해마다 이맘때면 여러 가지 계획을 세우곤 합니다. 그중의 하나가 다이어트를 위한 규칙적인 운동일 거예요. 다이어트는 먹는 것도 중요하지만, 운동 또한 중요하니까요.
먹는 것에 관한 전략은 이 글에서 확인하세요.
다이어트 – 하버드식 다이어트, 올해 체중 감량 전략은 이것으로!
이 글은 성공적인 다이어트를 위한 운동에 관한 전략으로, 날마다 규칙적인 운동을 돕는 열 가지 팁과, 안전한 운동을 위한 네 가지 팁입니다. 이 글 역시 하버드대학교 공공보건대학원 연구 자료를 번역한 것입니다.
날마다 규칙적인 운동 습관을 만드는 10가지 팁
건강을 위해 운동을 해야겠다는 생각이 들고 시작하려 하거나, 현재 하고 있는 것에 변화를 줄 계획이라면, 여기에 있는 운동을 날마다 생활 습관으로 만드는 열 가지 팁을 따라 해 보세요.
1. 나누어 하세요.
하루의 운동을 한 자리에서 한 번에 다 할 필요는 없습니다. 아침에 10분, 점심에 10분, 밤에 10분, 이렇게 10분씩 나누어 하는 것이 한 번에 30분 하는 것보다 더 큰 효과를 줄 것입니다.
2. 친구와 함께하세요.
함께 운동할 친구를 찾는 것이 운동을 지속하는 것에 도움을 주고, 집 밖으로 나가게 할 것입니다.
3. 활기를 유지하세요.
걸을 때 활기 있게 걸으세요. 이것이 한가하게 걷는 것보다 체중 조절에 더 큰 효과가 있으니까요. 어떻게 해야 하나요? 점심을 위해 누군가를 만나러 나갈 때처럼 걸으세요. 약속 시간에 조금 늦을 것 같아 바삐 걷는 것처럼요.
4. 식사 전에 발을 움직이세요.
잠시 짐에 들려 운동하거나, 동료와 함께 20분 정도 걸으세요. 그러고 나서 점심을 먹도록 하세요.
5. 만보기(계보기)를 사용하세요.
만보기(계보기)는 자신을 활동적이게 만드는 쉽고 저렴한 방법입니다. 하루 10,000보를 걸으세요.
6. TV와 컴퓨터와 스마트폰을 끄세요.
화면을 보고 있는 시간을 줄이는 것은 앉아 있는 시간을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 앉아 있는 대신 짐을 방문하거나, 하다못해 집 안 청소를 하면서라도 움직이세요.
7. 앉아 있는 시간을 운동 시간으로 바꾸세요.
심혈관 건강에 좋은 운동을 이미 앉아서 하고 있는 활동과 합쳐서 하세요. 예를 들어, TV를 보면서 간단한 운동을 하거나, 직장에서 매시간마다 몇 분씩 자리에서 일어날 시간을 설정하고 일어나 걸으세요.
8. 운동 프로그램에 등록하세요.
동네 짐이나 주민 편의 시설에서 하는 운동 프로그램 시간에 등록하거나, 근처 학원에서 하는 댄스나 요가반에 등록하세요. 그런 반에 들어가는 것이 새로운 운동을 배우고 지속하도록 도움을 줄 테니까요.
9. 하루의 운동을 계획하세요.
일과에서 운동을 위한 특별한 시간을 챙기고, 그 시간을 하루 일과표에 넣으세요.
10. 자신에게 보상하세요.
단기 목표를 설정하고, 그 목표를 달성하면 자신에게 보상하세요. 자선 단체에서 후원을 위해 주관하는 길거리 경주나 걷기 같은 특별한 이벤트에 참여하는 것도 좋은 방법입니다. 이런 이벤트에 참여하는 것이 운동에 동기를 부여하고 유지하는 데 도움을 줄 테니까요.
안전한 운동을 위한 가이드라인
전문 운동인이나, 주말에만 운동하는 사람이나, 운동을 시작하려고 하는 사람이든지 누구에게나 운동은 위험이 따릅니다. 그렇다고 해서 운동을 멈추지는 마세요. 운동이 주는 이점이 위험보다 훨씬 많으니까요.
- 적당한 강도의 활동은 일반적으로 어떤 이들에게든지 매우 안전합니다. 심지어 전에 운동을 하지 않던 이들에게도 말입니다.
- 근육, 관절, 뼈 문제가 운동에서 일어나는 가장 흔한 문제입니다.
- 여름이나 장기가 힘든 일을 하는 동안에는, 탈수 위험이 있습니다.
- 아주 드문 경우지만, 격렬한 운동이 심근 경색이나 갑작스러운 죽음을 가져올 수도 있습니다.
- 활동적인 사람이 비활동적인 사람보다 심각한 심장 질환 위험이 더 낮습니다.
- 사무직에 종사한다면, 걷기 같은 가벼운 노력이나 보통 정도 노력이 필요한 운동으로 시작하세요. 점차 늘리는 것이 운동에 안전한 방법입니다.
‘2008년 미국인을 위한 운동 가이드라인’은 운동 중 안전을 위한 4가지 팁을 알려줍니다.
1. 자신의 건강 상태에 맞는 운동을 선택하세요.
적당한 강도의 운동을 선택하세요. 이런 운동은 근육과 뼈와 관절에 무리를 덜 주니까요. 예를 들면, 달리기보다는 걷기를 선택하는 것입니다. 그리고, 접촉이 없는 운동을 선택하는 등 다른 사람이나 물건과 충돌을 피하세요. 예를 들면, 배구나 하키보다는 테니스나 골프를 선택하는 것입니다. 아래 목록은 위험률이 적은 대중적인 운동입니다.
- 운동을 위한 걷기
- 정원 가꾸기
- 자전거 타기
- 댄스
- 수영
2. 운동을 점차 늘리세요.
운동을 시간을 두고 점차 늘리는 것이 현재 어떤 운동을 하든지 부상 위험을 줄여줄 것입니다. 사무직에 종사하고 매일 운동할 계획이라면, “가볍게 시작해서 점차 늘리라!”는 말은 매우 중요합니다.
3. 자신을 보호하세요.
몇몇 상식적인 주의사항이 안전에 도움을 줄 것입니다.
- 그 운동에 필요한 장비를 선택하세요.
자전거를 탄다면 자전거용 헬멧을 쓰세요. 걷기를 한다면, 플립플랍(쪼리)을 벗고 발에 잘 맞는 스니커즈를 신으세요. - 운동에 안전한 장소를 찾으세요.
인도나 자전거 전용도로가 있는 길을 찾으세요. 농구라면, 잘 관리된 코트에서 하시고요. - 날씨에 주의를 기울이세요.
무더운 날씨가 이어진다면, 운동을 선선한 아침에 하거나 실내에서 하거나 테니스장보다는 수영장을 찾으세요.
4. 만성적인 문제가 있거나 임신 중이라면 의사와 상의하세요.
자신의 건강 상황과 능력에 맞는 운동을 선택했다면, 운동은 당뇨, 심장 질환, 관절염, 그리고 다른 만성적인 상황을 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 만약 이런 만성적인 문제나 다른 어떤 만성적인 문제가 있다면, 의사는 당신에게 안전한 운동 계획을 알려줄 것입니다. 임신 중이라면, 임신 기간과 출산 이후 안전한 운동에 관해 의사와 상담하세요.
원문 출처:
Harvard University: Make exercise a daily habit – 10 tips
Harvard University: Exercise Safety
