밤하늘 별처럼 떴다가 사라지는 것이 체중감량 다이어트 방법이라는 생각이 듭니다. 대개 혜성처럼 나타났다가 이내 사라지곤 하지요. 하지만 그런 밤하늘에도 계절 따라 위치를 달리하며 제 자리를 지키는 별도 있고, 언제나 그 자리에서 길잡이 역할을 하는 별도 있는 것처럼, 그런 다이어트 방법도 있습니다. 그만한 이유가 있기 때문일 텐데, 플렉시테리언 다이어트가 그런 별 중 하나입니다. 오늘은 건강은 물론 체중감량 다이어트를 원하는 이들이 한결같이 권하는 플렉시테리언 다이어트에 관해 알아봅니다.

플렉시테리언 다이어트(The Flexitarian Diet)

플렉시테리언 다이어트는 2008년에 미국의 영양사인 블래트너(Dawn Jackson Blatner)가 제안한 식이요법(다이어트)으로, 책 제목이 이 다이어트의 지향점을 함축적으로 보여줍니다. ‘유연한 채식주의자 식단: 체중을 줄이고, 더 건강해지며, 질병을 예방하고, 수명을 연장하는 거의 채식주의적인 방법(The Flexitarian Diet: The Mostly Vegetarian Way to Lose Weight, Be Healthier, Prevent Disease and Add Years to Your Life)’

세미 베지테리언(semi-vegetarian) 라이프스타일

이름 ‘플레시테리언(Flexitarian)’에 이 다이어트의 모든 것이 들어 있습니다. 플렉시테리언은 ‘융통성 있는’ 또는 ‘유연한’ 등의 의미인 ‘플렉서블(flexible)’과 ‘채식주의자(vegetarian)’를 합쳐 만든 것으로, ‘어느 정도 융통성 있는 채식주의자’를 말합니다. 그래서 플렉시테리언 다이어트를 한마디로 정의하면 그것은 ‘세미 베지테리언(semi-vegetarian) 라이프스타일’이라고 할 수 있겠습니다. 주로 채식을 하되, 융통성 있게 어느 정도의 육식은 허용한다는 것이지요. 육식을 매우 좋아한다면, 그래서 식물성 음식만으로 채워진 식사가 부담스러워 하기 힘들다면 플레시테리언 다이어트가 답일 수 있습니다. 좋아하는 육식을 완전히 끊지 않고도 할 수 있으니까요.

미국 유명 저널 ‘U.S.News & World Report’는 해마다 1월이면 세계 국가 순위를 비롯하여 다양한 분야의 순위를 발표하는데, 여기에 지난 1년 동안 유행했던 식이요법(다이어트) 평가도 들어 있습니다. 플랙시테리언 다이어트의 2022년 랭킹은 아래와 같습니다.

  • 전반적인 베스트 다이어트: 대시(DASH) 다이어트와 함께 공동 2위
  • 체중 감량 베스트 다이어트: 볼류메트릭스 다이어트, 웨이트 워쳐스 다이어트와 함께 공동 1위
  • 건강을 위한 베스트 다이어트: 대시(DASH) 다이어트와 함께 공동 2위
  • 당뇨병 환자를 위한 베스트 다이어트: 비건(Vegan) 다이어트와 함께 공동 2위
  • 심장 건강을 위한 베스트 다이어트: TLC 다이어트, 비건 다이어트와 함께 공동 4위
  • 식물성 식품 기반 베스트 다이어트: 2위
  • 따라하기 쉬운 베스트 다이어트: 2위

방법 및 음식 선택

건강한 햄버거

모든 것이 가하나

이름이 ‘융통성 있는’ 혹은 ‘유연한 채식주의자 식단’입니다. 이 말의 의미는 틀에 맞춰 짜여진 식단이 아니라, 상황에 따라 융통성 있게 음식을 선택하고 유연하게 변화를 주면 된다는 것입니다. 맞습니다. 플렉시테리언 다이어트는 특정 음식을 엄격하게 금지하지는 않습니다. 하지만 많은 연구 결과가 보여주는 것처럼 건강에 나쁜 육식 섭취량을 줄이고, 건강에 좋은 식물성 식품 섭취량을 늘리도록 유도합니다. 구체적인 방법을 보면, 일주일 중 육식이 없는 날을 점차 늘리고, 대신 건강에 좋은 식물성 식품 섭취량을 늘리는 것입니다. 여기에 세 단계가 있습니다.

