨 아래 계단도 좋고, 튼튼한 발받침대(step stool)도 좋습니다.
- 두 발을 나란히 해서 서세요. 넓이는 골반 넓이가 좋습니다. 팔은 편하게 옆으로 내리고, 좋은 자세를 유지하세요.
- 상체를 곧게 하고 오른발을 천천히 들어 계단 위로 올린 후 굳게 딛습니다. 체중을 앞으로 옮기고 오른쪽 다리를 계단 쪽으로 밀면서 오른쪽 다리를 곧게 펴 몸을 일으킨 후 왼발을 오른발 옆으로 옮깁니다. 1초나 2초 동안 유지합니다.
- 체중을 오른발에 싣고 왼쪽 다리를 뒤로 해 바닥을 디디면서 처음 자세로 돌아갑니다. 그런 후 체중을 왼발로 옮기고 오른발을 계단에서 들어 내려 처음 자세로 돌아갑니다.
- 8회에서 10회 반복합니다. 그런후 발을 바꿔 왼발로 시작해 8회에서 10회 반복합니다. 이것이 한 세트인데, 세 세트까지 늘리세요.
원문 자료
- Harvard Medical School: No equipment necessary
