헬스뷰티

현명한 다이어트 – 얼마나 어떻게 먹을까?

2021년 5월 19일

영어 단어 다이어트(diet)는 ‘식습관’이나 ‘규정식’을 뜻하는 단어인데, 우리는 다이어트라는 단어를 들으면 대뜸 체중감량을 떠올립니다. 그런데 이 단어에 체중감량의 핵심이 들어 있습니다. 살을 빼는 것은 결국 ‘식습관’ – 먹는 것에 달려 있으니까요.

미국심장협회(American Heart Association, AHA)는 현명한 식습관에 관한 다양한 자료를 제공하는데, 그런 자료 중에 포션 사이즈(Portion Size)와 서빙 사이즈(Serving Size)의 차이를 설명한 글이 있습니다. 그 차이를 알면 체중 관리에 큰 도움이 된답니다.

이 글은 미국심장협회 (American Heart Association, AHA)의 자료를 직접 번역한 것입니다.

포션 사이즈와 서빙 사이즈의 차이

Portion Size Versus Serving Size

어떤 때는 포션 사이즈와 서빙 사이즈가 같기도 하고, 어떤 때는 그 둘이 다르기도 합니다. 지난 몇 년 동안 외식 빈도가 는 것처럼 레스토랑에서 제공되는 한 끼의 양이 눈에 띄게 늘었습니다. 접시에 담는 음식의 양으로 어떻게 먹는 양을 조절할 수 있는지 그 방법을 알아보세요.

실제로 자신이 얼마나 많은 양을 먹고 있는지 아시나요? 우리가 먹는 양이 우리 몸이 영양분을 섭취하기 위해 요구하는 양과 같다고 말하기 힘들 수 있습니다. 지난 몇 년 동안 포션 사이즈(Portion Size)는 급격히 증가했고, 그에 따라 비만율도 증가했습니다.

그래서 어떻게 되었나요?

미국심장협회와 로버트 우드 존슨 재단이 내놓은 연구 자료인 ‘위기에 직면한 국가: 미국의 비만율’ 통계 자료를 살펴보세요.

요즘 성인은 1985년보다 하루에 300칼로리 이상을 더 섭취합니다.
지난 40년 동안 포션 사이즈(Portion Size)는 극적으로 늘었습니다.
외식은 예전보다 훨씬 더 많아졌습니다.

건강에 좋은 한 끼 식사량을 이해하는 것은 어려울 수 있습니다. 이유는 다음과 같습니다.

많은 사람이 건강에 좋은 한 끼 식사량이 얼마만큼인지 알지 못합니다.
레스토랑은 원래 식사 외에 별도로 빵이나 칩스나 다른 전채 요리를 제공하는데, 이런 음식은 칼로리, 소금, 지방 섭취량을 늘리고 영양적인 이점을 감소시킵니다.
어떤 음식은 둘이나 그 이상이 한 끼 식사로 먹기에 충분한 양을 제공하기도 합니다.
즉석 음식과 음료 중에는 값은 저렴하지만 더 많이 팔기 위해 포장 단위를 크게 만든 것도 많습니다.

혼란을 해소하세요.

아래는 국립보건원에서 제공한 중요한 정의입니다.

포션 사이즈(Portion Size)

포션(Portion)은 레스토랑이든지 구입한 음식 포장에서든지 가정에서든지, 한 번에 먹으려고 선택하는 음식의 양을 말합니다. 한 번에 먹는 양은 완전히 우리가 조절할 수 있습니다. 한 끼 양이라고 말하는 많은 음식은 실제로는 여러 번의 서빙 양을 담고 있습니다.

서빙 사이즈(Serving Size)

서빙 사이즈는 제품의 영양 성분표에 적혀 있는 음식의 양을 말합니다. 성분표에 표시된 모든 영양가는 제조업체가 제안하는 서빙 사이즈(1회 제공량)에 해당합니다.

포션 사이즈(한끼 식사량)와 서빙 사이즈(1회 제공량)의 차이를 알고 나면 한 번에 얼마나 많은 양을 제공할지를 더욱 쉽게 결정할 수 있고, 아이들에게도 그 차이를 쉽게 알려줄 수 있습니다. 식사나 간식으로 먹을 수 있는 다양한 음식의 서빙 사이즈(1회 제공량)를 알아보세요.

포션 사이즈 줄이는 법

어떻게 포션 사이즈(한 끼 식사량)를 줄일 수 있을까요?

집에서 요리할 때

식구들 각자에게 알맞은 서빙 사이즈(1회 제공량)를 주고, 별도 음식은 치우세요. 남은 것은 다음 식사를 위해 보관하세요.

외식할 때

전채 요리는 건너뛰고, 양이 많은 샐러드나 주요리는 친구와 나누세요.

집에서 주문할 때

피자는 두 조각이 아닌 한 조각만 드세요. 미디엄 사이즈 대신 스몰 사이즈로 주문해서 가족과 함께 나누세요. 그러면 조각이 더 작아집니다.

TV를 보거나 영화를 볼 때

TV나 영화를 볼 때는 아무것도 먹지 않도록 하세요. 그럴 때는 입으로 들어가는 것에 주의를 기울이지 않는다면 먹는 양을 조절하기 더욱 힘이 듭니다. 영화를 볼 때는 하나의 팝콘 통을 여럿이 공유하고, 무료 리필과 캔디류는 피하세요.

간식 시간

과자 봉지나 상자에서 직접 먹는 것을 피하세요. 아이들에게 간식을 주기 전에 먼저 한 번에 먹기에 적당한 양으로 나누세요. 과일과 야채도 마찬가지입니다.

언제 어디서든지

섭취하는 칼로리의 양을 챙기면 몸무게를 관리하는 데 좋습니다. 또한, 칼로리의 양을 챙기는 것은 적당한 서빙 사이즈(1회 제공량)를 아는 데 좋고, 결과적으로 포션 사이즈(한 끼 식사)에서 섭취하는 칼로리의 양을 측정할 수 있습니다. 특히 외식이 많다면 더욱 도움이 될 것입니다. 음식 일지를 사용하면 어떤 음식을 먹는지 그리고 얼마나 많이 자주 먹는지 주의를 기울이는 데 더욱 좋습니다.

이런 서빙 사이즈(1회 제공량)를 알면 놀랄지도 모릅니다.