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콜레스테롤 수치를 낮추고 싶을 때 꼭 피해야 하는 음식

2022년 3월 19일

건강과 관련하여 가장 많이 거론되는 것 중 하나가 ‘콜레스테롤’일 것입니다. 혈압과 마찬가지로 건강 검진 항목에도 들어 있고, 그 수치로 건강 여부를 말할 정도니까요. 그런데 또한 종잡을 수 없는 것이 콜레스테롤이라는 생각도 듭니다. 콜레스테롤 함량이 많은 음식을 먹으면 큰일 날 것처럼 말하기도 하고, 그런 음식을 먹어도 괜찮다고 말하기도 하니까요.

게다가 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이라니, 종잡을 수 없습니다. 어떤 것이 맞을까요? 이 글에서는 콜레스테롤에 관해 간단하게 알아보고, 콜레스테롤이 많은 음식과 피해야 할 음식에 어떤 것이 있는지 알아봅니다.

콜레스테롤

콜레스테롤은 지질의 일종으로, 세포막을 구성하고 호르몬과 담즙을 생성하며 비타민D의 합성을 돕는 등 우리 몸에 꼭 필요한 성분입니다. 하지만 모두 음식을 통해 섭취해야 하는 것이 아니라, 필요한 콜레스테롤의 약 80%가 간에서 생성되고, 음식을 통해 섭취하는 것은 약 20%로 양이 적습니다. 그리고 콜레스테롤은 동물성 식품에만 있는 성분입니다.

콜레스테롤의 종류

간에서 생성된 콜레스테롤은 지단백질에 감싸여 혈류를 통해 세포로 운반됩니다. 하나는 저밀도 지단백질(LDL)이며, 다른 하나는 고밀도 지단백질(HDL)입니다.

저밀도 지단백질(LDL)은 콜레스테롤을 간에서 세포로 나르는데, 이렇게 혈류를 타고 흐르다가 세포벽에 플라크를 형성해 심혈관 질환의 원인으로 작용합니다. 그래서 LDL 콜레스테롤을 ‘나쁜’ 콜레스테롤이라고 부르기도 합니다.

반면, 고밀도 지단백질(HDL) 콜레스테롤은 동맥에서 ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤을 수거해 간으로 되돌려보내는 역할을 합니다. 그래서 HDL 콜레스테롤을’ 좋은’ 콜레스테롤이라고 부르기도 합니다. 하지만, ‘좋은’ HDL 콜레스테롤이 ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤을 동맥에서 모두 제거하는 것은 아니며, 약 1/4~1/3 정도만 처리한답니다. 따라서 혈류에 너무 많은 LDL 콜레스테롤이 남아 있지 않도록 신경 써야 합니다.

콜레스테롤 하루 섭취량

우리 몸에 필요한 대부분의 콜레스테롤은 간에서 만들어지기 때문에 별도로 음식을 통해 많이 섭취할 필요는 없습니다. 하지만 동물성 식물에는 콜레스테롤이 들어 있어서 싫든 좋든 섭취하게 되는 것이 콜레스테롤입니다. 그러면 하루에 어느 정도까지 괜찮을까요?

콜레스테롤과 관련하여 문제가 없다면 콜레스테롤의 하루 섭취량은 300mg 이내입니다. 하지만 건강상의 문제가 있다면 200mg 이내로 섭취량을 줄여야 합니다. 그러면 콜레스테롤 200mg 또는 300mg은 어떤 음식을 얼마나 먹었을 때의 양일까요? 아래는 음식에 따른 콜레스테롤 함량입니다.

음식에 따른 콜레스테롤 함량

1 유제품

우유 33mg / 1컵
우유(저지방) 10mg / 1컵
우유(무지방) 4mg / 1컵
요거트 29mg / 1컵
요거트(무지방) 10mg / 1컵
체다 치즈 30mg / 1온스(약 28g)

2 지방

버터 11mg / 1티스푼
마가린 1
식물성 기름 2

3 육류 및 단백질

두부 3
콩류 4
계란(중) 212mg / 1개
연어 63mg / 100g
굴 55mg / 100g
게 52mg / 100g
새우 194mg / 100g
오징어 231mg / 100g
쇠고기(살코기) 78mg / 100g
쇠고기(갈비) 94mg / 100g
쇠고기(등심) 89mg / 100g
쇠고기(간) 389mg / 100g
햄 53mg / 100g
돼지고기 85mg / 100g
닭 간 631mg / 100g
닭고기(무껍질) 85mg / 100g

계란, 먹어도 되나?

위의 표에서 볼 수 있는 것처럼, 중간 크기 계란 1개에 들어 있는 콜레스테롤의 양은 212mg으로 건강한 사람에게 허용된 하루 최대 섭취량의 2/3가 넘습니다. 그래서 필수 아미노산이 풍부하게 들어 있어서 완전식품으로 불리면서도 꺼리는 식품 중 하나였습니다. 하지만 최근 연구 결과에 따르면 건강에 특별한 문제가 없다면 계란 같은 음식은 꺼리지 않아도 된답니다. 물론 이것은 콜레스테롤과 관련한 건강상의 문제가 없는 경우입니다. 참고로, 대부분은 하루 콜레스테롤 섭취량이 300mg 이내랍니다.

문제는 다른 데 있습니다. 콜레스테롤과 관련한 건강상의 문제가 없는 사람에게 더 문제가 되는 것은 음식을 통해 섭취한 콜레스테롤양보다 그 음식을 통해 섭취한 포화 지방의 양이랍니다. 포화 지방은 간이 콜레스테롤을 처리하는 방식에 영향을 미치기 때문에 포화 지방 함량이 많은 음식을 섭취하면 혈중 콜레스테롤의 양이 증가할 수 있기 때문이랍니다. 그러니까 더 큰 문제는 콜레스테롤이 아니라 포화 지방이라는 것입니다. 콜레스테롤 함량이 많은 음식은 대개 포화 지방 함량도 많아서 주의해야 합니다. 하지만, 계란은 콜레스테롤 함량은 많지만 포화 지방 함량은 적어서 큰 영향을 주지 않으며, 새우 역시 여기에 해당한답니다. 물론, 하루 섭취량이 300mg 이내여야 합니다.

피해야 할 음식

얼마 전까지만 해도 콜레스테롤 함량이 많은 음식은 모두 피해야 하는 것으로 여겼지만, 최근 연구 결과는 우리가 음식을 통해 섭취하는 콜레스테롤이 건강에 미치는 영향은 적다는 것입니다. 따라서, 콜레스테롤과 관련한 건강상의 문제가 없다면 단지 콜레스테롤 함량이 많은 음식이라고 해서 모두 피해야 하는 것은 아니랍니다. 하지만 여전히 피해야 할 음식은 있는데, 그것은 바로 포화 지방 함량이 많은 음식입니다. 이런 음식은 여러모로 우리를 아프게 할 수 있답니다.

참고 자료