육류는 줄이고

하루 세끼 기준 일주일의 식사는 총 21번입니다. 21번의 식사 중 식물성 식품만 섭취하는 횟수를 단계적으로 늘립니다. 일주일 동안 섭취할 수 있는 육류의 양은 적게는 9온스(약 255g)에서 많게는 28온스(약 795g)이며, 이것은 횟수에 따릅니다. 여기서 육류는 가금류와 생선류도 포함됩니다.

  • 1단계: 일주일 21번의 식사 중 6~8번의 식사는 식물성 식품만을 섭취하고, 나머지 식사에서 총 육류 섭취량은 28온스(약 794g) 이내로 제한합니다.
  • 2단계: 일주일 21번의 식사 중 9~14번의 식사는 식물성 식품만을 섭취하고, 나머지 식사에서 총 육류 섭취량은 18온스(약 510g) 이내로 제한합니다.
  • 3단계: 일주일 21번의 식사 중 15번 이상의 식사를 식물성 식품을 을 섭취하고, 나머지 식사에서 총 육류 섭취량은 9온스(약 255g) 이내로 제한합니다.

육류라고 해서 모두 같은 것은 아닙니다. 육류를 선택할 때는 가능한 한 방목 또는 목초로 키운 닭고기, 칠면조, 소고기 등 양질의 살코기를 선택합니다. 이런 고기에서도 가능한 한 지방을 제거합니다.

식물성 식품을 늘리고

우리 몸에 필요한 영양소를 섭취하려면 육류 섭취량을 줄인 만큼 건강에 좋은 식물성 식품 섭취량을 늘려야 합니다. 하지만 식물성 식품이라고 해서 모두 건강에 좋은 것은 아닐 것입니다. 가능한 한 고도로 가공된 곡물을 줄이고, 설탕도 줄이며, 튀긴 음식도 줄입니다. 플렉시테리안 다이어트는 아래와 같은 식물성 식품을 권장합니다.

  • 통곡물
  • 콩류(식물성 단백질 식품)
  • 과일과 채소(특히 녹색 잎채소)
  • 소금이나 설탕을 첨가하지 않은 견과류 및 씨앗류
  • 달걀 및 우유
  • 말린 향신료 및 식물성 기름
  • 물과 무가당 음료

그리고 양

식물성 식품이라고 해서 무한정 먹어도 되는 것은 아닙니다. 각자 본인의 상황에 따라 하루에 필요한 열량을 정하고 그에 따라 하루 동안의 식단을 짜야 합니다. 플렉시테리안 다이어트에서 제안하는 하루 섭취 열량은 1500kcal이며, 이것을 식사 회수에 따라 나누어 식단을 구성합니다. 아래는 하루 세끼와 간식 두 번으로 구성한 예입니다.

  • 아침: 300kcal
  • 간식: 150kcal
  • 점심: 400kcal
  • 간식: 500kcal
  • 저녁: 150kcal

하루에 필요한 열량은 체중과 활동량 및 활동 강도 등에 따라 다를 수 있습니다. 대개 활동량이 많지 않은 성인의 하루 필요 열량은 표준체중(kg)에 25~30칼로리(kcal)를 곱해 얻습니다. 이런 기준에 따라 성인 여성의 하루 필요 열량을 1,500kcal라 하고, 성인 남성의 하루 필요 열량을 2,000kcal라 합니다.

목적에 따라

본인에게 필요한 하루 열량을 알고, 본인의 하루 활동량을 안다면 그에 따라 식단 계획을 세울 수 있습니다. 이때 중요한 것은 다이어트(식이요법)의 목적입니다. 건강을 위한 다이어트인지, 체중 감량을 위한 다이어트인지를 생각하고, 그에 따라 식단을 구성해야 합니다.

건강을 위한 다이어트라면 그에 따른 음식을 보강해야 할 것이고, 체중 감량을 위한 다이어트라면 하루 중 활동량을 늘리거나 하루 섭취 열량을 줄이는 방법을 택해야 할 것입니다. 체중 증가와 감소에 직접적인 영향을 미치는 것은 섭취량과 소비량에 따르니까요. 이때 주의할 것은 건강입니다. 그래서 무작정 열량 섭취량을 줄이는 것보다는 운동량을 늘리며 조절하는 것이 더욱 좋습니다.

