현명한 다이어트 – 음식에 따른 권장 제공량

마음먹고 다이어트를 시작할 때 가장 먼저 맞닥뜨리는 문제가 먹는 양입니다. 음식에 따라 권장 섭취량이 다르니까요.
미국심장협회(American Heart Association, AHA)는 현명한 식습관에 관한 다양한 자료를 제공하는데, 그런 자료 중에 음식 종류에 따른 권장 제공량을 설명한 글이 있습니다. 채소와 과일은 물론 생선 육류 곡물 등 우리가 즐겨 먹는 음식을 종류별로 나누고 그에 따른 권장 제공량을 설명한 것입니다. 다이어트를 할 때 참고하면 좋을 것입니다.

이 글은 미국심장협회 (American Heart Association, AHA)의 자료를 직접 번역한 것입니다.

각 음식 그룹에 따른 권장 서빙 사이즈

만약 자신의 체중과 건강한 식생활을 체크할 수 있는 간단한 방법을 찾고 있다면, 포션 사이즈를 알기 위해 이런 간편한 서빙 사이즈 차트를 따르세요. 이 방법은 생각하는 것보다 쉽습니다.

한 친구는 오직 생식만 하고, 당신은 완전한 팔레오식을 하고, 또 다른 사람은 글루텐만 먹기로 한다면 먹는 양을 어떻게 정해야 할까요? 좋은 소식은 좋아하는 음식을 모두 포기하지 않고서도 건강한 식생활이 가능한 과학적 증거가 있는 방법이 있다는 것입니다.

미국심장협회는 당신의 개인적인 음식 선호도와 문화적인 음식 선호도에 알맞은 전반적인 건강식 패턴을 제안합니다. 이 패턴에는 다양한 채소 과일 통곡물 콩류 생선 껍질을 제거한 가금류 너트류 그리고 지방을 뺏거나 적게 든 유제품이 들어 있으며, 설탕이 첨가된 음료 과자류, 지방이 많은 육류와 가공육 고형지방 그리고 소금이 많이 들었거나 고도로 가공된 음식은 제한되어 있습니다. 이것이 현명한 선택의 모든 것입니다.

음식 섭취량

그래서 어떤 음식을 얼마나 많이 먹어야 하나요?

다음은 하루에 총 2천 칼로리를 섭취하는 것에 따른 각 음식 타입의 하루 또는 주간 서빙 사이즈입니다. 당신의 칼로리 요구량은 나이와 활동 수준 그리고 체중을 줄이려고 하는지, 아니면 늘이려고 하는지, 아니면 현재 체중으로 유지하려고 하는지에 따라 다를 수 있습니다.

서빙 사이즈(1회 제공량)는?

걱정 마세요. 먹을 음식을 모두 측정해야 하는 건 아닙니다. 우리가 일반적인 음식 한 번 서빙 분량이 얼마만큼인지 몇 가지 예를 준비했으니까요. 주의할 것은 1회 제공량(서빙 사이즈)을 이해하고, 포장 단위 당 몇 번의 제공량이 들어 있는지를 이해하기 위해 식품 패키지에 있는 영양성분표를 체크하는 것입니다. 그리고 ‘포션 왜곡’에 주의하세요. 권장 서빙 사이즈(1회 제공량)은 흔히 당신이 실제로 먹는 포션 사이즈보다 적습니다.

(역주: 서빙 사이즈는 식품 포장 성분표에 있는 권장 1회 제공량을 말하며, 포션 사이즈는 실제로 본인이 한 번에 먹는 양을 말합니다. 식품 포장 성분표에 적힌 1회 제공량이 1/2컵이라도, 실제로 먹는 양인 포션 사이즈는 1컵일 수도 있고, 1/3컵일 수도 있습니다. 그 차이를 ‘포션 왜곡’이라 합니다.)

음식 카테고리

채소류

• 신선 채소, 냉동 채소, 통조림 채소, 말린 채소
• 하루에 2회 반 제공량 (2 1/2서빙 사이즈)
• 1회분 예
• 샐러드용 신선한 녹색 잎채소: 2컵
• 자른 채소: 1컵
• 조리한 콩류: 1/2컵
• 100% 야채 주스: 1컵

과일류

• 생과일, 냉동 과일, 통조림, 말린 과일
• 하루에 2회 제공량 (2 서빙 사이즈)
• 1회분 예
• 중간 크기 과일: 1개
• 썰은 과일: 1컵
• 100% 과일 주스: 1컵
• 말린 과일: 1/2컵

곡물류

• 적어도 절반은 통곡물이나 식이섬유가 풍부한 곡물일 것
• 하루에 6회 제공량 (6 서빙 사이즈)
• 1회분 예
• 빵: 1조각
• 작은 또띠아: 1개
• 즉석 시리얼 플레이크: 1컵
• 조리하지 않은 파스타 또는 쌀: 1온스(1/8컵, 약 28g)
• 밥, 조리한 파스타, 씨리얼: 1/2컵
• 튀긴 팝콘: 3컵

유제품

• 저지방 또는 탈지 유제품
• 하루에 3회 제공량 (3 서빙 사이즈)
• 1회분 예
• 우유: 1컵
• 요거트: 1컵
• 치즈: 1온스(약 28g)

단백질 식품

• 대부분의 콩류 및 견과류, 생선과 해산물, 무지방 및 저지방 유제품, 껍질과 눈에 띄는 지방을 제거한 살코기 및 가금류
• 아래를 포함해서 하루에 5.5온스(약 155g)
• 견과류, 씨앗류, 콩류: 1주일에 5온스(약 140g)
• 연어, 고등어 등 기름진 생선: 1주일에 6~8온스(약 170~225g)
• 1회분 예
• 익힌 콩류: 1/4컵
• 두부: 1/4컵 또는 2온스(약 56g)
• 견과류 및 씨앗류: 1/2온스(약 14g)
• 땅콩버터: 1큰술
• 두부: 1/4컵 또는 2온스(약 56g)
• 조리한 육류, 가금류, 해산물: 1온스(약 28g)
• 달걀: 1개(흰자만으로는 2개분)

지방과 오일

• 코코넛오일 팜유 등 열대성 오일과 라드 버터 등 동물성 오일 또는 부분경화유 대신 식물성 오일을 사용하세요.
• 지방 또는 기름: 하루에 3큰술(9작은술)
• 1회분 예
• 식물성 오일(올리브유, 카놀라유, 옥수수기름, 콩기름, 해바라기씨기름 등): 1큰술
• 소프트 마가린: 1큰술
• 저지방 마요네즈: 1큰술
• 라이트 샐러드드레싱: 1큰술

(역주: 미국 액체 1컵은 약 237mL이며, 미국 1큰술은 약 15mL이고, 미국 1온스는 약 28g입니다.)

참고 자료

• American Heart Association: Suggested Servings from Each Food Group