플렉시테리안 다이어트의 효과

다이어트

‘U.S.News & World Report’의 랭킹에서 볼 수 있는 것처럼, 플렉시테리안 다이어트는 당뇨와 심장 건강을 비롯하여 전반적인 건강을 돕는 다이어트(식이요법)로 널리 인정되고 있습니다. 건강을 위한 베스트 다이어트에서 2위를 했고, 당뇨병 환자를 위한 베스트 다이어트에서도 2위, 심장 건강을 위한 베스트 다이어트에서는 4위를 했습니다. 그만큼 건강상의 효과와 체중 감량 효과가 인정되었습니다. 아래는 일반적으로 말하는 플렉시테리안 다이어트의 잠재적인 효과입니다.

  • 체중 감량 효과가 있답니다.
  • 콜레스테롤 수치 개선 효과가 있답니다.
  • 혈압을 낮추는 효과가 있답니다.
  • 혈당 수치를 낮추는 효과가 있답니다.
  • 심장 건강을 돕는 효과가 있답니다.

위와 같은 건강상의 효과 외에도 플레시테리언 다이어트는 다른 식물성 식품 기반 다이어트와 마찬가지로 ‘지구 건강’을 돕는 효과 또한 있습니다. 여러 연구 결과는 육류 소비를 줄이고 식물성 식단으로 전환하는 것이 토지의 황폐화를 막고 물과 에너지 소비량을 줄이며 온실가스 배출량도 줄일 수 있다고 말합니다. 게다가 이것은 줄이는 것에서 그치는 것이 아니라, 지구의 건강을 좋게 해 생물 다양성을 보존하고, 지속 가능한 우리의 내일을 만드는, 총체적인 건강으로 이끄는 삶의 방식이라는 것입니다. 너 나 우리의 건강을 위해 시도해야 할 라이프스타일입니다.

주의 사항

모든 사람에게 맞는 신은 없다지요? 다이어트도 그렇습니다. 플렉시테리안 다이어트가 건강에 많은 이점이 있다 해도 그로 인한 문제도 있을 수 있답니다. 육류 섭취를 억제하는 플레시테리안 다이어트의 특성으로 인해 비타민 B12, 철분, 아연, 칼슘 등이 부족할 수 있답니다. 식단에 이런 성분이 많은 식물성 식품을 더 많이 추가하거나, 보충제로 보완하는 것이 좋을 것입니다.

철분은 콩류 너트류 씨앗류 녹색 잎채소 등에 많이 들어 있고, 아연은 콩류와 너트류에 많이 들어 있으며, 칼슘은 우유와 두부 그리고 녹색 잎채소에 많이 들어 있습니다. 비타민 B12는 동물성 식품에서만 얻을 수 있는 성분입니다. 비타민 B12가 강화된 시리얼이나 보충제를 선택하는 것이 좋을 것입니다.

지속가능한 라이프스타일

언제부터인가 ‘지속 가능한(SUSTAINABLE)’이라는 단어를 자주 접합니다. 참으로 많은 의미를 담고 있는 단어입니다. 일회성 또는 이벤트성도 그 나름대로 의미는 있겠지만, 지금 우리가 묻고 답해야 할 것은 ‘지속 가능성’입니다. 얼마나 지속할 수 있느냐는 것이지요. 너 나 우리를 위해서 말입니다.

건강에 문제가 있나요? 육류 소비를 줄이고 건강에 좋은 식물성 식품을 늘리면 좋답니다. 식당에 들러 벽면에 큼지막하게 쓰여 있는 건강 글귀를 보면서, 달고 짜고 갖은 양념으로 주물럭 한 음식을 주문하며 ‘건강을 산다’는 대리만족 말고, 내 의지로 이끄는 ‘목적 있는 지속성’ 말입니다.

살을 빼야 하나요? 육류 소비를 줄이고 건강에 좋은 식물성 식품을 늘리면 좋답니다. ‘먹으니 쏙 빠졌다’ 그런 살이 아닌 넋을 빼놓고 며칠 후에는 의지마저 빼놓는 방법 말고, 건강을 챙기며 결과를 제시하는 ‘지속 가능한 방법’ 말입니다.

특별한 것 없습니다. 따라 하기도 쉽습니다. 플렉시테리언이라는 이름처럼, 각자 유연하게 ‘지속 가능한 방법’을 찾고, 한 번 두 번 횟수를 늘리면서 체질로 만들면 될 것입니다.

참고 자료